ных клеток, которые помогают бороться с патогенами и микробами [29]. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что экстракт арабиногалактана значительно усиливает иммунный ответ после введения пневмококковой вакцины [30].
Этот пребиотик содержится в моркови, редьке, груше, помидорах, а также в кокосовом молоке и его мякоти [31]. Меня часто спрашивают о том, могут ли иммуностимулирующие средства усугублять аутоиммунные заболевания.
Если вы будете получать арабиногалактан из пищевых продуктов, это никак не будет способствовать обострению аутоиммунитета или чрезмерной реакции иммунной системы.
Мы рассмотрели основные категории пребиотиков и продуктов, которые их содержат. Теперь же поговорим о тех продуктах, в состав которых входят уникальные, менее известные пребиотические вещества. Да, в этом списке снова будут упомянуты бобовые, поскольку в них есть еще один пребиотик под названием ГОС, о котором мы еще не говорили.
Листовые овощи и зелень. Ваш ежедневный рацион обязательно должен включать в себя разнообразную листовую зелень. Она содержит уникальные пребиотики – сульфохиновозные сахара, или SQ-сахара, которые избирательно питают определенные полезные кишечные бактерии в микробиоме [32]. Рекомендуется употреблять всю доступную вам зелень: шпинат, капусту кале, салат ромэн и бок‐чой; исключительно питательными культурами являются рукола, радичио и листовой салат-латук. Зелень одуванчика заслуживает особого упоминания, потому что в ней много пребиотиков, а корень, равно как и зелень, богат инулином. Единственное исключение в этом ряду – салат айсберг: в нем крайне мало питательных веществ.
Грибы. Грибы содержат совершенно уникальные виды клетчатки, которых нет в другой пище (хитин, хитозан, альфа- и бета-глюканы), и, таким образом, исключительно полезны для укрепления здоровья и разнообразия микробиома. Исследования показывают, что употребление грибов может повышать уровень Faecalibacterium prausnitzii, бифидо- и лактобактерий, аккермансии и розебурии (ключевых производителей бутирата), снижать уровень вредных бактерий и увеличивать выработку противовоспалительных соединений и полезных короткоцепочечных жирных кислот [33]. Некоторые соединения, содержащиеся в грибах, среди них полисахариды и бета-глюканы, способны непосредственно модулировать иммунную систему и улучшать состояние кишечного барьера. Было даже доказано, что простой белый шампиньон улучшает разнообразие микробиоты и снижает уровень патогенных кишечных бактерий [34]. Все грибы замечательны, но настоящими суперзвездами являются азиатские грибы: шиитаке, майтаке, эноки, ямабуши (львиная грива) и рейши.
Яблоки. Яблоки богаты пектином, полезной пребиотической клетчаткой. Кожура красного яблока содержит проантоцианидины, которые питают ключевые бактерии, в частности аккермансию. Кроме того, она богата соединениями под названием кверцетины, которые помогают поддерживать здоровье иммунной системы. Употребляйте любые сорта с высоким содержанием питательных веществ: «галу», «макинтош», «бребурн», «гренни смит» и «ханикрисп» (обязательно с кожурой).
Яблочный уксус. Нефильтрованный, непастеризованный яблочный уксус (ACV) – богатый источник пектина, получаемого из яблок, из которых он приготовлен. В его состав также входит уксусная и другие полезные кислоты, которые помогают поддерживать кислый рН стула, что, как мы знаем, имеет решающее значение для того, чтобы сделать ваш кишечник средой, непригодной для обитания патогенов и вредных организмов.
Бобовые. Фасоль, чечевица, горох и остальные бобовые являются хорошим источником галактоолигосахаридов, или ГОС. Это короткоцепочечные углеводы, состоящие из сахаров галактозы и глюкозы. Перед приготовлением бобовые следует должным образом подготовить: замочить на ночь, прорастить и/или ферментировать. Некоторые люди по разным причинам не переносят бобовые. В этом случае в рацион можно включить другие источники ГОС. Например, топинамбур – один из немногих продуктов, не относящихся к бобовым, но в столь же высоких количествах содержащий галактоолигосахариды.
Предотвращение нарушения барьерной функции кишечника
Если после выполнения части протокола, касающейся лечения кишечника, у вас возникнет рецидив нарушения целостности кишечного барьера, многие из этих продуктов помогут его восстановить. Исследования показывают, что добавки с ГОС снижают проницаемость кишечника у взрослых с ожирением, которое, как известно, вызывает нарушение барьерной функции [35]. У детей добавление фасоли в рацион привело к снижению соотношения лактулозы/маннитола [36]. Бобовые и фасоль – мощнейшие источники ГОС и ключевая составляющая 2-й фазы диеты данного протокола. Как мы обсуждали в главе 9, предлагаемый план питания включает в себя множество продуктов, которые, как клинически доказано, помогают нормализовать проницаемость кишечника. Кроме того, по мере ее нормализации, крайне важно поддерживать барьерную функцию. Никто не говорит, что после достижения оптимального уровня прочности кишечный барьер снова больше «не даст течь». Вам могут потребоваться антибиотики, НПВП или другие лекарства, которые негативно влияют на барьерную функцию; проницаемость стенок кишечника может также повыситься вследствие употребления алкоголя или нарушения адекватной диеты. Как только 2-я фаза диеты вновь станет основой вашего рациона, вы автоматически начнете употреблять продукты, восстанавливающие и укрепляющие барьерную функцию кишечника.
