Меню разработано таким образом, чтобы следовать ему было просто и удобно. Например, на обед можно будет есть то, что осталось с прошлого ужина. Если блюдо нужно готовить в духовке, я расскажу, какие ингредиенты можно запекать одновременно.
Завтраки представляют собой несколько простых в приготовлении блюд. Закуски сюда не включены, но их можно взять из раздела «Гарниры».
День 1
Завтрак. Противовоспалительный утренний смузи.
Обед. Суп из артишоков и лука-порея.
Ужин. Запеченная в духовке курица со сладким картофелем.
День 2
Завтрак. Овсянка с корицей и изюмом.
Обед. Остатки курицы, запеченной в духовке со сладким картофелем.
Ужин. Лосось с карри и грибами шиитаке с чесноком.
День 3
Завтрак. Золотисто-зеленый смузи.
Обед. Остатки лосося с карри и грибами шиитаке.
Ужин. Тыквенный суп и жареная зеленая фасоль с черным тмином.
День 4
Завтрак. Имбирно-коричная ленивая овсянка.
Обед. Остатки тыквенного супа и жареная зеленая фасоль с черным тмином.
Ужин. Жареный говяжий фарш и капуста с киноа.
День 5
Завтрак. Китчери.
Обед. Остатки жареного говяжьего фарша и капусты с киноа.
Ужин. Бургеры с пряным лососем в салате.
День 6
Завтрак. Противовоспалительный утренний смузи.
Обед. Остатки бургеров с пряным лососем.
Ужин. Суп из артишоков и лука-порея.
День 7
Завтрак. Овсянка с корицей и изюмом.
Обед. Гребешки с имбирем и лаймом с киноа и соусом песто.
Ужин. Запеченная треска с орегано и тимьяном, со шпинатом и рисом.
День 1
Завтрак. Яичница с листовой зеленью.
Обед. Салат ромэн с артишоками и черной фасолью.
Ужин. Курица тикка масала с рисом.
День 2
Завтрак. Ванильный пудинг с ягодами и семенами чиа.
Обед. Остатки курицы тикка масала с рисом.
Ужин. Дикий лосось в панировке из макадамии с гречкой.
День 3
Завтрак. Вафли «чаффлз».
Обед. Камбала с красным песто и сладким картофелем.
Ужин. Запеченные в духовке артишоки с хумусом из авокадо.
День 4
Завтрак. Черника с кремом из кешью.
Обед. Карри из креветок с черным тмином.
Ужин. Карри из говядины с рисом.
День 5
Завтрак. Шоколадно-ореховая ленивая овсянка.
Обед. Остатки карри из говядины с рисом.
Ужин. Кокосовая лепешка и хумус из семян подсолнечника с тмином.
День 6
Завтрак. Золотисто-зеленый смузи.
Обед. Поджаренные крекеры с розмарином и хумус из семян подсолнечника с тмином.
Ужин. Мясной рулет из индейки со специями и сладким картофелем.
День 7
Завтрак. Омлет с листовой зеленью.
Обед. Остатки мясного рулета из индейки со сладким картофелем.
Ужин. Салат ромэн с артишоками и черной фасолью.
Рецепты
Кулинария была моей страстью на протяжении всей жизни, и я рад познакомить вас с этими оригинальными рецептами.
В своей первой книге я рассказал о 13 лучших целебных специях, среди которых куркума, черный тмин, ажгон, корица и пажитник, а также опубликовал 53 рецепта, в которых они используются в качестве ингредиентов, – и меня по-прежнему часто спрашивают о том, как и что готовить с этими специями, чтобы извлечь из них максимум пользы. С этой целью во многие рецепты, приведенные в этой книге, включены эти замечательные специи – одна или сразу несколько в каждом блюде.
Для пациентов с аутоиммунными заболеваниями особенно важны противовоспалительные, антиоксидантные и пребиотические эффекты употребления специй, которые улучшают микробиом кишечника.
В тексте мы рассмотрели множество целебных продуктов, и эти рецепты должны стать основой вашего дальнейшего познания полезных и вкусных блюд. Надеюсь, вы откроете для себя какие-нибудь новые идеи и сможете включить эти блюда в свой рацион. Все основные ингредиенты в каждом рецепте обладают непревзойденной питательной ценностью, например рыба, моллюски, артишоки и грибы.
Желательно, чтобы все продукты имели органическое происхождение, если это возможно. Если же нет, пусть это будут продукты самого высокого качества из тех, что вы можете себе позволить. Другие заметки:
• Все рецепты не содержат глютена, молочных продуктов, сои, кукурузы, рафинированного сахара и алкоголя. В каждом рецепте я буду указывать, подходит он для диеты 2-й фазы или для обеих планов питания (все, что одобрено для диеты 1-й фазы, также может быть использовано в диете 2-й фазы).
