Это продукты из «серой зоны», которые были исключены во время диеты 1-й фазы. Вы можете попробовать повторно ввести эти продукты в соответствии с инструкциями, приведенными в конце главы 5. При условии, что у вас нет индивидуальной непереносимости и был положительный опыт их употребления, эти продукты могут быть вам полезны. Ешьте их так часто, как хотите.
Молочные продукты. Я рекомендую употреблять только цельные молочные продукты: йогурт, кефир и сыр. Однако переусердствовать с ними тоже не стоит из-за потенциально негативного воздействия насыщенных жиров на микробиом кишечника (мы говорили об этом в главе 4). Обычно я советую пациентам с аутоиммунными заболеваниями употреблять до пяти порций молочных продуктов в неделю. Избегайте обезжиренных продуктов из-за повышенного риска негативных последствий для здоровья, которые мы уже упоминали выше.
Все орехи и семена, кроме арахиса. Предлагаю на ваш выбор: миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, молотые льняные семена и т. д. Орехи макадамия, фундук и миндаль – отличные варианты, поскольку в них мало жиров омега‐6. Тыквенные семечки являются одним из самых богатых пищевых источников цинка. Льняное семя содержит множество полифенолов, мы говорили об этом в начале главы. Также допустимо употребление орехового масла. Если ваш пищеварительный тракт плохо справляется с орехами, можете предварительно замочить их или прорастить. Избегайте любых орехов, на которые у вас аллергия.
Безглютеновые злаки, такие как белый рис, просо, дикий рис, амарант, гречиха, тефф, киноа (на самом деле это бобовые) и маранта, а также продукты, приготовленные из этих злаков, приемлемы, если вы хорошо их переносите.
Перечисленные ниже продукты с наибольшей вероятностью могут способствовать воспалению и другим нарушениям в организме. Если вы все-таки решите их есть, я рекомендую употреблять их не чаще одного раза в неделю.
Глютен. В эту группу продуктов входят злаки, содержащие глютен: пшеница, ячмень, рожь, камут (древний сорт пшеницы), полба и другие. Как я объяснял в главе 5, у меня есть опасения по поводу потенциального воспалительного воздействия глютена на пациентов с аутоиммунными заболеваниями. По многим причинам, которые были изложены ранее, я считаю, что людям из аутоиммунного спектра, возможно, лучше не употреблять его в пищу. Если вы успешно вернули глютен-содержащие продукты после диеты 1-й фазы, я бы все равно рекомендовал употреблять их не чаще одного раза в неделю.
Кукуруза. Подавляющее большинство кукурузы, выращиваемой и продаваемой в США, генетически модифицировано. В ней очень мало питательных веществ, но крайне много сахара и других углеводов. Как правило, кукуруза проходит тщательную обработку перед поступлением в продажу. Время от времени можно употреблять продукты из кукурузы, приготовленные из органической цельнозерновой кукурузной муки, например тако или кукурузный хлеб (без добавления муки или сахара).
Соя. Единственный вид сои, который я рекомендую употреблять в пищу, – это ферментированная соя, например натто (невероятный источник витамина К2) или мисо. Если вы переносите натто, вам нужно есть его всего один или два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья. Технически тофу и темпе тоже подвергаются ферментации, но я не рекомендую регулярно употреблять их в пищу, если только вы не вегетарианец.
Арахис. Арахис – это высокоаллергенный продукт. Он часто генетически модифицирован, подвержен плесени и имеет менее благоприятный жирнокислотный профиль, чем другие орехи. Я рекомендую ограничить его потребление до одного раза в неделю.
Подсластители. Вы можете время от времени есть сладости, приготовленные с использованием натуральных подсластителей, среди которых мед, патока, кленовый сироп или стевия. Избегайте белого сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Не пользуйтесь искусственными подсластителями, среди которых чаще всего встречаются аспартам, сукралоза («Спленда») или ацесульфам калия, поскольку они способствуют увеличению веса (несмотря на нулевую калорийность) и могут негативно повлиять на ваш микробиом, способствуя росту вредных бактерий.
Переработанное красное мясо. Имеющиеся у специалистов данные свидетельствуют о том, что частое употребление переработанного красного мяса может повысить риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний [53]. Исследования, по-видимому, указывают на то, что обработанное красное мясо вредно, в то время как необработанное мясо – нет [54]. В эту категорию продуктов входит все, что изготовлено из говядины, баранины или свинины, в том числе ветчина, бекон, мясные деликатесы, болонья, салями, а также сосиски и пепперони. Поскольку в большинстве исследований все виды обработанного мяса объединяются в одну группу, мы не знаем, какой из них лучше или хуже других. Нитриты или нитраты, консерванты, которые часто добавляют в мясные полуфабрикаты, являются потенциальными канцерогенами и повышают риск развития множества заболеваний; приготовление мяса на сильном огне может привести к образованию других вредных веществ – ученым пока неясно, насколько риск может быть связан с этими факторами, а не с самим мясом [55].
