Вот почему так важно идентифицировать и осознанно относиться к тому, что происходит в нашем сознании. Постепенно вы сможете переосмыслить те негативно заряженные воспоминания, которые активируют симпатическую систему и запускают реакцию «бей или беги». Более того, можно использовать различные техники для активации парасимпатической нервной системы (и ее главного блуждающего нерва), – мы обсудим это в главе 11.
ВСР – отличный показатель баланса активности симпатической и парасимпатической систем организма и оценки здоровья вегетативной нервной системы. Частота сердечных сокращений – это число ударов в минуту, которое делает ваше сердце. ВСР – это показатель разницы во времени между его сокращениями.
Низкие показатели ВСР связаны с активацией симпатической нервной системы и хроническим пребыванием в состоянии «бей или беги». Более высокая вариабельность сердечного ритма связана с активацией парасимпатической нервной системы.
Исследования показывают, что люди с различными аутоиммунными заболеваниями, например ревматоидным артритом, волчанкой и системным склерозом, имеют сниженный ВСР по сравнению со здоровыми участниками контрольных групп [18]. Считается, что у пациентов с ревматоидным артритом снижение ВСР и соответствующее повышенное воздействие симпатической нервной системы на сердце способствуют повышенному риску аритмии и внезапной смерти, наблюдаемых при этом заболевании [19].
Другие эффекты ВСР
Изначально показатель ВСР использовался как инструмент, помогающий спортсменам оптимизировать показатели, и до сих пор используется среди спортивных элит [20]. Позже было показано, что снижение ВСР связано с развитием диабета, хронического воспаления, ожирения и психических расстройств, таких как депрессия [21].
Исследования также показывают, что снижение ВСР связано с гипертонией и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются главной причиной смерти во всем мире [22]. Таким образом, улучшение этого показателя не только может улучшить течение аутоиммунных заболеваний, но и снизить риск различных современных хронических воспалительных расстройств.
Измерение и увеличение ВСР
Сегодня многочисленные гаджеты позволяют легко отслеживать показатель ВСР. Среди них часы Fitbit и Apple Watch, устройства, использующие нагрудные ремни, например Polar и Garmin, и кольца, например марки Oura. Если у вас есть возможность, используйте эти устройства и специальные приложения для контроля ВСР как в моменте, так и в динамике.
Питание тоже может влиять на показатели ВСР. Наиболее изученным эффектом обладают омега‐3 жирные кислоты, например рыбий жир. Метаанализ 15 исследований показал, что добавки с омега‐3 повышают ВСР [23] (подробнее о добавках в главе 14).
В ходе одного из исследований ученые выяснили, показатель ВСР повышается у пациентов с ревматоидным артритом или волчанкой, если они просто глубоко и спокойно дышат [24]. Программы вроде HeartMath используют этот подход, и мы обсудим его подробнее позже.
Стресс оказывает серьезное негативное воздействие на кишечник, что критически важно учитывать при аутоиммунных заболеваниях. Ученые выяснили, что психологический стресс непосредственно вызывает повышенную проницаемость кишечника, которая, как мы знаем, является ключевым фактором риска развития аутоиммунных заболеваний [25].
Кроме того, известно, что стресс снижает уровень желудочной кислоты (ЖК), которая имеет решающее значение для пищеварения. Секреция ЖК зависит от парасимпатической передачи сигналов через блуждающий нерв; напомним, что парасимпатическая система активизирует реакцию «отдых и переваривание», и последнее является прямой задачей желудочной кислоты [26]. Если вы находитесь в состоянии хронической симпатической стимуляции («бей или беги»), эти сигналы, поступающие в желудок, будут отключены. Но без желудочной кислоты пища не переварится, организму нечем будет расщепить ее должным образом, а значит, питательные вещества не усвоятся. Недостаток ЖК может снизить абсорбцию ключевых витаминов и минералов, вот почему хроническое применение ингибиторов протонной помпы, блокирующих кислоту (ИПП), было связано с дефицитом ряда питательных веществ [27].
Поджелудочная железа, которая также вырабатывает несколько пищеварительных ферментов, связана как с симпатическими, так и с парасимпатическими нервами, которые играют значимую роль в регулировании ее общей функции и секреции ферментов [28].
Если тело считает, что вы убегаете от опасности, оно активирует симпатическую нервную систему и направляет всю свою энергию и внимание на мышцы, чтобы вы могли убежать – вполне разумно остановить пищеварение, которое является очень энергоемким процессом. И с точки зрения эволюции все логично.
Эндорфины
Эндорфины – это химические вещества, улучшающие самочувствие, которые также помогают уменьшить воспаление и модулируют иммунную систему. Понятие «эндорфин» происходит от слова «эндогенный», что означает «внутренний», и слова «морфин» – названия опиатного обезболивающего. Эти пептиды, вырабатываемые организмом, помогают облегчить боль и усиливают чувство удовольствия и хорошего самочувствия.
