Оба сахара выводятся в неизменном виде, а по разнице их экскреции определяется уровень проницаемости кишечника. Таким образом, повышенное соотношение лактулозы/маннитола в моче после приема обоих сахаров внутрь указывает на наличие синдрома дырявого кишечника.
Липополисахарид
Мы уже упоминали липополисахарид, или ЛПС, в главе 3, и все же я напомню: это соединение, вырабатываемое грамотрицательными бактериями, которое обычно находится в кишечнике и не всасывается. В случаях нарушения барьерной функции ЛПС может, минуя стенки кишечника, попадать в кровоток. Повышенные уровни ЛПС в сыворотке крови и родственной молекулы, ЛПС-связывающего белка, являются биомаркерами проницаемости кишечника [3].
Все эти маркеры обычно являются важными показателями проницаемости кишечника, которые мы подробно обсудим в этой главе.
Дисбактериоз
Мы знаем, что дисбактериоз является одной из основных причин повышенной проницаемости кишечника у пациентов с аутоиммунными заболеваниями [4]. С помощью протокола, описанного в главе 8, вы уже предприняли шаги по излечению дисбактериоза и обращению его вспять, а также улучшили баланс микробиома. Теперь мы можем перейти к использованию диеты и пищевых добавок, которые помогают снизить проницаемость кишечника, поскольку одна из основных ее причин уже устранена.
В первую очередь мы сосредоточимся на продуктах, которые могут быть полезны для нормализации барьерной функции кишечника. Диета 1-й фазы уже запустила процесс заживления в этой области. Теперь установленную диету уже можно расширять и начинать вновь вводить продукты, которые мы обсуждали в конце главы 5.
Ниже приведены результаты исследований влияния их употребления на процесс излечения кишечника.
Потребление клетчатки
Увеличение объема потребляемых пищевых волокон из растительной пищи уменьшает проницаемость кишечника. Исследование пациентов с жировой дистрофией печени, у которых часто возникает подобная барьерная дисфункция, показало, что увеличение потребления растительных волокон приводит к снижению уровня зонулина в сыворотке крови [8]. Потребление клетчатки из растительных продуктов в рамках этого эксперимента увеличилось с 19 г/сут примерно до 29 г/сут.
Обозначенные и рекомендованные к употреблению в 1-й фазе диеты девять порций овощей и две порции фруктов позволяют легко добиться тех же показателей и способствуют исцелению кишечника. Этот же объем овощей и фруктов позволит максимально снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти – к таким выводам пришли специалисты в результате анализа 95 исследований, изучающих взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и улучшением здоровья [9].
Инулин
Согласно имеющимся данным, особый интерес вызывают специфические пребиотические растительные волокна, например инулин. Рандомизированное двойное слепое исследование показало, что пища, обогащенная инулином, значительно снижает проницаемость стенок кишечника у здоровых взрослых в течение пяти недель [10].
Вот почему как в 1-ю, так и во 2-ю фазу диеты включено множество продуктов, содержащих пребиотики, в числе которых также присутствует инулин. В следующей главе приводится список из 10 продуктов с довольно высоким содержанием этого пребиотика. Другие пребиотические соединения также улучшают микробиом и восстанавливают слизистую оболочку кишечника, поэтому о них тоже не стоит забывать.
Костный бульон и коллаген
Костный бульон богат желатином, коллагеном и аминокислотами, которые способствуют заживлению кишечника. На примере животной модели язвенного колита ученые выяснили, что употребление бульона из говяжьих костей вело к уменьшению повреждений тканей кишечника и снижению уровня воспалительных цитокинов и биомаркеров, например интерлейкина-6 и TNFα [11]. Исследование на животных, оценивающее противовоспалительный эффект бульона из куриных костей, показало, что он облегчает челюстные воспалительные процессы [12].
Коллаген, вероятно, является ключевым элементом. Он помогает укрепить плотные соединения и улучшить барьерную функцию клеток слизистой оболочки кишечника [13]. Если вы не готовы употреблять костный бульон, можете остановить свой выбор на порошковой форме коллагена, полученного из трав, который, по всей видимости, обеспечит более стабильные дозы коллагена, чем костный бульон [14]. Исследование на животных показало, что добавки с коллагеном заживляют ткани и помогают регенерировать слизистую оболочку кишечника при язвенном колите [15].
Кроме того, коллаген может помочь уменьшить боль в суставах у взрослых, что делает его ценным противовоспалительным средством в дополнение к его заживляющим свойствам [16].
Незаменимые жирные кислоты омега‐3
Эти кислоты содержатся в рыбе, льне и других продуктах, и их польза в процессе оздоровления кишечника была доказана. Исследования показали, что прием рыбьего жира помогает бороться с дисбактериозом, увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот и поддерживает барьерную функцию кишечника [17]. Вот почему я рекомендую есть рыбу и морепродукты как можно чаще. Если вы не готовы включить рыбу в свой рацион, можете принимать рыбий жир в виде добавки в дозировке 1000 мг комбинированных EPA и DHA в день.
