Медитация полезна при работе с иммунной системой в целом. Например, одно исследование показало, что у тех, кто прошел восьминедельную клиническую программу обучения по снижению стресса на основе осознанности, иммунный ответ на вакцину против гриппа был гораздо сильнее [15]. Другое исследование, проведенное с участием тех, кто регулярно практиковал медитацию, выявило более низкие уровни цитокина интерлейкина‐6, иммунного сигнального соединения, связанного с воспалением и хроническими заболеваниями [16].
Перестройка мозга
Медитация оказывает положительное воздействие на нейромедиаторы – молекулы, которые клетки мозга используют для общения друг с другом. Было показано, что медитация повышает уровень полезных γ‐аминомасляных кислот (ГАМК), ацетилхолина, серотонина и дофамина и снижает уровень стимулирующих соединений, например кортизола, эпинефрина (адреналина) и норадреналина [17].
Кроме того, эта практика может изменить не только функции, но и структуру мозга.
Исследования нейропластичности показали, что регулярная медитация может привести к ощутимым преобразованиям за довольно короткий промежуток времени.
Вышеупомянутое снижение стресса на основе практик осознанности (MBSR) работает именно так – это одна из наиболее распространенных программ медитации, которая изначально была создана для оказания помощи пациентам с хронической болью, которые сообщали о значительном ее уменьшении после регулярной практики [18]. Эти улучшения коррелируют с ощутимыми изменениями в самом мозге. Исследование участников, проходивших программу MBSR, показало увеличение серого вещества в гиппокампе и поясной коре – областях мозга, участвующих в процессах обучения, памяти и эмоциональной регуляции, – всего через восемь недель [19].
Ученые выяснили, что медитация может увеличить размер префронтальной коры, той части мозга, которая участвует в познании и принятии рациональных решений [20]. Медитация, по-видимому, также уменьшает миндалевидное тело, своего рода центр страха в мозге; вероятно, с помощью именно этого механизма она снижает гиперреактивность на стресс и усиливает эмоциональный контроль [21].
Мозг можно разделить на два основных компонента, белое и серое вещество, которые различаются в зависимости от содержания в них ключевого белка, называемого миелином. Медитация увеличивает количество серого вещества и уменьшает типичную возрастную атрофию и потерю клеток головного мозга, что позволяет предположить, что она может уменьшить негативное воздействие старения на мозг [22].
Регулярные практики приносят пользу и белому веществу, обогащая соответствующие области мозга, которые управляют эмоциональной реактивностью (что коррелирует с улучшением эмоциональной регуляции в целом) [23]. Наконец, медитация, вероятно, усиливает полезные гамма-волны мозга, которые связывают с улучшением внимания и чувством осознанности [24].
Этих причин вполне достаточно, чтобы заявить, что медитация – непревзойденный инструмент по своему оздоровительному эффекту, и, следовательно, она незаменима для людей с аутоиммунными заболеваниями – и для тех, кто находится в любой из точек аутоиммунного спектра. Эффективность разных видов медитации примерно одинакова, и чуть ниже вы узнаете несколько вариантов этой практики. Будь то MBSR, простые дыхательные упражнения или медитация любящей доброты, самое главное – последовательная, регулярная практика. Я рекомендую вам медитировать не менее 10 минут в день. Вот пять техник, которые вы можете попробовать.
Диафрагмальное дыхание
Одной из простейших медитативных практик является диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом или брюшным дыханием). Если вы новичок и никогда раньше не пробовали медитировать, можете начать именно с этой техники.
Выполнять ее можно в любом положении, но я все же предлагаю вам поудобнее устроиться в кресле, выпрямив спину, при этом как следует расслабив ее. Положите одну руку на живот и обратите внимание, как она движется вместе с вашим дыханием. При вдохе живот должен подниматься, а на выдохе – опускаться. В этом процессе задействуется диафрагма, большая куполообразная мышца у основания ваших легких.
На деле эта техника совершенно противоположна тому, как многие из нас дышат. Как правило, когда вы намеренно делаете вдох, ваша грудь и плечи поднимаются, а живот втягивается. Если понаблюдать за тем, как дышат новорожденные, можно увидеть, что они обычно дышат с помощью диафрагмы – это и есть здоровый способ дыхания, поскольку в таком случае вдох будет гораздо более полным и глубоким.
Доказано, что диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Для начала попробуйте дышать таким образом в течение минут пяти. Практиковаться можно в любое время – пока стоите на светофоре и ждете зеленый свет или в очереди в продуктовом магазине, а также ночью перед сном.
Медитация осознания дыхания
Эта практика использует дыхание в качестве фокуса сознания во время медитации. Сядьте поудобнее, спина прямая, но расслаблена. Можно даже прилечь, если хотите (только не усните – хотя и это может быть полезно, если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам).
