Сначала нужно будет обжарить говядину. Так мы сохраним все соки внутри мяса и карамелизуем его снаружи. Такой подход требует дополнительного времени, но готовое блюдо при этом будет отличать особый вкус. Я рекомендую использовать костный бульон для пикантности этой версии карри, но вы можете заменить его овощным бульоном или водой, если хотите, чтобы блюдо было более легким.
Мясной рулет из индейки со специями и сладким картофелем
2-я фаза диеты
Мы часто готовим это блюдо дома, оно очень легкое, питательное и вкусное. Обычно мы храним имбирь в морозилке, потому что в замороженном виде его легко натереть на терке. Шампиньоны кримини обладают землистым вкусом, который хорошо сочетается с индейкой.
Чугунные сковороды можно использовать как на огне, так и в духовке, но если у вас ее нет, подойдет любая другая сковорода.
Артишоки, запеченные в духовке
1-я или 2-я фаза диеты
Артишок – отличный источник пребиотической клетчатки, инулина. Несмотря на устрашающий внешний вид, чистить и готовить его довольно просто. В награду за старания вы получите вкусное блюдо, которое практически не имеет себе равных по пользе для вашего микробиома.
Выбирая артишок, найдите тот, листья которого плотно прилегают друг к другу и на которых как можно меньше коричневых пятен. Для приготовления этого блюда лучше всего использовать форму для запекания с крышкой. Как вариант, можно накрыть артишоки алюминиевой фольгой во время запекания.
Грибы шиитаке с чесноком
1-я или 2-я фаза диеты
Азиатские грибы, в частности шиитаке и майтаке, содержат огромное количество умами, пятого базового вкуса, который обеспечивает глубину и насыщенность аромата. Грибы также содержат уникальные пребиотики, которые питают микробиом, и соединения, укрепляющие иммунитет, среди которых бета-глюканы, которые обладают противораковыми свойствами.
В этом рецепте используются свежие грибы шиитаке, которые можно легко найти на азиатских рынках и в большинстве продуктовых магазинов. В качестве альтернативы вы можете использовать сублимированные грибы шиитаке, перед приготовлением замочив их в воде. Эти грибы очень выносливы, и их практически невозможно пережарить, поэтому не бойтесь готовить их на сильном огне.
Кокосовые лепешки без глютена
1-я или 2-я фаза диеты
Эти лепешки из кокосовой муки получаются такими же мягкими и вкусными, как и обычные лепешки, с тем преимуществом, что в них нет глютена. Шелуха семян подорожника наделяет это блюдо высоким содержанием клетчатки – 15 г на каждую лепешку.
Киноа с песто из базилика
2-я фаза диеты
Некоторым киноа кажется довольно скучным продуктом, но при правильном приготовлении оно станет вкусным и интересными дополнением к вашему блюду. Полагаю, этот рецепт вас не разочарует. У вас получится ароматное блюдо, которое может сочетаться с любым овощным или мясным карри, но его можно употреблять и отдельно.
Хумус из семян подсолнечника с тмином
2-я фаза диеты
Семена подсолнечника являются отличным источником магния и цинка, а тахини – одним из самых богатых немолочных пищевых источников кальция. Вы можете использовать подсолнечное масло, если не хотите измельчать семена подсолнечника самостоятельно.
Нут богат резистентным крахмалом, витаминами группы В, клетчаткой, калием и селеном. Тмин придаст блюду терпкий вкус, который хорошо дополняет другие ингредиенты.
Хумус из авокадо
2-я фаза диеты
Поджаренные крекеры с розмарином
2-я фаза диеты
Эти безглютеновые крекеры, приготовленные из миндальной муки, являются отличной заменой соленым или традиционным крекерам. Розмарин добавляет блюду антиоксидантный эффект и пикантный вкус. Подорожник делает эти крекеры отличным источником клетчатки. Они вкусны как сами по себе, так и с традиционным хумусом или хумусом из семян подсолнечника.
Освежающий огуречный райта
1-я или 2-я фаза диеты
Райта – традиционное индийское ферментированное блюдо, которое традиционно готовится с йогуртом. В этом рецепте используется немолочный йогурт. Из кинзы, огурца и мяты получается холодный, освежающий гарнир, который очень хорошо сочетается с карри и другими горячими блюдами.
На 1-й фазе диеты я предлагаю использовать кокосовый йогурт, а если вы находитесь на этапе 2-й фазы, можете использовать миндальный йогурт или другие немолочные йогурты.
Домашняя квашеная капуста
1-я или 2-я фаза диеты
Квашеная капуста является главным ферментированным продуктом питания во многих культурах. Даже столовая ложка в качестве закуски к основным блюдам обеспечит ваш микробиом значительным количеством полезных бактерий. В закуске будет еще больше нутриентов, если взять краснокочанную, а не белокочанную капусту, но и в последней достаточно высокий уровень содержания антиоксидантов.
