кишечная палочка (да, она тоже не всегда действует как патоген!) и клостридии, ферментируют белки с образованием аминов, индолов и аммиака, которые негативно влияют на проницаемость и перистальтику кишечника [3].
Еще один процесс, который влияет на состояние толстой кишки, – это возможное ферментирование первичных желчных кислот, вырабатываемых печенью для облегчения пищеварения, патобионтами в так называемые вторичные желчные кислоты. Последние являются потенциальными канцерогенами, поскольку могут вызвать повреждение ДНК в клетках толстой кишки и воспаление – процесс, который происходит только при нейтральном или щелочном рН. Рост патобионтов и их способность продуцировать все эти потенциально вредные соединения в значительной степени зависят от рН толстой кишки.
Как улучшить усвоение минералов
Кислый рН имеет решающее значение для усвоения определенных минералов, скажем кальция и железа. Их всасывание снижается, когда рН начинает приближаться к щелочному диапазону.
Поддержание кислого рН имеет решающее значение для поддержания здорового усвоения этих минералов и оптимальной функции пищеварения, предотвращения дисбактериоза и рака толстой кишки.
Стратегии поддержания здорового рН стула
Один из важнейших факторов, влияющий на оптимальный показатель рН, – это короткоцепочечные жирные кислоты. Их вырабатывают полезные бактерии, населяющие наш микробиом. Наиболее известными такими кислотами являются бутираты. В главе 4 мы уже говорили о том, что бутираты являются основным топливом для клеток кишечника; кроме того, они уменьшают воспаление, способствуют поддержанию и восстановлению нормальной проницаемости стенок кишечника, обладают противоопухолевым действием и улучшают работу кишечно-мозговой оси, а также восстанавливают нарушенный гематоэнцефалический барьер, так называемую чрезмерную «проницаемость мозга».
Лучший способ увеличить выработку короткоцепочечных жирных кислот – соблюдение диеты 1-й фазы. Продукты, включенные в нее, отличает высокое содержание растительной клетчатки – именно с ее помощью полезные бактерии будут производить нужные нам жирные кислоты. Таким образом, диета 1-й фазы является одним из лучших вариантов питания для поддержания кислого рН кишечника.
Ферментированные продукты и клетчатка
Ферментированные продукты содержат органические кислоты, например молочную и уксусную, которые способствуют поддержанию здоровой кислотности в толстой кишке. Уксус определяется содержанием в нем этановой кислоты; употребление ферментированных продуктов, содержащих уксус, доставляет эту кислоту в кишечник, где она помогает поддерживать рН на здоровом низком уровне. Больше о полезном воздействии ферментированных продуктов в следующей главе.
Чуть выше я рекомендовал употребление псиллиума или частично гидролизованной гуаровой камеди в качестве дополнительного источника клетчатки. И та и другая добавка увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот и, таким образом, подкисляет кишечник и снижает его рН.
Пребиотические продукты
Бактерии используют волокна, содержащиеся в пребиотических продуктах, для производства короткоцепочечных жирных кислот. Например, галактоолигосахариды (ГОС) представляют собой разнообразные короткие цепочки молекул галактозы, и это полезные пребиотики. Источники, наиболее богатые ГОС (в порядке убывания): топинамбур, чечевица, лимская фасоль и нут, большинство других бобовых тоже содержат довольно большое количество этого пребиотика [4].
Важно отметить, что увеличение потребления пребиотиков может вызвать возникновение газов и вздутие живота. По мере того как бактерии перемещаются и начинают ферментировать пребиотические волокна, они вырабатывают больше газа (а также очень полезных короткоцепочечных жирных кислот). Скорее всего, со временем этот неприятный симптом пройдет, поскольку организм привыкнет к увеличению потребления этих продуктов.
Если же неприятные ощущения беспокоят вас слишком сильно, сократите потребление пребиотических продуктов до тех пор, пока не почувствуете себя лучше. Лучше всего начинать с очень небольших количеств продуктов, содержащих пребиотики, и постепенно увеличивать их потребление, чтобы пищеварительный тракт успел к ним привыкнуть. В главе 10 мы обсудим пребиотические продукты чуть подробнее.
А теперь предлагаю разобраться, чем хороши специи. Те, что мы собираемся обсудить, взяты из аюрведы, традиционной медицины Индии, которой 3000 лет и которую я и сам изучал долгие годы. Это один из моих любимых методов работы с пациентами.
В аюрведе специи сами по себе считаются классом лекарственных средств. В частности, есть четыре основные специи, которые я настоятельно рекомендую использовать на этом этапе, чтобы скорректировать баланс микробов. Это ажгон (индийский тмин), имбирь, чеснок и черный тмин. Включение этих специй в рацион значительно снизит уровень патогенных бактерий, дрожжей и паразитов. Я подробно расскажу не только о том, что известно науке о пользе специй, но и дам подробные рекомендации относительно их правильного употребления. В разделе «Рецепты» описаны блюда, в состав которых входят перечисленные выше специи. Простой способ достичь рекомендуемой суточной дозы – каждый день добавлять немного специй в смузи.
