ов жидкости в день. При приеме любых пребиотиков могут возникать газы, вздутие живота или спазмы из-за перемещения бактерий в желудке, но обычно неприятные симптомы проходят в течение недели. По мере увеличения дозы, если в какой-то момент вы начнете замечать реакцию со стороны ЖКТ (которая не проходит в течение недели), снова уменьшите дозу до той, при которой у вас не было заметных симптомов, и придерживайтесь этой дозировки.
Пищевые волокна PHGG (частично гидролизованная гуаровая камедь). Гуар (гороховое дерево) произрастает в жарком, засушливом климате Индии, но уже более столетия культивируется по всему миру. Получаемый путем измельчения и сушки гуаровых бобов, PHGG обладает уникальными и мощными пребиотическими свойствами. Исследования показали, что частично гидролизованная гуаровая камедь не только является отличным источником клетчатки и способствует выведению токсинов, но и помогает сбалансировать микробиом, сдерживает избыточный рост бактерий в тонком кишечнике (СИБР), облегчает симптомы СРК и избирательно питает некоторые полезные бактерии [5]. Такая добавка очень полезна при запорах или диарее.
Гуаровая камедь повышает уровень ключевых видов, таких как Faecalibacterium, Bifidobacteria и Bacteroides, и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот – бутиратов и ацетатов [6]. Ученые выяснили, что PHGG регулирует уровень сахара в крови за счет замедления всасывания глюкозы из кишечника, способствуя чувству насыщения и снижая уровень холестерина [7]. Из всех добавок с PHGG я рекомендую запатентованный продукт под названием SunFiber® таких брендов, как Tomorrow’s Nutrition и Perfect Pass.
Начните с 1/4 мерной ложки в день в течение одной недели, затем увеличьте дозу до 1 мерной ложки в день вместе с пищей или без нее. Размешайте добавку в стакане воды или любой другой жидкости. PHGG растворяется легче, чем псиллиум, и не имеет никакого вкуса. После нескольких дней употребления могут возникнуть газы, и это вполне нормально, поскольку в кишечнике происходят изменения в качестве и количестве бактерий. Если газов слишком много, уменьшите дозировку до 1/8 мерной ложки или даже меньше (например, 1/4 чайной ложки в день) и постепенно увеличивайте количество добавки до самой низкой дозы, которая не вызывает у вас никаких неприятных симптомов.
Очень важно начинать с малого и постепенно увеличивать дозировку. Если вы чувствительны к пищевым добавкам, начните прием с 1/4 чайной ложки в день. При хорошей переносимости вы можете в конечном счете увеличить дозу до одной мерной ложки в день или любой другой дозы, достаточной для обеспечения нормального, здорового ежедневного опорожнения кишечника. Каждый человек индивидуален, и только вы сможете почувствовать, какая доза будет комфортна вам.
Добавки от запоров
Надеюсь, что благодаря клетчатке, включенной в 1-ю фазу диеты в виде псиллиума или PHGG, вам удастся добиться ежедневного стула. Это важнейшее условие успешной детоксикации.
Некоторым людям, особенно тем, у кого в анамнезе были запоры, может потребоваться дополнительная поддержка. Если опорожнение кишечника не стало ежедневным, даже несмотря на употребляемую клетчатку и добавки, попробуйте подключить один из этих препаратов.
• Трифала, что в переводе с санскрита означает «три фрукта», – это хорошо известная аюрведическая формула, в состав которой входят равные части трех сухофруктов (харитаки, бибхитаки и амалаки). Обычно препарат выпускается в таблетках по 500 мг. Начните с приема одной таблетки перед сном, запивая ее стаканом воды. Увеличивайте дозировку на одну таблетку каждый вечер, максимум до трех таблеток, пока опорожнение кишечника не станет ежедневным и мягким. Органические бренды Organic India или Banyan Botanicals имеют специальные сертификаты, но есть и другие доступные марки. Трифала обладает впечатляющими детоксикационными свойствами и может быть отличным дополнением в период очищения организма, даже если у вас нет цели наладить стул.
• Альтернативой является магний, который доступен в различных формах: цитрат, оксид или глицинат магния. В период детоксикации подойдет любая форма препарата, хотя степень усвоения у них разная (о чем я расскажу в главе 14). Большинство людей обнаруживают, что магний в дозе от 400 до 600 мг в день смягчает стул и способствует регулярному опорожнению кишечника. Избыток магния может спровоцировать диарею и жидкий стул. Кроме того, этот препарат оказывает системное благотворное влияние на организм, детали которого мы обсудим в главе 14.
Теперь, когда нам удалось оптимизировать процесс пищеварения, давайте поговорим о важнейшей функции печени в этом процессе. Она является основным органом детоксикации, ответственным за фильтрацию крови и выведение токсинов, хотя технически это скорее перерабатывающий завод, а не фильтр, поскольку печень не задерживает в себе токсины. Многие токсины растворяются в жирах и накапливаются в жировых отложениях и клеточных мембранах. Такие вещества организму очень трудно выводить. Печень должна преобразовать жирорастворимые токсины в водорастворимые формы, которые выводятся гораздо легче.
