в качестве самостоятельной терапии, а для немедикаментозного лечения это прекрасный показатель на фоне работы со столь сложным расстройством [56].
У ТЭС есть упрощенная, модифицированная версия. Она называется ПППС («Первая помощь при стрессе», FAST) и основана на тех же принципах. ТЭС и ПППС – это совершенно бесплатные, но высокоэффективные процедуры, которые вы можете проводить самостоятельно в домашних условиях.
Десенсибилизация и переработка движений глаз (EMDR)
EMDR была разработана в 1980-х годах. Ее инструменты были разработаны на основе наблюдения за тем, как определенные повторяющиеся движения глаз могут снизить интенсивность тревожных мыслей. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали ее эффективность в качестве дополнительной терапии для лечения травм при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) [57].
Ученые также задокументировали эффективность EMDR для лечения травм, вызванных неблагоприятным детским опытом (НДО) [58]. Как мы обсуждали в главе 6, НДО создают огромный риск развития аутоиммунных заболеваний и часто присутствуют у пациентов с подобными диагнозами.
Исследования также показали, что EMDR может быть полезным дополнительным методом лечения при других расстройствах, в числе которых тревога, депрессия, болевой синдром и хронический стресс [59]. Чтобы найти терапевта, владеющего этой техникой, вы можете либо попросить направление у своего психотерапевта (если он сам еще не практикует ее), либо посетить справочник Международной ассоциации EMDR.
Как упоминалось в главе 6, важно освоить инструменты для работы с собственными мыслями и эмоциями. Большинство из нас подобному не учат, но я считаю, что погрузиться в эту тему будет хорошим решением. Это поможет уменьшить влияние стресса на аутоиммунные процессы и повысить устойчивость вашего разума и тела.
Мне близки слова индийского писателя и духовного учителя Парамахансы Йогананды: «Следите за своими мыслями. Все ваши переживания проходят через мысли. И именно мысли возвышают или унижают вас» [60]. Есть схожее послание от Будды: «Мы есть то, что мы думаем. Все, чем мы являемся, возникает вместе с нашими мыслями. Так мы создаем наш мир» [61]. Оба эти утверждения подчеркивают важность работы с нашим мышлением.
Нужно не подавлять или отрицать свои мысли, а развить некоторую отстраненность от них. Это может помочь наладить эмоциональную саморегуляцию.
Когда мы связываем воедино ряд мыслей, мы создаем в своем сознании историю. Истории, которые мы рассказываем сами себе о нашем разуме, теле и жизни, составляют значительную часть нашей идентичности. На фоне борьбы с аутоиммунным заболеванием вы, вероятно, создали негативный образ себя или историю о себе, в основе которых лежит болезнь, заставившая вас ограничивать себя или чувствовать, что вы должны были это сделать раньше. Изменив мысли, мы можем изменить нашу историю и то, как мы думаем о себе, что может оказать эффект на многие сферы жизни.
Я помогу вам достичь этой цели и поделюсь эклектичным набором инструментов, собранных на основе моих исследований в области медицины сознания и психологии.
Переход на следующий уровень
Этот подход основан на работе автора книг Кена Кейеса-младшего. В своих записях о «Механизме несчастья» он говорил об этой концепции изменения наших ментальных зависимостей на предпочтения [62]. В данном случае то, что Кейес подразумевает под зависимостью, – это не то, что обычно приходит на ум, например наркотики или алкоголь, а скорее то, что, по вашему мнению, вы должны иметь для полного счастья. Когда у вас этого нет, вы чувствуете обиду, грусть или раздражение. От этого страдания лишь усиливаются, а счастье отодвигается все дальше от вас.
Согласно этому подходу вам нужно осознать несбывшееся ожидание, которое вызывает у вас чувство обиды, огорчения или гнева, и поработать над тем, чтобы превратить его в предпочтение. Он описал этот подход как «переход на следующий уровень».
Давайте рассмотрим пример. Вам диагностировали волчанку, и среди прочих симптомов вы обнаружили новую, ранее никогда не беспокоившую вас чувствительность: если вы находитесь на солнце в течение нескольких минут, даже если перед выходом на улицу вы нанесли солнцезащитный крем, ваша кожа покрывается красной зудящей сыпью. Раньше вы были заядлым садоводом, большую часть дня проводили на свежем воздухе, часами находясь под солнцем, и вдруг эта радость вам больше недоступна. Вы можете впасть в отчаяние, стать раздражительным. В этом случае вы зависимы от идеи, что вы не должны быть чувствительны к воздействию солнца.
Если вы практикуете подход Кейеса, то можете назвать это обстоятельство предпочтением. Вы бы предпочли не быть чувствительными к солнечному свету – никто бы не желал такой участи, – но поскольку это часть болезни, вы все равно можете принять ее без негатива. Это данность, просто реальность ситуации. Далее вы сможете извлечь максимум пользы из происходящего и, возможно, предложить креативные решения. Например, можно купить костюм из солнцезащитной ткани, закрывающий тело от солнечных лучей, и перенести заботы о саде на раннее утро или поздний вечер. Вы будете понимать, что теперь делать что-то нужно немного по-другому, и при этом оставаться счастливым.
