Личные границы — необходимый фактор комфортной жизни в сегодняшнем мире. К сожалению, внятной и толковой информации по этому вопросу в интернете нет. Я узнала о личных границах на психотерапии.
Различают шесть границ: физические, эмоциональные, материальные, сексуальные, интеллектуальные и временные. Мы рассмотрим все границы по очереди, затронем все бытовые моменты, которые вы проживали, а потом подумаем, что с этим делать.
«Где мои границы?» Тест
Для начала предлагаю пройти тест. Для каждой границы свой блок вопросов. Возможно, не все вопросы окажутся приятными. Но затем и нужен тест, чтобы найти слабые, болезненные точки. Если на вопрос вы отвечаете «Да», значит, граница не выстроена и не защищена. Если ответ «Нет», можно расслабиться и двигаться дальше. Самое главное: отвечайте на вопросы искренне.
1. Физические границы
1. В моем доме нет моей личной территории, где открыто лежат важные для меня предметы и предметы, характеризующие особенности моей личности, даже если на вид это просто игрушки. Исключение составляют случаи, когда у вас маленькие дети или домашние животные — тогда, разумеется, некоторые вещи надо прятать.
2. При входе в мою комнату люди не стучатся. А если стучатся, то не ждут приглашения войти.
3. Я впускаю к себе людей, даже если у меня не прибрано и мне некомфортно принимать гостей, если у меня нет настроения или я плохо себя чувствую.
4. Если человек подходит ко мне слишком близко, я боюсь его обидеть просьбой отодвинуться.
5. Мне неловко отказываться от тактильного контакта с неприятными мне людьми. Я терплю, но не уворачиваюсь от объятий и рукопожатий. Речь о людях, которые неприятны вам именно физически, физиологически.
6. Я позволяю людям, которые не входят в мою интимную границу, трогать мою прическу, украшения и одежду, даже если мне это неприятно.
7. Я не могу прервать разговор, когда сильно голодна. Такое часто бывает на работе, когда время обеда ограничено, а мы разговариваем с человеком, потому что неудобно отойти.
2. Эмоциональные границы
1. Когда коллеги, друзья и родственники обсуждают мою личную жизнь, я злюсь, веду себя агрессивно и оправдываюсь.
2. Когда уважаемые люди (например, старшего возраста) дают мне непрошеные советы, мне неловко от них отказываются и я изображаю заинтересованность и благодарность. Никаких санкций, если вы откажетесь, не последует, наоборот — вас будут уважать. Если советы дает лицо, от которого вы зависите, нужно быть аккуратными. Но даже с деспотичными персонами из числа таковых границы выстроить можно, если действовать мягко и разумно.
3. Я заставляю себя идти на встречу с людьми, даже если не хочу туда идти или у меня появились более интересные планы.
4. Если друзья, коллеги или знакомые просят моей помощи, я откладываю свои дела, чтобы им помочь. В этом случае мы даем людям понять, что чужие дела для нас важнее личных.
5. Когда мне указывают на мои недостатки в характере, поступках или внешности, я оправдываюсь.
6. В гостях я ем, даже если не хочу или мне не нравится еда, чтобы не обидеть хозяев.
7. Я часто извиняюсь, даже если считаю себя правой.
8. Когда я отказываю людям, я испытываю чувство вины, желание извиниться и загладить вину. Забегая вперед, скажу, что самый действенный отказ: «Я не хочу». Если вы говорите: «Я не могу» или «У меня нет времени», вы оставляете человеку лазейку, возможность вас уговорить. Когда же вы говорите: «Я не хочу», вас могут осудить, но возражений не последует. Отказ в такой форме свидетельствует о том, что вы защищаете свою личность.
9. Меня легко спровоцировать на конфликт.
10. Мне часто жалуются на проблемы. Речь о ситуациях, когда человек ноет, жалобы льются потоком, который невозможно остановить. На самом деле помощь ему не нужна, жалобы — это форма общения.
11. У меня ощущение, что мои эмоции часто не принимают всерьез. Речь о ситуациях, когда ваши эмоции высмеивают, не обращают на них внимания или говорят, что вы надумываете себе, преувеличиваете, драматизируете.
3. Материальные границы
1. Если друзьям, коллегам или родным нравится какая-то моя вещь, я легко могу им это подарить или одолжить.
2. Когда у меня просят денег в долг, я даю их, даже если не хочу. Если коллега просит у вас тысячу до конца недели — это одно. Скорее всего, он вернет с зарплаты, а если нет — невелика потеря. Но если у вас просят 50, 100, 500 тысяч, задумайтесь почему. Ведь есть банки, кредиты, кредитки.
3. Когда мне не возвращают долг в условленный срок, я ощущаю обиду и беспомощность.
4. Я делюсь едой, деньгами, одеждой и техникой с близкими, даже если нуждаюсь в этом сама.
5. У меня есть просроченные долги по кредитам, кредиткам и частным лицам.
6. Если близкий человек или член семьи попросит взять для него кредит на мое имя, я не смогу ему отказать. Ведь это близкий человек.
7. Если близкому человеку нужно остановиться у меня на время, я принимаю его, даже если мне это неудобно.
8. Близкие могут рыться в моих личных вещах.
4. Сексуальные границы
1. Если приятный человек, с которым я не состою в отношениях и мало знакома, пытается меня поцеловать, то я позволяю.
2. Иногда я занимаюсь сексом из вежливости, чтобы не обидеть хорошего человека. Так бывает, когда чувства остыли, отношения изжили себя или человек возлагает на вас большие надежды.
3. Если коллега или знакомый положительно комментирует мое телосложение (или отдельные части тела), мне это льстит.
4. У меня есть опыт интимных отношений, в которых я не была заинтересована. Это необязательно грубое насилие. Это когда человек заинтересован в сексе больше, чем вы: вы вроде не против, на безрыбье и рак рыба, но сами бы инициативу не проявили.
5. Я стесняюсь или считаю неуместным предлагать партнеру предохранение и спрашивать справку об отсутствии инфекций.
