СОДЕРЖАНИЕ ПОЛИФЕНОЛОВ В ТРАВАХ, СПЕЦИЯХ И ПРИПРАВАХ
* Какао-порошок не подходит ни под одну категорию, но поскольку в рамках моих рекомендаций он используется как приправа, то включен именно в эту часть списка.
Вы можете задаться вопросом: а сколько это – 10 г трав или специй? У каждой специи так или иначе свой вес, однако будем считать, что в нашем обсуждении 10 г эквивалентны примерно двум чайным ложкам. Обратите внимание, что в этой таблице указано содержание полифенолов всего в 10 г, потому что это наиболее реалистичный объем специй и трав, который человек, предположительно, потребляет в составе приготовленных им блюд. В других таблицах указано содержание полифенолов в 100 г продукта, поскольку для этих категорий наиболее реалистичные объемы потребления отличаются от трав и специй.
СОДЕРЖАНИЕ ПОЛИФЕНОЛОВ ВО ФРУКТАХ И ЯГОДАХ
Справедливый вопрос: 100 г фруктов – это сколько? Зависит от конкретного вида, но в целом ориентируйтесь на то, что 100 г – это половина среднего яблока, один средний банан или 2/3 чашки ягод.
СОДЕРЖАНИЕ ПОЛИФЕНОЛОВ В ОВОЩАХ
Как выглядят 100 г овощей? С учетом различий объема каждого овоща 100 г – это две моркови среднего размера, три чашки сырых листьев шпината, половина печеной картофелины среднего размера и т. д.
Чем питается аккермансия
Мы уже выяснили, что Akkermansia – это один из наиболее важных видов бактерий для людей с аутоиммунными заболеваниями: этот вид нормализует проницаемость кишечника, уменьшает воспаление и способствует оптимизации обмена веществ. Исследования показали, что определенные продукты, содержащие красные полифенолы, особенно полезны для поддержания роста этих бактерий [14]. Среди фруктов и фруктовых соков можно назвать красный виноград, клюкву, красное яблоко (с кожурой), гранат и питайю (драгонфрут). Полезным питанием для аккермансии станет также красный рис, красное киноа и красный картофель (с кожурой).
СОДЕРЖАНИЕ ПОЛИФЕНОЛОВ В БОБАХ, ОРЕХАХ И СЕМЕНАХ
Как отмерить 100 г орехов или семян? Проще всего ориентироваться на то, что это примерно три горсти орехов.
СОДЕРЖАНИЕ ПОЛИФЕНОЛОВ В НАПИТКАХ
* Все перечисленные соки не нектары, а именно 100 % фруктовые соки.
Как отмерить 100 г напитка? По сути это те же 100 мл, то есть примерно половина стакана.
Инулин
Инулин – это полезный пребиотик, который, как выяснили ученые, повышает уровень ключевых видов Faecalibacterium prausnitzii, бифидобактерий и лактобактерий; потребление инулина имеет дополнительные преимущества, среди которых укрепление барьерной функции кишечника, улучшение времени прохождения пищи, повышение чувствительности к инсулину, снижение количества триглицеридов, оптимизация всасывания кальция и магния (за счет подкисления рН кишечника), а также способствует наступлению чувства сытости [15]. Старайтесь употреблять как можно больше инулина – это лучший способ оздоровления микробиома вашего кишечника. Этот раздел включает данные из опубликованной литературы о содержании инулина в некоторых растительных продуктах [16].
Инулин ферментируется кишечными бактериями с образованием полезных короткоцепочечных жирных кислот и других постбиотических соединений, а также газа. Начинать нужно с небольших количеств каждого из перечисленных продуктов и не переусердствовать, иначе можно столкнуться с неприятными симптомами, среди которых чрезмерное газообразование и вздутие живота. Если у вас СИБР, эти продукты, вероятно, вам не подойдут. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием полифенолов, которые мы обсуждали выше.
Термическая обработка в некоторой степени снижает содержание пребиотиков за счет расщепления части инулина, но при этом облегчает переваривание этих продуктов – своего рода компромисс. Можете слегка обжарить эти продукты или приготовить на пару. Если вы можете есть их в сыром виде и не испытывать при этом дискомфорта, то никаких проблем.
Корень цикория или одуванчика. Оба растения обычно употребляют в качестве заменителей кофе. Цикорий принадлежит к семейству ромашковых; это самый мощный пищевой источник инулина, содержание которого достигает 36–48 % от общего веса продукта. В одуванчике тоже много инулина. Однако употребление корня цикория в сыром виде может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. По этой причине чаще всего его предварительно обжаривают. Цикорий обычно содержится в заменителях кофе в силу сходства вкусовых качеств. К сожалению, в такой растительный кофе попадает совсем немного пребиотиков: волокна инулина отфильтровываются во время заваривания, хотя часть из них все же окажется в вашем напитке. Можно также использовать порошкообразный инулин, который часто получают из корня цикория, в качестве полезной пребиотической добавки к смузи и коктейлям, но это необязательно.
