В случае аутоиммунных заболеваний голодание может быть особенно полезным, поскольку оно снижает антигенную нагрузку в рационе; антиген – это белок, с которым сталкивается ваша иммунная система (и на который в некоторых случаях она может отреагировать отрицательно). Соблюдая голодание, вы резко сокращаете количество пищевых антигенов, с которыми обычно сталкиваетесь почти ежедневно. В главе 5 мы говорили о том, что иммунная система может негативно реагировать на определенные продукты из-за повышенной чувствительности к пище и аллергии, которые могут играть ключевую роль в аутоиммунитете (например, пациенты с рассеянным склерозом с большей вероятностью вырабатывают антитела к молочным белкам, чем здоровые люди контрольной группы) [24].
Если ваша иммунная система чрезмерно реагирует на некоторые продукты из-за пищевой чувствительности и/или аллергии, временное исключение их из рациона может помочь успокоить иммунную систему. Этот принцип является основополагающим правилом исключения определенных групп продуктов питания в диете 1-й фазы протокола «5 шагов», однако не стоит забывать, что этот механизм будет полезен любому человеку из аутоиммунного спектра.
Когда голодание максимально эффективно
Голодание имеет свои преимущества, но есть три аутоиммунных расстройства, при которых оно может быть особенно полезным.
Ревматоидный артрит (РА). Если это ваш диагноз, голодание может пойти вам на пользу. Обзор четырех контролируемых исследований показал, что голодание с последующей вегетарианской диетой в течение не менее трех месяцев у пациентов с РА, вероятно, принесет клинически значимый положительный сдвиг [25]. В своей практике я обычно предлагаю пациентам с РА хотя бы один раз попробовать вегетарианскую диету, чтобы посмотреть, подойдет ли она им.
Псориаз. Если вы страдаете болезненными проявлениями этого кожного заболевания, возможно, вам будет интересно узнать об исследовании, в котором приняли участие 108 человек. Все наблюдаемые соблюдали интервальное голодание во время Рамадана, и за это время состояние их кожи значительно улучшилось [26].
Рассеянный склероз (РС). В небольшом рандомизированном исследовании с участием 16 пациентов с рассеянным склерозом интервальное голодание в течение 15 дней вызывало значительные изменения в микробиоте и благоприятные изменения в количестве и функции определенных иммунных клеток [27]. Доктор Вальтер Лонго, исследователь из Университета Южной Калифорнии, популяризировал идею диеты, имитирующей голодание (FMD), – плана питания с пониженным содержанием калорий на 3–5 дней, который имеет все преимущества интервального голодания. Рандомизированное исследование с участием 60 пациентов с рассеянным склерозом показало, что FMD безопасна и улучшает показатели качества жизни, что говорит о потенциале такой диеты для обращения вспять аутоиммунных процессов, как было показано в исследованиях на животных [28].
Голодание улучшает метаболизм
В дополнение к иммуномодулирующему и противовоспалительному эффектам, которые особенно важны при аутоиммунных заболеваниях, голодание обладает и другими полезными для здоровья свойствами. Главными из них являются улучшение обмена веществ, снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также потеря веса за счет стимулирования сжигания жиров [29].
Ученые также выяснили, что интервальное голодание нормализует метаболические гормоны: инсулин, лептин и грелин [30] – и повышает уровень гормона роста, ключевого соединения, вырабатываемого гипофизом в головном мозге, которое поддерживает здоровье мышц, костей и обмен веществ [31].
Голодание на практике
Среди методов голодания нет какого-то одного подхода, который был бы лучше других для пациентов с аутоиммунными расстройствами. В приведенных выше исследованиях изучалось несколько различных типов голодания, и все они были довольно многообещающими. Я рекомендую вам поэкспериментировать с разными режимами голодания, чтобы понять, какой из них подойдет именно вам. Лучше всего начинать с более коротких и менее частых голоданий, а затем увеличивать их периоды и частоту по мере переносимости. Важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Вот с чего можно начать.
Питание с ограничением по времени. Это один из вариантов интервального голодания, при котором вы ограничиваете свой прием пищи определенным промежутком времени, обычно восемью часами или меньше. Например, вы можете употреблять пищу в течение 8-часового интервала с 11 утра до 7 вечера, а остальные 16 часов голодать (это так называемое интервальное голодание в режиме 16: 8). Для начала попробуйте питаться таким образом два дня (не подряд) в течение недели, например в понедельник и в четверг. По мере привыкания и адаптации можете постепенно увеличивать частоту практики (количество дней в неделю) и сокращать ежедневный промежуток времени, в течение которого вы принимаете пищу.