Обращаю ваше внимание: в группе риска по ВИЧ сейчас не геи и не наркоманы, как было в совсем недавнем прошлом, и не работники секс-индустрии, а образованные обеспеченные люди 30–40 лет.
6. Я стесняюсь обсуждать с партнером свои пожелания в сексе.
5. Интеллектуальные границы
1. Если человек соревнуется со мной в знаниях или опыте, я принимаю вызов. Речь о ситуациях, когда человек навязывает вам свой сценарий и свои условия.
2. Иногда я провожу время с друзьями неинтересным для меня образом. Вы хотите в театр, но идете в боулинг.
3. Друзья, коллеги или близкие могут высмеивать или критиковать мои идеи и планы.
4. Мой партнер и члены семьи часто принимают решения, не спросив моего мнения.
5. Близкие могут просматривать мои переписки, дневники и личные файлы на компьютере.
6. Временные границы
1. Я провожу время с семьей и друзьями в положенные дни, даже когда мне этого не хочется.
2. Я могу проговорить с человеком больше времени, чем планирую. Это не тот случай, когда вы разговорились с интересным собеседником на интересную тему, а когда человек висит у вас на ушах, он вам ужасно надоел, но вам неловко прервать разговор.
3. Я не могу отказать человеку в помощи, даже если я в этот момент занята.
4. Я часто консультирую людей и помогаю им по работе бесплатно.
5. Я нормально отношусь к опозданиям. Опаздываю сама и жду опаздывающих.
Как выстраивать и защищать границы
В России личные границы — это нечто мифическое и доступное немногим людям. Если мы посмотрим на Запад, то увидим, что там с личными границами все очень строго. У нас же, чтобы выстраивать личные границы, приходится бороться, буквально воевать — и с людьми, и с собой. Рассмотрим, как работать с каждой из границ.
Отсутствие личных границ в России обусловлено историческими факторами нашего постсоветского пространства. Личные границы как таковые начали появляться сравнительно недавно, когда жить стало легче и пространства для жизни стало больше. Еще 100 лет назад речи о личных границах не шло вообще. Личные границы могли отстаивать только привилегированные персоны, которых было очень мало.
Люди жили бедно, имели по 8 детей, выживали. Это наши прямые предки. Не аристократы, не интеллигенты — их всех уничтожила революция. Мы в основном потомки рабочих и крестьян, как бы нам ни хотелось думать иначе.
Однокомнатная изба. Вся семья спит на полу. Посуда, одежда, игрушки — все общее. Нет частной собственности. Нет ни малейшей возможности создавать детям физические границы.
Проходит время. Люди переселяются в коммуналки. Здесь еще хуже. Живут по 5 человек в комнате, причем несколько поколений — бабушка, дедушка, мама, папа, ребенок. Нельзя говорить то, что думаешь. Места мало. Из-за личных вещей идут бои с родными и соседями.
Из коммуналок людей переселяют в хрущевки. Там получше. Две-три комнаты, дети отдельно, кухня и туалет свои. Но убеждения, ценности и привычки, сложившиеся за 70 лет, не позволяют соблюдать физические границы друг друга. Люди привыкли к тому, что все общее. Никто не должен закрываться, секретов друг от друга быть не должно.
Родители обеспечивают детям физический комфорт, но не дают главного — понимания, что у ребенка есть собственная территория, неприкосновенная, со своими собственными вещами, которые никто не может трогать. Входят (даже врываются) к ребенку без стука, заглядывают в компьютер, читают переписку, дневники и устраивают разнос, не позволяют запираться в комнате, выматывают подозрениями, не допускают частной собственности ребенка — все можно отобрать в наказание. «Все это купили мы, здесь нет ничего твоего». Разумеется, это озвучивается во время скандалов.
В результате человек растет без понимания, где его физические границы. У него вроде все есть — своя комната, гаджеты, хорошая одежда, — но у него ощущение, что все это он получил во временное пользование и должен отдать по первому требованию. Он всегда должен быть доступен для других людей. Должен делиться всем, что имеет, — деньгами, вещами, временем. Должен отодвигать на задний план свои собственные интересы и занятия и заниматься чужими проблемами, если окружающим что-то потребовалось.
Поэтому во взрослом возрасте мы боимся иметь частную собственность — ведь ее в любой момент могут отобрать. У нас нет понимания незыблемости частной собственности, мы не знаем, что ее можно защищать. Мы не чувствуем себя в безопасности даже в своем доме, который заперт на ключ. Мы не можем заниматься тем, что выбираем сами. Мы не ведем дневники о своих чувствах и эмоциях, потому что боимся, что они попадут в руки гипотетических гостей и эти люди непременно их прочитают, обидятся и выскажут претензии. А самое главное — мы будем чувствовать себя виноватыми. Вместо того чтобы сделать человеку замечание, пристыдить, выругать за то, что он беспардонно влез в наше личное пространство.
Мы всегда в доступе для людей, даже когда этого не хотим. Нам тяжело сказать «нет», потому что нас воспитали так, что «нет» говорят только плохие люди. Фраза «не хочу» жестоко подавлялась. До сих пор «не хочу» не является для нас аргументом. Хотя это самый главный и весомый аргумент. Почему ты обязан делать то, что не хочешь?
Мы боимся сказать «нет», потому что нам страшно нарваться на конфликт. И мы избегаем конфликтов всеми возможными способами, в ущерб себе. Мы согласны отдать все, что угодно, испортить себе праздник, отказаться от чего-то важного, лишь бы избежать конфликта.
Конфликт — это хорошо. Он выматывает только тогда, когда вы в нем жертва — оправдываетесь, отступаете, уступаете. Конфликт нужен затем, чтобы выяснить свои притязания и стороны договорились о своих интересах. А вовсе не затем, чтобы один подавлял другого, а этот другой уступал и уступал.
