Если возможно, постарайтесь полноценно наслаждаться хотя бы одним приемом пищи каждый день, сидя вместе с семьей или друзьями, не только ради общения, но и потому, что исследования показывают, что еда в компании помогает контролировать объем порции. Многие люди «заедают» психологические проблемы, например одиночество, тревогу и эмоциональный стресс; если вы обнаружите, что тянетесь к еде по одной из этих причин, а не из-за подлинного голода, найдите альтернативное утешение.
Ешьте медленно
Я хочу еще раз подчеркнуть важность этого действенного, но на первый взгляд слишком простого совета – есть исследование, которое подтверждает пользу именно медленного приема пищи. Испытуемым случайным образом давали указание есть одно и то же блюдо медленно или быстро. Те, кому сказали есть медленно, в конечном счете потребляли значительно меньше пищи и, соответственно, калорий, а чувство насыщения у них было гораздо выше [1]!
Я полагаю, это происходит потому, что более медленный темп приема пищи давал время их мозгу получить сигналы от желудка о том, что они сыты и удовлетворены, – мы можем пропустить эти сигналы, если быстро проглатываем все, что лежит в тарелке. Я знаю, что у многих быстрые перекусы вошли в привычку, но нельзя отрицать, что вы получите больше пользы от еды, если будете есть медленно. В таком случае (основываясь на результатах исследований) вы, скорее всего, будете есть меньше, при этом чувствовать насыщение, и ваше пищеварение также улучшится.
А теперь давайте перейдем к конкретным диетическим рекомендациям.
Очищенные (рафинированные) глютен-содержащие злаки, например пшеничная обычная или цельнозерновая мука. В процессе рафинирования пшеницы цельное зерно измельчается в порошок, при этом удаляются наиболее питательные компоненты зерна – отруби и эндосперм. Все, что остается от такого зерна, – богатый калориями и бедный питательными веществами продукт западной диеты, то есть обычная мука. Исследования задокументировали тот факт, что потребление избыточного количества очищенных зерен связано с более высоким риском ожирения, диабета, повышенного давления, высокого уровня холестерина и некоторых видов рака [2]. А вот употребление цельных зерен, наоборот, полезно. С моей точки зрения, при аутоиммунных заболеваниях следует ограничить употребление даже цельного зерна, содержащего глютен, – подробнее об этом я расскажу позже.
Растительные масла. К ним относятся все масла, полученные промышленным способом: соевое, кукурузное, рапсовое, сафлоровое, хлопковое и другие. Единственные полезные растительные масла – оливковое и кокосовое.
Трансжиры. Трансжиры получают путем гидрогенизации растительных масел, чтобы они сохраняли твердую форму при комнатной температуре. Хорошо известно, что трансжиры способствуют воспалению и тесно взаимосвязаны с сердечными заболеваниями [3]. Даже крупные производители продуктов питания удаляют трансжиры из своих продуктов. Избегайте любых продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Рафинированный сахар. Добавленный сахар, особенно белый, связан с самыми негативными исходами развития аутоиммунных заболеваний – вероятно, из-за воспалительных его свойств, нарушения обмена веществ, которое влечет за собой его употребление, а также того факта, что сахаром питаются вредные бактерии и дрожжи – и это далеко не полный список негативных эффектов употребления сахара. Например, у пациентов, страдающих волчанкой, потребление с пищей добавленных сахаров напрямую коррелировало с повреждениями и осложнениями, связанными с этим заболеванием [4]. Кроме того, потребление сахара ухудшает многочисленные метаболические маркеры [5], способствует усугублению воспаления [6] и повышает риск ожирения, сахарного диабета II типа [7] и болезней сердца [8].
Основа предлагаемой в данном протоколе диеты – богатый и разнообразный баланс пребиотических продуктов. Он обеспечит развитие богатого, многогранного микробиома, который является ключом к здоровой иммунной системе всех людей, не только тех, кто страдает аутоиммунными заболеваниями. Ниже вы найдете список лучших пребиотических продуктов, которые помогут оптимизировать микробиоту вашего кишечника. Все это следует употреблять как можно чаще, по крайней мере несколько раз в неделю или даже ежедневно.
Полифенолы
Полифенолы – это класс антиоксидантов, которые, как было доказано, улучшают разнообразие микробиома и питают несколько ключевых бактерий [9]. Как правило, этот процесс происходит без образования большого количества газов или вздутия живота, и поэтому продукты с полифенолами обычно хорошо переносятся даже самыми чувствительными пациентами. Люди, живущие с СИБР или страдающие непереносимостью продуктов с высоким содержанием клетчатки, обычно не реагируют тем же образом на полифенолы.