Диета, имитирующая голодание (FMD). Как было упомянуто выше, FMD предполагает периодическое чередование дней с ограниченным потреблением калорий. Пилотное исследование, в ходе которого наблюдаемые придерживались данной диеты в течение трех месяцев, показало потерю веса примерно на 2,25 кг и снижение объема абдоминального жира, уровней холестерина и сахара в крови [32]. Исследования на животных свидетельствуют об омолаживающем эффекте FMD и ее положительном влиянии на иммунную систему, включая снижение риска развития аутоиммунных заболеваний [33]. Вполне доступный продукт под названием Prolon [34] содержит все компоненты, необходимые для 5-дневного цикла такой диеты; его можно приготовить самому – в Интернете очень много статей и руководств на эту тему.
Голодание через день (ADF). Такой режим питания предполагает чередование дней с регулярным потреблением калорий с низкокалорийными днями, когда вы можете потреблять треть или меньше от своего обычного объема калорий. Согласно обзору более 100 исследований, эта стратегия может быть весьма полезна, особенно если вы хотите сбросить лишний вес [35]. Если решите пробовать именно ADF, предлагаю вам попрактиковаться в течение пары недель подряд, а затем при необходимости сделать перерыв на несколько недель, чтобы предотвратить чрезмерную потерю веса.
Противопоказания к голоданию
Голодание не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также беременным или кормящим женщинам. Соблюдайте осторожность, если у вас недостаточный вес или вы принимаете рецептурные лекарства.
Я также рекомендую избегать энергичных физических упражнений, особенно если в голодании вы новичок. Очень важно пить много воды, возможно с добавлением электролитов. Избегайте воздействия экстремальных температур, не ходите в сауну во время голодания. Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любого режима голодания.
Фотобиомодуляция (ФБМ), то есть применение света в лечебных целях, может быть эффективным иммуномодулирующим инструментом. ФБМ (также называемая низкоуровневой светотерапией, LLLT) используется в клинической практике с 1960-х годов и одобрена FDA как средство облегчения боли в мышцах и суставах [36].
ФБМ выполняется лазером или светодиодными лампами. Использование низкоуровневых лазеров было изучено в различных условиях, причем наиболее распространенным методом терапии является красный свет.
Как лечит свет
Чтобы понять, как работает светотерапия, нужно разобраться, что такое митохондрии. Это микроскопические, но мощные структуры (часто называемые «генераторами энергии»), присутствующие в каждой отдельной клетке вашего тела. Они отвечают за выработку энергии и координацию клеточной деятельности. Митохондрии активируются под воздействием света, что приводит к увеличению выработки энергии и уменьшению воспаления.
Терапия красным светом, наиболее распространенный вид ФБМ, не содержит вредных ультрафиолетовых лучей (или ламп, используемых в соляриях) и поэтому безопасна для кожи и не обжигает ее. Используемые лазеры не нагревают кожу, поэтому подобную процедуру называют «холодным лазером».
Хорошо изучены три механизма работы ФБМ, которые имеют отношение к аутоиммунным заболеваниям. Во-первых, светотерапия борется с воспалением, увеличивая выработку определенных противовоспалительных соединений (цитокинов), уменьшая количество провоспалительных клеток и повышая уровень иммунных клеток, которые очищают клеточный мусор, повреждают и убивают патогенные микроорганизмы [37]. Во-вторых, ФБМ снижает уровень окислительного стресса, который обычно повышен при аутоиммунных заболеваниях, и может провоцировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ, основной энергетической валюты организма), противодействуя усталости, которая часто преследует пациентов с аутоиммунными заболеваниями) [38].
Доктор Фред Кан, сосудистый хирург и пионер лазерной терапии, успешно использовал лазерную ФБМ для лечения пациентов с ревматоидным артритом, фибромиалгией и другими хроническими заболеваниями суставов и болевыми синдромами [39].
Работа доктора Кана согласуется с исследованиями, показывающими, что лазерная терапия успешно уменьшает боль. В одном исследовании было обнаружено, что у пациентов с остеоартритом коленного сустава низкоуровневая лазерная терапия значительно снижает болевые ощущения и улучшает функциональность и диапазон движений по сравнению с плацебо-лазером [40]. Эти результаты подтвердили выводы более раннего двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, показавшего, что низкоуровневый лазер был эффективным средством лечения болезненного остеоартрита коленного сустава [41].
Метаанализ 18 исследований показал, что лазерная терапия эффективна для уменьшения боли при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата [42]. Эффект также может сохраняться в течение некоторого времени после завершения терапии – обзор шести исследований применения ФБМ при подошвенном фасциите, болезненном воспалении стоп, показал, что терапия может значительно уменьшить боль и что ее эффект сохраняется в течение примерно трех месяцев после завершения лечения [43].