Бояться конфликта ни в коем случае не нужно, если конфликт конструктивный. А вот если конфликт начинается с обвинений, внушения чувства вины, его нужно тут же закрывать и уходить. Человек просто пытается вас подавить, любыми способами получить то, что ему нужно. Правильный конфликт — это когда мы заявляем о своих желаниях, а не предъявляем претензии.
Я знаю девушку, которая не может уговорить своего брата съехать с ее квартиры. Ей некуда деваться, она вынуждена снимать жилье, а брат живет в ее квартире и в ус не дует.
Она не может взять ситуацию в свои руки, потому что боится конфликта. Она плачет и рыдает, ходит по психологам, жалуется подругам, лишь бы не решать проблему. Ей страшно нарываться на конфликт, страшно быть нехорошей, неудобной.
Нас так воспитали. Мы все время должны думать о том, что о нас скажут другие люди, и на основе их мнения конструировать свое отношение к себе. И почему-то того, кто защищает свои интересы, называют эгоистом. Если вы защищаете свои интересы, вы счастливый человек! Если же вы ставите свои интересы ниже интересов других людей, вы априори несчастны, вы все время страдаете и чувствуете себя беспомощным. Зато комфортно окружающим — вы всегда к их услугам.
Если у вас нет физических границ, надо съезжать. Для полноценного развития человеку нужна собственная территория. Когда вы тесно делите свою территорию с другими людьми, вы не можете создавать ничего своего, потому что вся энергия уходит на адаптацию к другим людям.
Я понимаю, что у многих нет возможности или желания, комфортнее не платить за съемное жилье, когда есть все готовое. «Ну подумаешь, дискомфорт, зато я в безопасности, никто меня не гонит. Вот накоплю на ипотеку и съеду, не хочу таскаться по съемным квартирам. Буду строить личные границы там, где я живу». Все это иллюзии и отговорки.
Выстроить личные границы на чужой территории невозможно. Там правила, удобные для владельцев. Никто не будет менять свои убеждения и уклад жизни, чтобы вам было комфортно.
Сепарация от родителей — это шаг во взрослую жизнь, где только вы ответственны за все, что с вами происходит.
Да, это больно и страшно. Поэтому мы выдумываем разумные и логичные аргументы, чтобы оставить все, как есть.
Для начала нужно подготовить себя морально к тому, что вы будете жить самостоятельно. Вам нужно привыкнуть к этой мысли, сделать ее для себя естественной. Затем подготовьте материальную базу. Деньги должны быть на первый и на последний месяц съема квартиры, на продукты, транспорт, интернет, развлечения и т. д. Если доходы пока не позволяют снимать квартиру, ищите комнату — почти все с этого и начинают.
Далее нужно подготовить семью к переезду. Спокойно объясните родителям, что уезжаете не от них, а просто вам пора жить самостоятельно, что вы их очень любите, но дети должны жить отдельно, чтобы строить собственную жизнь.
У родителей будет шок, вы столкнетесь с сопротивлением. Это нормальная реакция. Есть такой психологический термин — синдром пустого гнезда. Они не понимают, ради чего дальше жить. Всю жизнь жили ради детей, а тут вдруг дети уезжают… И родители начинают удерживать детей: они придумают миллиард аргументов, лишь бы вы остались с ними, иначе сломается конструкция семьи, которую они строили 20–30 лет.
Ваш переезд должен быть мирным, без скандалов и хлопаний дверьми. На переезд от решения до чемоданов дайте себе и родителям полгода. И вы, и родители должны привыкнуть к тому, что вы будете жить отдельно. В течение этого времени периодически заговаривайте с родителями на эту тему. Успокойте их, что, съехав, вы их не бросите, что будете навещать их и помогать.
Ищите жилье, которое будет вас устраивать по всем параметрам: владелец, район, мебель, атмосфера квартиры. Если владелец странный, мутный, конфликтный — отказывайтесь. Владелец должен быть адекватным, с первой минуты он должен вам понравиться. Это важно, потому что с этим человеком вы заключаете договор. Заключайте договор сразу на 11 месяцев. Это гарантия, что завтра вас не выгонят из квартиры. Если что-то не устраивает, лучше на такой вариант не соглашаться. Потому что в таком случае, вместо того чтобы наслаждаться самостоятельной жизнью, вам придется разбираться с проблемами.
Не спешите с переездом! Пока ваша психика не привыкнет к этой идее, не предпринимайте никаких действий.
Допустим, вы живете отдельно от родителей, но по-прежнему не чувствуете себя дома и в безопасности, боитесь обзаводиться личными вещами, а ваш дом — проходной двор, мама может заявиться в любой момент.
В этом случае первое, что нужно сделать, — ревизия. Насколько вам комфортно в своем доме? Ваши ли это предметы интерьера, вы ли их выбирали или вы просто на них согласились, нравятся ли они вам или вы взяли то, что дадено? Бывает, что такой раздражающий предмет всего один, например картина, но он действует угнетающе. Уберите эти предметы и купите то, что нравится именно вам, а не вашим родителям и знакомым.
Все время спрашивайте себя: «Мне это нравится или я просто соглашаюсь на то, что есть?» И если нет чувства, что предметы нравятся, избавляйтесь от них. В идеале вам должны нравиться все предметы в вашем доме, и они должны быть выбраны вами. Ваш дом, даже если вы его снимаете, должен быть для вас максимально уютным и приятным, как будто это ваше последнее жилище.
Ваш дом — это место, где вы спите, едите, отдыхаете, работаете, смотрите мультики и делаете всякие глупости, которые очень важны для вас. Это место, которым распоряжаетесь вы. Вы там главный человек. Поэтому в вашем доме должны быть только те люди, с которыми вам хорошо и безопасно. Которые не критикуют интерьер, не возмущаются тем, что у вас бардак, не роются в ваших вещах. Которых вы можете спокойно там оставить и уйти.
