Ростки брокколи – по полстакана в день минимум. Микрозелень брокколи – богатейший пищевой источник сульфорофана, одного из самых полезных противовоспалительных питательных веществ растительного происхождения. Мы поговорим о нем подробнее в главе 12.
Фрукты – до двух порций в день. Фрукты являются отличным источником клетчатки, фитохимических веществ и антиоксидантов. Поскольку в них гораздо больше сахара, чем в овощах, я рекомендую большинству людей ограничивать их употребление двумя порциями в день.
Корнеплоды. Корнеплоды можно употреблять в любом количестве: картофель, сладкий картофель, свекла, морковь – выбирайте те, что вы любите больше всего.
Полезные жиры. К ним относятся оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и гхи (если вы уже успешно ввели его в рацион). Кокосовое масло содержит полезные жиры – среднецепочечные триглицериды, которые могут подавлять рост вредных кишечных микробов, улучшать липидный профиль, способствовать снижению веса и улучшать неврологические функции [39]. Льняное масло и масло семян конопли тоже можно включить в рацион, однако стоит помнить, что их нельзя нагревать.
Совет профессионала: питание как профилактическое средство
Рекомендация съедать девять порций овощей и до двух порций фруктов каждый день не взята с потолка. Обе эти группы обладают множеством преимуществ в борьбе с аутоиммунитетом, и при таком объеме употребления достигаются ключевые изменения, которые влияют на самые серьезные хронические заболевания, а ведь именно их на сегодняшний день считают главными убийцами во всем мире. Метаанализ питания двух миллионов человек показал, что наибольшее снижение риска сердечного приступа, инсульта, рака и ранней смерти достигается при употреблении десяти порций фруктов и овощей в день [40].
Специи. К употреблению допускаются все специи, особенно те, что мы обсуждали на протяжении всей этой книги, включая куркуму, гвоздику, ажгон, черный тмин, чеснок и имбирь.
Бобовые. Уже несколько раз мы останавливались на том, что фасоль, чечевица, горох и другие бобовые обладают мощными пребиотическими свойствами и продлевают жизнь. Если вы не переносите бобовые, обязательно включите в рацион побольше других продуктов, перечисленных выше.
Самый полезный жир
Не все жиры одинаковы, и некоторые из них особенно полезны. Оливковое масло первого отжима – один из моих фаворитов. Это лучший источник полезного жира для людей с аутоиммунными заболеваниями, и тому есть несколько причин. Оливковое масло обладает сильными противовоспалительными свойствами благодаря соединениям олеиновой кислоты и олеокантала [41]. Оно богато антиоксидантами, которые могут противодействовать высокому уровню окислительного стресса, наблюдаемого при аутоиммунных заболеваниях [42]. При ревматоидном артрите оливковое масло (наряду с рыбьим жиром) значительно уменьшает боль и скованность мышц [43], а также притупляет воспалительную реакцию иммунных клеток у пациентов с волчанкой [44].
Некоторые из моих пациентов придерживались диет, основным принципом которых было утверждение, что все жиры вредны, поскольку проходят процесс обработки. И хотя я согласен с тем, что многие растительные масла вредны, я все же считаю, что оливковое масло является исключением, и научная литература подтверждает это.
В дополнение к противовоспалительным свойствам оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, которые являются главной причиной смерти людей во всем мире [45]. Исследование, в ходе которого в течение 28 лет наблюдались 90 тысяч женщин, показало, что те, кто потреблял больше всего оливкового масла, имели значительно более низкий риск смерти от рака, нейродегенеративных и респираторных заболеваний, а также болезней сердца [46].
Как правильно использовать оливковое масло
Широко бытует мнение, что на оливковом масле готовить нельзя. Основным фактором, определяющим стабильность растительного масла для приготовления пищи, является высокое содержание в нем полиненасыщенных жиров, которые нестабильны при нагревании [47]. Исследования показывают, что при нагревании таких масел (среди них соевое и рапсовое) они разлагаются и образуют вредные соединения, альдегиды, которые могут способствовать развитию рака [48].
И напротив, масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, например оливковое масло, остаются стабильными при нагревании. Поскольку в оливковом масле мало полиненасыщенных жиров и много антиоксидантов, его можно подвергать воздействию высокой температуры, при этом не разрушая полезные соединения. На деле антиоксиданты и витамин Е, содержащиеся в оливковом масле первого отжима, защищают его от окислительного повреждения при длительном нагревании, даже до 36 часов (согласно одному из исследований) [49].
Вот почему я рекомендую использовать оливковое масло при приготовлении большинства блюд. Если вы готовите на очень сильном огне, можно использовать кокосовое масло.
