Этот витамин регулирует работу ключевых белков, которые направляют кальций в кости и зубы – туда, где ему самое место, – и предотвращают его попадание в кровеносные сосуды, где он может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, или в почки, где повышенное содержание кальция может способствовать образованию камней. Дефицит витамина К2 – довольно распространенное явление, поскольку его содержание во многих продуктах питания довольно низкое (см. таблицу ниже).
Появляющиеся данные указывают на то, что это вещество играет важную роль в оптимизации иммунной функции и может уменьшить воспаление и окислительный стресс, два ключевых фактора аутоиммунитета. Пациенты с рассеянным склерозом чаще, чем здоровые люди контрольной группы, испытывали дефицит витамина К2, и более низкие его уровни коррелировали с более высоким риском обострений этого заболевания [31]. Ученые выяснили, что у пациентов с экземой витамин К2 может выступать как иммуномодулирующее средство и уменьшать воспаление [32].
Хотя необходимы дополнительные исследования влияния этого витамина на течение и развитие аутоиммунитета, на мой взгляд, он имеет решающее значение и недооценивается, несмотря на доказанную пользу для сердца, костей, почек, иммунитета и других систем, как описано выше.
Пищевые источники витамина К2 включают мясо (особенно мясные субпродукты), яичные желтки, растительное масло и сыр, а также ферментированные овощи. Гхи и сливочное масло – довольно хорошие его источники. Некоторое количество К2 может синтезироваться определенными кишечными бактериями в вашем микробиоме, однако такой тип продуцирования витамина непостоянен, и поэтому важно восполнять объем этого витамина из пищевых продуктов. В следующей таблице перечислено среднее содержание витамина К2 в различных продуктах питания, основанное на опубликованных исследованиях его уровней в растительных и животных продуктах [33], свинине [34], молочных продуктах [35], мясе [36] и сыре [37].
Пищевые источники витамина К2
Я рекомендую принимать от 100 до 200 мкг витамина К2 в день – ориентируйтесь на более высокий уровень этого диапазона, если у вас есть сердечные заболевания, остеопороз, рак, диабет или камни в почках или если вы находитесь в группе риска возникновения перечисленных заболеваний. Если вы не можете извлечь необходимый объем витамина К2 из пищевых продуктов, его можно принимать в форме добавок.
Самым богатым пищевым источником витамина К2 на сегодняшний день является натто, японский ферментированный соевый продукт. Лично мне он очень нравится, но многие не любят его за слишком сильный специфический запах. Даже одна или две порции натто в неделю будут покрывать норму потребления витамина К2. Бактерии, используемые при ферментации натто, синтезируют витамин К2; другие соевые продукты его не содержат. Этот продукт можно найти на азиатских рынках, где его часто продают в замороженном виде.
Многие добавки с витамином D сочетаются с витамином К2, поскольку оба питательных вещества важны для здоровья костей. В случае если вы употребляете один из (или несколько) перечисленных выше продуктов, старайтесь отслеживать, чтобы суммарная ежедневная доза К2 с учетом приема добавок была равна примерно 100–200 мкг. Пациентам с нарушениями свертываемости крови и тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, следует быть осторожными и не превышать дозу потребления К2.
Большинство людей не получают достаточного количества противовоспалительных жирных кислот омега‐3, а вот провоспалительных омега-6 у них в избытке, поскольку эти жиры содержатся в растительных маслах из семян, мясе зернового откорма и обработанных пищевых продуктах. Положительное влияние омега‐3 жирных кислот на аутоиммунные процессы было подтверждено в многочисленных исследованиях, посвященных лечению ревматоидного артрита, волчанки, диабета I типа и рассеянного склероза [38].
Жиры омега‐3 составляют клеточную мембрану, жизненно важный внешний барьер, который обволакивает каждую клеточку вашего тела. Они также являются важными предшественниками гормонов, которые регулируют воспаление и иммунную систему, а также свертываемость крови и функцию артерий.
Вот почему эти жиры играют главную роль в поддержании здоровья сердца и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти [39]. Они также полезны для мозга – у людей с самым высоким уровнем омега-3 риск развития болезни Альцгеймера был снижен почти на 50 % по сравнению с теми, у кого значения этих жиров были самыми низкими [40]. В одном крупном исследовании наличие высокого индекса омега-3 было связано с увеличением продолжительности жизни на пять лет [41].
Жиры омега-3 приводят к выработке в организме целого ряда биологически активных метаболитов: резольвинов, протектинов и марезинов. Резольвины имеют решающее значение для устранения воспаления, и их можно разделить на две основные категории – резольвины серии E, вырабатываемые из EPA омега-3, и резольвины серии D, которые синтезируются из DHA омега-3 [42]. Резольвины и другие нижестоящие метаболиты жиров омега-3 (например, протектины) необходимы для разрешения воспалительного цикла и смягчения аутоиммунных реакций. Это веские причины наладить оптимальное употребление омега-3 либо с пищей, либо в виде пищевых добавок.