Давайте возьмем другой пример. Вы сидите на совещании, и кто-то из коллег критикует одну из ваших идей. Вашей немедленной реакцией может быть расстройство и раздражение. Как смеет этот человек подвергать сомнению идею, которая пришла вам в голову! В данном случае ваша «зависимость» заключается в том, чтобы никто не критиковал ваши идеи. Когда это все же происходит, вы тут же испытываете некоторое разочарование и, возможно, как следствие, другие негативные чувства.
Альтернатива состоит в том, чтобы практиковать переход на следующий уровень, превратив эту зависимость в предпочтение. Итак, вы, возможно, предпочитаете, чтобы никто не критиковал ваши идеи, но если так происходит, вы все равно не против – потому что это всего лишь предпочтение. Эмоциональный заряд переживания тут же снижается. Возможно, вы даже сможете объективно определить, обоснованной ли была та самая критика, которую вы услышали от коллеги. А вдруг вы можете извлечь из нее нечто полезное? Таким образом, вы не потеряете своего душевного равновесия. Самое главное, вы не активируете внутренний психический стресс и связанную с ним вредоносную физиологию.
Когда я начал практиковать эту технику, я понял, как много у меня зависимостей! В моем сознании было так много потребностей и предписаний: мне хотелось, чтобы все вокруг было так, как я себе это представляю. Как обычно бывает в жизни, постоянно происходили вещи, которые не соответствовали моим зависимостям. Осознав это, я стал постепенно превращать эти зависимости в предпочтения. Мне стало гораздо легче, пришло чувство покоя, а повседневные проблемы решать стало в разы проще.
Рефрейминг
Это хорошо известный подход и часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). По сути, техника заключается в том, чтобы переформулировать неконструктивные мысли в полезные из точки любопытства и искреннего интереса. И хотя КПТ чаще всего проводится профессионалом, эти методы изучения и оспаривания негативных моделей мышления могут быть реализованы вами самостоятельно.
Методов у этого подхода несколько. Вот некоторые из них.
• Позитивный рефрейминг – сознательное осмысление положительных сторон негативной ситуации, которым вы, возможно, не уделили должного внимания. Это не значит, что вы отрицаете происходящее, но, возможно, задумаетесь об уроках, которые можно извлечь из сложной ситуации, или о чем-то связанном с ней, за что вы могли бы быть благодарны, каким бы незначительным это ни было.
• Отказ от персонализации – при использовании этого метода вы стараетесь не принимать все близко к сердцу. Мы часто думаем, что другие действуют или ведут себя так, а не иначе из-за нас, но на самом деле их действия могут не иметь к нам никакого отношения. Кто бы что ни делал, ни думал, ни говорил, не принимайте это на свой счет. И не вините себя за то, что вне вашей власти.
• Изменение формулировок – вы можете обнаружить, что мыслите абсолютными категориями, например «лучше никогда не станет» или «я всегда буду чувствовать себя вот так». Хорошей отправной точкой может стать простое перефразирование этих мыслей, чтобы сгладить в них углы и убрать крайности. Размышления о примерах из вашей жизни, которые опровергают эти общие утверждения, могут быть весьма полезны.
• Отказ от концепции «все или ничего» – в соответствии с этим шаблоном мы склонны воспринимать ситуации как черно-белые, без оттенков серого между ними: либо как полный успех, либо как полный провал. На самом деле жизнь полна полутонов, и внимание к нюансам при любом развитии событий может помочь избежать катастрофы.
• Адекватные ожидания. Иногда, если мы устанавливаем жесткие рамки ожиданий, нас может постигнуть разочарование, если они не оправдаются. Возможно, вас тревожит ожидание, что вы всегда должны зарабатывать больше денег, не осознавая, что это представление вы создали, возможно, из более раннего жизненного опыта, но вам не нужно за него держаться, если оно вам не подходит.
Мысли, улучшающие самочувствие
Эта техника, заимствованная из неврологии, использует концепцию, согласно которой каждая мысль связана с определенным чувством или эмоцией, – мы коснулись этого в главе 6. Чтобы получить представление о природе мыслей, которые могут у вас возникнуть, можно углубиться в то, что вы чувствуете.
Эстер и Джерри Хикс подробно объясняют этот подход в книге «Удивительная сила эмоций»[11]. Теория заключается в том, что большую часть времени вы должны чувствовать себя хорошо, а если это не так, можно обратиться к своим чувствам, которые будут изменяться по мере сдвига самого мышления; если ваши мысли начнут меняться в позитивном направлении, вы заметите улучшение самочувствия.