♦ Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю – интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).
♦ Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.
Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие – для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит – очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки – и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать – перетрудился.
На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. Интенсивность – это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).
1 МЕТ – это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или – для солидности – «базальный метаболизм».
Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).
А теперь – внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.
Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.
Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.
А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то – вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!
Как вычислить свой базовый метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно счетчиков, которые все сделают быстро и за вас.
Но если вы, прочитав предыдущий раздел этой главы, решили отказаться от цифровизации собственного тела, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).
Формула Харриса – Бенедикта
Для женщины: 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы)
Для мужчины: 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы)
Формула Маффина
Для женщины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст в годах – 161
Для мужчины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст в годах + 5
Формула Венуто
Для женщины: 665 + (9,6 × масса тела) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст)
Для мужчины: 66 + (13,7 × масса тела) + (5 × рост) – (6,8 × возраст)
Как и в других формулах, масса – в кг, рост – в см, возраст – в годах.
В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.
Полученное число – это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.
Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ. Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) – это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.
А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) – это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм). И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы – вот вам уже 20 минут в день. Обратно – тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.
Расход калорий при этом у каждого будет свой – главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).
Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня – 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане – 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.
Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина): 665 + (9,6 × 50) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.
Базальный метаболизм Мани: 665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) – (4,7 × 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.
Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане – уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани ⅔ калорий уже будут уходить из резервных запасов организма – естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства – и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а танины – умеренными. Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие – всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.
Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.
При интенсивных нагрузках (свыше 6 МЕТ) учащается и пульс, и дыхание. Интенсивных нагрузок современному жителю мегаполиса добыть особенно негде (если он не грузчик и не спасатель), поэтому приходится либо ходить в спортзал, либо быстро (не трусцой) бегать в парке. Можно еще быстро плавать или гонять на велосипеде, играть в футбол или баскетбол, подниматься по лестнице, забыв про лифт (или по эскалатору в метро). Но в совокупности, вы же помните, должно получиться 150 минут в неделю (полчаса каждый будний день). Между делом (по дороге от дома до метро) этот норматив не выполнишь. Но если у вас есть дружная дворовая команда по футболу – уже хорошо. Тренироваться два раза в неделю по полтора часа в спортзале тоже вполне подъемно. Важно! ВОЗ рекомендует (QR-код 162) не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые. Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни – работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности. Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.
Еще 20 лет назад только 25 % населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию – это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок. Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.
И вот здесь мы переходим к самому серьезному вопросу: у кого выше шансы на долгую и здоровую жизнь – у фитоняш и профессиональных спортсменов или все же у «просто активных» и подвижных граждан? И какие группы мышц надо накачивать особенно старательно?