Сидячий образ жизни
Мы столько времени отводим работе за компьютером и общению в онлайне, что большую часть дня проводим, сидя на стуле. Возможно, вы никогда раньше не обращали внимания на этот факт. Однако исследования говорят о том, что, если вы сидите в течение длительного периода времени, риск смерти повышается, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.
Эксперимент, в котором приняли участие более 200 тысяч взрослых, показал, что у тех, кто проводит сидя 11 часов в день, риск смерти увеличивается на 40 % всего за три года, в отличие от тех, кто находится в сидячем положении менее четырех часов, независимо от того, регулярно ли участники занимались физическими упражнениями [49]. Другое исследование показало, что у женщин, которые сидят шесть часов в день, вероятность смерти в течение 14-летнего периода наблюдения была на 35 % выше по сравнению с женщинами, которые проводят в сидячем положении менее трех часов в день [50]. Эти результаты были подтверждены многочисленными исследованиями.
К тому же постоянное сидение за рабочим столом влияет на опорно-двигательный аппарат – мышцы и суставы перенапрягаются, что приводит к болям в пояснице и ломоте в суставах.
Связь аутоиммунных заболеваний и сидячего образа жизни можно отследить по уровню С-реактивного белка и фибриногена плазмы – это важнейшие маркеры воспаления, которое, как мы уже выяснили, критическим образом влияет на возникновение и развитие аутоиммунитета [51]. Кроме того, при постоянном сидячем положении снижаются многие кардиометаболические показатели – падает уровень «хорошего» холестерина, чувствительность к инсулину, уровень ферментов, расщепляющих жир, а также нарушаются процессы, которые контролируют уровень сахара в крови [52]. Экспрессия генов заметно ухудшается, если вы проводите слишком много времени сидя, и эти гены, по всей видимости, отвечают за продолжительность жизни, которая, как было доказано, сокращается при сидячем образе жизни [53].
Растущее количество исследований подтверждает, что длительное сидение фактически сводит на нет преимущества физических упражнений. Достоверно доказано, что физические упражнения приводят к определенным метаболическим улучшениям только в том случае, если в остальное время вы не сидели на месте. Одно исследование показало, что у людей, которые сидят более 13 часов в день, один час аэробных упражнений не приводит к типичным улучшениям обмена липидов и глюкозы, которые обычно наблюдаются после физической нагрузки [54].
Тело просто не воспринимает никакую активность после столь длительного сидения. Постоянные физические упражнения не устраняют серьезных повреждений, вызванных сидячим образом жизни, поэтому мы должны разделять эти два фактора: получать достаточную физическую нагрузку, а также свести сидение к минимуму.
Если вы работаете в офисе, можете использовать стол, за которым нужно стоять, а не сидеть. А самые активные даже пользуются столом с беговой дорожкой и проходят несколько километров за рабочий день. Если у вас есть возможность вносить изменения в ваше рабочее место, попробуйте один из предложенных выше вариантов. Старайтесь стоять или двигаться больше, чем вы сидите.
Стремитесь использовать любую возможность для физической активности. Найдите способ сократить время, которое вы проводите сидя, до минимума. Делайте как можно больше шагов в течение дня. Если стоячий рабочий стол вам не подходит, используйте мяч для йоги – на нем можно покачиваться, а значит, быть в движении даже тогда, когда вы сидите. Тот же самый эффект достигается, когда вы сидите на балансировочном диске для стула – он укрепляет мышцы и позволяет вам постоянно двигаться.
Еще вариант: делайте частые перерывы, чтобы встать и хотя бы немного походить. Ученый NASA пришел к выводу, что вставание из положения сидя 35 раз в день – примерно 5 раз в час – может эффективно поддерживать оптимальную физическую активность [55].
Рекомендую вам найти специалиста по интегративной или функциональной медицине, с которым вы могли бы обстоятельно поработать. Мы уже говорили о том, что функциональная медицина – это подвид интегративной медицины с использованием специализированных лабораторных анализов для диагностики и лечения нарушений функции различных систем органов. Для начала можете спросить вашего лечащего врача, может ли он направить вас к такому специалисту. Если нет, есть и другие варианты.
Единого централизованного списка всех практикующих врачей функциональной медицины пока не существует, однако в Сети есть множество каталогов, в которых вы сможете найти нужного вам врача.
В заключение давайте вернемся к Джеймсу, которому была рекомендована терапия радиоактивным йодом на фоне аутоиммунного гипертиреоза.
Джеймс начал применять протокол «5 шагов» под моим руководством. Я прописал ему пропранолол, чтобы контролировать его симптомы и выиграть немного времени, чтобы мы могли начать устранять основные факторы. Этот препарат смог снять остроту некоторых симптомов и заболевания в целом. Анализы выявили высокий уровень токсинов, в том числе химикаты, переносимые водой, и следовые количества пластика, поэтому он установил домашний фильтр для воды, отказался от пластиковых упаковок и начал детоксикацию по моему протоколу.