Никто не должен приезжать к вам без предварительной договоренности — ни владелец, ни мама, ни друзья, ни партнер, если он не живет с вами. Если вам некомфортно принимать гостей, например маму, а она приехала без предупреждения, вы можете спокойно ей не открыть. Мало ли что вы делаете и с кем. Вы говорите: «Мама, я сейчас не готова тебя принять. В следующий раз приму с удовольствием, если мы заранее договоримся о встрече». Поначалу мама будет устраивать сцены. Но потом свыкнется с мыслью, что вы странная, себе на уме, и примет ваши правила.
Наши материальные границы размываются еще в песочнице: «Дай игрушку, ты же хорошая девочка, ты же не жадина. Кто же с тобой будет дружить, если ты не будешь делиться?» И человек делает вывод: чтобы со мной дружили, надо чем-то делиться, даже если я этого не хочу. В дальнейшем человек соответственно выстраивает свои коммуникации с людьми — он их покупает: отдает людям свои ресурсы, все, чем он располагает, чтобы к нему хорошо относились. Это очень вредная технология, которой мы обучаемся с детства.
Не делитесь, если это не от чистого сердца. Если вас просят, а вы чувствуете сомнения, это значит, что вы не хотите. Время отдавать свою игрушку в песочнице, потому что ты хорошая девочка, прошло. Пора быть плохой, чтобы отстаивать себя и развиваться. Вы не станете от этого плохим человеком, вы станете психически здоровым человеком.
Ваши вещи, ваши деньги — это ваша частная собственность. Распоряжаетесь ими только вы, неважно, заработали вы это или получили в подарок. И вы имеете полное право не делиться этим. Когда мы делимся чем-то, мы ожидаем, что в ответ с нами тоже чем-то поделятся. Но этого обычно не происходит. А все потому, что никто не заставлял вас делиться. Вас просто попросили. И вы могли отказать.
Также никто не имеет права рыться в ваших вещах. Это недопустимо. Вы можете спокойно вести свои дневники, писать о своих переживаниях — это очень терапевтично. Когда вы пишете о своих чувствах, вы перестаете тратить на переживания силы и страдать.
Если вы написали в дневнике, что ваш партнер козел и урод или мама вас задолбала, а человек это прочитал и предъявляет вам претензии, вы имеете полное право закатить скандал на тему того, как он посмел прочитать дневник. Вы имеете право вылить всю свою ярость. Мало того, что человек влез в вашу собственность, в вашу личную жизнь, он еще и имел наглость предъявить вам претензии за это. В своих дневниках вы можете писать все, что угодно, — это ваше пространство, и никто не имеет права предъявлять вам претензии.
Не бойтесь изливать ярость, если вам пытаются внушить вину за ваши чувства и мысли. И ни в коем случае не оправдывайтесь! Только за факт прочтения вашего дневника вы имеете право обрушить на человека все, что накопилось. И будете абсолютно правы.
Обычно мы не ценим свое время. Особенно в молодости, когда кажется, что его навалом. А между тем это самый ценный ресурс. Потому что он невосполним. Времени, которое нам отведено, на самом деле очень мало. Поэтому ни в коем случае не надо его тратить на то, что вам не нужно.
Когда вы бесплатно оказываете какие-то услуги, вы обесцениваете свое время. Самое меньшее, чем можно компенсировать потерянное время, — это деньги. Именно поэтому люди берут деньги за консультации. Или, например, вы планировали пообщаться с человеком час, а общаетесь уже несколько часов, причем он говорит только о себе. Вы ему безразличны, он просто проедает ваше время, любуясь собой. В этом случае вы имеете полное право сказать: «У меня нет времени, мне нужно идти. Всего хорошего». Или вам приходится тратить время на родственников, с которыми вы не хотите его проводить, потому что общение с ними всякий раз заканчивается скандалом. Вы имеете полное право отказаться от такого общения.
Время, проведенное с удовольствием, гораздо важнее. Лучше без дела полежать на диване, чем из вежливости потратить время на других людей.
Отдельная тема — это опоздания. Систематические опоздания говорят о несобранности, отсутствии дисциплины. Но в психологии есть и такая теория. Когда человек систематически опаздывает, он пытается привлечь к себе внимание через агрессию, потому что в детстве родители обращали на него внимание, только когда ругали. И он делает все, чтобы его ругали.
Если вы не хотите отказывать человеку, а у вас свои дела, значит, вы дарите ему свое время и тратите на него свои ресурсы. А вам еще нужно время для восполнения своих ресурсов.
Время, которое вы тратите на других людей, должно быть ограничено, продумано и ни в коем случае не взято из резервов.
Любые поползновения в сторону ваших эмоций вы обязаны пресекать сразу, как только поняли, что вам неприятно. Даже если поняли через три дня. Делать это жестко или мягко, зависит от конкретной ситуации. Но, если чьи-то слова или действия ранят или задевают вас, вы обязаны сказать об этом прямо. Мало кто понимает, что задел другого человека.
Если с вами поступили плохо, а вы ведете себя как ни в чем не бывало, значит, с вами так можно. Как с вами можно, диктуете только вы. И инструкцию по общению с вами писать должны тоже вы. И возить этой бумажкой по лицу каждого, кто собрался с вами общаться. Причем заранее, а не тогда, когда человек уже пролез в ваши границы и принял ваш огород за туалет.
Деликатные попытки объяснить, что вам не нравится, когда он гадит на ваши гортензии, будут бессмысленным трепыханием. Поверьте, человек даже не оторвется от своего занятия. А когда вы предъявите-таки эту инструкцию, он ее лишь разотрет в руках для шершавости. Когда границы уже нарушены, инструкция не имеет силы. Разумеется, человек извинится за гортензии и больше не будет на них гадить. Перейдет на пионы.
Если вам показалось, что человек поступил немножко как г**но, значит, он и есть г**но. Нормальный человек не может поступать мерзко, даже случайно. Если нормальный человек накосячил, он сразу это осознает без вашей подсказки и компенсирует свое поведение всеми способами, которыми располагает.
Му**ков надо гнать сразу же и без возможности объясниться, как так вышло, что они случайно нагадили в ваш двор. Это не случайность. Ваши границы нарушаются с целью превратить вас в марионетку.
