Польза посещения сауны
Если вам кажется, что для доступа к сауне вам придется купить абонемент в тренажерный зал или потратиться на поход в роскошный спа-салон, то это совсем не так. Существуют портативные сауны, и они занимают совсем немного места. Такие сауны представляют собой небольшую складную палатку, которая застегивается изнутри. Голова обычно остается снаружи, а внутри палатки есть небольшой стул, на котором будет удобно сидеть по время процедуры. Сауна нагревает внутреннюю часть палатки либо инфракрасным излучением, либо с помощью нагревательного элемента. Как только закончите процедуру, конструкцию можно сложить и убрать. Достойные модели можно купить онлайн, их цена начинается примерно от $100. Последнее время появились и другие подобные товары, например «банные одеяла», хотя на данный момент нет исследований, доказывающих, настолько ли они эффективны, как и обычные сауны.
Существует два основных типа саун: традиционная и инфракрасная. Традиционные бани используют обычное электрическое отопление для нагрева воздуха до высоких температур (который затем нагревает тело), в то время как инфракрасные сауны используют инфракрасный свет непосредственно для нагрева тела, что позволяет им оказывать тот же эффект при более низких температурах. Поэтому они часто легче переносятся теми, кто чувствителен к жаре. Инфракрасные сауны имеют еще одно преимущество от используемого в них инфракрасного излучения: это фотобиомодуляция, которая, как ученые выяснили, оказывает и другие полезные для здоровья эффекты, о чем я расскажу в главе 12.
Лимфатическая система (ЛС) является частью системы кровообращения, состоящей из сети каналов, называемых лимфатическими сосудами, которые разносят прозрачную жидкость – лимфу – по всему телу. В отличие от крови, лимфатическая жидкость не перекачивается сердцем, а переносится мышечными сокращениями и движениями тела.
Поддержание здоровой лимфатической системы важно и для иммунной системы. Исследования показывают, что ЛС играет ключевую роль в иммунной регуляции, помогая транспортировать иммунные клетки в лимфатические узлы и из них, перенося патогены, которые будут далее выведены из организма, и направляя движение различных иммунных клеток [20]. Лимфатическая система также помогает удалять токсины.
Вот несколько советов по поддержанию здоровья этой системы.
• Регулярные аэробные упражнения полезны для лимфодренажа.
• Более щадящие занятия, например йога или тай-чи, также будут довольно эффективны.
• Массаж сухой щеткой – это аюрведическая практика очистки кожи сухой массажной щеткой по всему телу перед душем. Такой массаж помогает отшелушивать ороговевшие частички кожи, улучшает кровообращение и перемещение лимфатической жидкости.
• Посещение сауны тоже положительно влияет на здоровье ЛС.
С точки зрения рациона во время этой детоксикации вашим основным планом питания будет диета 1-й фазы. Вот несколько дополнительных продуктов, которым следует уделить особое внимание.
• Свекла и особенно свекольная зелень являются богатейшим источником бетаина, природного фитохимического вещества, которое поддерживает 2-ю фазу метаболизма в печени. Эти продукты в том числе поддерживают метилирование, ключевую функцию для детоксикации и других процессов в организме. Зелень свеклы можно добавлять в супы, салаты или смузи.
• Регулярно употребляйте овощи семейства крестоцветных, которые также поддерживают 2-ю фазу печеночного метаболизма. К ним относятся бок-чой, брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная капуста и листовая капуста кале, а также репа. Легкая обжарка не окажет негативного воздействия на щитовидную железу; чрезмерное потребление перечисленных овощей в сыром виде может ухудшить работу щитовидной железы, если употреблять их в течение длительного времени [21]. Скорее всего, включение крестоцветных в рацион окажет благотворное действие на организм, если вы страдаете дефицитом йода, поэтому я, помимо всего прочего, рекомендую использовать йодированную соль и потреблять морепродукты, которые, как правило, богаты йодом.
• Сульфатирование – один из ключевых путей детоксикации печени на втором этапе. Будет уместно поддержать организм продуктами, богатыми серой, а это значит, что нужно есть побольше репчатого лука, шалота и порея.
• Чеснок обладает целым рядом полезных свойств и способствует выведению вредных веществ, а также поддерживает процесс сульфатирования. Здесь как нельзя кстати будут яйца, но стоит помнить, что они исключены на время 1-й фазы диеты.
• Хлорелла – это разновидность водорослей, которая традиционно используется для очистки организма от тяжелых металлов. В то время как исследования на людях ограниченны, в одном исследовании на животных было обнаружено снижение накопления ртути в мозге крыс, которых кормили порошком хлореллы при одновременном приеме ртути внутрь [22]. Хлорелла богата питательными веществами, включая аминокислоты, витамины и минералы, и довольно хорошо переносится. Можете добавить 1–2 чайные ложки порошка хлореллы в смузи. Пожалуйста, обратите внимание на то, что употребление хлореллы может окрасить стул в зеленый цвет.
Водный баланс
Прежде чем обсуждать пищевые добавки, давайте разберемся, что такое гидрация, или водный баланс в организме. О пользе употребления жидкости знают, кажется, все, но это одно из главных условий для эффективного вывода токсинов. Я рекомендую выпивать не менее двух литров воды в день. Печень перерабатывает водорастворимые токсины, которые выводятся почками. Лучший способ поддержать детоксикационную способность ваших почек – пить достаточное количество воды. Если в ваш план очищения организма включены сауна и физические упражнения, потребление жидкости должно быть еще выше. Определить, достаточно ли вы пьете, можно по цвету мочи в течение дня – она должна быть прозрачной. Выраженный желтый цвет говорит о ее высокой концентрированности – это следствие недостаточного потребления воды.
Лучше всего принимать пищевые добавки под наблюдением лицензированного практикующего врача. Перечисленные здесь рекомендации являются общими и подбираются индивидуально для каждого пациента. Если вы испытываете какие-либо побочные реакции во время приема добавки, немедленно прекратите прием и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Общие рекомендации: принимайте одну новую добавку за раз. Например, начните с глутатиона, а затем добавьте AdvaClear или UltraClear Plus pH через несколько дней. Прием начинают с низкой дозы, постепенно увеличивая ее.
Глутатион
Глутатион – основополагающая добавка на этапе детоксикации по протоколу «5 шагов». Это главный антиоксидант в организме, он вырабатывается печенью с использованием нескольких аминокислот и имеет решающее значение для 2-й фазы детоксикации печени, как уже было сказано выше. Глутатион также является одним из наиболее эффективных соединений для борьбы с окислительным стрессом.
Несколько исследований показывают, что аутоиммунные расстройства связаны с повышенным окислительным стрессом и нарушением антиоксидантной функции, о чем часто свидетельствует низкий уровень глутатиона [23]. Свободные радикалы наносят дополнительный ущерб организму, а токсины накапливаются и не выводятся должным образом, что и приводит в итоге к воспалению и развитию аутоиммунитета.
Следовательно, вполне вероятно, что у людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями, уровень глутатиона уже занижен, и поэтому добавки могут быть весьма полезны. Показатели глутатиона можно выяснить с помощью анализа крови в обычной лаборатории. Однако, если обследование вам недоступно, знайте, что прием глутатиона в качестве добавки абсолютно безопасен.
В стандартных дозировках он довольно хорошо переносится. И все же убедительных данных о применении глутатиона в качестве пищевой добавки во время беременности и лактации недостаточно; следовательно, если вы ждете ребенка или кормите грудью, я не рекомендую принимать вам глутатион.
Существует две основные формы перорального глутатиона: липосомальная и восстановленная. Липосомальная технология помещает действующее вещество внутри липидной сферы, называемой липосомой, которая усиливает всасывание. Исследования показывают, что прием липосомального глутатиона эффективен для увеличения его запасов в организме и благоприятно влияет на маркеры окислительного стресса [24]. Что касается дозировки, я рекомендую начинать со 100 мг один раз в день, а затем постепенно увеличивать дозу до 100 мг два раза в день во время еды, не превышая максимальную дозу 500 мг в день.
Ученые выяснили, что восстановленная форма добавки, называемая L‐глутатионом, эффективна для повышения сывороточного уровня глутатиона; одно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что ежедневное потребление восстановленного глутатиона увеличивает его запасы в организме и снижает показатели окислительного стресса [25].
Различные компании запатентовали формы восстановленного глутатиона с хорошей абсорбцией. Одна из них – «Сетрия®». Было обнаружено, что другая известная форма, «Оптитак», уменьшает жировую инфильтрацию печени при неалкогольной жировой болезни печени (считается, ею страдают примерно 20–30 % американцев) [26]. Прием восстановленного глутатиона предполагает более высокие дозы. Я предлагаю начать с 250–500 мг один раз в день, постепенно повышая дозу вплоть до 250–500 мг два раза в день после еды.
Имеющиеся данные свидетельствуют об эффективности глатутиона как в липосомальной, так и в востановленной форме, поэтому можно выбрать любую из них – обе формы одинаково хороши.
Дополнительные добавки
В дополнение к глутатиону я также рекомендую выбрать одну добавку, целенаправленно поддерживающую детоксикацию, на две недели 1-го этапа. Вариантов добавок очень много, есть из чего выбрать. Опять же, я рекомендую выбрать