При этом ни одно из многочисленных исследований (QR-код 120), посвященных антиканцерогенному действию чая, не дало утешительных результатов. Похоже, люди едят так много вредного и делают так много полезного (или тоже вредного), что лишняя чашка чая не влияет уже ни на что. Ну разве что поднимает настроение. Кофе и какао, впрочем, дают такой же эффект (QR-код 121). Так что есть основания предполагать, что значение имеет не химический состав напитка, а сам ритуал: если вы позволяете себе время от времени оторваться от работы, посидеть в тишине и выпить чаю или кофе (а еще лучше – какао с маршмеллоу), то ваша нервная система успевает стабилизироваться, уровень стресса снижается, а значит, и шансы довести себя до депрессии падают.
По данным обобщающих исследований (QR-код 122), можно также предположить, что вред здоровью наносят не чай или кофе сами по себе, а привычка добавлять в них сахар.
О вреде добавленных сахаров мы уже говорили в предыдущей главе. Но в том-то и проблема, что больше всего сахара основная масса населения получает именно из сладких напитков – из чая, кофе и газировки.
Соки или сладкая газировка
ВОЗ призывает (QR-код 123) сократить потребление добавленных сахаров до 5 % суточной калорийности. То есть пока, говорит, ладно, человек слаб и от сладостей с трудом отказывается – ешьте по 10 %, но чтоб к 2024 году привыкли к пяти.
Это значит, если вы потребляете еды на 2000 ккал в день, то вам можно будет одну зефирку в 100–110 ккал. Или две чашки чая с двумя чайными ложками сахара каждая. Если что, ВОЗ предупреждает: одна банка (0,33 л) сладкой газировки – это примерно 10 ложечек сахара. То есть полбанки – предел допустимого. Сейчас еще можно целую, но держите себя в руках и постепенно сокращайте дозы.
Большое когортное исследование (QR-код 124), опубликованное американским журналом «Клиническая диетология» (Clinical Nutrition) в 2014 году под названием «Диета и здоровье», показало, что среднестатистический европеец или американец съедает примерно 20 г сахара на каждую тысячу килокалорий. И более 30 % «сладкого яда» он получает не откуда-нибудь, а из сладкой газировки. Конфеты – и те на втором месте! Потом уже – печенье и прочая выпечка (включая несладкие пироги, тесто для которых все равно бродит на сахаре).
Соответственно, Кокрановское общество справедливо предполагает (QR-код 125), что наиболее простой и безболезненный путь к жизни без сахара – это отказ от подслащенных напитков. Предполагает, правда, без особой уверенности, ибо, как выяснилось, за годы борьбы со всем вредным за все полезное качественных исследований по сладким напиткам практически не было.
Нет даже единства мнений, что, собственно, считать таковыми. В указанном Кокрановском обзоре перечисляются обычная газировка, холодный чай в банках, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые пунши, морсы и нектары, подслащенные чай и кофе.
А как быть с пакетированными соками? В исследовании «Диета и здоровье», кстати, они впервые фигурировали в качестве источника добавленных сахаров (отдельно от остальных сладких напитков). Причем, как выяснилось, содержащаяся в них фруктоза оказалась более канцерогенной (то есть чаще приводила к развитию рака), чем сахароза.
А что будет, если заменить сахара искусственными подсластителями? Грубо говоря, окажется ли кола «лайт» менее вредной, чем просто кола?
Со сладкими напитками все более или менее ясно: они создают ровно те проблемы, которые создает сахар и о которых мы рассказали в предыдущей главе: повышают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета II типа, увеличивают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. И очень многие полагают, что, если сахар будет «натуральный» (то есть растворенный в соке, а не добавленный) или если его вовсе заменить синтетическим продуктом, то наш образ жизни сразу можно будет назвать здоровым. Готовьтесь, сейчас я вас, наверное, разочарую.
В прошлом году вышло несколько интересных исследований по этому поводу.
В одном из них – «NutriNet-Santé» – (QR-код 126) рассматривалось влияние сладких напитков на риск развития рака. Причем, в отличие от большинства своих предшественников, авторы внесли в список сладких напитков и фруктовые соки, и искусственно подслащенные газировки, энергетики и спортивные смеси, то есть все то, что в народе считается полезным или по крайней мере не очень вредным. Они сразу и честно отметили, что содержание сахаров в подслащенных напитках и в стопроцентных соках примерно одинаковое: 10,9 и 10,3 г на 100 мл соответственно.
Исследование проводилось в течение 8 лет (с 2009 по 2017 год), результаты до сих пор анализируются. Те, что опубликованы, считаются предварительными, но по ним уже ясно: употребление стопроцентных фруктовых соков в той же или даже в несколько большей степени повышает риск развития рака, что и употребление сладкой газировки. А вот искусственно подслащенные напитки, по всей вероятности, нельзя отнести к дополнительным факторам риска.
