И сейчас мы с вами находимся на переломном этапе диетологии и представлений о здоровом питании. Ибо в атаку пошла армия диетологов (QR-код 86), считающих, что энергию все-таки предпочтительнее добывать из жиров. Они подняли на флаг и понесли в массы идею Джеральда Ривена (о которой мы упоминали в начале главы): инсулин является основным регулятором ожирения и основным (если вообще не единственным) фактором метаболического синдрома! Когда уровень инсулина повышается, мы накапливаем жир в жировой ткани. Когда уровень инсулина падает, мы выделяем жир из жировой ткани и используем его в качестве топлива. Инсулин, как мы помним, – это сигнализация о поступлении глюкозы. А значит, нет глюкозы – нет скачков инсулина, нет инсулинорезистентности – нет сахарного диабета. Используйте в качестве топлива кетоновые тела – и будет вам счастье.
Эта концепция (кетодиета) предусматривает систему питания, практически противоположную той, что предлагает ВОЗ: жир должен составлять не 30, а 70–90 % суточной калорийности. А углеводы (в основном – клетчатка из зеленых овощей) не более 10 %. Станет ли кетодиета очередным модным веянием или глобальной альтернативной концепцией ЗОЖ – пока трудно предсказать. Но, судя по всему, она уже вышла за рамки просто «тренда» и продвигается не звездами Голливуда, а серьезными врачами (QR-код 87), причем даже не как ЗОЖ и профилактика, а как немедикаментозный метод лечения.
В общем-то, идея не нова. Для лечения эпилепсии (QR-код 88) методика успешно применяется с 1921 года, причем помогает даже в тех случаях, когда не справляются лекарства. Сейчас в американских и европейских клиниках ее вводят для лечения ожирения и сахарного диабета – пока в порядке клинических исследований. В прошлом году появились первые публикации (QR-код 89), подтверждающие, что кетогенная диета позволяет восстановить чувствительность клеток к инсулину. 94 % испытуемых смогли отказаться от инсулиновых препаратов. Правда, эксперимент проводился на сравнительно небольшой группе: 262 пациента.
Кстати, именно кетодиета, а вовсе не «сбалансированная» (на самом деле – углеводная) система питания ВОЗ, стала непременной составляющей биохакинга. Сверхлюди Силиконовой долины питаются жирами, а витамины принимают в таблетках.
Биохакинг – система знаний, навыков и технологий, позволяющих «точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые вам полезны». Так это сформулировал главный популяризатор идеи, программист Силиконовой долины Серж Фаге. В 2017 году биохакинг вошел в десятку самых обсуждаемых тем СМИ.
Пока кето – всего лишь медицинский эксперимент, логичное следствие открытий последнего десятилетия. И применяется как лечение, а не как вариант ЗОЖ для всех. В качестве ЗОЖ рассматривается уже не сама кетогенная диета (когда белки, жиры и углеводы отмеряются буквально в граммах и строго подсчитывается их процентное соотношение), а ее облегченный вариант – диета с низким гликемическим индексом (Low Glycemic Index Treatment – LGIT): здесь пропорции белков, жиров и углеводов можно прикидывать на глазок. Главное, чтобы основу рациона составляли все-таки жиры (те самые сыры, сливки, масло и сало, от которых рекомендует отказаться ВОЗ), а углеводы добавлялись понемножку и в основном в виде зелени и листовых овощей (у них минимальный гликемический индекс). Немногочисленные пока исследования (QR-код 90) дают основания предполагать, что LGIT-диета может оказаться хорошей профилактикой не только ожирения и диабета, но и некоторых видов рака (в частности – колоректального и рака эндометрия).
Но, чью бы сторону вы ни заняли – консерваторов-углеводников или радикалов-жировиков, – вы все равно лишите себя какого-то пласта кулинарной культуры. Либо вам придется отказаться от сыра и сала, либо от фруктов и круп. Можно ли занять нейтральную позицию и ни к кому не примыкать? Можно! Ни одну идею не надо абсолютизировать, тем более у себя на кухне.
А если не сбрасывать со счетов один из основных постулатов этой книги – все люди разные, то легко предположить, что и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) у каждого будет свой.
Что такое «средиземноморская диета»
Слышали о средиземноморской диете? Когда говорят о сбалансированном питании, обычно приводят ее в пример.
Конечно, слышали! Она же в списке культурного достояния ЮНЕСКО. Как ни странно, термин придумали американцы… А, впрочем, что ж тут странного? Все мировые тренды изобретаются ими. Физиолога, внедрившего идею в массы, звали Ансел Кейз.
В середине XX века в США, несмотря на высокий уровень и экономики, и медицины, стала стремительно повышаться частота сердечно-сосудистых заболеваний. Гораздо стремительнее, чем в Европе, где после войны жизнь в целом была не очень сытой. Кейз провел первое в своем роде исследование возможной связи между этими болезнями и образом жизни, в том числе питанием. Оно проводилось в семи странах (QR-код 91) – в Греции, Италии, Испании, Нидерландах, Японии и Финляндии. Именно там смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была самой низкой, и Кейз намеревался выяснить, в чем секрет. Седьмой страной были США, с которыми всех и сравнивали.
