1. Пусть я буду в безопасности и под защитой.
2. Пусть я обрету настоящее счастье.
3. Пусть мое тело будет здоровым и сильным.
4. Пусть я обрету внутренний покой.
Я обнаружил, что эта практика отлично помогала справиться с суматохой, царящей в медицинской школе. В более продвинутой версии этой медитации можно последовательно произнести те же четыре фразы, но уже по отношению к другим людям (например, «Пусть ты будешь…»).
Исследования показывают, что прощение может помочь улучшить физическое и психическое здоровье и благополучие [25]. Чтобы воспользоваться целительной силой прощения, адресуйте эти фразы тем людям, с которыми у вас сложные отношения, или тому, из-за кого ваша жизнь сейчас стала сложнее, чем обычно.
Традиционный способ завершить эту медитацию – направить свои добрые пожелания всем вокруг. Например, можно сказать: «Пусть все будут в безопасности и под защитой».
Приложения для медитации
Существует множество приложений, которые помогают наладить режим практик медитации. Есть так называемые управляемые медитации, когда нужные фразы озвучивает кто-то другой – так начать гораздо легче. Я рекомендую приложение Smiling Mind – оно бесплатное и включает в себя управляемые медитации осознанности. Есть и другие хорошие приложения, среди которых Headspace, Insight Timer и Calm. Попробуйте одно из них или поищите то, которое подойдет вам больше всего.
Альтернативы медитации
Стоит признать, что медитация подходит не всем, и это не единственный способ осознанного расслабления. Однако, если вы раньше не пытались медитировать, я рекомендую вам попробовать каждую из техник, которые были описаны выше, хотя бы по несколько раз, даже если они кажутся вам необычными или чуждыми.
Не ждите сиюминутных результатов. Медитация подобна тренировке мышц – для достижения результатов требуются регулярные занятия. Если вы все равно чувствуете, что это не для вас, подумайте, что еще помогает вам бороться со стрессом.
Некоторые любят проводить время на природе, заниматься спортом, кому-то помогает вести дневник или молиться. Расслабляющая, спокойная музыка тоже подойдет. Главное – привнести осознанность в любое действие, которое вы выполняете. Это поможет вернуть ваш разум в настоящий момент и снимет напряжение и беспокойство. Самое важное – ежедневно выделять время для занятий, которые способствуют снятию стресса и улучшению душевного состояния.
Информационная передозировка
Иногда неосознанным источником стресса становятся СМИ, преследующие нас через наш же смартфон. Недавний опрос показал, что среднестатистический американец проверяет свой телефон 96 раз в день, то есть примерно раз в 10 минут. Технологии – это обоюдоострый меч; они связывают нас с другими людьми, но в то же время могут полностью завладеть нашим вниманием, повышая тревожность и общее напряжение. Очевидно, что без телефона мы сегодня как без рук, и отказаться от него мы не сможем. Однако у меня есть несколько советов, которые помогут сделать ваши отношения с современными технологиями чуть более здоровыми.
• Запланируйте определенное время в течение дня для проверки электронной почты, вместо того чтобы постоянно смотреть, нет ли там новых писем. Например, я проверяю почту примерно раз в четыре часа и отвечаю на входящие сообщения.
• Отключите все уведомления, кроме самых важных.
• Отнеситесь осознанно к использованию социальных сетей. Я захожу туда один раз в день, чтобы опубликовать что-нибудь полезное, однако стараюсь как можно меньше отслеживать и читать чужие публикации.
• Если вы чувствуете, что вам нужен перерыв, прогуляйтесь, выпейте чашечку чая, помечтайте, сделайте растяжку или проведите минутную медитацию, описанную выше.
• Интервальное голодание – подход, которые можно реализовать не только в отношении питания, но и в том, как вы пользуетесь соцсетями и другими современными средствами связи. Заранее запланируйте период, в течение которого вы не будете пользоваться ни ноутбуком, ни смартфоном, по возможности не менее чем 24 часа.
• Отложите в сторону планшет, смартфон и другие гаджеты как минимум за час до сна. Экраны этих устройств излучают синий свет, который может препятствовать выработке мелатонина, гормона сна.
• Хотя нет убедительных доказательств связи электромагнитного излучения сотовых телефонов с проблемами со здоровьем, лишняя осторожность не помешает – старайтесь не держать телефон на прикроватном столике. Кроме того, Wi-Fi в нашем доме отключается на ночь по таймеру.
Для тех, кто любит полагаться на точные данные, вариабельность сердечного ритма, то есть измерение времени между ударами сердца, является хорошим маркером, с помощью которого можно отслеживать активность парасимпатической нервной системы. Более высокая ВСР свидетельствует о том, что ваш организм управляется парасимпатической системой (успокаивающий и восстанавливающий режим работы нервной системы), а низкая ВСР связана с доминированием симпатической системы (хроническим пребыванием в режиме «бей или беги») и некоторыми вытекающими из этого негативными последствиями для здоровья.