Ажгон (Trachyspermum ammi, Carum copticum)
Ажгон, также известный как айован или шабрий, – это специя, которая не получила широкого распространения на Западе, однако весьма популярна и известна в Индии. Ее используют как в кулинарии, так и в аюрведе. Ажгон содержит ряд полезных фитохимических веществ, включая глюкозиды, сапонины, карвакрол, тимол и бета-пинен; он также богат питательными веществами и является отличным источником клетчатки, витамина В3 (ниацина) и минералов, включая кальций, фосфор и железо [5]. Высокая концентрация ароматического соединения тимола в ажгоне часто напоминает людям тимьян, который также богат этим веществом.
В аюрведе ажгон традиционно используется для борьбы с вирусными и бактериальными инфекциями и паразитарными заболеваниями. Его антибактериальная активность была подтверждена в исследовании потенциально патогенных бактерий и грибков – ажгон был эффективен в избирательном подавлении роста дисбиотических кишечных микробов (таких как бактерии Clostridium и дрожжи Candida), не оказывая при этом негативного воздействия на полезные бактерии [6].
По этим причинам данная пряность может быть особенно полезна при лечении дисбактериоза и для улучшения микробного баланса у пациентов с аутоиммунными заболеваниями.
Воздействие ажгона никак не повлияет на ключевые виды полезных бактерий, но в то же время эффективно сократит рост патогенных бактерий и дрожжей.
Ряд исследований на животных подтвердил пользу ажгона для пищеварения, включая поддержку в период лечения язвенной болезни, повышение активности пищеварительных ферментов и уменьшение дискомфорта и боли в желудке [7]. Преимущества довольно привлекательные, и именно поэтому я рекомендую употреблять ажгон и после завершения лечения по протоколу «5 шагов».
Он обладает отличным профилем безопасности, и в литературе не сообщалось о каких-либо побочных реакциях на эту пряность. Ажгон можно употреблять как в виде цельных семян, так и в виде порошка. Обычно его продают в индийских продуктовых магазинах, но купить его можно и онлайн. Чтобы улучшить вкус ажгона, можно сначала обжарить семена либо в сухом виде, либо в масле. Эта пряность отлично подойдет к мясным, овощным блюдам и блюдам из чечевицы, а также к карри.
Я рекомендую употреблять одну чайную ложку семян или половину чайной ложки порошка ажгона в течение дня, распределяя их между различными приемами пищи.
Имбирь (Zingiber officinale)
Имбирь – это корневище (технически подземный стебель) одноименного растения. Он широко используется в аюрведе, поскольку обладает полезными свойствами для пищеварения, борется с воспалением, а также отличается тонизирующим и стимулирующим действием. Как и большинство специй, имбирь является отличным источником антиоксидантов; его ключевые фитохимические вещества включают гингеролы, парадолы, сегаолы и гингероны [8].
Имбирь часто используется в аюрведе для борьбы с инфекциями и особенно полезен против вирусов и бактерий. Одно исследование показало, что свежий имбирь активен против респираторно-синцитиального вируса (РСВ), распространенного возбудителя легочных инфекций, особенно у детей [9]. Другое исследование продемонстрировало мощную антибактериальную активность имбиря, показав, что он способен подавлять рост бактерий с множественной лекарственной устойчивостью, то есть тех бактерий, которые не реагируют на несколько антибиотиков [10].
Имбирь обладает мощным противовоспалительным и болеутоляющим действием, что делает его особенно ценным для пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что порошок имбиря был столь же эффективен, как и отпускаемый по рецепту противовоспалительный препарат диклофенак, в уменьшении боли и улучшении симптомов у пациентов с остеоартритом коленного сустава в течение 20 недель [11]. Другое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование доказало, что экстракт имбиря лучше, чем плацебо, уменьшает боль у пациентов с тем же заболеванием [12].
Кроме того, имбирь очень безопасен. Его употребление чаще всего связано лишь с легким раздражением ЖКТ. Поскольку корень имбиря довольно острый, большие его дозы могут вызвать изжогу, диарею или расстройство желудка.
В качестве пряности он безопасен, но несколько противопоказаний все же есть. Пациентам, принимающим препараты, разжижающие кровь, в частности «Варфарин» («Кумадин») или «Клопидогрел» («Плавикс»), следует избегать употребления имбиря из-за возможного взаимодействия с лекарственными растениями.
Как и в случае со всеми пищевыми добавками, прием экстракта имбиря следует прекратить по крайней мере за две недели до любой операции из-за возможного взаимодействия с обезболивающими препаратами [13]. Имбирь часто рекомендуют при симптомах, возникающих во время беременности, например от тошноты, хотя я рекомендую беременным женщинам перед приемом любых пищевых добавок проконсультироваться со своими врачами.