Все эти факторы – недостаток полезных веществ в результате аутоиммунных заболеваний, пониженное содержание витаминов и минералов в пище и современный уровень стресса, который заставляет наш организм быстрее расходовать свои ресурсы, – делают дефицит питательных веществ чрезвычайно серьезной проблемой, для решения которой пациентам с аутоиммунными заболеваниями было бы полезно обратиться к специалистам. Более того, многие из этих веществ имеют решающее значение для ослабления аутоиммунных заболеваний и поддержания нормальной иммунной функции.
Оценка уровня витаминов и минералов
В следующих разделах мы рассмотрим отдельные витамины и минералы, которые могут быть полезны для улучшения и поддержания здоровья. Чтобы определить, какие добавки вам могут понадобиться, лучше всего начать с оценки текущего уровня питательных веществ, но для этого нужно знать, какие именно анализы вам нужны.
Возьмем, например, магний: подавляющее его большинство находится внутри ваших клеток. В крови его очень мало, менее 1 % [8]. Таким образом, анализ крови часто не слишком помогает в оценке его реального уровня. Исследования подтверждают, что внутриклеточное содержание магния в эритроцитах является истинным показателем его значений [9].
У большинства моих пациентов в той или иной мере наблюдается дефицит витамина D. И хотя он на самом деле является больше гормоном, чем витамином, его роль в организме очень важна.
При лечении аутоиммунных заболеваний витамин D имеет решающее значение, поскольку он обладает иммуномодулирующими свойствами [10]. Исследования показывают, что оптимизация уровня этого витамина может снизить активность ревматоидного артрита и волчанки [11].
Витамин D также, по всей видимости, полезен не только при лечении аутоиммунных заболеваний, но и для предотвращения их развития.
Одно исследование показало, что прием витамина D и/или омега‐3 жирных кислот в течение пяти лет снижает риск развития аутоиммунных заболеваний на 25–30 % по сравнению со теми, кто не принимал никаких добавок [12]. Этот витамин также важен для здоровья костей, профилактики рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Важно измерить уровень 25‐гидроксивитамина D (25‐OH витамина D). Такой анализ предлагает большинство лабораторий. На основании исследований аутоиммунных заболеваний я вывел определенный целевой диапазон оптимальных его уровней [13].
Вы наверняка слышали, что витамин D можно получить, просто находясь на солнце. Однако в таком случае нельзя использовать солнцезащитный крем, а тело должно быть полностью открыто солнечным лучам – это довольно сложные условия. Витамин D содержится в морепродуктах, молочных продуктах и грибах, но его там совсем немного. Вот почему большинству людей требуются добавки, повышающие уровень этого витамина в крови.
Для начала нужно определить текущий уровень витамина D в вашем организме. С этим вам может помочь ваш лечащий врач, который выпишет направление на анализ. Важно отслеживать прогресс, перепроверяя результаты каждые два-три месяца в течение курса приема добавок. Некоторым пациентам требовались высокие дозы и длительный прием витамина D, и при этом общий уровень его содержания в организме повышался достаточно медленно. А другие, наоборот, быстро приходили к высоким значениям и были вынуждены прекратить прием добавок, поскольку превышение верхней границы нормы этого витамина может иметь токсичный эффект: может появиться тошнота, рвота, слабость и другие симптомы.
Как и в случае с витамином D, большинство людей также испытывают дефицит магния. Получить необходимое его количество только из пищевых продуктов может быть сложной задачей. Последние данные говорят о том, что 60 % взрослых американцев не потребляют рекомендуемую суточную норму магния и почти у половины из них наблюдается дефицит этого элемента [14]. Ученые определились, что женщины должны получать 320 мг магния каждый день, а мужчины – 420 мг [15].
Магний влияет на сотни метаболических и клеточных процессов и является одним из наиболее важных для здоровья минералов. Дефицит магния может провоцировать усталость, плохой сон, мигрень, мышечные спазмы, выпадение волос, запор и тревожность. Этот минерал участвует в более чем 600 различных ферментативных реакциях в организме [16].
В частности, при аутоиммунных заболеваниях он также играет важную роль. Болезнь Хашимото часто сопровождается дефицитом ключевых минералов, в том числе магния [17]. У пациентов с аутоиммунным сахарным диабетом I типа низкий уровень магния был связан с неблагоприятными исходами и осложнениями заболевания [18].
Существует также существенная взаимосвязь между магнием и витамином D. Магний является важным кофактором для функционирования витамина D в организме. Исследования показывают, что комбинированные комплексы этих элементов могут эффективнее повышать уровень витамина D, чем прием монодобавок [19].
