Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, которые я рекомендую употреблять как можно чаще. И все же количество этого полезного вещества близко к рекордному именно в микрозелени брокколи. Вот почему я считаю их неотъемлемой частью как 1-й, так и 2-й фазы диеты в рамках этого протокола [2]. Если ростки брокколи не продаются в местных магазинах, вы можете вырастить их дома из семян – их можно купить онлайн. Важно отметить, что ростки люцерны могут усугубить волчанку и другие аутоиммунные заболевания, поскольку они содержат L-канаванин, который может стимулировать воспаление [3]. По этой причине я советую отказаться от их употребления. Другие ростки не повышают риск аутоиммунитета, по крайней мере доказательств тому не было обнаружено.
Как повысить уровень сульфорафана
Ученые выяснили, что употребление сырой брокколи приводит к более быстрому усвоению и повышению уровня сульфорафана в крови по сравнению с употреблением вареной брокколи [4]. Дело в том, что неактивное соединение-предшественник в брокколи должно быть преобразовано ферментом мирозиназой в сульфорафан, но этот фермент инактивируется при нагревании.
Но есть способ увеличить содержание сульфорафана в термически обработанных крестоцветных: к ним нужно добавить источник фермента мирозиназы, например порошок из семян горчицы. Согласно одному исследованию, когда к приготовленной брокколи добавляли 1 г порошка коричневой горчицы, биодоступность сульфорафана увеличивалась более чем на 400 % [5].
Да, тот самый недорогой порошок, которым вы чистите холодильник, чтобы избавиться от неприятного запаха, может помочь модулировать вашу иммунную систему. Употребление пищевой соды уменьшает воспаление за счет положительного ее воздействия на нервную систему и селезенку, которая находится в левой верхней части живота, фильтрует кровь и регулирует иммунную функцию. Скорее всего, вы ничего не слышали о пользе пищевой соды по той причине, что ни у кого нет коммерческого интереса продвигать и рекламировать столь недорогой продукт.
А механизм ее воздействия на организм тем не менее весьма интригующий. Одно исследование показало, что употребление пищевой соды изменило структуру иммунных клеток, макрофагов, в селезенке с провоспалительных клеток М1 на противовоспалительные клетки М2; также наблюдалось увеличение количества Т-регуляторных клеток, которые успокаивают аутоиммунную активность и запускают противовоспалительные пути через блуждающий нерв [6]. Доза, использованная в исследовании, составляла 2 г (около половины чайной ложки), растворенных в 240 мл воды (ежедневно).
Изучали эту непримечательную добавку с точки зрения увеличения физической работоспособности более 50 лет [7]. При этом исследования неизменно показывают повышение выносливости при тренировках высокой интенсивности (силовые тренировки или с отягощениями), интервальных тренировках и аэробных упражнениях на фоне употребления пищевой соды [8].
Почкам она тоже будет полезна. У пациентов с хроническим заболеванием этого парного органа прием пищевой соды может замедлить снижение функции, обычно наблюдаемое при данной патологии [9].
Сода положительно влияет на кислотно-щелочной баланс в организме.
Дозировка и противопоказания
Пищевая сода содержит натрий. Об этом нужно помнить, если вы придерживаетесь диеты с низким его содержанием в случае, скажем, гипертонии. Со стороны желудочного тракта употребление пищевой соды может спровоцировать газы, боли в животе и диарею. Эта добавка может взаимодействовать с такими лекарствами, как аспирин и преднизолон. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед ее введением в свой рацион. Детям и беременным женщинам соду принимать не следует. Если соду не развести в воде, она может вызвать раздражение полости рта, поэтому никогда не принимайте ее просто сухой, с ложки. Запомните, что разрыхлитель – это не пищевая сода, не перепутайте!
Я предлагаю начинать с четверти чайной ложки, растворенной в 240 мл воды, один раз в день натощак. Дозу можно увеличивать по мере переносимости до половины чайной ложки в день. Поскольку у нас нет долгосрочных данных о безопасности приема соды при аутоиммунных заболеваниях, я бы предложил режим периодического применения, например один месяц приема / два месяца перерыва.
Существуют и другие добавки, обладающие многообещающими свойствами, полезными для пациентов с аутоиммунными расстройствами, хотя для подтверждения конкретной пользы необходимы дополнительные исследования. Возьмем, например, траву Rehmannia glutinosa, которую часто используют в китайской медицине.