Итак, какие же именно пребиотические продукты богаты полифенолами? Если вам кажется, что ваш рацион чрезмерно ограничен, и вы не знаете, с чего начать его расширение и повторное введение продуктов, лучше всего начать с полифенол-содержащих пребиотиков.
Многие полифенолы, содержащиеся в пищевых продуктах, представляют собой крупные молекулы, которые плохо усваиваются, но требуют переработки кишечными бактериями для того, чтобы принести пользу для здоровья. Например, от 90 до 95 % полифенолов из ягод не всасываются и попадают в толстый кишечник, где ферментируются и модифицируются бактериями в более мелкие соединения, которые затем могут попадать в общий кровоток, оказывая положительное влияние на организм [10].
Полифенолы, содержащиеся в ягодах, связаны с системным улучшением давления, памяти, внимания и других когнитивных функций, а также со снижением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака, но они требуют переработки нашими кишечными бактериями в более мелкие молекулы, которые мы можем усваивать, чтобы воспользоваться всеми этими полезными свойствами [11].
Старую поговорку «Ты – это то, что ты ешь» можно расширить: «Ты – это то, что ты ешь, перевариваешь и усваиваешь (при условии, что у тебя подходящие для этого кишечные бактерии)».
Термическая обработка полифенолам почти не страшна; при нагревании некоторые полезные свойства могут быть утрачены, однако эти потери минимальны, и большинство пребиотических характеристик сохраняется. Следовательно, перечисленные ниже продукты можно готовить обычным способом. После общего описания ниже приведены таблицы, в которых подробно описано содержание полифенолов в каждом из продуктов [12].
Гвоздика. Гвоздика содержит больше полифенолов, чем какой-либо другой продукт. Добавьте четверть чайной ложки измельченной в порошок специи в смузи или другой напиток. Также гвоздику можно использовать в любых мясных или овощных блюдах.
Ягоды. Все ягоды без исключения содержат множество полифенолов; выбирайте те, что любите больше всего: чернику, ежевику, клюкву, клубнику или бузину.
Другие фрукты. Достойным содержанием полифенольных соединений могут похвастаться вишня, слива, красный или черный виноград и красные яблоки (их кожура содержит полифенолы).
Орехи и семена. Молотые льняные семена, каштаны, фундук, орехи пекан и семена черного кунжута также отличаются высоким содержанием полифенолов.
Овощи. Овощи, в состав которых входят полифенолы, отличаются ярким цветом: черная и фиолетовая морковь, красный листовой салат, фиолетовая цветная капуста, краснокочанная капуста и фиолетовый картофель. Другими полезными источниками полифенольных соединений являются шпинат, брокколи, лук и оранжевая морковь.
Чай. Зеленый или черный чай – отличные источники полифенолов, антиоксидантов и других фитохимических веществ. Особенно полезен именно зеленый чай, поскольку он положительно воздействует на микробиоту полости рта и кишечника (мы говорили об этом в главе 4). Катехина EGCG (галлат эпигаллокатехина) в зеленом чае особенно много, это вещество обладает противовоспалительными свойствами. Как я упоминал в предыдущей главе, добавление четверти чайной ложки порошка матча, в котором очень много EGCG и других полифенолов, в чашку зеленого чая – отличный способ увеличить потребление полифенолов.
Какао-порошок. Исследования показывают, что какао-порошок содержит уникальные пребиотические антиоксиданты (флаванолы), которые стимулируют рост и развитие лактобактерий и бифидобактерий и снижают уровень потенциально патогенных видов, например клостридий; флаванолы также уменьшают воспаление, измеряемое сывороточным С-реактивным белком, и снижают показатели триглицеридов [13]. Кроме полифенолов какао также содержит магний и цинк. Можно употреблять темный шоколад, поскольку его готовят именно из какао-порошка. Выбирайте шоколад, содержание какао в котором составляет не меньше 70 % (в идеале >85 %). Как я упоминал в главе 2, какао может содержать большое количество свинца и кадмия.
Зерновые. Яркие злаки, например красный рис, черный рис и красное или черное киноа (технически это бобовые, но их часто употребляют в пищу как крупу), содержат большое количество полифенолов.
Сушеная мята перечная. Листья мяты перечной – еще один природный источник полифенолов.
Кулинарные травы. Большинство трав, используемых в кулинарии, в том или ином количестве тоже содержат полифенолы. Особенно много этих полезных веществ в бадьяне, семенах сельдерея, шалфее и розмарине.
В приведенных таблицах вы найдете подробную информацию из научной литературы о содержании полифенолов в наиболее распространенных продуктах питания. Они разбиты по различным категориям, например овощи, фрукты, орехи и семена и т. д.
Следующие таблицы отражают содержание полифенолов в различных категориях пищевых продуктов.