Ваш огород гораздо важнее людей. Примите это как главное правило, и в вашем окружении будут только нормальные люди, у которых границы тоже очерчены правильно.
В юности мы обсуждаем личную жизнь со всеми подряд, особенно, когда в отношениях что-то непонятно или не ладиться. Поскольку мы не знаем, что делать, мы проговариваем свои проблемы на работе, с друзьями, знакомыми. Если отношения с партнером достаточно близкие, мы не их обсуждаем на стороне, потому что все можно обсудить с этим человеком. Остановимся на ситуации, когда вы рассказываете о своей личной жизни коллегам или знакомым.
На работе нам хочется установить хороший контакт с людьми. Мы делаем все возможное, чтобы люди доверяли нам, а мы могли довериться им. На самом деле это ловушка. Когда вы сближаетесь с человеком и рассказываете ему о себе, вы вносите ядовитый компонент в ваши отношения. Общеизвестно, что на работе лучше не дружить и по душам не общаться. Но мало кто понимает почему.
Это не значит, что надо быть изгоем. Вежливость и обсуждение сторонних тем никто не отменял. Можно быть душой компании, не рассказывая о себе ничего. Но, когда вы начинаете рассказывать о себе, своей жизни, своих чувствах и переживаниях, вы стираете границу между личным и общественным. Ваша личная жизнь становится общественной, и ее можно полоскать как угодно.
Я это говорю как человек с большим опытом работы в разных организациях — и российских, и международных, и коммерческих, и государственных. Везде все одинаково.
Когда вы приходите на новую работу, лучше сразу установить формальные отношения. Они понятны, прозрачны и честны. В отличие от личных отношений, которые любой может использовать в своих интересах. Личные отношения мешают работе. И инициатор таких отношений чаще всего оказывается в уязвимой позиции.
Формальные отношения избавят вас от чувства вины в моменты, когда надо будет принимать жесткие решения. Благодаря формальным отношениям вы не будете делать за коллег их работу.
Если вы уже установили с коллегами близкие отношения, рассказываете друг другу о своих проблемах, но вам не нравится такая близость, вы в любой момент имеете право пресечь обсуждение вашей личной жизни. Меньше рассказывайте о себе, чтобы люди привыкли к тому, что вы отходите от этой темы.
С момента, когда вы словами пресекаете обсуждение вашей личной жизни, нужно перестать рассказывать о себе, чтобы защищать эту границу и быть последовательными и логичными.
Обычно люди дают советы, когда мы обозначаем проблему. Но близкие люди часто понятия не имеют о соблюдении границ и прямо с порога начинают что-то советовать. Особенно родители и люди их поколения. Ваша задача — донести до них, что вам нравится ошибаться, поэтому вы все делаете по-своему.
Диалог следует выстраивать следующим образом:
— Мама, зачем ты мне это советуешь?
— Чтобы ты не совершала ошибок.
— Мне нравится их совершать.
Важно донести до родителей, что вы хотите получить свой личный опыт.
Если не отстанут — а такие случаи бывают часто — можно сказать, что их опыт уже не релевантен, времена изменились, поэтому их советы излишни. Просить не давать советы, пытаться втолковать про личные границы бессмысленно — это не работает.
Еще один момент. Мы делимся с родителями личными переживаниями, когда они нас поддерживают и говорят: «Ты права в любом случае, ты делаешь все правильно». Ребенку очень важно это услышать. Потому что весь мир скажет ему, что он ничтожество. А родители — это опора, которая должна поддерживать.
Если ваши родители так говорят, все в порядке. Но, когда родители бесконечно вас третируют, критикуют (конечно, для вашего же блага), не стоит делиться с ними личным.
Когда вы делитесь личным, начинаются советы и влезания в вашу жизнь. Когда вы личным не делитесь, влезания будут, но не таком глубинном уровне и не так раняще. Принимать решение и нести ответственность все равно придется вам. Когда мы просим совета, мы как бы пытаемся переложить ответственность на другого человека.
Если вы хотите выстроить эмоциональные границы, в первую очередь я бы порекомендовала держать дистанцию с родителями. С родителями это сложнее всего, но, когда вы увидите результат, вы поймете, как вести себя с остальными людьми.
Допустим, вы договорились о встрече, а потом передумали. Или сразу знали, что будет неприятно, скучно, но из вежливости согласились. Кому это нужно? Вам не нужно точно. Тому человеку — тем более. Тогда зачем себя насиловать? Потому что уже согласились? Потому что вежливость? Это выдумка.
Нет ничего неизбежного, вы всегда можете передумать. Если вдруг вы решили, что лепить из пластилина сейчас хочется больше, чем идти на встречу, значит, вы пишете сообщение: «Извини, но сегодня никак не получается». Даже если вы что-то предложили сами, а потом передумали, это нормально, если вы скажете человеку, что у вас изменились планы.
Ваши дела и желания важнее чужих, и защищать их никто не будет, этим должны заниматься вы. Когда кто-то что-то предлагает или настаивает, слушайте себя — хотите ли вы этого.
Мы не всегда сразу понимаем, что не хотим чего-то. Я знаю только один индикатор, как распознать свое «нет». Если это не определенное «да», значит, это «нет». Состояние «ну, не знаю» — тоже «нет».
Паническая атака — это не какая-то иррациональная хрень, а оглушительная сирена. Выглядит она так: кружится голова, не хватает воздуха, сердце скачет, может тошнить и главное — кажется, что ты умираешь. Ты испытываешь ужас от грядущей смерти и своей беспомощности в этот момент.
Когда я была в Таиланде, я по настоянию подруги отправилась ночью на Walking street поглазеть на тайских проституток. Я не хотела этого. Но я не обозначила свои границы и не сказала «нет». Я три раза возвращалась обратно в отель по разным поводам, но не хотела себя слышать. В общем, насильно заставила себя поехать.