Идеальным вариантом будет поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3 в вашем организме на уровне 5: 1 или ниже. Эти показатели можно выяснить с помощью анализа крови или индекса омега-3, который анализирует соотношение жиров омега-6 и омега-3 в вашей крови.
Самый очевидный способ оптимизировать соотношение этих жиров – уменьшить потребление жиров омега-6 и увеличить потребление жиров омега-3. Последние лучше всего получать прямиком из рыбы, а не из добавок с рыбьим жиром, хотя и те, и другие содержат важнейшие длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA. Достаточно употреблять жирную рыбу по крайней мере 2–3 раза в неделю. Если вы не едите рыбу, можете выбрать любые пищевые добавки с рыбьим жиром. Вегетарианскими источниками омега-3 могут стать грецкий орех, лен и чиа. Однако они содержат предшественник короткоцепочечной омега-3 ALA, который должен быть преобразован в организме в более полезные длинноцепочечные омега-3 EPA и DHA, и это преобразование, как правило, малопродуктивно для большинства людей.
При выборе добавки следует иметь в виду несколько факторов. Во-первых, выберите марку, которая регулярно проводит тесты на наличие тяжелых металлов, ПХД и диоксинов. Бренды хорошего качества указывают на своей этикетке, что их продукты проходят проверку на токсины, причем проверка осуществляется сторонними организациями. Во-вторых, ищите молекулярно дистиллированные продукты.
Такая процедура очистки позволяет получить более концентрированный рыбий жир и удалить из него все загрязнения. В-третьих, вам нужен рыбий жир, полученный из рыбы с низким содержанием ртути, например из сардин, анчоусов и лосося.
Если вы вегетарианец или веган или не можете употреблять рыбу по другим причинам, вы можете выбрать добавки омега-3 на основе водорослей. Их показатели превосходят растительные источники пищи, содержащие только короткоцепочечные ALA-жиры. Добавки из водорослей содержат больше DH, чем EPA, но при этом содержат достаточное количество обоих длинноцепочечных омега-3. Основным недостатком является стоимость, так как такие добавки, как правило, стоят очень дорого.
Обязательным условием на пути к исцелению является поддержание вашего здоровья. Свои пациентам я рекомендую придерживаться правила четырех столпов здорового образа жизни: правильное питание, физические упражнения, качественный сон и управление стрессом. Старайтесь ежедневно уделять внимание всем перечисленным факторам. Мы подробно обсудили все, кроме физических упражнений, поэтому давайте остановимся на них.
Я считаю, что ежедневная физическая активность крайне важна. Государственные предписания в США рекомендуют заниматься кардио-упражнениями 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут не менее пяти дней, плюс не менее двух дней в неделю нужно отводить на занятия, укрепляющие мышцы [43].
Помимо общеизвестной пользы физических упражнений для сердца, обмена веществ, мышечной силы и настроения, примечательным преимуществом при аутоиммунных заболеваниях является то, что занятия спортом, по всей видимости, улучшают разнообразие микробиоты, что является ключом к долгосрочному здоровью кишечника [44]. Возможно, именно поэтому микробиота спортсменов чаще всего отличается довольно высоким разнообразием [45].
Ежедневная физическая активность может быть разной. Даже если вы не в состоянии выполнять энергичные упражнения, можете заняться ходьбой, йогой, плаванием или другими видами умеренной физической активности. Занятия могут быть абсолютно любыми – главная цель состоит в том, чтобы найти тот вид активности, который нравится вам больше всего, и заниматься им каждый день. Движение должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Силовые тренировки
Это упражнения, увеличивающие мышечную массу и выносливость, и они тоже должны стать обязательной частью программы вашей физической активности в дополнение к кардиотренировкам. По моим наблюдениям, пациенты часто недооценивают важность таких занятий и не включают подобные тренировки в свой спортивный арсенал.
Совсем необязательно посещать тренажерный зал – вы можете выполнять отжимания, подтягивания, планки и/или приседания, использовать гантели или эспандеры прямо у себя дома.
Силовые тренировки чрезвычайно полезны для здоровой выработки инсулина, гормонов роста и тестостерона, которые жизненно важны как для мужчин, так и для женщин [46]. Такие занятия поддерживают мышечную массу и силу и имеют решающее значение для оптимизации обмена веществ и здоровья в целом, поскольку снижают риск смертности от всех причин и поддерживают высокое качество жизни даже в пожилом возрасте [47]. Вот почему я называю мышцы органом долголетия. Упражнения с отягощениями также помогают бороться с тревогой и депрессией и улучшают сон [48].