Достичь этого можно с помощью двухэтапного процесса – 1-й и 2-й фазами детоксикации. Первая фаза осуществляется цитохромом Р450, группой из примерно 30 ферментов [8]. Это средство эффективно перерабатывает токсины в промежуточные метаболиты, но они могут быть высокореактивными или даже вредными. Справиться с опасными эффектами поможет 2-я фаза этапа. В этот период нужно объединить вторичные соединения с другими молекулами для получения водорастворимых побочных продуктов. Промежуточные соединения связываются с одной из шести различных молекул, подлежащих элиминации, например, c метильными группами (этот процесс называется метилированием), сульфатными (сульфатирование) или глутатионовыми группами.
Эти конечные продукты выводятся из организма либо почками с мочой, либо кишечником с желчью и калом. Интересно, что микробиом также играет важную роль в процессе детоксикации (посредством фермента бета-глюкуронидазы), мы говорили об этом в главе 4.
Баланс 1-й и 2-й фаз
Обе фазы должны быть оптимально сбалансированы, – если реактивные метаболиты, вырабатываемые в 1-й фазе, быстро не расщепляются, они могут накапливаться и повреждать клетки или вызывать неприятные симптомы, среди которых пациенты отмечают головные боли, усталость, головокружение, расстройство желудка, ломоту или тошноту. Поэтому организму нужна поддержка как на этапе фазы 1, так и на этапе фазы 2. Чаще всего я наблюдаю, что во время 1-й фазы пациенты чувствуют себя крайне бодрыми, а ко 2-й фазе, наоборот, становятся вялыми и чувствуют слабость. Может возникнуть усталость, недомогание или чрезмерная реактивность на химические вещества.
Продукты питания и добавки, рекомендованные выше, поддерживают организм во время обеих фаз детоксикации.
Признаки дисфункции печени
Прежде чем мы поговорим об оптимизации работы печени, стоит обсудить, по каким критериям или признакам мы изначально можем оценить ее продуктивность. Обнаружить проблемы в работе печени бывает довольно сложно. Традиционный анализ крови, состоящий из определения печеночных ферментов – АСТ и АЛТ, – предназначен для скрининга гепатита, тяжелого воспаления, которое может быть вызвано вирусами, последствиями употребления алкоголя или другими серьезными повреждениями печени.
Если показатели печеночных ферментов в норме, это означает, что у вас (к счастью) нет гепатита или другого тяжелого воспаления печени. Однако никакой информации об оптимальности функции органа такой анализ не дает. Состояние печени может быть довольно плачевным, но обследование может выявить лишь самые серьезные ее повреждения. К сожалению, в арсенале функциональной медицины нет анализов, которые могли бы выявить умеренный дисбаланс работы печени.
И все же есть несколько признаков, указывающих на то, что ваша печень работает не вполне продуктивно, что может быть связано с высокой концентрацией токсинов в организме. Поскольку традиционный анализ крови в данном случае бесполезен, наша задача – обнаружить косвенные признаки нарушений. Все перечисленные ниже состояния могут быть вызваны другими факторами, но вполне возможно, что причина их возникновения лежит именно в дисфункции печени:
Низкая конверсия гормонов щитовидной железы. В организме есть два основных гормона щитовидной железы – Т3 и Т4. Т3 – это активная форма, которая используется клетками, а Т4 – неактивный ее предшественник. Щитовидная железа в основном вырабатывает Т4, и организм должен преобразовать его в Т3. Большая часть этого процесса происходит в печени [9]. Наличие нормального уровня тиреоидного гормона Т4, но низкого уровня Т3 может указывать на неоптимальную работу печени.
Важно обратить внимание на то, где в контрольном диапазоне находится уровень гормонов щитовидной железы – например, верхняя половина нормального диапазона по сравнению с нижней его половиной. Показатели Т4 и Т3, как правило, должны коррелировать, если печень работает хорошо, например, они оба могут находиться в верхнем или нижнем диапазоне нормы. Если уровень Т3 низкий (или находится у нижней границы нормы), в то время как уровень Т4 находится в пределах средних или верхних значений, то можно сделать вывод, что часть этого превращения Т4 в Т3 в печени происходит плохо. Такие показатели свидетельствуют о том, что печень не выполняет должным образом одну из своих ключевых функций и ей нужна поддержка в виде пищевых добавок или особого питания.
Нарушения сна. Согласно традиционной китайской медицине (ТКМ), промежуток времени с 1 до 3 часов ночи связан с активностью печени. В ТКМ каждое двухчасовое окно в течение дня коррелирует с работой определенного органа или железы. То есть каждые два часа происходит всплеск активности какой-то конкретной системы в организме. Эти данные согласуются с новыми исследованиями, показывающими, что различные органы, например сердце, печень и почки, имеют внутренние часы, которые регулируют их активность в течение суток [10]. Митохондрии, производители энергии в каждой клетке, также подвержены влиянию циркадного ритма [11].