Среди пациентов с волчанкой на Тайване рехманния входила в стратегию интегративной медицины, направленную на снижение риска волчаночного нефрита, распространенного почечного осложнения этого аутоиммунного заболевания [10]. В исследованиях на животных было обнаружено, что катальпол, ключевой компонент рехманнии, оказывает благотворное воздействие на модели ревматоидного артрита и рассеянного склероза [11]. На когорте корейских женщин эта трава продемонстрировала пребиотические свойства: после восьми недель ее употребления у наблюдаемых повысился уровень бифидобактерий и актинобактерий [12].
Другой пример – черный тмин. Возможно, вы помните, что в главе 8 я рекомендовал включить его в рацион из-за антимикробных свойств. Черный тмин также обладает мощным противовоспалительным потенциалом. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 40 пациентов с тиреоидитом Хашимото показало, что этот продукт снижает уровень антител к тиреоидной пероксидазе и повышает уровень гормонов щитовидной железы [13]. У женщин с ревматоидным артритом черный тмин значительно уменьшал боль в суставах, воспаление и утреннюю скованность после месяца употребления (по сравнению с плацебо) [14].
Обе эти растительные добавки выглядят многообещающими, однако для изучения их эффективности необходимы дополнительные клинические испытания.
Периодическое воздействие холода – это простая и бесплатная горметичная терапия (при которой благотворный стресс вызывает положительные изменения в организме), которая может укрепить иммунитет. Исследование 3000 человек, которые принимали горячий, а затем холодный душ в течение 30–90 секунд, показало, что у тех, кто практиковал контрастные водные процедуры, вероятность заболеть была на 29 % ниже [15].
Ученые также выяснили, что холодный душ может иметь антидепрессивный и обезболивающий эффект [16]. Имеются данные, подтверждающие использование терапии холодной водой при фибромиалгии и других хронических болевых патологиях [17]. Метаанализ 23 исследований показал, что погружение в холодную воду ускоряет восстановление и снижает усталость после занятий спортом, именно поэтому многие спортсмены используют этот метод [18].
Бонусом является то, что воздействие холода ускоряет метаболизм и сжигание жира за счет благотворного воздействия на гормоны, например адреналин; хочу заметить: дрожь является необходимым механизмом для активации расщепления жира, поэтому, если вы стремитесь похудеть, не сопротивляйтесь дрожи, организм знает, что делает [19]. Другое исследование показало, что воздействие холода увеличивает расход энергии в состоянии покоя, утилизацию глюкозы и чувствительность к инсулину, оказывая благотворное влияние на полезный тип жировых отложений – бурый жир. Он регулирует температуру тела и влияет на обмен веществ [20].
Начать закаляться очень легко – нужно просто включить воду настолько холодную, насколько вы сможете выдержать, на последних 30 секундах принятия душа. Согласно исследованиям, воздействие холода более чем на 90 секунд не имеет дополнительной результативности. Можете понежиться в ванне со льдом – если вам это, конечно, нравится и у вас есть такая возможность; кратковременный выход на улицу без куртки в холодный день также способствует горметичному стрессу.
В главе 7 я подробно объяснил, в чем заключается польза сауны: она помогает процессу детоксикации, укрепляет иммунитет, способствует устранению воспаления, снижению боли, укреплению здоровья сердца и восстановлению клеток. И я снова возвращаюсь к этой процедуре, поскольку считаю ее крайне важной для пациентов, страдающих аутоиммунными расстройствами.
Сочетание частого воздействия холода и сауна-терапии крайне эффективно. Оба метода основаны на гормезисе, который запускает множество механизмов, способствующих укреплению здоровья всего организма.
Голодание также может модулировать иммунную систему и вызвать фундаментальные изменения в иммунных клетках. Мы говорили об интервальном голодании в главе 9; если вы помните, такой режим питания увеличивает разнообразие и повышает уровни определенных ключевых видов в микробиоме. Исследования показывают, что голодание также может подавлять воспаление, а это первостепенная цель для пациентов с аутоиммунными заболеваниями.
В исследовании с участием пациентов с ревматоидным артритом голодание было связано со снижением маркеров воспаления – С-реактивного белка (СРБ), интерлейкина-6 (IL-6) и скорости оседания эритроцитов (СОЭ), что коррелировало со снижением боли в суставах и активности заболевания [21]. Другое исследование, проведенное среди людей с избыточным весом, показало, что голодание меняет состав циркулирующих иммунных клеток на более противовоспалительный, повышая уровни полезных Т-регуляторных клеток, которые подавляют аутоиммунитет [22].
Ученые, занимающиеся вопросами голодания, иногда уделяют внимание посту мусульман во время Рамадана: праздник предполагает интервальное голодание примерно по 17 часов ежедневно в течение 29 или 30 дней. Исследования показали, что режим питания во время Рамадана приводит к снижению уровня маркеров воспаления: СРБ, ИЛ-6, лептина и фактора некроза опухолей-альфа [23].