Вегетарианцы могут принимать добавку омега‐3, получаемую из водорослей, – она действует не менее эффективно. Кроме того, такая форма предпочтительнее употребления льняного масла, поскольку в нем содержатся короткоцепочечные омега‐3, которые организму нужно будет преобразовать в наиболее полезные длинноцепочечные омега‐3 – и большинство из нас не очень эффективно с этим справляются. Исследования показали, что в среднем только 10 % короткоцепочечных кислот омега‐3 могут быть преобразованы в длинноцепочечные формы со значительной вариабельностью, основанной на генетических факторах [18].
Польза цинка
Цинк помогает нормализовать проницаемость кишечника. Рандомизированное двойное слепое исследование показало, что 3 мг дополнительного цинка могут помочь улучшить целостность кишечного барьера всего за пять дней (это исследование проводилось на детях, поэтому я бы удвоил дозу до 6 мг для взрослых) [19]. Такое количество цинка содержится в одной чашке вареной фасоли или 30 г тыквенных семечек. По этой причине в употреблении цинка в виде добавок нет необходимости, однако сами эти продукты имеют высокую ценность в процессе лечения непроходимости кишечника.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты заслуживают особого упоминания. Они не только богаты полезными бактериями и органическими кислотами, которые благоприятно воздействуют на кишечник и поддерживают микробиом, но и оказывают противовоспалительное действие на весь организм.
Одно исследование среди детей показало, что ферментированная каша гораздо полезнее обычной, поскольку она лучше устраняет сверхпроницаемость кишечника, о чем свидетельствовали анализы на соотношение лактулоза/маннитол [20]. Ферментированные продукты, которые, как было доказано в рандомизированных контролируемых исследованиях, полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта, включают квашеную капусту, натто (блюдо из ферментированной сои) и кефир [21]. Увеличение потребления подобных продуктов также было связано со снижением социальной тревожности, что демонстрирует усиление функции оси кишечник – мозг [22].
Повышение разнообразия микробиома
Ученые провели одно замечательное исследование с целью выявить пользу употребления ферментированных продуктов. Они выяснили, что в течение шести недель у наблюдаемых значительно снизилось воспаление и маркеры нарушения регуляции иммунной системы, а также повысилось разнообразие микробиома [23].
Интересно и то, что в самих продуктах новых для организма бактерий было немного, однако в образцах кала были обнаружены и другие бактерии, которых не было в составе ферментированных продуктов. Каким-то образом бактерии создавали благоприятную для микробиома среду, позволяя процветать новым видам.
Полезные органические кислоты, содержащиеся во многих ферментированных продуктах, например молочной и уксусной кислотах, способствуют подкислению толстой кишки. Как мы обсуждали ранее, кислая среда кишечника способствует росту полезных бактерий и сдерживает размножение вредных микробов – в некоторых случаях эта среда может даже помочь организму полностью избавиться от вредных бактерий [24]. Благодаря этому механизму ферментированные продукты улучшают баланс бактерий в нашем микробиоме.
Ферментация пищевых продуктов была одной из стратегий, используемых многими культурами по всему миру с одной простой целью – консервировать.
Вполне вероятно, что мы эволюционировали совместно с бактериями, содержащимися в подобной пище. В современную эпоху то, что мы едим, отличается чрезмерной стерильностью и проходит многократную дезинфекцию, и наш организм отчаянно нуждается во внедрении новых бактерий. Употребление ферментированных продуктов во многом помогает достигнуть этой цели.
В этом исследовании также оценивались многочисленные маркеры иммунной системы, что позволило провести углубленный анализ ее состояния. Врачи общей практики вряд ли помогут вам определить степень воспаления в организме или оценить работу иммунной системы, у них для этого не так много инструментов. Одним из наиболее известных анализов является выявление уровня С-реактивного белка (СРБ) и скорости оседания эритроцитов (СОЭ). И хотя повышенные их показатели могут сказать о наличии проблем, во многих случаях уровень СРБ и СОЭ находится в пределах нормы, несмотря на то что в организме может присутствовать очевидное нарушение регуляции и функции иммунной системы.
Однако было проведено исследование, в котором оценка состояния иммунной системы проводилась на основании более чем 20 показателей (замерялся уровень цитокинов, хемокинов и др.), что позволило ученым детально оценить влияние изменений в рационе питания на иммунную систему человека. Показатели 19 иммунных маркеров снизились в результате употребления ферментированных продуктов, что свидетельствует об их заметной пользе в решении проблем с воспалением и иммунной дисфункцией.