Во время исследования все испытуемые могли выбирать сладкие напитки по собственному вкусу – результаты выбора оценивались лишь постфактум, по записям в пищевых дневниках. Это позволяет предположить, что статистика в группе исследования в общем-то отображает если не мировые предпочтения, то по крайней мере европейские. Так вот, почти половина потребителей (45 %) отдает предпочтение именно стопроцентным фруктовым сокам, видимо, считая их наименее вредными. 36 % предпочитают сладкую газировку. И лишь 19 % – напитки с искусственными подсластителями (то есть с пометками на банке «light», «zero», «fitness» и т. п.). Авторы исследования даже вынуждены были признать, что, возможно, их выводы об условной безопасности искусственных подсластителей преждевременны: слишком мало народу их пьет, чтобы можно было считать статистику достоверной. Это очень существенное замечание для всех наших последующих представлений о ЗОЖ.
Почти в то же время журнал Американской диабетической ассоциации Diabetes Care опубликовал (QR-код 127) результаты исследования, согласно которому риск развития диабета при употреблении сладкой газировки практически равен риску при употреблении стопроцентных соков – неважно, восстановленных и пакетированных или свежевыжатых (фрешей). Но вот сок, который попал в вас в составе цельного яблока, апельсина или ананаса, то есть вместе со всей клетчаткой и в процессе пережевывания, наоборот, снижает диабетические риски. Фрукты полезны, фруктовые соки вредны – такой вот парадокс. Но он примерно из той же категории парадоксов, что и «цельнозерновой» хлеб: к развитию заболеваний приводит рафинированная пища, из которой углеводы добываются организмом без лишних энергозатрат.
Но самым интересным в исследовании Американской диабетической ассоциации было другое. Как выяснилось, именно искусственные подсластители больше, чем настоящие соки и сладкие газировки, повышают риск развития диабета II типа! Не сильно больше, но все же. Результаты формулировались примерно так: если вы на полпорции в день увеличите потребление сладкой газировки или стопроцентного сока, то вероятность заработать диабет в ближайшие 4 года возрастет в среднем на 16 %. А если на те же полпорции увеличить потребление искусственных подсластителей, то вероятность диабета через 4 года подскочит на 18 %. Казалось бы, 16 и 18 не очень большая разница, можно было бы даже списать на статистическую погрешность. Но всех шокировал вектор этой разницы: он был строго противоположен ожидаемому. В конце концов, искусственные подсластители и изобретались в свое время для того, чтобы скрасить жизнь больным с сахарным диабетом, а оказалось… Сами исследователи были в шоке!
Дополнительная печаль заключалась в том, что обратной связи не обнаружилось. То есть, если вы всю жизнь пили колу (хоть бы и «light»), сладкий чай и свежевыжатые соки, а под старость решили взять себя в руки и сократить потребление вредного на полпорции в день, то не надо надеяться, что риск диабета снизится на 16–18 %. Увы! Он останется таким же, как у тех, кто ничего не менял в своей жизни. Поэтому отказываться от сладких напитков надо с детства.
Отказаться добровольно мало кто в состоянии. Поэтому Кокрановское общество опубликовало (QR-код 128) целый обзор глобальных методов, позволяющих гражданам дрейфовать в сторону ЗОЖ в бескрайнем океане сладких напитков. Причем спасать в первую очередь рекомендуется именно детей: зрелые особи, взращенные на соках, колах и тархунах, видимо, уже считаются безнадежными. Вот, что предлагают мировым правительствам лидеры мнений:
♦ Ставить на банках с напитками этикетки со шкалой безопасности (рекомендации по разработке такой шкалы, правда, до сих пор остаются предметом дискуссий).
♦ Не продавать сладкие напитки в школах (в бесплатных завтраках и обедах заменять их просто водой).
♦ Повысить налоги (и, соответственно, цены) на сладкие напитки в ресторанах, магазинах и центрах досуга.
♦ В качестве стандартного напитка в детском меню в сетевых ресторанах включать воду или молоко вместо принятых сейчас газировки или сока.
♦ Рассказывать в СМИ о вреде сладких напитков.
♦ Вводить для беднейших слоев населения государственные продовольственные льготы (например, продуктовые талоны), которые нельзя будет потратить на сладкие напитки.
♦ Повысить доступность чистой питьевой воды (например, финансируя службы доставки таковой на дом).
Эксперты Кокрановского общества, однако, рисуя эти радужные перспективы, сознают, что предложенные меры, скорее всего, наткнутся на сопротивление – как со стороны продавцов и производителей сладких напитков, так и со стороны зависимых потребителей. Но настаивают именно на жестких мерах – практически таких же, как при борьбе с курением. Потому что заигрывания и рассказы о преимуществах, как показывает практика, не приводят к желаемым результатам.