• Включайте полезные жиры в количестве, эквивалентном 1–2 столовым ложкам на каждый прием пищи. Обязательно добавляйте при приготовлении каждого блюда полезные жиры: оливковое или кокосовое масло. Если готовите салат, можете смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом и специями – получится вкусная заправка. Авокадо тоже подойдет для регулярного потребления.
• Из напитков выбирайте костный бульон, капустный сок, травяной чай без кофеина или 100 % фруктовый сок (не более стакана в день).
Я надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о 2-й фазе диеты. Старайтесь разнообразить продукты, которые вы употребляете в пищу, и пробуйте по крайней мере один новый растительный продукт каждую неделю. Помните, что ваш рацион может меняться с течением времени в зависимости от вашей текущей комплекции, состояния здоровья, фитнес-активности и других факторов.
Важно сохранять гибкость и постоянно работать над оптимизацией и совершенствованием своего плана питания.
Понятно, что вы не всегда сможете неукоснительно следовать всем предписаниям. Рацион включает в себя большое количество продуктов, которые помогают восстановить нормальную проницаемость кишечника. Если барьерная функция ослабевает вследствие употребления алкоголя, глютена, других диетических нарушений или стресса, возвращение к диете фазы 2 гарантирует, что проницаемость кишечника снова нормализуется.
А теперь давайте вернемся к Марку, врачу скорой помощи, который без особого восторга менял свои привычки в еде.
Долгие годы он боролся с псориатическим артритом, несмотря на то что принимал препараты, подавляющие иммунитет. Ранее он не уделял особого внимания правильному питанию и придерживался «стандартной американской диеты». К моим рекомендациям об изменении рациона Марк отнесся скептически и сказал, что он привык опираться на проверенные данные и ему нужно увидеть результаты определенных анализов. После того, как комплексный анализ крови показал недостаток витамина D и ненасыщенных жирных кислот, он согласился принимать соответствующие добавки, в том числе рыбий жир.
Мы также провели анализ на чувствительность к пище, и я показал ему точные цифры, указывающие на его чувствительность к глютену, молочным продуктам и говядине. Анализ кала выявил заметно повышенную проницаемость кишечника и воспаление, которое бушевало в его желудочно-кишечном тракте, хотя никаких симптомов у Марка не было.
Убедившись, что ему действительно нужно что-то менять, Марк серьезно пересмотрел свой рацион. Он полностью отказался от продуктов, к которым был чувствителен, начал ежедневно есть салаты и даже ростки брокколи и ферментированные продукты. Я провел его по протоколу «5 шагов», уделив особое внимание этапу лечения кишечника.
Через четыре месяца Марку не терпелось сдать повторный анализ кала. Его результаты показали значительное уменьшение воспаления ЖКТ и восстанавливающуюся, но все еще ненормальную проницаемость кишечника. После продолжения курса лечения еще в течение двух месяцев Марк наконец смог полностью оптимизировать барьерную функцию стенок кишечника; боли в суставах и отеки наконец прошли. Он был удивлен, заметив, что псориаз, который не поддавался никакому лечению в течение десяти лет, начал проходить.
Стероидные кремы, которыми он пользовался, стали действовать лучше, и эффект от их применения стал более длительным. В конечном счете он смог уменьшить прием лекарств, а затем и вовсе отказаться от них. У Марка получалось контролировать неприятные проявления болезни с помощью диеты, физических упражнений, витаминов и управления стрессом.
Глава 11Как отдыхать правильно
Ханна, 35-летний юрист, пришла ко мне на прием после того, как ей диагностировали смешанное заболевание соединительной ткани (СЗСТ), редкое аутоиммунное расстройство. Более пяти лет она безуспешно боролась с симптомами, среди которых были усталость, боль в суставах, опухшие пальцы и сыпь, прежде чем в конце концов обратилась к специалисту, который поставил ей правильный диагноз. Несмотря на то что ей прописали иммуномодулирующие препараты и высокие дозы ибупрофена, Ханна не заметила существенного облегчения симптомов.
Во время нашей встречи Ханна поделилась, что была очень разочарована тем, что никакие лекарства ей не помогали. Я познакомил ее с протоколом «5 шагов», и она добросовестно следовала полной программе детоксикации, изменения рациона питания и оздоровления кишечника. Мы также восполнили запасы некоторых витаминов, которых, по результатам анализов, оказалось слишком мало.
Но симптомы все равно не уходили. Мы пробовали подключить куркумин и глутатион, но она не переносила ни то ни другое. Кроме повышенной чувствительности ко всем пищевым добавкам, Ханна отметила нежелательную реакцию на несколько продуктов, и их список лишь увеличивался с течением времени. Она даже пробовала открывать капсулы с добавками, чтобы хотя бы по капле приучить к ним свой организм, но чрезвычайная чувствительность и здесь завела ее в тупик.
