Хотя исследования на взрослых ограничены, игра может принести огромную пользу независимо от возраста, и это особенно важно для людей с аутоиммунными заболеваниями или другими хроническими недугами. Игра может помочь снять стресс, повысить креативность и развить воображение, улучшить работу мозга и укрепить связь с другими людьми [36].
Мне близки слова Джорджа Бернарда Шоу: «Мы перестаем играть не потому, что стареем; мы стареем потому, что перестаем играть» [37].
Если не знаете, с чего начать, вот несколько подсказок:
• поиграйте в настольную игру;
• соберите пазл;
• пораскрашивайте книжку-раскраску для взрослых (она прямо так и называется);
• побросайте фрисби;
• займитесь спортом, в котором должен участвовать как минимум еще один человек;
• поиграйте в догонялки с собакой или, если у вас кошка, привлеките ее внимание игрушками с кошачьей мятой;
• устройте бой подушками;
• слепите снеговика или сделайте снежного ангела;
• расскажите анекдот;
• спойте свою любимую песню в душе или в караоке;
• сходите в боулинг, на картинг или сыграйте в мини-гольф;
• потанцуйте дома под песню, которая вам нравится;
• поиграйте вместе с детьми в их игры (наряжайтесь, смастерите что-нибудь – выбор бесконечен).
И несколько вариантов, для которых требуются девайсы:
• превратите физические упражнения в игру. Например, если вы любите бегать, есть приложения, которые создают впечатление, что за вами гонятся зомби;
• посмотрите мультфильмы или смешное кино;
• поиграйте пять минут в любую игру на телефоне.
Давайте вернемся к Джейн, консультанту по менеджменту, которая пытается совладать с ревматоидным артритом на фоне частых его обострений.
Несмотря на еженедельные инъекции «Энбрела», Джейн по-прежнему приходилось применять пероральные стероиды. Ключевым фактором ее болезни мы определили стресс. Я объяснил, что просмотр телевизора был для нее основным видом пассивного умственного отдыха, но активный умственный отдых имел решающее значение для ее выздоровления. Я рассказал ей о различных методах снижения стресса. Она начала заниматься йогой раз в неделю. Джейн использовала бесплатное приложение для развития осознанности Smiling Mind (которое я очень рекомендую), ежедневно медитируя по 10 минут. Мы также обсудили важность игры, и она начала смотреть мультфильмы со своей дочерью.
Постепенно вспышки болезни стали утихать. Она регулярно посещала психотерапевта, который помогал ей справиться с тревогой с помощью когнитивно-поведенческой терапии. После долгих душевных поисков Джейн поняла, что ей нужны серьезные перемены на работе. Она устроилась в некоммерческую организацию, которая была для нее более значимой, но означала существенное снижение заработной платы. Тем не менее о работе она стала переживать гораздо меньше, и у нее появилось гораздо больше времени для семьи и тех занятий, которые приносили ей удовлетворение. Джейн рассказала мне, как новая работа заставила ее ясно увидеть, сколько неосознанного стресса и беспокойства вызывала предыдущая должность.
У нее наконец наступила ремиссия, и вот уже более трех лет она даже не вспоминала о пероральных стероидах. В конце концов, к удивлению ее ревматолога, она смогла сократить количество инъекций «Энбрела» с одного раза в неделю до каждых двух недель без какого-либо ухудшения симптомов.
Часть втораяВнедрение протокола «5 шагов»
Глава 7Вывод токсинов и восстановление функции печени
Конни, 51 год, домохозяйка гаитяно-американского происхождения, воспитывает четверых детей. Когда ее младший ребенок пошел в старшую школу, у Конни стали возникать боли в суставах, появилась скованность движений и отеки. Несколько месяцев спустя ей диагностировали ревматоидный артрит.
Она обратилась к ревматологу, и ей прописали «Метотрексат», который, к сожалению, никак не помог, и симптомы не уходили. Врач добавил другой препарат, «Кселянз». На какое-то время Конни стало легче, но ее беспокоили долгосрочные последствия побочных эффектов этих препаратов, и она пришла ко мне на прием.
Собрав подробный анамнез, я узнал, что в детстве, еще на Гаити, ей поставили несколько пломб, в составе которых была ртуть. Анализы крови и мочи показали чрезвычайно высокий уровень ртути в ее организме. Кроме того, вероятно, из-за любви Конни к шоколаду показатели свинца тоже были завышены. Она спросила меня: «Как теперь избавиться от всех этих токсинов?»
С этого и начинается работа по протоколу «5 шагов» – выведение токсинов. Первым делом важно восстановить оптимальную функцию пищеварения и наладить ежедневное очищение организма от вредных веществ. Я расскажу о путях детоксикации, включая работу печени, выведение токсинов через кожу и с помощью лимфатической системы.