Исследования показывают, что низкая ВСР связана с гипертонией, стрессом и повышенным риском сердечных заболеваний [26]. Ученые также предполагают возможную связь между низкой ВСР и депрессией [27]. Если вам хочется буквально «измерить» пользу медитативных практик, то показатель ВСР подойдет как нельзя лучше, а после, с течением времени, вы заметите и другие положительные изменения в своей жизни.
Отслеживание и повышение ВСР
ВСР быстро реагирует на изменения в организме, и ее можно легко измерить с помощью таких устройств, как Oura ring и Apple Watch, а также датчика HeartMath, который используется в моей клинике. Это так называемая биологическая обратная связь (биофидбэк) – техника с применением устройств мониторинга, которые помогут вам лучше контролировать функции организма, скажем отслеживать частоту сердечных сокращений или дыхание. Есть бесплатные приложения, например Elite HRV, которые можно использовать в сочетании с различными девайсами, в том числе с пульсометром, который закрепляется на груди и измеряет ВСР.
В главе 6 мы упомянули исследования, показывающие, что пациенты с аутоиммунными заболеваниями, как правило, имеют более низкую ВСР, и им, вероятно, будут весьма полезны те подходы, которые, как было доказано, повышают ВСР: диафрагмальное дыхание, прием добавок с рыбьим жиром и др.
Было доказано, что медитация помогает повысить вариабельность сердечного ритма у тех, кто испытывает стресс [28]. Конечно, физические упражнения являются одним из лучших способов улучшить многие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы, включая ВСР; также было доказано, что посещение сауны имеет тот же эффект [29]. В данный протокол включены сразу несколько элементов, способных благоприятно влиять на вариабельность сердечного ритма.
В главе 6 вы познакомились с концепцией нейропластичности, наукой о том, как можно перестроить мозг и буквально изменить его структуру. Открытие нейропластичности, показывающее, что мысль и ментальный опыт могут изменять структуру и функции мозга, произвело революцию в нашем понимании этого органа.
Далее в этой главе приведены способы визуализации, в основе которых лежат именно эти принципы. Это полноценные практики с доказанной эффективностью, которые позволят вам использовать силу нейропластичности. Возможно, на первый взгляд они покажутся вам необычными и непривычными, как и медитация, но, уверяю вас, их практика принесет вам только пользу.
Чтобы помочь вам лучше понять, как работает визуализация, я бы хотел чуть подробнее остановиться на исследованиях о невероятной силе плацебо, которая иллюстрирует мощную связь между разумом и телом.
Все о плацебо
По определению плацебо – это инертное вещество, которое не оказывает никакого эффекта. Однако исследования показывают, что оно обладает реальным и измеримым терапевтическим эффектом. Есть много факторов, которые могут положительно повлиять на эффект плацебо, например белый халат врача или предвкушение действия принимаемого лекарства.
На самом деле некоторые традиционные методы лечения, скорее всего, работают только на основе эффекта плацебо. Например, у пациентов с легкой и умеренной депрессией эффект антидепрессантов сравним с плацебо (но оба средства работают) [30].
Как плацебо влияет на мозг
Исследования плацебо показывают, что это не просто реакция расслабления, а ощутимый эффект, который вызывает нейропластические изменения в мозге. Снимки МРТ подтверждают, что при возникновении эффекта плацебо в головном мозге происходят измеримые сдвиги.
В одном исследовании ученые нанесли инертный плацебо-крем на кожу участников, после чего испытуемых ждал болезненный удар электрическим током. Половине людей сказали, что это инертный лосьон, а другую половину предупредили, что это высокоэффективное обезболивающее. Те, кто полагал, что им на кожу нанесли обезболивающий крем, по факту описали более низкие болевые ощущения, чем наблюдаемые из контрольной группы; интересно, что при МРТ-сканировании у этих пациентов было обнаружено значительное снижение активности в структурах мозга, связанных с восприятием боли [31].
Последующие исследования показали, что лечение плацебо вызывает выброс эндогенных опиоидов, эндорфинов, – соединений, вырабатываемых мозгом для устранения боли [32]. Ваше тело может самостоятельно синтезировать различные молекулы, влияющие на восприятие болевых ощущений. Плацебо-средства активируют эти процессы. В целом все это говорит о том, что наши убеждения могут непосредственно вызывать химические и функциональные изменения в мозге. Таким образом, лечение плацебо не менее реально, чем медикаментозная или любая другая терапия.
Нужно помнить следующее – плацебо не является панацеей. Оно не принесет пользы при действительно серьезных проблемах со здоровьем.