В предыдущей главе упомянуто множество исследований о ферментированных продуктах; мы снова возвращаемся к ним, поскольку ученые также выяснили, что такие продукты обладают противовоспалительными свойствами, увеличивают разнообразие микробиома и действительно могут регулировать функцию иммунной системы – все три эффекта чрезвычайно полезны для пациентов с аутоиммунными заболеваниями, и важно употреблять их ежедневно.
Если вы никогда раньше не пробовали ферментированные продукты, старайтесь вводить их в свой рацион медленно и постепенно. Начните, например, с употребления всего одной столовой ложки квашеной капусты в день во время еды. Если даже такой объем продукта вызывает вздутие и дискомфорт в животе или другие желудочно-кишечные симптомы, возможно, вам придется начать с меньшей дозы, скажем с чайной ложки или даже меньше. У меня было несколько пациентов, которые поначалу переносили только четверть чайной ложки сока квашеной капусты (о полноценных ферментированных овощах даже речи не шло). После того как со временем у них выработалась толерантность к соку квашеной капусты, они в конце концов смогли начать есть саму квашеную капусту и постепенно увеличивать употребляемый объем. Похожий путь некоторые проходят и с кефиром. Некоторые люди переносят только четверть чайной ложки этого кисломолочного напитка один раз в день, и на деле им может потребоваться много месяцев, чтобы выработать толерантность до такой степени, что в конечном счете они смогут увеличить дозировку до одной столовой ложки в день.
Я рекомендую ежедневно употреблять ферментированные овощи, потому что они богаты пробиотиками и полезными кислотами. Квашеная капуста – отличный вариант. Попробуйте продукт от разных производителей, чтобы понять, какой именно из них вам больше нравится. Выбирайте капусту, приготовленную традиционным способом без консервантов, в частности без бензоата натрия.
Преимущество квашеной капусты, замаринованной в воде, заключается в том, что в процессе ферментации выживет больше пробиотических бактерий. Если продукт приготовлен в уксусе, в нем не будет большого количества живых бактерий (уксус их просто убивает), но у такой капусты есть преимущество: органические кислоты, которые помогают поддерживать здоровый рН кишечника. Можно чередовать оба вида. Выбирайте то, что вам доступно. Квашеную капусту или другие маринованные овощи можно легко приготовить самим в домашних условиях – подробные инструкции смотрите в разделе «Рецепты».
Среди блюд южноиндийской кухни можно встретить доса и идли, которые готовятся из ферментированной смеси риса и чечевицы, и аппам, приготовленный из ферментированного риса и кокосового молока. Ласси – это широко доступный кисломолочный напиток, который обычно употребляют после еды. Индия предлагает богатое разнообразие традиционных ферментированных продуктов, которые получают из множества различных источников, включая халпи (огурец), дхокла (рис и чечевица), синки (редис), гунгрук (зеленые листовые овощи), канджика (просо) и иромба (рыба) [37]. Африканская кухня тоже может похвастаться разнообразными ферментированными продуктами, среди которых хлеб, приготовленный на закваске из зерен сорго или теффа.
Вот несколько примеров ферментированных продуктов, которые следует включить в свой рацион:
• квашеная капуста;
• кимчи;
• маринованный имбирь;
• квашеные огурцы;
• любые маринованные овощи;
• йогурт (если вы переносите молочные продукты);
• миндальный, кокосовый или другой немолочный йогурт;
• чайный гриб;
• молочный или растительный кефир;
• свекольный или фруктовый квас;
• ферментированный рыбий жир (подробнее о нем ниже).
В дополнение к пребиотическим и ферментированным продуктам следует ежедневно употреблять следующие продукты, которые и составят основу вашего рациона.
Овощи (не менее девяти порций в день). Овощи, бесспорно, являются самой важной частью вашего рациона. Содержащиеся в них фитохимические и питательные вещества – основная ваша защита от аутоиммунных заболеваний. Как вы узнаете далее, исследования показывают, что потребление овощей в количестве девяти порций обеспечивает максимальное снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, рака и смертности от любых причин [38]. Я настоятельно рекомендую употреблять овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная капуста и капуста кале, бок‐чой и т. д.): они защищают от рака и поддерживают здоровую функцию печени.