Активизация выработки эндорфинов весьма полезна. Уровень этих гормонов повышается во время выполнения физических упражнений, но есть еще очень много способов расшевелить эндорфины в нашем теле: массаж, смех, медитация, секс, танцы, ароматерапия, темный шоколад, сауна, иглоукалывание и просто теплая ванна.
Один из методов модулирования иммунной системы, который мы обсудим в главе 12, – «Налтрексон» в низкой дозировке – работает за счет увеличения выработки организмом эндорфинов (и уменьшения воспаления). Эффект плацебо также может заставить мозг увеличить выработку и высвобождение эндорфинов, чтобы купировать боль.
Эта книга об аутоиммунных заболеваниях, и обращение к такой теме может показаться странным. Однако ученые выяснили, что детская травма имеет неожиданно сильную связь с развитием аутоиммунитета даже спустя годы и десятилетия после самой травмы.
Мы все лучше понимаем, какое влияние оказывают болезненные детские переживания (негативный детский опыт – НДО), например жестокое обращение (физическое, эмоциональное или сексуальное), халатное отношение (физическое или эмоциональное игнорирование) и дисфункции в семье (домашнее насилие, злоупотребление психоактивными веществами, психические заболевания, развод). Стресс в раннем возрасте резко увеличивает вероятность госпитализации с диагнозом аутоиммунного заболевания позже, в зрелом возрасте [29].
Считается, что эпигенетика, термин, описывающий, как изменения в поведении и окружающей среде могут влиять на экспрессию наших генов, является одним из ключевых механизмов, с помощью которых НДО оказывает столь долгосрочное воздействие на человека. Стресс влияет на экспрессию генов, вызывая фундаментальные изменения в нашей физиологии. Травматические события воздействуют на определенные гены, которые регулируют выработку рецепторов гормонов стресса в головном мозге; это препятствует способности мозга должным образом реагировать на переживания и приводит его в состояние постоянного повышенного возбуждения, которое может сохраняться в зрелом возрасте [30].
Когда дети с высоким уровнем НДО достигают совершеннолетия, их гормоны стресса уже не первое десятилетие вырабатываются сверх меры, а физиология запрограммирована реакцией «бей или беги». В результате этих изменений возникает хроническое воспаление, которое лежит в основе большинства современных хронических заболеваний. Скорее всего, стресс в раннем возрасте оказывает долгосрочное воздействие, создавая паттерны воспаления, которые сохраняются на протяжении всей взрослой жизни, увеличивая риск развития аутоиммунных заболеваний и других воспалительных расстройств.
Клинические последствия НДО
Негативный детский опыт нарушает нормальное развитие гиппокампа, части мозга, которая регулирует воспоминания и помогает обрабатывать эмоции. В результате детской травмы гиппокамп значительно уменьшается во взрослом возрасте, и круг замыкается, поскольку из-за уменьшенного размера этой части мозга снижается жизнестойкость и стрессоустойчивость [31]. И вот что интересно: есть доказательства того, что медитация на самом деле может увеличить размер гиппокампа.
НДО связан со многими неблагоприятными последствиями для здоровья во взрослой жизни, и аутоиммунное заболевание является одним из них. По сравнению с людьми, у которых нет НДО, у человека с двумя подобными эпизодами в детстве риск попасть в больницу с аутоиммунным заболеванием в два раза выше десятилетия спустя, уже во взрослом возрасте, и на 70 % выше риск госпитализации с несколькими подобными расстройствами [32].
Актуальность этой темы обусловлена тем, что случаи НДО, на удивление, распространены среди населения США – более 60 % американцев пережили по крайней мере один значительный неблагоприятный опыт в детстве; на самом деле 40 % людей пережили по крайней мере две подобные травмы, что указывает на то, что сильные переживания в самом юном возрасте коснулись очень многих.
Существует несколько альтернативных подходов к решению проблем НДО. О некоторых из них вы, возможно, уже слышали – курс иглоукалывания «Пять элементов» и метод десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR). Грамотный психотерапевт тоже может сыграть важную роль, особенно тот, у кого есть опыт работы с травмами.
Почему важна игра
Как было сказано ранее, для полноценного восстановления необходимо активировать парасимпатическую систему, и есть несколько способов помочь себе в этом. Однако у всех людей есть одна фундаментальная потребность, ценность которой не признают очень многие. Это потребность в игре. Тот факт, что игра является жизненно важным элементом здоровья и развития детей – в физическом, умственном, социальном и когнитивном аспектах, – уже хорошо известен [33]. Исследования в области педиатрии показали, что положительные эмоции, испытываемые во время игры, помогают регулировать реакцию организма на стресс [34]. Исследования на животных определили игру как инстинктивное побуждение, которое имеет решающее значение для благополучия животных на протяжении всей их жизни, с психологическими и социальными преимуществами [35].