1–2 порции – 0 (переходите сразу к вопросу № 9)
3–4 порции – 1
5–6 порций – 2
7–9 порций – 3
более 9 порций – 4
3. Как часто вам приходилось за 1 день выпивать более 6 порций?
Никогда – 0
Реже 1 раза в месяц – 1
1 раз в месяц – 2
Каждую неделю – 3
Больше 3 раз в неделю – 4
4. Как часто за последний год бывало, что вы не могли остановиться, начав пить?
Никогда – 0
Меньше 1 раза в месяц – 1
Каждый месяц – 2
Каждую неделю – 3
Ежедневно или почти ежедневно – 4
5. Как часто за последний год из-за выпивки вы не выполняли своих обычных обязанностей?
Никогда – 0
Меньше 1 раза в месяц – 1
Каждый месяц – 2
Каждую неделю – 3
Ежедневно или почти ежедневно – 4
6. Как часто за последний год вам приходилось с утра опохмеляться, чтобы прийти в себя?
Никогда – 0
Меньше 1 раза в месяц – 1
Каждый месяц – 2
Каждую неделю – 3
Ежедневно или почти ежедневно – 4
7. Как часто вы испытывали угрызения совести после выпивки?
Никогда – 0
Меньше 1 раза в месяц – 1
Каждый месяц – 2
Каждую неделю – 3
Ежедневно или почти ежедневно – 4
8. Как часто наутро после выпивки вы не могли вспомнить, что было вчера?
Никогда – 0
Меньше 1 раза в месяц – 1
Каждый месяц – 2
Каждую неделю – 3
Ежедневно или почти ежедневно – 4
9. Вам случалось получать или наносить кому-то другому травму в пьяном состоянии?
Никогда – 0
Да, но больше года назад – 2
Да, в течение последних 12 месяцев – 4
10. Случалось ли, что ваш родственник, друг или врач высказывал озабоченность по поводу вашего злоупотребления алкоголем или говорил, что надо меньше пить?
Никогда – 0
Да, но больше года назад – 2
Да, в течение последних 12 месяцев – 4
Результаты:
• 7 баллов у женщин и 8 баллов у мужчин – уже означает вред для вашего здоровья.
• 20 баллов и более – вероятно, речь идет об алкогольной зависимости и необходимости специального лечения.
Резюме к главе 3
1. Жажда – естественный механизм, регулирующий потребление жидкости. Если вам не хочется пить, то и не нужно.
2. Если вы переели соленого или сладкого, то лучше пить чистую воду. Если вы перегрелись или перетрудились – хорош любой напиток.
3. Запивать еду можно.
4. Чай и кофе одинаково полезны (если без сахара).
5. Соки и сладкая газировка одинаково вредны.
6. Сахарозаменители повышают риск развития диабета.
7. Молоко – основной источник кальция для человека. Поэтому подросткам и женщинам в менопаузе нужно пить не меньше трех чашек молока в день.
8. Лактазная недостаточность – общечеловеческая норма. Поэтому многие пьют кальций в виде БАДов, а не в виде молока.
9. Алкоголь в малых дозах действительно предотвращает развитие атеросклероза сосудов.
10. При некоторых генетических особенностях злоупотребление алкоголем может привести к развитию рака головы и шеи, а также органов пищеварительной системы.
Глава 4. Физкультура или спорт?
А вот вы сейчас книжку лежа в кровати читаете? Или, может, вы бежите по парку, а вам добрый голос в наушниках рассказывает, насколько вы правы?
Не вставайте, не вставайте! В конце концов, должен же человек хоть иногда прилечь, чтобы спокойно прочитать о пользе бега. Постараюсь быть краткой.
ВОЗ утверждает (QR-код 151), что недостаток физической активности – один из основных факторов, приводящих к преждевременной смерти во врем мире и во всех возрастных категориях. Малоподвижность стоит в этом скорбном списке на четвертом месте после артериальной гипертензии, табакокурения и злоупотребления сахаром. На ее долю приходится до 6 % случаев смерти ежегодно. По оценкам ВОЗ, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки – следствие ровного сидения на попе. Гиподинамию же обвиняют в каждом четвертом случае диабета и в каждом третьем – ишемической болезни сердца.
Вообще идея о том, что двигаться полезно, относительно нова. В 1953 году в журнале Американского колледжа кардиологов была опубликована работа Дж. Мориса, который отметил, что смертность от ишемической болезни сердца у водителей автобусов вдвое выше, чем у кондукторов. Он высказал предположение, что суть проблемы в том, что водители весь день сидят, а кондукторы – весь день ходят туда-сюда по салону. Собственно, с этого исследования и начались планомерные медицинские изыскания, посвященные связи здоровья и физической активности.
Это, между прочим, не значит, что вы должны немедленно достать заначку и купить себе карту в спортзал или бассейн (хотя я и не отговариваю). ВОЗ вообще предупреждает, что не надо путать физическую активность с физическими упражнениями и профессиональным спортом. «Ходьба, езда на велосипеде, фитнес, танцы, йога, тайцзи – все это варианты физической активности. Физическую активность можно поддерживать и на работе, и дома. Любые нагрузки полезны, если они регулярны и достаточно интенсивны», – уверяют (QR-код 152) эксперты ВОЗ.
Поэтому, знаете что? Вы все-таки книжку пока отложите, пройдите 10 тысяч шагов, а потом дочитаете. Или нет! Постойте! А вдруг не десять?
10 тысяч шагов в день – это много или мало
Всем известно, что для здоровья необходимо проходить 10 тысяч шагов в день. Теперь давайте вспоминать, кому это «всем» и откуда известно.
Вспомнили? Понятно, что все СМИ об этом пишут. Но когда-то же они подняли эту тему впервые. По моим расчетам, миф о пользе 10 тысяч ежедневных шагов появился и распространился в промежутке от 2006 – до 2008 года. Чем же знаменательны эти годы?
Может, завершилось какое-то большое перспективное исследование? Или Кокрановское общество проанализировало все на свете статьи, где сопоставлялась продолжительность жизни с количеством шагов? Давайте честно: вы вообще регулярно читаете кокрановские обзоры и помните, о чем они писали 15 лет назад?
Чтобы знание о 10 тысячах шагов ушло в массы и стало непререкаемой истиной, постараться должны были не медики, а корифеи маркетинга и пропаганды. Так вот, в 2006 году два величайших лидера в этой сфере объединили свои усилия и выдали продукт высоких технологий. Nike и Apple представили публике Nike+iPod – устройство, измеряющее количество шагов и пройденных километров, скорость ходьбы и расход калорий. Датчик крепился на плечо или запястье (потом его стали встраивать прямо в кроссовки), информация передавалась на телефон и в нем же сохранялась. Это было прикольно, престижно (как и вся продукция Nike или Apple), но дорого. Поэтому, чтобы увеличить продажи, не снижая цену, надо было донести до людей, что такая штука не просто тренд, а реально насущная необходимость. И по всем спортивным и глянцевым журналам была запущена информация о том, что, по мнению британских ученых, настоящий ЗОЖ – это 10 тысяч шагов в день в быстром темпе.
Два года спустя компания Nike выпустила на рынок Nike+SportBand – браслетик, который показывал количество пройденных шагов даже без подключения к айфону. Началась эпоха фитнес-браслетов. И, чтобы оправдывать их существование (до того, как они научились измерять артериальное давление, отслеживать фазы сна и снимать кардиограмму), необходимо было поддерживать идею о строго определенном количестве шагов. Потому что просто полчаса в день гулять в быстром темпе (как рекомендует ВОЗ) или забрести за 5 км от дома можно и без помощи высоких технологий.
Журналисты ВВС копнули глубже: они утверждают (QR-код 153), что первая маркетинговая кампания по продвижению идеи «10 тысяч шагов» началась в 1964 году, накануне XVIII Олимпийских игр в Токио. Это были первые Олимпийские игры, проводившиеся в Азии, поэтому правительство щедро вкладывалось в продвижение идеологии и профессионального спорта, и спорта для всех. Под это дело удачно подсуетилась одна небольшая компания, начавшая под светлыми лозунгами олимпиады производить и продавать обычные механические шагомеры для простых японцев и гостей олимпийской японской столицы. Они назывались Manpo-kei (в переводе с японского это и есть «10000-шагов-мер»). «Хотите жить до 100 лет – проходите 10 тысяч шагов ежедневно», – вещали газеты и врачи.
Может, так оно и было, но в 60-е годы прошлого века, несмотря даже на Олимпийские игры, идея не распространилась далеко за границы страны-производителя: интернета-то не было. Да и доказательной медицины – тоже. Соответственно, до возрождения тренда на подсчет шагов (то есть до 2006–2008 гг.) никому и в голову не приходило проверять, насколько эти цифры соответствуют реальности. А маленькая японская компания, производившая Manpo-kei, так и не стала мировым брендом (в отличие от Nike и Apple). Смешно, но правда. Грамотный пиар часто оказывается сильнее научных истин.
Первое достаточно крупное исследование по поводу количества пройденных шагов и прожитых лет было начато только в 2011 году. И по каким-то соображениям в эксперимент были включены только женщины в постменопаузе. Надо думать (и даже скорее всего!), для молодых мужчин показатели были бы другими, но, даже если кто-то и взялся их изучать прямо в 2008 году, то спустя 12 лет еще рано было бы говорить о том, насколько ходьба способствует долголетию.
Итак, сейчас в нашем распоряжении только одно более или менее достоверное исследование (QR-код 154) – и оно касается пожилых женщин. Сначала их было 18 289 человек. Потом выбыли 800 женщин. Нет-нет, ничего ужасного с ними не случилось. Просто, как многие люди докомпьютерной эпохи, они поняли, что ничего не поняли. Не поняли, как включать датчики, как выключать, как отправлять с них информацию в компьютер. В общем, 800 бабушек сказали: «Да ну вас!»