В этом протоколе не подсчитываются калории; рекомендации определенного количества калорий для каждого человека я считаю излишними. Гораздо важнее качество пищи, которую мы едим. Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от генетики, скорости обмена веществ, уровня активности и других факторов.
Аюрведа не рекомендует отслеживать количество калорий, и я разделяю этот подход. Важная рекомендация – есть до тех пор, пока вы не насытитесь примерно на две трети. Приведу простой пример: если вы наелись бы тремя порциями любого продукта, съешьте две. Важно научиться обращать внимание на сигналы, свидетельствующие об уровне наполнения желудка (если вы пока этого не делаете).
Правило тарелки
Вы уже получили множество рекомендаций о том, какие продукты следует есть, когда вы переходите на 2-ю фазу диеты. Некоторые советы вас наверняка обескуражили, а какие-то и вовсе остались непонятными и кажутся недосягаемыми. Я хочу, чтобы вы представляли себе эту диету как некий идеал, к которому нужно стремиться. Не расстраивайтесь, если не сможете безоговорочно следовать всем предписаниям, – дайте себе время привыкнуть к такому способу питания, особенно если многие из предложенных продуктов для вас в новинку.
Я включил полный список пребиотических и ферментированных продуктов не для того, чтобы вы употребляли их все ежедневно, а лишь с той целью, чтобы у вас была возможность выбрать наиболее подходящие из них. Вам не обязательно строго соблюдать эту диету, чтобы начать получать пользу от перечисленных продуктов.
Руководствуясь этой логикой, я дам вам подробные инструкции о том, что должно оказаться в вашей тарелке в каждый из приемов пищи, чтобы сделать ваш рацион как можно разнообразнее. Это не соревнование; делайте все, что в ваших силах, постепенно внося изменения в свое питание. Даже если в самом начале вы сможете внедрить лишь некоторые рекомендации, это уже положительно скажется на вашем здоровье, поскольку вы увеличите потребление противовоспалительных и полезных для кишечника питательных веществ. Итак, рекомендации следующие:
• Заполните половину тарелки щедрой порцией некрахмалистых овощей. Старайтесь съедать по 300 г овощей (в сыром виде) за один прием пищи, что равно трем порциям, чтобы в итоге общее количество порций было равно девяти за весь день. Овощи можно приготовить или съесть сырыми. Возможно, чтобы «добрать» недостающее количество овощей, к приему пищи нужно будет добавить салат или другие овощи; не забывайте о ростках брокколи, ешьте их как можно больше. Добавляйте по крайней мере одну столовую ложку ферментированных продуктов каждый раз, когда садитесь есть, или постепенно повышайте их количество, если начинаете с меньшего объема, как мы уже обсуждали.
Советы для вегетарианцев
Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, я предлагаю несколько рекомендаций по изменению рациона. Основная схема диеты останется прежней: много овощей, фруктов, бобовых, богатых клетчаткой углеводов, полезных жиров и упор на пребиотические и ферментированные продукты, как и описано в этой главе.
Чтобы приготовить блюдо с продуктами, богатыми белком, вы можете заменить мясо и рыбу фасолью любого вида, чечевицей, яйцами (если вы их употребляете) или соевыми продуктами: тофу, эдамаме или темпе.
• Заполните четверть тарелки продуктами, богатыми белком: яйцами, дикой рыбой, говядиной на травяном откорме, органической птицей, субпродуктами любого животного или бобовыми любого вида. Белковых продуктов должно быть порядка 100 г, что эквивалентно порции размером с ладонь.
• Четверть тарелки должна быть заполнена углеводами, богатыми волокнами. Это могут быть либо крахмалистые корнеплоды, либо злаки без глютена, перечисленные выше. Также можно включить сюда целые фрукты или же съесть их на десерт. Фрукты можно употреблять в качестве перекуса, в общей сложности до двух порций в день.
• Я еще раз хочу подчеркнуть важность употребления бобовых. Повторюсь, бобовые содержат множество различных типов пребиотиков и отлично восстанавливают микробиом. Если вы хорошо их переносите, я рекомендую включать 100 г бобовых по крайней мере в один прием пищи в день. Даже если вы получаете много белка из продуктов животного происхождения, регулярное употребление бобовых принесет огромную пользу вашему организму. Если вы готовите гарнир к салату, можете выложить на него бобовые – это самый удобный способ включить их в блюдо.