Топинамбур. У топинамбура много названий: иерусалимский артишок, подсолнечник клубненосный, земляная груша, однако, как бы его ни называли, факт остается фактом – это чемпион среди овощей по содержанию инулина. Его уровень в плодах топинамбура достигает 16–20 % от общего веса. Шишковатые светло-коричневые клубни весьма универсальны в приготовлении.
Артишоки. В артишоках содержится достойное количество инулина, примерно 10 % от общего веса продукта. Кроме того, артишоки богаты питательными веществами и очень полезны для печени; они содержат уникальный антиоксидант цинарин, который помогает стимулировать выработку желчи, улучшает перистальтику кишечника и способствует перевариванию определенных жиров [17]. Выглядят артишоки, конечно, страшновато, особенно из-за острых шипов, но приготовить их довольно легко – в разделе «Рецепты» я расскажу об этом подробнее.
Чеснок. Чеснок повсеместно используется в приготовлении различных блюд. Этот продукт – хороший источник инулина, содержание которого составляет 9–16 % общего веса.
Лук. В сыром луке содержится до 7 % инулина, и это тоже один из продуктов, который мы очень часто добавляем в пищу. Инулин расщепляется при варке, поэтому лук следует подвергать минимальной термической обработке, чтобы сохранить его пребиотические качества.
Спаржа. Количество инулина в спарже достигает 2–3 % от общего веса продукта. Кроме того, спаржа исключительно питательна, обладает противовоспалительным действием и помогает регулировать уровень сахара в крови. Она богата глутатионом, самым важным антиоксидантом в вашем организме, который поддерживает детоксикацию и другие важные функции. Спаржу следует готовить до состояния аль денте, чтобы сохранить ее пребиотические свойства. При обжарке большая часть инулина разрушается, поэтому есть спаржу лучше всего сырой или же подвергать минимальной термической обработке.
Бананы. Больше всего пребиотиков содержится в зеленоватых и не слишком спелых бананах. По мере созревания плодов пребиотические волокна расщепляются и превращаются в простые сахара, которые не обладают столь же полезными свойствами, поэтому лучше успеть съесть бананы до того, как они полностью созреют.
Лук-порей. В порее содержится до 16 % инулина [18]. Поскольку он относится к семейству луковых, в любом блюде им можно заменить привычный репчатый лук (один из примеров рецептов подобного блюда – суп из артишоков и лука-порея – вы найдете его в соответствующем разделе).
Хикама. Этот крахмалистый корнеплод похож на картофель, но хрустящей текстурой и вкусом больше всего похож на яблоко. Хикама – отличный источник инулина и клетчатки. Этот овощ становится все более популярным, поэтому его можно найти во многих магазинах.
Корень таро. В следующем абзаце мы подробно обсудим, что такое устойчивый (резистентный) крахмал, и корень таро – прекрасный его источник. Кроме того, в этом корнеплоде содержатся и другие пребиотики, общая польза которых сравнима с инулином [19]. Корень таро не слишком известен на Западе, но в Азии о нем знают очень давно, поэтому искать корнеплод следует именно на азиатских рынках.
Устойчивый крахмал
Резистентный, или устойчивый, вид крахмала «сопротивляется» перевариванию ферментами, однако успешно расщепляется бактериями. Он не усваивается организмом и не содержит калорий, при этом может быть использован в качестве пребиотика. Бактерии в микробиоме ферментируют устойчивый крахмал, производя ряд полезных постбиотиков (и газ как побочный продукт).
Резистентный вид крахмала обладает рядом важных метаболических преимуществ: он улучшает показатели сахара в крови, способствует снижению веса, повышает чувствительность к инсулину и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему [20]. Исследователи обнаружили, что добавление резистентного крахмала в рацион может помочь оптимизировать уровни триглицеридов и холестерина при одновременном снижении жировой массы [21]. Существует пять различных типов устойчивого крахмала, но четвертый и пятый типы требуют химической модификации, поэтому мы обсудим только первые три типа [22].
Устойчивый крахмал I типа
Этот тип содержится в клеточных стенках целлюлозы некоторых зерновых, бобовых и семян. Поскольку человеческий организм не может расщеплять клетчатку, этот тип крахмала не усваивается и попадает в толстую кишку, а там им с удовольствием питаются кишечные бактерии. Любой крахмал, который расщепляется ферментами ЖКТ, усваивается нашим организмом, а все остальное достается обитателям микрофлоры кишечника. Если зерновые или бобовые тонко измельчить или превратить в муку, то крахмал из них легче всасывается и усвоится в довольно большом количестве; следовательно, содержание устойчивого крахмала в таких продуктах снижается.
Бобовые, включая горох, чечевицу и фасоль. Приготовленные в цельном виде, а не в мучной или другой переработанной форме, бобовые содержат значительное количество стойкого крахмала I типа. Однако способ приготовления может повлиять на его содержание. Если вы замочите фасоль в воде перед приготовлением, этот процесс не окажет негативного влияния на содержание резистентного крахмала, но снизит количество антинутриентов. А вот в процессе проращивания уровень устойчивого крахмала падает (именно поэтому уменьшается количество газов, которые выделяют бобы). Пророщенные бобы усваиваются гораздо легче, соответственно, и крахмала всасывается больше, но у проращивания есть обратная сторона – снижение уровня пребиотиков.