Кокосовое масло содержит полезные жиры, среднецепочечные триглицериды, которые могут подавлять рост вредных кишечных микробов, улучшать липидный профиль, способствовать снижению веса, улучшать неврологические функции и, возможно, защищать от сердечных заболеваний [50].
Возможно, вас беспокоит содержание насыщенных жиров в кокосовом масле или его влияние на уровень холестерина или развитие сердечных заболеваний? Рандомизированное контролируемое исследование показало, что у людей, которым рекомендовалось ежедневно потреблять 50 г кокосового или оливкового масла, не наблюдалось существенной разницы в уровне ЛПНП («плохой» холестерин, липопротеины низкой плотности) с течением времени, а у тех, кто употреблял кокосовое масло, наблюдалось значительное улучшение уровня ЛПВП («хороший» холестерин, липопротеины высокой плотности) [51].
Однако, поскольку насыщенные жиры могут оказывать не столь благотворное воздействие на микробиом, чем другие их виды, о чем я говорил в главе 4, я отдаю предпочтение оливковому маслу, а не кокосовому.
Это очень полезные, насыщенные питательными веществами продукты, которые следует употреблять часто, насколько это возможно, в зависимости от ваших предпочтений и переносимости продуктов.
Яйца, включая желтки (которые являются наиболее питательной частью). Вы можете съедать до двух яиц с желтками каждый день. Исключение составляют те, у кого повышен уровень холестерина. Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием холестерина (яйца в их числе) может привести к дальнейшему повышению его уровня у некоторых людей. Осторожность здесь не помешает.
Мясо и птица. Мясо травяного откорма, органическое и/или выращенное на свободном выгуле, а также домашнюю птицу, в том числе субпродукты (печень и др.) следует употреблять не реже одного раза в неделю.
Рыба. Дикую жирную рыбу, особенно семейства лососевых, сардины, анчоусы и скумбрию следует употреблять в количестве до 450 г в неделю.
Свекла. Свекла обладает многочисленными полезными свойствами. И корнеплоды, и зелень невероятно питательны. Свекольная зелень (ботва) является богатейшим источником бетаина (триметилглицина), который помогает вашему организму выводить токсины, поддерживая процессы метилирования и 2-й фазы детоксикации печени. Это также один из самых мощных недооцененных суперфудов, который может помочь в детоксикации организма. Однако, если у вас в анамнезе были оксалатные камни в почках, будьте осторожны со свеклой: в ней много оксалатов.
Костный бульон богат минералами, аминокислотами и желатином, которые очень полезны для кишечника.
Безглютеновые злаки: белый рис, киноа, просо, дикий рис, амарант, гречиха, тефф и маранта, а также продукты, приготовленные из этих злаков, можно употреблять, если вы хорошо их переносите. Обычно я не рекомендую коричневый рис, потому что он труднее переваривается (и, как правило, содержит больше мышьяка) [52]. В нем больше клетчатки, но в диете фазы 2 есть много других ее источников.
Проростки: клевер и люцерна. Эти крохотные ростки – настоящий рог изобилия самых разных питательных и фитохимических веществ. Обратите внимание и на ростки брокколи, в них тоже чрезвычайно много нутриентов. Старайтесь есть проростки так часто, как только сможете. Единственное исключение – ростки фасоли, поскольку они менее питательны.
Ферментированный жир из печени трески. Этот продукт обрабатывается при низких температурах, готовится традиционным способом ферментации и богат витаминами A и D, а также содержит жиры омега‐3. Он также богат витамином К2, который важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вам не нравится вкус ферментированного жира из печени трески, отличной альтернативой может стать обычный жир этой же рыбы, который обладает теми же полезными свойствами, что и ферментированный тип этого продукта.
Приправы. По возможности используйте приправы как можно чаще. Другими полезными для пищеварения добавками считаются яблочный уксус, лимонный сок, сок лайма, бальзамический уксус и зеленый лук. Хорошей заменой соевому соусу является продукт на основе кокоса, Coconut Secret Raw Coconut Amino.
Маринованный имбирь. О мощных полезных свойствах имбиря мы узнали в главе 8. В маринованном виде он обладает дополнительными преимуществами ферментированного продукта. Старайтесь регулярно употреблять маринованный имбирь. Возможно, вам знаком маринованный имбирь, которые подают в суши-ресторанах, и хотя его можно без труда найти на азиатских рынках, обычно в него добавляют синтетический пищевой краситель, придающий ему розовый цвет. На рынках натуральных продуктов обычно продается маринованный имбирь без искусственных красителей и консервантов. В качестве приправы употребляйте по два-три кусочка во время еды так часто, как вам хочется. А как приготовить маринованный имбирь самостоятельно, вы сможете узнать в разделе «Рецепты».