В течение первых двух недель 1-й фазы диеты я рекомендую вам следовать указаниям, приведенным в этой главе, для достижения эффективного уровня самоочищения организма. Здоровое питание само по себе позволит вашему организму в какой-то мере справиться с этой задачей, а дополнительные рекомендации помогут усилить эффект. Мы обсудим продукты, специи, травы и пищевые добавки, которые запустят процесс детоксикации.
В своей практике я вижу, как детоксикация положительно влияет на течение аутоиммунных расстройств. Например, выведение ртути часто облегчает неврологические симптомы или проявления воспалительных заболеваний суставов. Научная литература подтверждает этот факт; конкретный задокументированный случай показал облегчение течения ревматоидного артрита у женщины с высоким содержанием кадмия, свинца и алюминия после одного года хелатной терапии, направленной на выведение этих металлов [1]. У другого пациента с рассеянным склерозом (РС), которого в течение многих лет безуспешно лечили обычными лекарствами, при анализе мочи был обнаружен повышенный уровень ртути, свинца и алюминия; лечение пероральным хелатным средством привело к постепенному улучшению симптомов и клинической ремиссии РС, а также к нормализации уровня тяжелых металлов в моче [2]. И хотя подобных примеров всего два, они довольно репрезентативны и доказывают, что детоксикация как один из аспектов протокола имеет решающее значение.
Важность выведения токсинов
Правильное выведение имеет важное значение на данном этапе, поскольку множество токсинов выводится через стул. Печень, ваш основной детоксикационный орган, очищает организм от большинства вредных веществ, превращая их в желчь (пищеварительную жидкость), которая отправляется далее по пищеварительному тракту и выводится с калом. Организм пытается избавиться от множества токсичных соединений при каждом опорожнении кишечника.
Стул должен быть по крайней мере раз день, об этом очень важно помнить. Это своего рода «предетоксикация», которая готовит организм к дальнейшему эффективному очищению. Если кишечник не опорожнять каждый день, токсины могут вновь всасываться в ткани, поскольку они застревают в ЖКТ и не выводятся должным образом.
Клетчатка – главный герой
Придерживаясь изложенной в этой книге 1-й фазы диеты, вы уже будете потреблять значительное количество клетчатки. И надо понимать, что клетчатка сама по себе не вызывает опорожнения кишечника; суть в том, что ее волокна связываются с вредными веществами и удерживают их до тех пор, пока не будут выведены со стулом. Таким образом, клетчатка помогает предотвратить обратное всасывание токсинов в кровь из кишечника. С этой целью я рекомендую употреблять клетчатку в виде порошка в течение первых двух недель, пока вы соблюдаете 1-ю фазу диеты.
Принимать молотую клетчатку следует и в течение вторых двух недель диеты 1-й фазы – на том этапе, когда главной целью будет выведение вредных бактерий и патогенов из кишечника (подробнее об этом в следующей главе). Поскольку болезнетворные бактерии, дрожжи и другие вредные микробы отмирают, они также выделяют определенные токсины. Добавки с клетчаткой связываются и с ними. Кроме того, они обладают полезными пребиотическими свойствами, способствующими накоплению ключевых бактерий в микробиоме. Они также помогают установить оптимальный уровень рН в кишечнике, что ограничивает рост патогенных микроорганизмов – мы вернемся к этому в главе 8.
Есть два дополнительных источника клетчатки. Независимо от того, есть ли у вас запор или диарея или опорожнение кишечника происходит в нормальном режиме, любой из вариантов подойдет. Попробуйте сначала один вариант и, если по какой-либо причине он вам не понравится, переходите к другому. Исследования показали пользу обеих добавок при запорах и жидком стуле.
Псиллиум (оболочка семян подорожника). Псиллиум является отличным пребиотиком и замечательным источником клетчатки, которая полезна широкому кругу людей. Его получают из шелухи семян подорожника, которые получают из растения Plantago ovata, произрастающего в Индии и Китае. Цельные семена подорожника и их шелуха доступны в виде порошков, но я рекомендую использовать именно порошок шелухи, потому что он легче усваивается желудком и его проще купить. Примечательно, что псиллиум может помочь как при запорах, так и при диарее, придавая стулу дополнительный объем.
Было доказано, что подорожник помогает повысить уровень трех групп полезных бактерий, которые, как известно, продуцируют бутират – Lachnospira, Roseburia и Faecalibacterium, – особенно у пациентов с запорами [3]. Напомним, что бутират является мощным противовоспалительным метаболитом, мы говорили об этом в главе 4. Следует отметить, что псиллиум оказывает системное влияние на организм: снижает уровень холестерина и давление, повышает чувство сытости и, таким образом, способствует потере веса, а также облегчает симптомы СРК [4].
Чтобы ввести его в рацион, я рекомендую начинать с половины чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку до 1 столовой ложки или любой другой дозы, достаточной для обеспечения ежедневного опорожнения кишечника. Крайне важно увеличить потребление воды и следить за тем, чтобы вы выпивали не менее двух литр