Почувствуйте свое дыхание, найдите, где оно находится в вашем теле. Возможно, в первую очередь вы обратите внимание на то, как воздух входит в ноздри, а затем медленно выходит из них, или на то, как поднимается и опускается живот. Дышите спокойно, не прикладывая усилий. Цель состоит в том, чтобы просто наблюдать за дыханием. Можно даже говорить про себя «вдох» и «выдох».
В голове будет крутиться множество мыслей – это абсолютно нормально. Большой ошибкой является мнение, что у вас не получается медитировать или вы делаете что-то не так только потому, что вы не можете отключить поток внутренней болтовни. На самом деле такова природа нашего разума. Как только заметите, что отвлеклись на какие-то мысли, мягко верните фокус внимания к своему дыханию. Цель не в том, чтобы ни о чем не думать вообще.
Если ваш разум постоянно блуждает, это не значит, что вы не умеете медитировать, – это совершенно нормальный процесс.
Постоянное возвращение вашего осознания к дыханию, снова и снова, – вот что определяет эту практику медитации. Начать можно с пяти минут, а затем постепенно увеличивать время практики до ежедневных 10–15 минут.
Минутная медитация
Предыдущие два метода рассчитаны на промежуток времени продолжительностью не менее 5–10 минут. Если вам кажется, что это слишком долго, попробуйте медитацию-минутку. Обращаться к этой практике можно в любое время дня – как только почувствуете, что вам нужен перерыв. Если вы находитесь в состоянии стресса и чувствуете, что вам нужно успокоить свой разум или сконцентрироваться, эта быстрая практика отлично вам подойдет. Я разработал это упражнение для своих самых загруженных пациентов, которые могли выделять на практику по крайней мере 60 секунд в день. Может показаться, что минута – это слишком мало, и все же такая короткая медитация имеет свои преимущества и может стать хорошей отправной точкой.
Место и время для этой практики не имеют значения. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Выбросьте из головы все мысли о том, что произошло ранее в течение дня, или о том, что вам нужно сделать по прошествии этой минуты. Можете подышать животом или провести эти 60 секунд, практикуя осознанное дыхание (первые две упомянутые техники).
Попытайтесь физически заземлиться и перенести сознание из беспокойного ума в свое тело. Это поможет вам отстраниться от водоворота мыслей. Направьте внимание внутрь и попытайтесь ощутить тело изнутри. Можете сосредоточиться на физических ощущениях, если это поможет вам сфокусироваться, например ощутите, как ваши ноги касаются пола, как спина упирается в спинку стула. Так вы сможете осознать настоящий момент, а это и есть одна из целей медитации.
Продолжайте дышать медленно и глубоко, пока не пройдет минута. По необходимости можете возвращаться к этой практике в течение дня. Я часто использую ее как продуктивную и спокойную паузу в течение дня, вместо того чтобы рефлекторно тянуться к телефону всякий раз, когда чувствую, что мне нужен небольшой перерыв.
Сканирование тела
Эта медитация, основанная на телесных ощущениях, является аспектом осознанности, которая представляет собой неосуждающее осознание настоящего момента со всех его сторон. Вы просканируете свое тело с головы до ног и снимете напряжение в каждой области. Если вы где-либо заметили дискомфорт или боль, не осуждайте это ощущение и не зацикливайтесь на нем. Попытайтесь понаблюдать за ним, а затем двигайтесь дальше.
Эту практику можно выполнять сидя или лежа. Начните с пары медленных, глубоких вдохов. Продолжайте ритмично дышать на протяжении всего процесса медитации. Обратите внимание на пальцы вашей левой ноги, слегка пошевелив ими и ослабив любое напряжение в них. Постепенно поднимайте фокус внимания от пальцев к левой ступне, затем к голени, колену и бедру, замечая любое напряжение в этих областях и стараясь снять его на выдохе.
Повторите то же самое с правой ногой, начиная с пальцев ног и постепенно двигаясь вверх. После этого направьте внимание на спину, живот и грудь, ощущая свое тело изнутри и максимально смягчая эти области.
Затем понаблюдайте за мышцами своей шеи, плеч и головы и постарайтесь избавиться от любого напряжения в этих областях. На выдохе сосредоточьтесь на снятии мышечного напряжения. В области лба может ощущаться напряжение, поэтому при необходимости расслабьте и его. Как только достигнете макушки головы, визуализируйте свое тело как единое целое. Представьте, что оно полностью расслаблено, и в заключение сделайте несколько медленных, продолжительных вдохов и выдохов.
Обычно эта практика занимает от 5 до 10 минут, но вы можете сокращать или увеличивать этот промежуток времени по желанию.
Медитация любящей доброты
В медицинской школе один из моих профессоров, опытная практикующая буддистка, научила меня практике любящей доброты (ее также называют меттой). В буддийской традиции метта помогает развить доброе отношение к себе и другим. Женщина поделилась со мной базовым упражнением любящей доброты, во время которого нужно было закрыть глаза и повторять про себя четыре фразы, тратя на каждую около минуты, прежде чем переходить к следующей: