заны с недостаточным поступлением кальция в организм при отказе от молока и молочных продуктов, а значит, с быстрым развитием остеопороза и с нарушением прочности костей. По данным статистики (QR-код 137), остеопороз – основная проблема, приводящая к инвалидизации женщин старше 55 лет (то есть в постменопаузе). От переломов на фоне остеопороза страдает в общей сложности столько же женщин, сколько от инфаркта, инсульта и рака молочной железы вместе взятых. Некоторые врачи даже рекомендуют принимать, как минимум, по три чашки молока в день, несмотря на выраженную лактазную недостаточность. Та же рекомендация – для подростков до 16 лет: они переживают наиболее интенсивный рост костей и нуждаются в дополнительном поступлении кальция. Совет сомнительный, поскольку при нарушении всасывания из кишечника кальций просто не дойдет по назначению и не принесет желаемой пользы. Что же делать?
Тем, кто не усваивает лактозу, удобнее всего получать кальций в виде биологически активных добавок к пище. Для лучшего усвоения – в сочетании с витамином D. По данным все тех же статистических исследований, кальций в форме БАДов предпочитают принимать 40 % взрослых и 70 % пожилых американцев. В России отношение к биодобавкам, с одной стороны, более настороженное, с другой – более легкомысленное. Немногие принимают кальций на постоянной основе. Но, если соберетесь, учтите, что в данном случае важно следить за соблюдением дозировок и регулярно (3–4 раза в год) контролировать показатели крови: передозировать кальций в таблетках гораздо проще, чем выпить лишние пол-литра молока.
В общем-то, мировая пищевая промышленность уже в курсе наших проблем, так что большинство заменителей молока (соевые, кокосовые, миндальные) на производстве дополнительно обогащаются кальцием. Обычно это указывается на упаковке. Просто учитывайте, что обычное молоко (то самое, которого нам рекомендуют выпивать по три чашки в день) содержит примерно 120 мг кальция на 100 г продукта. Ориентировочно до того же уровня должны обогащать и заменители. Но заменители могут оказаться опасной западней. В них нет лактозы – молочного сахара – того самого, который вызывает непереносимость и заставляет вас отказаться от натурального молока. И того самого, который придает натуральному молоку приятный сладковатый вкус. Что придает вкус замещающим напиткам? Внимательно читайте на упаковке! Возможно, в своем бегстве от лактозы и в погоне за кальцием вы незаметно превратитесь в потребителя подслащенных напитков – и получите все те риски, которые мы пару страниц назад так подробно расписали. Остеопороз или рак? Остеопороз или диабет? Так себе выбор.
Есть смысл обратить внимание на альтернативные источники кальция. Вот ТОП-10 продуктов, в которых кальция содержится не меньше, чем в молоке:
Высказывались, правда, предположения, что кальций в отсутствие лактозы хуже усваивается, поэтому молоко в любом случае остается его оптимальным источником. На эту тему проводились и когортные, и клинические исследования – однозначного ответа по-прежнему нет: в одних исследованиях подтверждалось лучшее усвоение, в других отмечалось, что лактоза никак не влияет на процесс, третьи выявили обратную зависимость: у людей с выраженной лактазной недостаточностью, избегающих молочных продуктов, препараты кальция всасываются быстрее. В общем, всем нужен кальций. А добывать его из молока или из других источников – каждый определяет по самочувствию.
Что значит «здоровое употребление алкоголя»
Осторожно! Мы вступаем на опасную территорию конфликта легального и морального. Светского и религиозного. Здорового и счастливого. Качества жизни и продолжительности жизни в конце концов!
Короче, пить иль не пить? Вот в чем вопрос.
Если бы Христос в свое время не превратил воду в вино в Кане Галилейской, то, возможно, его бы так никто всерьез и не воспринял, Рим бы не рухнул, а Европа оставалась языческой территорией. Если бы Магомет не ввел запрет на алкоголь, то никто бы не понял, что уж такого нового в его религии – и ислам не потеснил бы христианство. Если бы князь Владимир не отверг исламских послов со словами: «Руси есть веселие пити», то и российская история пошла бы по другому пути…
Как ни крути, истина в вине. И вся история мировых цивилизаций сводится к постижению или отрицанию этой истины.
Вода, как известно, источник жизни. В самом буквальном дарвиновском смысле этого слова: грибы, бактерии, сине-зеленые водоросли и прочие микроорганизмы лучше всего живут и размножаются в прогретой солнцем воде. И вместе с водой попадают в человеческие желудки, а потом продолжают жить и размножаться в кишечнике, что, ясное дело, никого не радует.
На заре своего существования человеческая цивилизация изобрела два надежных способа обеззараживания питья: кипячение и спиртовое брожение. Понятно, что первый способ был удобнее для кочевых народов (налил, вскипятил на костре, выпил, поспал, едешь до следующего источника), а второй – для земледельческих (вырастил виноград, надавил сок, залил в квеври – и он чем дольше хранится, тем вкусней и полезней становится).
Вино до сих пор остается неотъемлемой частью здоровой средиземноморской диеты, а туркмены при любой жаре, как известно, пьют горячий чай.
И, если по поводу чая у ВОЗ, как мы выяснили, нет никаких возражений, то от вина организация призывает отказаться (QR-код 138) всех людей по доброй воле, подчеркивая, что именно Европа погрязла в вине и пороке.
Судя по заявлению ВОЗ, основная опасность алкоголя заключается не в отложенных последствиях и риске развития заболеваний, а в немедленных неприятностях при его чрезмерном употреблении и в нарушениях поведения у пьяных людей. В том смысле, что травматизма следует опасаться больше, чем рака или там инсульта. ВОЗ даже признает, что «лица среднего и старшего возраста, потребляющие алкоголь в небольших и умеренных количествах, подвергаются меньшему риску развития ишемических состояний (болезни сердца, инсульта и сахарного диабета II типа)». Но все равно, говорит, лучше б вы спортом занимались, потому что слаб человек и не всякий может остановиться на небольших и умеренных количествах. Зависимость от алкоголя формируется довольно быстро – и в этом, конечно, проблема.
И тут мы с вами снова возвращаемся к постулату «все люди разные», и не каждый с одинаковой легкостью и удовольствием переносит алкоголь. Логично предположить, что потомки земледельцев лучше приспособлены к спирту, чем потомки кочевников. И генетика как наука это подтверждает. Соответственно, последствия возлияний тоже в значительной степени обусловлены генетически.
Если представить упрощенно, то алкоголь (вернее, этиловый спирт) усваивается организмом в несколько этапов. Из пищеварительного тракта он очень быстро всасывается в кровь – и все дальнейшие превращения происходят не в кишечнике, а буквально по всему организму. Сам по себе алкоголь влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему: первое, что вы чувствуете, – это расслабленность, сброс напряжения. Собственно, ради него люди и пьют. Но, как правило, вторая рюмка уже не дает того приятного эффекта, что первая.
Помните, что вы уже прочитали о механизме жажды? Этиловый спирт не просто повышает осмоляльность межклеточной жидкости – он сам по себе очень гигроскопичен и начинает притягивать воду (вытягивая ее из клеток). В результате образуются отеки, кровь становится гуще (что может привести к образованию тромбов), и сердцу труднее прокачивать по сосудам эту вязкую массу. Чем больше алкоголя в крови, тем выразительнее проявляются отеки и признаки обезвоживания. Вот почему первый сигнал «превышения здоровой дозы» – это жажда, а второй – учащенное сердцебиение.
Затем алкоголь разлагается при помощи специального фермента, который вырабатывается в печени – алкогольдегидрогеназы. В результате в крови циркулирует уже не этиловый спирт, а ацетальдегид. А это токсин. Он еще более гигроскопичен, чем алкоголь, он притягивает воду (особенно в мозге – там ее больше всего) и доводит вас до изнеможения. Из-за него болит голова, тошнит, хочется лечь плашмя и вообще плохо. Можно добавить еще рюмочку алкоголя – и тогда на минуточку станет лучше, но ненадолго, ведь эта доза спирта тоже скоро превратится в ацетальдегид, и станет совсем нехорошо. Без паники! Это еще не конец (иначе человечество не искало бы истину в вине на протяжении всей своей истории).
В печени есть еще один ценный фермент – ацетальдегиддегидрогеназа. Она расщепляет ацетальдегид до уксусной кислоты, а та уже быстро распадается на воду и углекислый газ и покидает организм. Это, собственно, и называется отрезвлением. Жизнь налаживается, и ничего не болит.
Как быстро будут проходить в организме все эти процессы, зависит не только (и не столько) от дозы принятого алкоголя, сколько от активности генов, ответственных за производство ферментов.
За алкогольдегидрогеназу отвечает в основном ген ADH1B, а за ацетальдегиддегидрогеназу – ALDH2. У потомков землепашцев и виноградарей (то есть у жителей Средиземноморья) оба гена работают четко.
В большом обзоре (QR-код 139) исследований, посвященных влиянию алкоголя на сердечно-сосудистую систему, было отмечено, что мутации на разных отрезках «алкогольных» генов могут приводить к разным последствиям.
В процессе опьянения/отрезвления все довольно очевидно. Есть вариант гена ADH1B (его обозначают как ADH1B*2), который заставляет алкогольдегидрогеназу работать очень активно. В результате этанол разлагается настолько быстро, что вы даже не успеваете почувствовать приятного опьянения: выпили – и сразу плохо. У людей с такой мутацией практически нет шансов стать алкоголиками: они не получают удовольствия от выпивки.
Такой же эффект может быть при мутации в гене ALDH2, если замедляется выработка ацетальдегиддегидрогеназы. Ацетальдегид не разлагается, накапливается в крови и вызывает состояние, похожее на тяжелое отравление. Собственно, любая из этих мутаций (а тем более их сочетание) приводит к непереносимости алкоголя. Люди с такими мутациями не пьют. А если пьют, то риски любых заболеваний у них повышаются в несколько раз. Исследования (QR-код 140) показали, что люди с мутациями ALDH2, зачем-то заставляющие себя пить (например, с горя или за компанию), особенно уязвимы к раку головы и шеи, а также к заболеваниям печени, панкреатиту и болезни Альцгеймера.