Не буду описывать, что я там пережила. Я хочу стереть это из памяти. Когда я вернулась в гостиницу (а я не верила, что вернусь), я полчаса просидела перед дверью номера, потому что не было сил достать ключ и открыть дверь. Я проспала 12 часов, хотя высыпаюсь за шесть. И со следующего дня начались панические атаки.
Теперь каждый раз, когда я себя насилую, моя психика жмет рубильник и выключает меня. А еще подъехала детская установка: я могу отказывать только в тех случаях, когда я при смерти. Другие причины (например, мое нежелание) к уважительным не относятся. Поэтому, прежде чем отказать, я должна себе навредить. Типа смотрите, я не могу приготовить вам кофе не потому, что я этого не хочу (ай плохая-плохая, не хочет!), а потому, что мне оторвало обе руки, простите за это неудобство. Это воздушный поцелуй из детства, где нас воспитывали удобными и услужливыми, и у нас просто не выработан навык слышать самих себя.
Я уже была уверена, что у меня легкая форма агорафобии. Но если это боязнь открытых пространств, то почему я боюсь метро? Оказалось, это не триггер, а реакция на конкретные ситуации, в которых я на самом деле не хочу участвовать. Ведь когда я еду туда, куда хочу, я даже не вспоминаю о панических атаках.
Если у вас панические атаки, в первую очередь нужно вспомнить, когда они начались и какое событие им предшествовало. Пожить с этими мыслями. И носите с собой конфету — глюкоза предотвратит предобморочное состояние.
Если вы не понимаете, хотите ли делать то, что собираетесь, или так надо другим людям, которым вы отказать не можете, попробуйте метод ста кругов.
Берете лист бумаги и ручку, задаете вопрос: «Действительно ли я этого хочу и что вообще происходит?» и рисуете сто кругов. Медленно, медитативно. В процессе вы начнете раскапывать, придут смелые мысли, и в результате вы вытащите из себя ответ. А скорее всего, легитимное разрешение не делать чего-то. Еще эта практика помогает снять тревожность.
Просить о помощи можно всегда, когда вам нужно. Но имейте в виду, что вам могут отказать и это нормально.
В любой момент помощи могут попросить и у вас. И если вы заняты, не в ресурсе или не хотите, вы можете отказать, и это тоже нормально.
Помощь — дело добровольное.
Помогать нужно от избытка. Отдавать последнее — это популизм. Если вы отдадите последнее, никто об этом не узнает и не оценит. Да это никому и не нужно.
Если вы заняты, особенно на работе, и к вам подходит какой-то приятный человек и просит помочь, позаботьтесь в первую очередь о себе, а не о том, что о вас подумают. Когда человек заботится о себе, его уважают. Если на нем можно ездить, об него вытирают ноги.
Когда люди вас критикуют и указывают вам на ваши недостатки, чтобы якобы сделать вас лучше, они могут засунуть свою критику сами знаете куда.
Вы и так знаете свои особенности. И если они у вас есть, значит, они вам необходимы для жизни. Конечно, не всем это нравится. Но причем здесь вы? Вы не обязаны обеспечивать комфорт окружающим. Если вы кого-то не устраиваете, он волен прекратить с вами общаться — никто же не заставляет. Поэтому любая критика должна игнорироваться.
Когда человек указывает вам на ваши недостатки, он говорит не о вас. Он говорит о себе, насколько он собой недоволен, и требует от всех идеальности, потому что не может принять собственное несовершенство.
Эта критика — не в ваш адрес. Человек озвучивает свои страхи, свои тревоги, свои травмы. Психически здоровые люди не критикуют окружающих.
Внушение чувства вины — это тоже нарушение наших границ. Важно понимать: вина — это когда вы в чем-то виноваты. Когда вы испытываете вину, спросите себя, в чем вы виноваты. И насколько эта вина справедлива. Например, отказывая людям, совсем необязательно испытывать чувство вины — вы им ничего не должны.
Если вы испытываете вину, значит, это кому-нибудь нужно. И не всегда другим людям. Бывает, что и вам.
Когда мы начинаем общаться с собой на тему чувства вины, вскрывается много интересных моментов, но самое главное — эта тяжесть уходит.
Если человек внушает вам чувство вины напрямую, это чистая манипуляция. Это делается исключительно ради собственной выгоды, чаще всего — ради власти.
В нашей культуре люди считают, что жаловаться друг другу — это просто общаться. На самом деле общение — это когда вы разговариваете на сторонние темы, а жаловаться ходите к психологу, за что платите ему деньги. В жалобах на жизнь нет ничего хорошего. Выслушивание нытья отнимает силы. И никакой совет не сработает, потому что тому, кто жалуется, не нужны советы. Человек жалуется, чтобы не решать проблему, а продолжать в ней быть. Ведь решать проблему неприятно.
Парадокс 1. Люди жалуются тем, кого считают слабее себя. Никто не будет докучать тому, кого уважает.
Парадокс 2. Люди жалуются, чтобы не решать проблему. Когда человек приходит за помощью, он формулирует проблему совершенно иначе — четко и ясно.
Вы не обязаны выслушивать жалобы. Жалобы — это непродуктивная стезя, и она отнимает силы. Когда люди встречаются и обсуждают идеи и планы, они наполняют друг друга энергией. Когда они жалуются, они иссушают силы друг друга.
Если вам жалуются, вы можете по когнитивно-поведенческой терапии задать один из трех вопросов.
— Зачем ты мне это говоришь?
Когда нытик слышит это, он впадает в ступор: ему нечего ответить.
— Чем я могу тебе помочь?
Вообще-то, ничем. Человек пришел не за помощью, он пришел вылить на вас свои помои.
— Чем я могу тебе помочь сейчас?
Жалобы моментально прекратятся. И не думайте, что вы обидите человека.
Иногда нам кажется, что, когда мы выслушиваем жалобы, у человека появляется доверие к нам и мы на базе нытья выстраиваем отношения. Это эмоциональная проституция. Я буду слушать твое дерьмо, а ты будешь ко мне хорошо относиться. Хорошего отношения от этого не бывает, потому что человек пришел вылить свои помои. Он считает, что вы годитесь в качестве мусоропровода.