• Во многих рецептах используются зубчики чеснока. Как вы, наверное, помните, я рекомендую измельчить чеснок и подождать 10 минут, пока образуется аллицин, прежде чем использовать его в рецепте. Я не буду повторять это в каждом рецепте, поэтому, пожалуйста, имейте это в виду.
• Ферментированные продукты, перечисленные в конце этого раздела, специально не упоминаются в плане питания. Тем не менее я рекомендую регулярно включать их в ваш ежедневный рацион. Необязательно съедать большую порцию – столовой ложки будет вполне достаточно.
Приятного аппетита!
Овсяная каша с корицей
1-я или 2-я фаза диеты
Если у вас нет непереносимости, овсянка станет отличным источником клетчатки, антиоксидантов и пребиотиков. Она поддерживает здоровый уровень холестерина и сахара в крови, тем самым благотворно влияя на здоровье сердца. Овсянка содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые препятствуют усвоению, но этого можно избежать – нужно просто замочить овсяные хлопья на ночь.
В этом рецепте используются овсяные хлопья, которые подвергаются минимальной обработке и имеют низкий гликемический индекс. Здесь также используется традиционный аюрведический подход: овсяные хлопья слегка поджариваются, что придает им насыщенный вкус, а вместо гхи используется кокосовое масло в качестве немолочной альтернативы. Корица и кардамон содержат фитохимические вещества и отличаются натуральной сладостью.
Ленивая овсянка
1-я или 2-я фаза диеты
Ленивая овсянка – простой завтрак, который можно дополнять любыми ингредиентами. Я рекомендую использовать овсяные хлопья крупного помола, так как они придадут блюду оптимальную текстуру и консистенцию. Такие хлопья проходят чуть большую обработку, чем цельные, но у них такой же низкий гликемический индекс.
Здесь вы найдете несколько вариаций этого рецепта. В первом, тропическом варианте используются манго и кокос, которые хорошо сочетаются со специями. Второй вариант по вкусу напоминает «Нутеллу» – ореховую пасту, которую мы часто ели в детстве. Я люблю добавить в такую овсянку клубнику – она хорошо сочетается с шоколадом.
Я не включал в меню никаких десертов, но эти блюда очень сладкие – как будто едите десерт на завтрак!
Ленивая овсянка с имбирем и корицей
Ленивая овсянка с шоколадом и фундуком
Противовоспалительный утренний смузи
1-я или 2-я фаза диеты
В основе этого рецепта – куркума, корица и имбирь, чьи противовоспалительные свойства усилены антиоксидантами какао-порошка. Молотые льняные семена содержат полифенолы, полезные для микробиома, и жиры омега-3, которые также помогают уменьшить воспаление (однако, если вы соблюдаете 1-ю фазу диеты, не добавляйте этот ингредиент). Кокосовое кето-масло поддерживает здоровый обмен веществ и уровень сахара в крови. С ним можно приготовить вкусный завтрак и полезный перекус. Я использую коллагеновый порошок, но можно заменить его другими немолочными протеиновыми порошками.
Золотисто-зеленый смузи
1-я или 2-я фаза диеты
Этот смузи содержит мощные противовоспалительные питательные вещества, которые подарят вам энергию на весь день. В нем сочетается несколько зеленых растений с золотистой куркумой и имбирем – полный набор полезных фитохимических веществ.
Китчери
1-я или 2-я фаза диеты
С точки зрения аюрведы китчери – одно из самых полезных блюд для кишечника. В его состав входит маш, наиболее легко усваиваемые бобовые, и белый рис с мощной смесью лечебных специй.
Мы уже знаем, что многие из этих специй обладают пребиотическими свойствами, которые питают микробиом, и с точки зрения аюрведы считается, что они стимулируют агни, или пищеварительный огонь. Поддержание здорового агни в аюрведе является ключом к оптимизации пищеварения.
Классический рецепт – это просто рис, маш и гхи. Однако я добавил в это блюдо овощи, чтобы в нем было побольше фитонутриентов и клетчатки. Гхи заменено кокосовым маслом, чтобы избежать использования молочных продуктов.
Яичница с листовой зеленью
2-я фаза диеты
Яйца – один из самых универсальных продуктов, и из них можно приготовить отличный завтрак. Богатые холином, витамином А, витаминами группы В и селеном, они являются прекрасным источником питательных веществ. В состав этого рецепта входят швейцарский мангольд и шпинат, которые содержат полезные фитохимические элементы, а также лук, известный своими пребиотическими свойствами.
Ванильный пудинг с ягодами и семенами чиа
2-я фаза диеты
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3. Они же отличный источник клетчатки, и в этом завтраке содержится целых 20 г клетчатки – прекрасное начало дня! Ягоды значительно увеличивают содержание антиоксидантов в этом блюде, а корица улучшает обмен веществ.