С точки зрения психофизиологии, обед — это не просто поглощение пищи. Окружающая среда, ваше эмоциональное состояние и те беседы, которые вы ведете за столом, почти столь же важны для питания, как сами продукты. То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет вам лучше понять, что значит внимательно относиться к еде.
Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин
Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME
Витамин D / 400 ME / 400 ME
Витамин Е / 24 ME / 30 ME
Витамин С / 60 мг / 60-120 мг
Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг
Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг
Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг
Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг
Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг
Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг
Кальций / 1200 мг / 200–250 мг
Магний / 280 мг / 100 мг
Железо / 15 мг / 28–90 мг
Цинк / 12 мг / 25 мг
Йод / 150 мкг / 150-200мкг
Медь / 2 мг / 2–3 мг
ME — международные единицы; мг — миллиграммы; мкг — микрограммы
Это забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта — например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.
Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?
Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит — присутствовать в каждом аспекте процесса еды.
Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.
Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходства и различия вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь ощущениями с партнером.
Старайтесь есть осознанно. Большинство из нас не дают себе возможности есть спокойно. Мы слишком заняты и даже во время еды постоянно что-то делаем, говорим или выполняем какую-то работу. Ухитряемся есть даже за рулем. Мы забываем, что процесс еды — это восхитительное ощущение, достойное того, чтобы уделить ему максимум внимания. Кушая осознанно, вы замечаете, как каждый проглоченный кусочек питает ваш организм, ум и душу. На этой неделе выберите для себя какой-то один продукт, который вы будете есть спокойно, обращая внимание на все свои вкусовые ощущения, впечатления и ароматы.
Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу и наслаждение от каждого блюда.
— Принимайте пищу в тихой и спокойной обстановке. Избегайте есть в такие моменты, когда вы чем-то огорчены или расстроены.
— Исключите алкоголь, никотин и все лекарства, кроме тех, что предписаны вашим лечащим врачом.
— Постарайтесь исключить или сократить потребление кофеина. Не забывайте, что он, содержится в шоколаде и безалкогольных напитках.
— Уважайте свой аппетит. Во время беременности, особенно в конце срока, женщина может испытывать голод по нескольку раз в день. Ешьте, когда вы голодны, но останавливайтесь, когда чувствуете, что насытились.
— Не переедайте, оставляйте примерно треть желудка пустым.
— Принимайте пищу в удобном, приспособленном для этого месте; сознательно присутствуйте в процессе еды.
— Ешьте свежеприготовленную пищу. Слегка недоведенные до готовности блюда предпочтительней сырых или слишком долго проходивших тепловую обработку продуктов.
— Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и злакам.
— Чаще используйте в своем рационе молочные продукты с низким содержанием жира, миндаль и мед.
— Сократите потребление сильно охлажденных продуктов и напитков.
— Ежедневно пейте в больших количествах чистую воду комнатной температуры.
— После приема пищи посидите спокойно в течение нескольких минут.
— Воздавайте должное своим желаниям, но удовлетворяйте их осознанно.
— Пусть каждая ваша трапеза включает в себя все шесть вкусов пищи.
— Принимайте витаминные добавки, рекомендованные вашим лечащим врачом.
С каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ втайне от нас принимали участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на нашем кухонном столе. Дождь, облака и солнечный свет; растения и животные, которые входят в экосистему того участка, где росли овощи. А еще хозяин-фермер, его жена, дети и их домашние любимцы; почва, насекомые и птицы, а также шоферы грузовиков, продовольственный рынок и менеджеры сельхозпродуктов. Чем больше размышляешь над всем этим, тем больше удивляешься хитросплетениям жизни и тому, как крепко и глубоко вы и ваш неродившийся еще малыш вплетены в эту ткань. Будьте внимательны и разборчивы в еде, ведь вам приходится выбирать продукты не только для себя, но также и для своего ребенка.
— По нескольку раз в день кладите руки на живот, и с нежностью думайте о вашем будущем малыше.
— Записывайте в дневник свои ощущения, полученные в течение каждого дня.
— На раннем этапе беременности посадите дерево или цветущий куст, который бы символизировал рост и развитие малыша. А когда ваш ребенок родится, вы сможете вместе ухаживать за этим растением.
— Читайте своему малышу вслух волшебные сказки и проникновенную поэзию и ежедневно слушайте прекрасную расслабляющую музыку.
— Каждый день практикуйте масляный самомассаж перед тем, как искупаться в ванной или принять душ.
— Слушая музыку, лежа в ванной или медитируя, распространяйте приятные ароматы, создавая для себя ассоциации между любимым запахом и расслабленным состоянием тела и ума.
— Постарайтесь, чтобы ваше меню включало в себя все шесть вкусов.
— Пусть ваша диета будет богата разнообразием цветов, вкусов, текстур и ароматов продуктов.
— Относитесь к еде внимательно. Хотя бы один раз в неделю старайтесь принимать пищу в тишине, сосредоточив на еде все свое внимание.
ГЛАВА 4Дар гармонии
Нет ничего столь древнего, как младенчество. Вновь и вновь приходит оно в наши дома в облике новорожденного ребенка. И та свежесть, красота, невинность и беспечность, что были присущи ребенку на заре человечества, живы по сей день.
Ваш будущий ребенок пребывает в постоянном контакте с вашими мыслями и эмоциями. Таким образом родители принимают на себя новую ответственность. Для вас самих, вашего ребенка и всех близких очень важно, чтобы вы развивали свою способность поддерживать внутреннюю гармонию на фоне неизбежных ежедневных трудностей и стрессовых ситуаций. Умение оставаться самим собой в моменты взлетов и падений пригодится вам не только в связи с рождением ребенка.
За последние семьдесят лет люди очень многое узнали о стрессе. Всякий раз, ощущая физическую или эмоциональную угрозу, наше тело и ум переходят в режим защиты. Сердце бьется сильнее и быстрей, дыхание ускоряется. Надпочечники выплескивают заряд адреналина и кортизола, и повышается содержание сахара в крови. На коже выступает пот, ускоряется свертывание крови. Все эти физиологические изменения готовят нас к сопротивлению, предлагая на выбор две возможности: сражаться или бежать. Такое состояние называется «реакцией борьбы или бегства». Если причиной стресса является дикий тигр, который почуял в вас легкую добычу, ваш инстинктивный импульс схватить палку или взобраться на дерево вполне адаптивен и потенциально способствует спасению жизни. Когда же причиной стресса становится транспортная пробка в час пик или задержка авиарейса, реакция «бороться или бежать» не принесет вам много пользы.
Многократное повторение вынужденных реакций на стресс с течением времени приводит к разнообразным заболеваниям — от хронической усталости до болезней сердца.
Научные исследования показывают, что, когда спокойному здоровому животному вводят гормоны стресса — адреналин и норадреналин, — животное начинает вести себя так, как будто ему что-то угрожает. Сердце бьется учащенно, кровяное давление повышается, и животное кажется взволнованным. Когда будущая мать бывает встревожена или напугана, гормоны стресса, проникая в ее кровь, через плаценту переходят и к ребенку. Еще не родившийся человек реагирует на стресс своей матери точно так же, как это делает она.