К тому моменту Кейз уже представлял, что сосуды забиваются холестерином – и от этого нарушается продвижение крови по ним и возникают риски для сердца. Холестерин содержится в жирах. Значит, нет жира – нет рисков. Логично же? Преимущественно растительный рацион жителей Средиземноморья прекрасно укладывался в эту концепцию. Рыбоядные японцы, финны и голландцы призваны были подтвердить превосходство ненасыщенных жиров над насыщенными… Почему Кейз не взял в исследование, например, Германию и Францию, которые тоже плохо жили после войны, но меньше, чем американцы, страдали от сердечно-сосудистых заболеваний? Наверное, потому что доказательной медицины тогда еще на было, а французы со своими сырами и – тем более – немцы с сосисками плохо вписывались в исходную концепцию.
Как бы то ни было, Кейз сообщил президенту Эйзенхауэру, а тот – всему американскому народу, что надо переходить на средиземноморскую диету. Американская кардиоассоциация рекомендовала заменить сливочное масло растительным.
Дуайт Дэвид Эйзенхауэр – 34-й американский президент (1953–1961 – годы президентства). Ансел Кейз был его личным врачом. В 1955 году Эйзенхауэр перенес первый инфаркт – и это дало повод Кейзу продвинуть идею питания, полезного для сердца. Эйзенхауэр, человек военный и дисциплинированный, всю жизнь придерживался умеренности в еде и избегал жиров… Он пережил еще три инфаркта. Последний его доконал.
В целом идея средиземноморского питания плохо приживалась в Штатах: с оливками у них была проблема, а хлопковое масло оказалось невкусным и его стали перегонять в маргарин. Началась эпоха трансжиров.
Лишь к 1970 году Министерство сельского хозяйства оформило концепцию в виде «продовольственной пирамиды» (рис. 9). Образ очень способствовал популяризации средиземноморской диеты и быстро пошел в народ. Инфографика вообще способствует внедрению идей в массы.
American Journal of Clinical Nutrition (QR-код 92) в 1995 году дал средиземноморской диете убедительное медицинское обоснование. Она стала не просто американским увлечением, но и мировым бестселлером. И даже вошла в рекомендации ВОЗ.
Рис. 9. Средиземноморская пирамида
Американские нутрициологи взяли за основу пищевой рацион островной Греции (в первую очередь, Крита) и южной Италии, исходя из того, что в начале 1960-х годов продолжительность жизни там была одной из самых высоких в мире, а показатели ишемической болезни сердца – одними из самых низких. Примечательно, что и в 1960-е, и в 1990-е (и, кстати, сейчас тоже) самая низкая смертность от инфарктов и инсультов была в Японии. Она и сейчас относится к странам, где смертность, связанная с диетическими рисками, почти отсутствует (QR-код 93). Но Кейзу больше нравилась Греция.
Спасительная диета в интерпретации американских ученых выглядела так: много овощей, хлеба, круп, картофеля, бобов. К ним добавляем орехи и семена. Лучший десерт к каждой трапезе – свежие фрукты. Основной источник жиров – оливковое масло. Каждый день – сыр и йогурт. Рыбу и птицу – по паре раз в неделю и немного. Яйца – не больше 4 штук в неделю. Красное мясо – в небольших количествах. И еще вино «в малых и средних количествах». Но к теме вина мы обратимся в следующей главе.
Нутрициологи, правда, подчеркивали, что диета не может восприниматься как панацея в отрыве от средиземноморского образа жизни в целом – к ней должна прилагаться работа в поле, в море или хотя бы на кухне (то есть регулярная физическая активность). Но кто их слушал? Все сосредоточились на том, что надо бросить стейки и бекон и перейти на мюсли и свежие фрукты.
И что же? С 2000 по 2009 год в девяти штатах США процент людей, страдающих от ожирения и связанных с ним заболеваний, подскочил (QR-код 94) на 30 % (тридцать!). По официальной версии – потому что мало двигались. Но, естественно, на этом фоне распространились и теории заговора. Кардиологов и нутрициологов обвиняли в сговоре с производителями сахаров и маргаринов, а в моду стали входить диеты, радикально отличные от средиземноморской: Аткинса, палео, кето… (QR-код 95).
Интересно также, что к 2014 году лишь одна из «7 стран» – Япония – вошла в десятку мировых лидеров по продолжительности жизни (QR-код 96). Финляндия тогда оказалась рядом с США – на 41-м и 42-м местах соответственно.
К 2017 году финны переместились резко вверх – на 20 пунктов, а американцы – лишь на 36-е место. Не знаю, эту ли статистику принимала в расчет ВОЗ, когда в 2018 году рекомендовала (QR-код 97) желающим рассмотреть финскую диету в качестве здоровой альтернативы средиземноморской.
Значимые различия были обозначены так: больше жирной рыбы, рапсовое (рыжиковое) масло вместо оливкового, из злаков – овес, ячмень и рожь. И больше ягод, чем фруктов. Но суть нововведения заключалась, пожалуй, в одной фразе: «Диета основывается на продуктах местного происхождения, обеспечивая тем самым более экологически чистое производство с уменьшением отходов при потреблении».