Этап лечение кишечника включал диету 1-й фазы, костный бульон, ферментированные продукты и L-глютамин. Я попросил пациента придерживаться строгой безглютеновой диеты, поскольку у него была сильная чувствительность. Хотя изначально у него не было никаких проблем с желудочно-кишечным трактом, Джеймс почувствовал прилив энергии и сил. Он также стал регулярно выполнять физические упражнения и каждый день медитировал по 10 минут, чтобы снизить уровень кортизола. Через два месяца пропранолол можно было отменять, поскольку симптомы Джеймса стали гораздо менее выраженными.
Раз в два месяца мы проверяли результаты анализов на гормоны щитовидной железы, и их уровень стал приходить в норму. Через полгода уровень гормонов Т3 и Т4 снизился до верхней границы нормы, но остаточные симптомы все еще беспокоили Джеймса. Сохраняющийся тремор подтолкнул его ускорить процесс выздоровления.
С этой целью я выписал ему «Налтрексон» в низких дозах, который выступал как иммуномодулирующее средство. Джеймсу стало гораздо лучше, и через 12 месяцев все его показатели щитовидной железы нормализовались. Тиреоидстимулирующий иммуноглобулин, аутоантитело, которое указывает на болезнь Грейвса, также впервые с момента постановки диагноза снизился до нормы, что указывает на полную ремиссию этого заболевания. Джеймс был очень благодарен мне за то, что смог избежать процедуры радиотерапии. Диета и правильный образ жизни до сих пор не дают болезни шанса вернуться.
Заключение
Аутоиммунная сфера сложна, но есть важные аспекты, которые вы в силах изменить, сосредоточившись на первопричинах аутоиммунных заболеваний: токсины, инфекции, здоровье кишечника, диета и стресс. Теперь у вас есть план, основанный на новейших достижениях науки и результатах последних исследований, который позволит вам выяснить, почему вы заболели и что вы можете с этим сделать. Я надеюсь, что знания и мудрость, которые вы почерпнули из этой книги, воодушевят вас на новые свершения. Моей целью было познакомить вас со всеми инструментами и техниками, которым я научился за два десятилетия работы с пациентами с аутоиммунными расстройствами. Мы прошли большой путь; спасибо вам за то, что были со мной до конца.
Обратить аутоиммунитет вспять непросто, и на этом пути препятствий не избежать. К сожалению, быстрого решения или «волшебной таблетки» не существует. Но, следуя протоколу и проявляя настойчивость, вы сможете поправиться и чувствовать себя лучше.
Аутоиммунные заболевания имеют множество аспектов, и лучшим подходом к борьбе с ними будут методы холистической интегративной медицины. Комплексный протокол «5 шагов» может помочь вам сосредоточиться на том, что вы можете контролировать: режиме питания, диете, образе жизни. Это поможет вам улучшить результаты терапии и модулировать иммунную систему так, чтобы ваши усилия имели долгосрочный положительный эффект, а не кратковременно отбрасывали болезнь назад.
В идеале следование протоколу «5 шагов» поможет вам восстановить здоровье, и вы, возможно, почувствуете себя даже лучше, чем до того, как впервые услышали о своем диагнозе. С помощью этой книги вы встанете на верный путь к исцелению от аутоиммунных расстройств. По крайней мере, я надеюсь, что она послужит ступенькой к улучшению вашего самочувствия и обретению жизненной силы, благодаря чему вы сможете уменьшить вспышки и обострения и прийти к ремиссии с минимумом лекарств.
В заключение я хотел бы вернуться к определению здоровья, которое было упомянуто в начале книги, – «способность воплощать свои мечты». Я призываю вас регулярно задумываться о глубоких амбициях, целях и вашем предназначении в жизни. На что бы вы хотели потратить свое здоровье? Что сделает вас счастливым в личной жизни и в профессии? Для меня это – написание книги, которая стала кульминацией моих трудов за последние 20 лет (теперь мне нужна новая цель!).
Процесс поиска высших устремлений имеет решающее значение; он наполняет нашу жизнь смыслом и направляет нас. Совершенствоваться можно всю жизнь, и это скорее путь, а не пункт назначения.
Для меня было честью разделить с вами эту часть пути к вашему выздоровлению от аутоиммунного заболевания. Я желаю вам счастья и радости, силы и здоровья, чтобы вы могли жить полной жизнью именно так, как вы хотите.
Этот 14-дневный план (состоящий из двух этапов, по неделе на каждый) – примерное меню, которым вы можете пользоваться во время прохождения протокола «5 шагов». Одна неделя посвящена диете 1-й фазы (более строгой, элиминационной), а вторая неделя включает рецепты диеты 2-й фазы, план вашего долгосрочного и последующего питания.