Бобовые могут содержать как устойчивый крахмал I типа, так и устойчивый крахмал III типа в зависимости от способа приготовления. Если их приготовить и охладить, также образуется некоторое количество стойкого крахмала III типа, о чем мы поговорим ниже. Консервированная фасоль тоже хороша: ее готовят под давлением, а затем охлаждают, что приводит к образованию стойкого крахмала III типа (обращайте внимание на этикетку: упаковка не должна содержать бисфенол А, который иногда присутствует на внутренней поверхности консервных банок). Большинство бобовых также богаты полифенолами и галактоолигосахаридами (ГОС), которые являются дополнительным источником пребиотиков, так что бобы – своего рода «тройной удар» среди пребиотиков.
Овсянка. Кроме резистентного крахмала I типа, цельный овес также содержит другой полезный пребиотик – бета‐глюкан. Термическая обработка снижает уровень устойчивого крахмала в этом продукте, поэтому овсянку лучше всего замачивать на ночь. Например, овсяные хлопья можно просто залить миндальным, кокосовым или другим растительным молоком вечером, оставив их в холодильнике, а утром здоровая овсянка уже будет готова. Для такого блюда можно использовать овсяные хлопья быстрого приготовления – они лучше впитывают жидкость, чем овес грубого помола (рецепт ленивой овсянки вы найдете в разделе «Рецепты»). Овсяные хлопья, замачиваемые с вечера, лучше усваиваются организмом, поскольку в процессе их намокания снижается уровень фитиновой кислоты, широко известного антинутриента. А еще овсяные хлопья можно добавить в смузи. Если вы все же решите полноценно приготовить овсянку, советую брать для этой цели необработанный овес, поскольку у него низкий гликемический индекс.
Просо, гречиха и сорго. Эти безглютеновые злаки являются хорошим источником устойчивого крахмала I типа [23]. В цельных зернах его гораздо больше, чем в обработанных, скажем в рафинированной муке, изготовленной из перечисленных культур. Пшеница, ячмень и некоторые другие злаки, в которых присутствует глютен, также содержат небольшое количество резистентного крахмала I типа, но из-за их потенциально воспалительного воздействия на организм (о котором мы говорили ранее) я не рекомендую их употребление тем, кто находится в аутоиммунном спектре.
Совет профессионала: как употребление бобовых способствует долголетию
Бобовые можно назвать настоящими суперзвездами в кругу пребиотиков. Одно интересное исследование, посвященное долголетию, показало, что эти культуры являются единственным наиболее важным диетическим фактором, продлевающим жизнь пожилых людей во всем мире [25]. В ходе научного эксперимента были изучены популяции в Японии, Швеции, Греции и Австралии; ученые обнаружили, что увеличение ежедневного потребления бобовых было связано со снижением смертности на 7–8 % на каждые 20 г продукта.
Сладкий картофель и батат. Эти корнеплоды содержат значительное количество резистентного крахмала I типа. Сладкий картофель богат питательными веществами и антиоксидантами, а также как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Кроме того, у этих продуктов низкий гликемический индекс по сравнению с обычным картофелем.
Таро. Таро – богатый источник антиоксидантов и клетчатки; у него очень мягкий ореховый вкус. До 12 % крахмала, содержащегося в вареном корне таро, является устойчивым его видом [24].
Устойчивый крахмал II типа
Этому типу устойчивого крахмала присуще высокое содержание специфического углевода, амилозы. Наши пищеварительные ферменты с трудом могут расщепить это вещество, большое количество которого находится в сырых продуктах. Термическая обработка разрушает волокна резистентного крахмала II типа, и наш организм усваивает его в такой форме. Крахмал II типа входит в состав некоторых пищевых добавок (картофельный крахмал и мука из зеленых плантанов, о которых мы поговорим чуть позже в этом разделе).
Прежде чем принимать подобные добавки, вспомните о том, что это гораздо более концентрированные формы продуктов, в отличие от природных источников пребиотиков, и будьте с ними осторожны. В первую очередь это предостережение касается пациентов с чрезмерным ростом микробов или дрожжей – им следует избегать пребиотических добавок, поскольку они могут усугубить течение расстройства. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Плантаны. Эти фрукты выглядят почти как бананы, однако они значительно крупнее, и в них гораздо больше пищевых волокон. Особой популярностью плантаны пользуются в странах Карибского бассейна и некоторых африканских и азиатских странах. Зеленые плантаны – богатейший источник устойчивого крахмала, из них часто делают чипсы или готовят другими способами. В процессе термической обработки часть резистентного крахмала разрушается, но значительное его количество все же остается. Плантаны также богаты калием и магнием.
Бананы. Мы уже говорили о том, что бананы содержат инулин, а также большое количество устойчивого крахмала, и чем зеленее плод, тем больше в нем крахмала. Спелые бананы, вероятно, теряют большую часть своих пребиотических свойств, поскольку полезные соединения в процессе созревания превращаются в сахара.
Картофельный крахмал. Крахмал (не мука) является отличным источником резистентного крахмала. Он не имеет вкуса и легко растворяется в воде. Но если рассматривать этот продукт как источник устойчивого крахмала, его следует употреблять в сыром виде. Пройдя процесс приготовления, картофельный крахмал потеряет все свои пребиотические свойства и полностью усвоится организмом. Если вы решите принимать его в качестве пищевой добавки, я рекомендую включать его в рацион очень медленно, например с четверти чайной ложки, растворенной в стакане воды, один раз в день после еды. Будьте готовы к тому, что у вас могут возникнуть неприятные симптомы со стороны ЖКТ, например повышенное газообразование или вздутие живота. Пусть они вас не пугают, эти симптомы свидетельствуют о том, что бактерии в вашем кишечнике изменяются. И все же при проявлении дискомфорта попробуйте снизить дозу потребляемого крахмала.
Если вы спокойно переносите четверть чайной ложки, продолжайте принимать ту же дозу в течение трех дней и следите за любыми побочными эффектами, описанными выше, в том числе за изменением консистенции стула. Если серьезных симптомов не возникает, постепенно увеличивайте дозу на четверть чайной ложки каждые три дня до одной чайной ложки в день. Не стоит делать картофельный крахмал единственным источником его резистентного вида, исключая при этом потребление других пребиотиков. Ключевым моментом в применении пребиотиков является их разнообразие, а также небольшие, последовательно увеличиваемые дозы. Опять же, соблюдайте осторожность, если у вас СИБР или чрезмерный рост вредных бактерий в толстом кишечнике, так как пребиотические добавки в этих случаях могут ухудшить симптомы.
Мука из зеленого плантана, маниока или зеленого банана. Скорее, это все же не мука, а просто сырая порошкообразная версия перечисленных пребиотических продуктов. Если использовать этот порошок как ингредиент блюд с термической обработкой, они теряют свои полезные свойства. Повторюсь, если вы собираетесь принимать какой-либо из этих продуктов в качестве добавки, я рекомендую начинать очень медленно и следовать тем же инструкциям, что и для картофельного крахмала, приведенным выше. Порошкообразные добавки с устойчивым крахмалом также можно добавлять в смузи или протеиновый напиток, главное, не нагревать их.
Устойчивый крахмал III типа
Устойчивый крахмал III типа, называемый также ретроградным крахмалом, образуется при приготовлении определенных растительных продуктов с последующим их охлаждением. Процесс охлаждения изменяет химическую структуру некоторых крахмалов, образуя резистентную его форму. Если подогреть его до комнатной температуры, его устойчивая структура сохранится, но, если огонь будет слишком сильным, он разрушится.
Картофель. Вареный и охлажденный картофель – самый известный источник ретроградного крахмала. Подойдет любой сорт – белый, коричневый, красный или даже фиолетовый. Картофель, который был приготовлен, а затем охлажден в холодильнике в течение 24 часов, проходит трансформацию с образованием устойчивого крахмала. Через сутки картофель можно повторно разогреть до комнатной температуры без потери или повреждения образовавшегося крахмала. Отличный вариант – картофельный салат.
Рис. Звучит удивительно, но некоторые виды риса тоже содержат стойкий крахмал. При варке и охлаждении белого риса все же образуется небольшое его количество. Исследования показали, что, если вы добавите две чайные ложки кокосового масла на каждые 200 г белого риса во время приготовления, а затем охладите в течение 12 часов, вы сможете значительно увеличить содержание устойчивого крахмала и снизить калорийность блюда как минимум на 10 % [26]. Другой вариант – пропаренный рис, в нем больше резистентного крахмала и клетчатки, чем в обычном белом рисе. Не все переносят зерновые в силу разных факторов, но если у вас нет реакции на эти продукты, пропаренный рис подойдет как нельзя лучше. Обязательно хорошо промойте рис и слейте воду, чтобы снизить содержание мышьяка.
Бобовые. Мы уже говорили о том, что бобовые являются хорошим источником резистентного крахмала I типа и пребиотиков. Если их приготовить и охладить, в них также образуется значительное количество устойчивого крахмала III типа.
Арабиногалактан – это пребиотическое волокно, которое улучшает микробное разнообразие и способствует росту ключевых видов, в частности лакто- и бифидобактерий; арабиногалактан обладает антибактериальными свойствами в отношении болезнетворной палочки E. coli и потенциально патогенной клебсиеллы, которая участвует в развитии ряда аутоиммунных заболеваний [27].
Арабиногалактан усиливает иммунную функцию и снижает частоту простудных заболеваний и инфекций верхних дыхательных путей [28]. Он повышает активность так называемых естественных клеток-киллеров, иммун