Не рекомендую выслушивать чужие проблемы. Пресекайте жалобы тремя приведенными выше вопросами.
Наши сексуальные границы устанавливаем только мы. Чаще всего мы не умеем этого делать, потому что не знаем, как происходит сближение людей, органично или по договоренности — у каждого свой способ.
Главный критерий: приятно ли вам и считаете ли вы это для себя безопасным. Если близость не представляется вам безопасной, ее не должно быть.
Заниматься сексом из вежливости — это насилие над собой. Вас никто не заставляет, но вы заставляете сами себя. Это наша древняя установка: ты должна делать то, чего не хочешь.
В интимной жизни вы точно не должны делать того, чего вы не хотите. Эта территория — священна. Здесь все должно происходить так, как хотите вы, и никак иначе. Даже если вы уже раздеты или секс в разгаре, вы всегда можете остановиться и сказать «нет», если вам дискомфортно.
Предохранение — это тоже важный момент, вопрос вашего физического здоровья. Близость — это социальная ответственность. У большинства из нас не один партнер на всю жизнь, и наши партнеры тоже с кем-то встречаются. Чтобы сохранить здоровый баланс, нужно либо предохраняться, либо обмениваться свежими справками об отсутствии инфекций. Это говорит не о вашем недоверии к партнеру, а о вашей ответственности, и это обязательно нужно с ним проговорить.
Многие стесняются обсуждать с партнером свои пожелания в сексе. На самом деле это самое лучшее, что может быть, — спрашивать друг друга о предпочтениях. Когда это обсуждается вслух, половина проблем в паре снимается.
К интеллектуальным границам относятся наши мысли, идеи, наша профессиональная компетентность, образованность, эрудированность. Если люди ставят это под сомнение, высмеивают, начинают с вами соперничать, это нарушение ваших интеллектуальных границ. Или у вас есть друзья и партнеры, и вы проводите с ними время не так, как хотели бы. Вы хотите почитать книгу, но смотрите кино за компанию.
Интеллектуальные границы мы позволяем нарушать чаще всего. Во-первых, мы даже не знаем об их существовании. Во-вторых, их надо выстраивать и отстаивать. Даже если никто не нападает намеренно, люди могут нечаянно поранить друг друга неосторожным словом. Поэтому все нужно проговаривать, спокойно и без претензий, а не копить в себе. В большинстве случаев человек скажет: «Извини, я не знал».
Когда за вас принимают решения, это тоже нарушение ваших интеллектуальных границ. Все, в чем вы принимаете участие, должно решаться вместе с вами. Ни в коем случае нельзя принимать готовых решений, хотя это очень приятно. Бывают случаи, когда вы не в ресурсе и за вас принимает решение кто-то другой. Это нормально, это сохранение энергии. Но, если вы в ресурсе и все в порядке, за вас не должны принимать решения.
Если ваше решение приведет к неприятным последствиям, отвечать будете только вы. Когда решение принимают за вас другие люди и последствия не очень приятны, виноватыми оказываются они, а это — инфантилизм. Ваши решения должны быть только вашими, чтобы с последствиями разбирались только вы.
Ваши дневники, записи, файлы на компьютере — это тоже ваша интеллектуальная собственность. И ни в коем случае, повторюсь, нельзя допускать, чтобы ваши близкие и знакомые позволяли себе влезать в ваше интимное пространство. Но к сожалению, нас не учили строить это пространство, поэтому мы не знаем, как с этим быть.
В идеале все должно лежать на открытом месте, а не за семью замками, и никто не должен это смотреть. Нарушение интеллектуальных границ — когда люди влезают в ваше интеллектуальное пространство и еще позволяют себе предъявлять претензии, то есть даже не скрывают, что рылись в чужих вещах, — должно повлечь за собой санкции.
Когда вы говорите, что вам это не нравится, вы уже должны продумать наказание за повторное нарушение границ. Если вы просто будете говорить, что вам это не нравится, люди будут продолжать нарушать ваши границы. Если же вы поставите блок, человек поймет, что вы не шутите и нарушение ваших границ влечет за собой последствия.
Страх конфликтов
Страх конфликтов — это сердцевина наших невыстроенных границ. Поэтому я выделила эту проблему в отдельную подглавку. Как его преодолеть?
Мы хотим видеть только положительную реакцию людей, поэтому отказать кажется нам немыслимым. Нам очень неприятно, когда люди реагируют негативно. А в нашем обществе люди довольно агрессивны. У нас, в общем-то, тоталитарное общество, где люди не терпят отказов. И мы строим мнение о себе исходя из отзывов окружающих. «Как же это я буду плохой!» — говорим мы себе, а если приходится говорить «нет», нас съедает чувство вины.
Вы не ответственны за чужие чувства и реакции. Вы не можете никого обидеть. Человек сам принимает решение, обижаться ему или нет. Если он решил обидеться — это его выбор. Ваша задача — сказать «нет», когда вы не хотите соглашаться. Дальше вы включаете в голове белый шум. Чужая эмоциональная реакция вас не касается.
Если человек не в состоянии принять ваш отказ, подумайте, стоит ли продолжать с ним общение: скорее всего, он рядом с вами, потому что вы ему удобны. Как только вы начинаете защищать свои интересы, становитесь неудобной, вы перестаете быть ценной, нужной. Чаще всего это говорит не о том, что человек плохой. Просто он инфантилен и ведет себя как ребенок, который закатывает истерику, когда не получает желаемого. Это не ваши проблемы. Вы можете помочь только себе.
Отказать или уступить — решать вам. Если вы соглашаетесь на чужие условия, значит, главный человек в вашей жизни не вы. Если вы хотите жить по своему сценарию, вам придется научиться отказывать. Вы ведь не навязываете свое, вы просто не принимаете чужое. Жизнь по чужому сценарию удобна тем, что не нужно принимать решения и нести ответственность. С другой стороны, в такой жизни о ваших желаниях, интересах и потребностях никто заботиться не будет.
