Я рекомендую приготовить это блюдо накануне вечером и хранить в холодильнике, потому что для готовности семян чиа требуется пара часов. Они впитывают жидкость и набухают, становясь в несколько раз больше своего размера. Утром вы можете добавить ягоды и немного миндального молока – у вас получится легкий завтрак без хлопот и долгой готовки.
«Чаффлз»
2-я фаза диеты
«Чаффлз» – это вафли из яйца и тертого сыра, их можно приготовить в любой вафельнице. В этом рецепте мы используем немолочные заменители сыра, которые обычно готовятся из кокосового масла, картофеля и аналогичных ингредиентов. Разрыхлитель можно не добавлять, но он улучшает текстуру вафель; я рекомендую все же добавить его. Это блюдо может быть пикантным или сладким; ниже приведены рецепты обоих вариантов.
Сладкие «чаффлз»
Пикантные «чаффлз»
Черника с кремом из кешью
2-я фаза диеты
Черника является одним главных природных источников антиоксидантов. Она очень хорошо сочетается с насыщенным кремом из кешью, который легко приготовить в домашних условиях.
Суп из артишоков и лука-порея
1-я или 2-я фаза диеты
В этом рецепте используются два овоща, обладающие исключительным содержанием пребиотиков. Можете купить артишоковые сердцевинки в банках или бутылках – убедитесь, что они помещены в рассол, а не в масло. Их также можно найти в замороженном виде. Лук-порей родственен луку и обладает похожим, хотя и более мягким вкусом, который хорошо сочетается с артишоками.
Использование костного бульона в качестве основы для супа – отличный способ включить его в свой рацион. Он поможет супу загустеть, а кокосовое масло придает ему дополнительную пикантность.
Курица со сладким картофелем, запеченная в духовке
1-я или 2-я фаза диеты
Это простое блюдо из курицы, которое станет отличным решением, если у вас нет времени на длительную готовку. Черный тмин добавляет блюду целебных свойств и остроты, но для того, чтобы куркума лучше усваивалась, нужно добавить и черный перец тоже.
Для удобства запекать картофель можно целиком – так он будет готов к тому времени, как запечется курица.
Лосось с карри
1-я или 2-я фаза диеты
Этот рецепт возник в Южной Индии, откуда родом моя семья, и передавался из поколения в поколение. Обычно мы используем лосось, но вы можете заменить его другими видами рыбы.
Тыквенный суп
1-я или 2-я фаза диеты
Тыква – довольно недооцененный ингредиент; она редко появляется на нашем столе, за исключением определенных праздников. А зря, ведь тыква – это отличный источник витамина А, который имеет решающее значение для оптимального функционирования иммунной системы. В ней также много витамина С, калия, меди, марганца, антиоксидантов и клетчатки.
Этот восхитительный тыквенный суп хорошо сочетается с жареной зеленой фасолью (рецепт, следующий непосредственно за этим).
Обжаренная стручковая фасоль с черным тмином
1-я и 2-я фаза диеты
Стручковая фасоль – отличный источник клетчатки, калия и витаминов, а также фолиевой кислоты. В этом блюде используется черный тмин, который не слишком широко известен, но является невероятно мощной специей с высоким содержанием антиоксидантов, противоопухолевыми свойствами, противовоспалительным действием и благотворным воздействием на микробиом кишечника, регулирование уровня сахара в крови и холестерина. Кроме того, черный тмин прекрасно сочетается с овощными блюдами.
Обжаренный говяжий фарш с капустой кале и киноа
1-я или 2-я фаза диеты
Говяжий фарш легко найти в магазинах, и он относительно недорогой. Это отличный источник белка и важных витаминов и минералов. Смешайте его с кудрявой капустой кале, и вы получите невероятно питательное блюдо с потрясающим вкусом. Зеленый лук также входит в состав ингредиентов, поскольку он близок к тому, каким был дикий лук раньше, и, следовательно, является отличным источником фитохимических веществ (их в 140 раз больше, чем в белом луке). Как я уже говорил в своей первой книге, дикорастущие растения стали культурными для того, чтобы они были крупнее и слаще, но в процессе потеряли многие из своих питательных веществ, поэтому выбор растительных продуктов, близких к их древним видам, – хороший способ повысить насыщенность вашего рациона питательными веществами.
Бургеры из пряного лосося в салате
1-я или 2-я фаза диеты
Полезные жиры омега-3, которые содержатся в лососе, наряду с большим количеством витамина А, витаминов группы В, магния, селена и витамина D, делают его одним из самых полезных продуктов. Ажгон – это специя, которая укрепляет пищеварительную систему и микробиом, а имбирь добавляет блюду противовоспалительных свойств.
Во время 1-й фазы диеты, поскольку яйца исключены из рациона, используйте желатиновый порошок, чтобы котлеты из лосося не развалились. Если вы готовите это блюдо на 2-й фазе диеты, можете заменить желатиновый порошок одним взбитым яйцом в качестве связующего ингредиента.
Имбирно-лаймовые гребешки с киноа
1-я и 2-я фаза диеты
Это блюдо – источник питательных веществ, незаменимых омега-3 жиров, содержащихся в морских гребешках, и противовоспалительных соединений, которыми богаты имбирь и куркума. Солоноватый вкус гребешков хорошо сочетается с остротой имбиря и лайма.
В этом рецепте используется обычное киноа, но если у вас есть немного свободного времени, я рекомендую сочетать ее с киноа с песто из базилика (рецепт приведен ниже).
Запеченная черная треска с орегано, тимьяном и шпинатом с рисом
1-я или 2-я фаза диеты
Черная треска, она же угольная рыба, – насыщенный питательными веществами и экологически чистый продукт с низким содержанием ртути. В нем содержится столько же полезных омега-3 жирных кислот, сколько и в диком лососе.
Если вы не можете найти черную треску, ее можно заменить тихоокеанской треской – она не такая жирная, имеет более мягкий вкус и технически относится к другому виду рыб (но для этого рецепта подойдет и она). Тихоокеанская треска не так богата омега-3, но ее легче найти, и она дешевле. В этом рецепте используется свежая рыба, но вы можете заменить ее замороженным филе трески – размораживать перед запеканием ее не нужно, но время приготовления следует увеличить примерно на 10 минут.
Тимьян придает блюду острый перечный вкус, который хорошо сочетается с маслянистым вкусом черной трески, а орегано добавляет полифенолов и фитохимических веществ.
Салат из артишоков с черной фасолью и салатом ромэн
2-я фаза диеты
Салат ромэн содержит в четыре раза больше фитохимических веществ, чем салат айсберг, и богат питательными веществами. Я включил в этот рецепт лимонную заправку, но вы можете использовать любую другую на ваш вкус.
Фасоль можно использовать консервированную (180 г). Ваш микробиом будет в восторге от пребиотиков, содержащихся в артишоках, грибах и черной фасоли, которые в сумме дадут 30 г пищевых волокон.
Курица тикка масала с рисом
2-я фаза диеты
Это довольно известное и самое популярное блюдо в индийских ресторанах. Традиционно курицу обжаривают отдельно и позже добавляют в соус, но в этом рецепте все гораздо проще. Шеф-повара в ресторанах обычно добавляют в тикка масала йогурт или жирные сливки. Однако немолочные продукты тоже подойдут. Красный болгарский перец содержит множество фитохимических веществ и клетчатку.
Я предлагаю использовать куриные бедра, потому что они сочнее и лучше сочетаются с этим блюдом; если вы используете куриную грудку, просто подержите ее в маринаде чуть дольше.
Это сложный рецепт, но блюдо действительно очень полезное. Если у вас есть лишнее время и желание, попробуйте его приготовить – оно того стоит!
Дикий лосось в панировке из макадамии с гречкой
2-я фаза диеты
Лосось обладает непревзойденной пользой для здоровья во многом благодаря высокому содержанию омега-3. В состав этого блюда входят орехи макадамия, в которых чрезвычайно мало жиров омега-6, и поэтому они помогают улучшить баланс жиров омега-3 и омега-6, а значит, помогают уменьшить воспаление в организме.
Греча – прекрасная безглютеновая крупа, ее используют не так часто, но она очень вкусна и полезна. Как и киноа, технически это семена, а значит, в них меньше сахара и больше белка.
Дуврская камбала с красным соусом песто и сладким картофелем
2-я фаза диеты
Дуврская камбала – один из видов сиговой рыбы. Она мягкая, но очень вкусная и содержит множество минералов, в частности селен, магний, калий и йод. Дикая камбала содержит относительно мало ртути, и ее довольно просто найти в магазинах. Все ингредиенты этого блюда готовятся вместе, и его легко приготовить в духовке.
Красный песто – это один из видов известного соуса, который обычно готовят из вяленых помидоров, базилика и чеснока; несмотря на то что эта версия песто нечасто используется в блюдах, я считаю ее отличной кулинарной фишкой – всего один продукт способен придать блюду совершенно новый, интересный вкус. Если решите приготовить красный песто самостоятельно, используйте ингредиенты, описанные ниже.
Карри с креветками и черным тмином
2-я фаза диеты
Еще одно прекрасное, вкусное блюдо, в состав которого входит черный тмин. Креветки богаты витамином В12, а пажитник и тмин поддерживают здоровый уровень сахара в крови и обмен веществ в целом.
Это блюдо хорошо сочетается с киноа, но при желании можно использовать рис. В этом рецепте используется обычное киноа, но для усиления вкуса я предлагаю подавать ее с соусом песто (рецепт приведен ниже).
Карри с говядиной и рисом
2-я фаза диеты
Карри из говядины готовится с добавлением ароматных специй, которые придают блюду изумительный вкус и лечебные свойства. Изюм делает мясо нежным и слегка сладковатым на вкус.