Маринованный имбирь
1-я или 2-я фаза диеты
В маринованном виде имбирь сочетает в себе изначально присущие ему противовоспалительные свойства и пользу ферментированных продуктов для микробиома. Он станет отличным ароматным дополнением к любому мясному или овощному блюду. Всего одна ложка маринованного имбиря в дополнение к обеду может повысить пробиотическую ценность блюда.
Благодарности
После публикации моей первой книги несколько лет назад я дал молчаливую клятву не писать больше книг из-за слишком большого объема работы. Конечно, со временем об этой клятве я забыл. Что еще более важно, у меня появилась новая мечта – поделиться своими знаниями и пониманием аутоиммунных заболеваний как можно с большим количеством людей. Чтобы воплотить мечту в реальность, потребовалась небольшая армия помощников. Этих людей слишком много, чтобы я мог упомянуть каждого из них в отдельности, но я уверен, что каждый причастный к написанию этой книги знает о моей искренней благодарности ему.
Моему агенту Джуд Лаги: твоя вера в этот проект с самого начала была непоколебимой. То, чего ты добилась, превзошло все мои ожидания. Я благодарю тебя за советы, проницательность и мудрость, которой ты наполняла каждый этап этого сложного процесса.
Моему редактору Нане Твумаси и команде Grand Central Balance: я благодарю вас за мастерское руководство процессом, тщательное редактирование и умелое преобразование моих черновых идей в отточенную окончательную версию.
Я хотел бы поблагодарить всех сотрудников моей клиники, Института здоровья и исцеления Саттера, особенно моего директора Джудит Толсон, за неослабевающую поддержку и ободрение.
Я в долгу перед многими преподавателями, но особенно хочу поблагодарить доктора Эндрю Вейла за то, что он дал мне прочную основу знаний об интегративной медицине. Я также хочу поблагодарить своих пациентов, которые были и остаются моими учителями.
Мои друзья и семья – величайший дар в моей жизни. Глубокий поклон и моя сердечная благодарность каждому из вас. Моей жене Айсварии и дочери Алише: спасибо вам за то, что были со мной на протяжении всего этого невероятного путешествия. Мне очень повезло, что вы есть у меня. Все, что я делаю и к чему стремлюсь, – все это ради вас.
Об авторе
Акил Паланисами, доктор медицинских наук, выпускник Гарварда, практикует интегративную медицину, сочетая свой традиционный опыт с целостными подходами, включая функциональную медицину и аюрведу. Доктор Акил учился в Гарвардском университете и окончил его с отличием, получив степень бакалавра биохимических наук. Затем он продолжил обучение, венцом которого стала докторская степень в Калифорнийском университете в Сан-Франциско (UCSF). Паланисами прошел резидентуру по семейной медицине в Стэнфордском университете. Затем он прошел стажировку по интегративной медицине под руководством доктора Эндрю Вейла в Университете Аризоны и получил сертификат по медицине разума и тела в Центре Джорджтаунского университета.
Доктор Акил – заведующий отделением интегративной медицины в Институте здоровья и исцеления Саттера (IHH). Он также занимает должность директора IHH по общественному образованию и возглавляет образовательные инициативы и программы, а также много лет является консультантом Медицинского совета Калифорнии.
Известный оратор и педагог, Акил Паланисами – автор книги «Палеоведческая диета: полная программа по сжиганию жира, увеличению энергии и обращению вспять болезней». Уже более 20 лет он ведет прием пациентов и проводит клинические исследования в районе залива Сан-Франциско. В свободное время любит играть в теннис, путешествовать и проводить время с женой и дочерью.
Список сносок
1. DeLis Fairweather, Sylvia FrisanchoKiss, and Noel R. Rose, “Sex Differences in Autoimmune Disease from a Pathological Perspective,” The American Journal of Pathology 173, no. 3 (сентябрь 2008): 600–609, doi: 10.2353/ajpath.2008.071008.
2. Gregg E. Dinse et al., “Increasing Prevalence of Antinuclear Antibodies in the United States,” Arthritis Rheumatology 72, no. 6 (июнь 2020): 1026–1035, doi: 10.1002/art.41214.
3. Manuel J. AmadorPatarroyo, Alberto RodriguezRodriguez, and Gladis MontoyaOrtiz, “How Does Age at Onset Influence the Outcome of Autoimmune Diseases?”, Autoimmune Diseases 2012 (13 декабря 2011): 251730, doi: 10.1155/2012/251730.
4. “Disease List,” Autoimmune Association, 23 июня 2021, https://www.aarda.org /diseaselist/.
5. Dinse, “Increasing Prevalence,” 1026–1035.
6. Miriam E. Tucker, “Autoimmune Disease,” Autoimmune Association (4 октября 2018), 10 апреля 2022, https://www.aarda.org/closingcaregapautoimmunedisease.
7. Yehuda Shoenfeld et al., “The Mosaic of Autoimmunity: Prediction, Autoantibodies, and Therapy in Autoimmune Diseases— 2008,”