«Я поступила неправильно, надо было уступить», — упрекаем мы себя, когда отказываем. Нет правильного и неправильного. Есть то, что вам подходит, и то, что вам не подходит. Если вы терпите дискомфорт, вы вредите себе.
Ваши границы — это исключительно ваша ответственность. Никто не будет соблюдать их, ведь никто не знает, как вам удобно. Жаловаться на то, что кто-то что-то сделал и вам это не понравилось, бессмысленно. Если кто-то что-то сделал, вы даете отпор. Только так можно отстаивать свои границы. Да, это неприятно. Да, хочется быть хорошими и не иметь ни с кем конфликтов. Я и не призываю ссориться с людьми. Но говорить людям: «Мне это неприятно. Я этого не хочу, поэтому не буду» — ваша обязанность.
Бывает, мы, боясь обидеть человека отказом, просто саботируем договоренности. Такой вариант еще хуже. Потому что человек будет искать причину вашего отказа в себе и неизвестно, до каких глубин в итоге дойдет. В идеале нужно проговаривать так: «Я не хочу играть с тобой в песочнице сегодня, потому что хочу играть одна или с Машей. Но это не значит, что я не хочу играть с тобой совсем, просто не сегодня. Извини, если тебе неприятно». Так вы щадите чувства человека, которому отказываете.
Человек с личными границами — очень некомфортный. Неприятный. Закрытый. Холодный. Люди будут злиться на вас, осуждать и обсуждать — в надежде разрушить ваши границы, чтобы было удобно делать то, к чему они привыкли. Обычно на чужие границы покушаются те, кто не имеет собственных: они просто не понимают, о чем речь.
Почему люди ссорятся? У нас нет культуры выяснения отношений без словесного мордобоя. И цель конфликта — не компромисс, а доказательство своей правоты. Это ненормально. Откуда это в нас? Смею предположить, что из родительской семьи. Мы всегда повторяем модель поведения родителей. Если мама унижала папу и говорила, что он никчемный алкаш, мы, сами того не замечая, будем общаться со своим мужчиной в той же тональности. Если папы не было, мы общаемся с мужчиной так же, как мама общалась с нами.
Я в какой-то момент для себя поняла, что часто общаюсь с позиции обвинителя.
Знакомый купил телефон. Я увидела и говорю: «О, у тебя новый телефон, и ты даже не дал мне его заценить!» Если перевести на человеческий язык, то я хотела попросить дать мне посмотреть его новый телефон. Откуда это? А вот отсюда.
Звонит мама:
— Ты все обещаешь перезвонить и не перезваниваешь.
— Мам, я не перезваниваю, потому что не хочу оправдываться.
— Неужели ты по родителям совсем не скучаешь? Мы ведь скучаем по тебе.
— Мам, ты звонишь, чтобы сказать, что скучаешь по мне?
— Да.
— Ну, так и скажи: я по тебе скучаю.
— Я по тебе скучаю.
— Я по тебе тоже.
Мы не можем сказать о своих потребностях без того, чтобы не затолкать в человека чувство вины. Что с этим делать?
Есть такое волшебное слово — ассертивность. Запомните его и постарайтесь с ним подружиться. Оно означает, что во время конфликта вы говорите только о своих чувствах. То есть не «какого хрена ты разбил мою любимую кружку», а «мне обидно, что я больше не буду пить из моей любимой кружки». Я проверяла на себе неоднократно. Результат просто невероятный. ДО ЧЕЛОВЕКА ДОХОДИТ ИМЕННО ТО, ЧТО Я ХОТЕЛА СКАЗАТЬ. Без подтекстов, без фантазий, без проекций.
С первого раза можно донести до человека то, что вы имели в виду, просто озвучив свои чувства от его поведения или ситуации. Это можно делать бесконечно, и никто не обидится, потому что вы не переходите на личности и не заставляете человека испытывать неприятные эмоции.
А что делать, когда вы с человеком объясняетесь ассертивно, то есть говорите о своих чувствах, а он вам тыкает? Вы, разумеется, начинаете защищаться. Он напирает еще больше, вам в какой-то момент надоедает, и вы в ответ тоже выкладываете претензии, и вся эта срань длится бесконечно. И без результатов, главное.
Знать про навык и обладать им — разные вещи. Ассертивность — даже не навык. Это суперспособность. Когда ты в пяти секундах от того, чтобы ударить оппонента стулом, очень непросто пригладить мизинцем фиксатуарный ус и деликатно объяснить, как глубоко ты раздосадован.
Если вы ассертивны, а человеку плевать на правила взаимоуважительных конфликтов, стоит подпнуть его в сторону эволюции. Объяснить, что, если он хочет быть услышанным, ему лучше говорить только со своей позиции, например, что он чувствует. Сразу пресеките тупые шутки из серии: я чувствую, что ты ведешь себя как истеричка и трах**шь мне мозги. (Но имейте в виду, что это уже характеризует человека. Зрелый и разумный человек не произнесет в ваш адрес выражение «трах*ть мозги», потому что это равнодушие к вашим переживаниям.)
Если человек продолжает в том же духе, значит, он к вашей науке не готов. А если вы продолжаете с ним общаться по тем же правилам, не жалуйтесь, что он му**к и не хочет меняться. Он и не должен. Позиция «я хочу, чтобы он…» никогда не работает. Вы не можете требовать, чтобы кто-то вел себя иначе. Это эгоизм. Можно один раз объяснить человеку правила культурного срача. И то на случай, если он не в курсе. Второй раз запихивать культуру в чужую глотку нельзя. Человек не глух, он все расслышал. Но кто-то готов и способен, а кто-то — нет.
Если вам хамят, а вы продолжаете общаться без обозначения границ, значит, хамство входит в ваши границы.
Обозначать границы можно по-разному. Например, попросить не хамить, потому что вам это не нравится. Или прекратить разговор. Или прекратить общение. Или ничего не делать — это тоже обозначение границ.