При обращении к врачу попросите направление на анализ на уровень магния в эритроцитах. Как было упомянуто выше, такое исследование дает более точные результаты, чем обычный анализ крови. Оптимальным целевым значением будет верхняя половина нормального диапазона, определенного вашей лабораторией. Референсные значения могут быть разными, однако нормой считаются показатели от 4,0 до 6,4; в таком случае необходимо, чтобы уровень магния был >5,2.
Многие продукты богаты магнием, и, если у вас нет непереносимости, их следует есть как можно чаще. Обратите внимание на зеленые листовые овощи, орехи, авокадо, бобовые и темный шоколад (подробности – в таблице ниже) [20].
Существует несколько типов добавок с магнием, и важно знать, какую из них выбрать. Основное различие между ними – их биодоступность (количество магния, которое усваивается организмом), и от нее будет зависеть эффект приема добавки. Биодоступность оксида и сульфата магния обычно довольно низкая; это значит, что минерал не будет активно всасываться и большее его количество останется в кишечнике (а поскольку магний притягивает воду в кишечник, это может привести к жидкому стулу). Однако если вы страдаете от запоров, этот вариант вам вполне подойдет.
Малат, хелат и глицинат магния обладают более высокой биодоступностью; цитрат магния тоже усваивается довольно хорошо [21]. Трансдермальные магниевые масла и кремы, которые впитываются непосредственно через кожу, могут быть полезны при лечении мышечных спазмов, связанных с дефицитом магния (однако иногда они вызывают зуд, но этот побочный эффект безопасен). Подобные средства подойдут тем, кто плохо переносит пероральные формы добавок магния.
Я рекомендую принимать магний на ночь, поскольку он может улучшить качество сна. Начните со 100–200 мг. При необходимости и хорошей переносимости дозу можно увеличить до 100–200 мг два раза в день, если при этом у вас не возникнет расстройства желудка.
Цинк является жизненно важным нутриентом, необходимым для выработки гормонов, правильного роста и восстановления клеток, пищеварения, заживления ран и функционирования более 300 ферментов в организме [22]. Считается, что цинк укрепляет иммунитет, а исследования показывают, что он активирует Т-лимфоциты, клетки, которые необходимы организму для поддержания здоровой иммунной функции [23].
Ученые выяснили, что у пациентов с рассеянным склерозом уровень циркулирующего цинка ниже, чем у здоровых людей контрольной группы [24]. У людей с болезнью Хашимото часто наблюдается дефицит этого элемента [25]. Метаанализ многочисленных исследований также выявил, что низкий уровень цинка связан с другими аутоиммунными заболеваниями, среди которых волчанка, целиакия, аутоиммунные заболевания печени и синдром Шегрена [26].
У пациентов с хроническим воспалением, таким как РА или рассеянный склероз, восстанавливающиеся клетки гораздо активнее потребляют цинк, что приводит к снижению его общего уровня в организме, следовательно, вторичный дефицит цинка также может развиться при аутоиммунных расстройствах [27].
В главе 9 мы подробно разбирали проблему проницаемости кишечника, а цинк как раз восстанавливает его нормальную барьерную функцию. Рандомизированное двойное слепое исследование показало, что 3–6 мг цинка в день могут помочь улучшить целостность кишечного барьера [28].
Чтобы повысить уровень этого элемента в организме, старайтесь придерживаться общепринятых рекомендаций США: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин ежедневно. Ешьте как можно больше мяса и птицы, орехов, семечек (тыквенные семечки – отличный источник цинка), бобовых, грибов и темного шоколада. Моллюски также отличаются высоким содержанием цинка, однако больше всего этого элемента в устрицах, о чем сказано в таблице ниже.
Анализ на уровень цинка в плазме крови является наиболее точным способом определения текущего содержания нутриента в организме; внутриклеточный анализ, как в случае с магнием, здесь не нужен. Целевым значением будет верхняя половина нормального диапазона, определенного вашей лабораторией.
Вот список продуктов с высоким содержанием цинка (согласно государственной базе данных) [29]:
Существует два типа витамина К. Витамин К2 отличается от более известного витамина К1, который содержится во многих продуктах, включая листовые зеленые овощи, и в первую очередь участвует в свертывании крови.
Несмотря на не столь высокую популярность, витамин К2 является важнейшим питательным веществом, поскольку весьма полезен для здоровья. Исследования показывают, что К2 благотворно влияет на множество процессов в организме: он может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить здоровье костей, повысить чувствительность к инсулину, улучшить состояние кожи, предотвратить остеопороз, защитить от некоторых видов рака и снизить риск образования камней в почках [30].