Мы продолжали лечение, и вот однажды Ханна поделилась тем, что пережила ряд детских травм (НДО). Я предположил, что устранение этой травмы сыграет важную роль в ее выздоровлении и, возможно, даже станет лучшим когда-либо предпринятым действием в отношении ее болезни.
Соблюдение диеты, детоксикацию и оздоровление кишечника, пожалуй, можно назвать основными аспектами этого протокола, но некоторые элементы выходят за рамки нашего физического «я».
С этой целью мы подробно рассмотрим практики, направленные на укрепление связи разума и тела, снижение уровня стресса и оптимизацию отдыха.
Стресс играет неоспоримую роль в аутоиммунных расстройствах; он является ключевой первопричиной их возникновения и движущей силой вспышек и обострений. Исследования показали, что стресс вовлечен в развитие и прогрессирование рассеянного склероза, ревматоидного артрита, волчанки, воспалительных заболеваний кишечника и болезни Грейвса [1], а также аутоиммунного гепатита [2].
Наш организм постоянно балансирует между симпатической («бей или беги») и парасимпатической («отдых и переваривание») физиологией. Усиление парасимпатического режима является важной целью для всех людей, особенно тех, кто имеет дело с аутоиммунными заболеваниями, чтобы противодействовать хроническому симпатическому возбуждению, вызываемому стрессом. В этой главе мы узнаем о наиболее эффективных способах достижения данной цели.
Наука выяснила точные пути, с помощью которых стресс может усугубить аутоиммунитет. Стресс активизирует симпатическую и подавляет парасимпатическую нервную систему. Снижение парасимпатической передачи сигналов через ее главный нерв, блуждающий, приводит к увеличению выработки воспалительных цитокинов интерлейкина-6 и TNF-α, которые стимулируют созревание иммунных клеток-предшественников в клетки Th22. Последние были обнаружены не так давно и, как выяснили ученые, продуцируют интерлейкин‐22, вызывающий повышенную молекулярную модификацию аутоантител, усиливая их реактивность и, следовательно, провоцируя повреждение тканей и аутоиммунные вспышки [3].
Проще говоря, стресс вызывает активацию симпатической системы и усиление воспаления, запуская каскад, который увеличивает агрессию аутоиммунных антител и повышает вероятность их атаки на ткани организма.
Борьба со стрессом ослабляет аутоиммунитет
Есть убедительные доказательства того, что борьба со стрессом улучшает результаты лечения аутоиммунных расстройств. Несколько подходов работы с повышенной тревожностью, включая психологическое консультирование, психотерапию и техники осознанности (майндфулнес и медитация) доказали свою эффективность [4].
У пациентов с ревматоидным артритом практика снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в течение шести месяцев на 35 % уменьшила стресс и депрессивные симптомы, а также улучшила показатели самочувствия [5]. Пациенты с аутоиммунным гепатитом, достигшие длительной ремиссии, использовали различные стратегии преодоления разобщенности разума и тела, и подобные подходы помогали им справляться со стрессом [6].
У пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) релаксационные практики уменьшали боль в животе (а также снижали стресс и тревогу), одновременно улучшая качество жизни и настроение [7]. Медитация, в частности, обладает эпигенетической силой – исследование, проведенное на пациентах с ВЗК, показало, что девять недель занятий осознанной медитацией вызывают изменения в экспрессии генов, участвующих в воспалении, росте клеток и окислительном стрессе, – эта практика может благоприятно влиять на лечение аутоиммунных расстройств [8].
Признаюсь, я горячий поклонник медитации. Ученые доказали, что эта практика снижает уровень стресса и тревожности и улучшает самочувствие; медитация также улучшает концентрацию и остроту ума, что может привести к повышению интеллектуальной работоспособности [9]. Исследования показали, что у тех, кто регулярно практикует медитацию, увеличивается концентрация внимания и ускоряется когнитивная обработка информации [10].
Удалось даже выяснить, что медитация оказывает благотворное влияние на борьбу с ожирением, вероятно, за счет снижения уровня гормона стресса кортизола (который способствует накоплению жировой массы, особенно в брюшной полости) и улучшения режима питания и паттернов поведения [11]. Если бы существовала таблетка, обладающая всеми этими преимуществами, она, вероятно, была бы самым ценным и востребованным лекарством из когда-либо созданных человечеством.
Медитация и аутоиммунитет
В работе с аутоиммунными заболеваниями медитация имеет много преимуществ. Она может положительно повлиять на течение воспаления и барьерную функцию кишечника [12]. Обзор 45 исследований показал, что медитация способна снижать маркеры воспаления, среди которых С‐реактивный белок и фактор некроза опухоли-альфа [13]. Исследования пациентов с СРК показали, что медитация уменьшает боль в животе и его вздутие; это, вероятно, опосредовано воздействием на кишечно-мозговую ось, линию взаимодействия между мозгом и ЖКТ [14].