Что я сказал бы человеку, который это написал? Какой совет я бы ему дал? Могу ли понять, что с ним происходит? Могу ли посочувствовать его положению?
В один из таких моментов попробуйте также использовать свободно-ассоциативное письмо. Просто записывайте все, что приходит в голову. Никто этого не прочитает. Вам не нужно редактировать текст или переживать из-за грамматики, орфографии и пунктуации. Фиксируйте все, что чувствуете в этот момент, — свои надежды и страхи. Если не знаете, что писать, это вполне нормально — переносите на бумагу все, что говорит ваш мозг. Это вызывает у вас скуку? Пишите, что вам скучно, и посмотрите, где окажетесь в итоге. Если думаете, что это глупое упражнение, — опишите, что чувствуете, когда тратите время впустую. Просто фокусируйтесь на потоке мыслей и следуйте туда, куда он приведет.
В главе 6 «(Набор противотревожных инструментов № 2») мы рассмотрим письменную практику, которая позволит лучше ориентироваться в собственных мыслях, а свободно-ассоциативное письмо — простой прием, помогающий думать. Не усложняйте его и не мешайте себе.
Игра с временными рамками
Мысленное изменение временных рамок — отличный способ взять беспокойство под контроль. Иногда размышления устремляются далеко в будущее, совершенно отрываясь от реальности, но не переставая при этом наполнять нас ужасом. Порой мы настолько зацикливаемся на том, как чувствуем себя в настоящий момент, что перестаем видеть картину целиком и понимать общее положение вещей. В первом случае нас охватывает всепоглощающее беспокойство о будущем, во втором — мы не в силах справиться с сиюминутными ощущениями.
Если на работе предстоит выполнить проект или решить большую сложную задачу, мы нередко мысленно забегаем на дни, недели или месяцы вперед и рисуем сценарий, в котором потерпели сокрушительную неудачу и не смогли достойно выполнить свое дело: люди на нас сердятся, репутация испорчена, нынешняя работа и перспективы под угрозой. При этом мы категорически недооцениваем свою способность справляться с ситуацией и рискуем совсем увязнуть в беспокойстве о будущем.
В такие моменты мозгу полезнее всего понаблюдать за тем, как мы приступаем к работе и делаем успехи. По мере продвижения вперед беспокойство ослабевает — и мозг отключает критические предупреждающие сигналы. Но, к сожалению, волнение и тревога иногда мешают взяться за дело, поскольку неопределенность слишком велика и мы не в силах с ней справиться. Мы начинаем оттягивать момент, когда нужно приступить к работе. Но если и дальше будем так себя вести, мозг убедится, что волнение было вполне обоснованным!
Именно поэтому необходимо установить в уме жесткие временные рамки. Когда мы ловим себя на том, что тревожимся о вещах далекого будущего, нужно назвать свои мысли «беспокойство о будущем» и спокойно вернуться к нынешнему дню. Оказавшись опять в настоящем, договариваемся с собой о том, как далеко вперед разрешаем продвинуться тревожным мыслям: «Я буду решать проблемы, которые могут возникнуть в ближайшие два часа. Все, что произойдет дальше, я не могу контролировать. Смиряюсь с неопределенностью и приступаю к выполнению своей задачи».
Эти слова не волшебное заклинание, и мозг, вероятно, будет по-прежнему стремиться вернуться на путь беспокойства, а ваша задача — продолжать его сдерживать. Каждый раз, замечая, что беспокойство забегает вперед дальше, чем следует, не вступайте в контакт с «мыслями о будущем», а мягко, с сочувствием и без осуждения, направляйте разум обратно.
Представьте, что гуляете со щенком и он убегает от вас так далеко, что вы начинаете беспокоиться. Догоните его, верните, погладьте по голове и скажите: «Просто будь рядом, подожди, пока я закончу то, что делаю сейчас». Если не любите собак, используйте любой другой образ, который сочтете подходящим. И главное: вы должны иметь чувство мягкого контроля над временными рамками и оставаться, насколько возможно, внутри границ, которые сами установили.
Если дело касается самоощущения, иногда нужно отстраниться от происходящего и увидеть более протяженный временной отрезок. Это особенно полезно, если мы плохо переносим некомфортные эмоции или привыкли считать, что любые текущие трудности непременно означают наступление мрачного будущего.
Когда мы чем-то встревожены или огорчены, выйти из этого умонастроения трудно, но все же стоит попробовать поиграть с временными рамками. Если у нас выдались не лучшие часы или дни и мы ощущаем особенно сильное беспокойство, полезно отступить на шаг и спросить себя, как прошла неделя или месяц. Допустим, конкретно этот день не слишком удался, но, возможно, в целом неделя была вполне хорошей. Это поможет увидеть перспективу, понять, что дела идут совсем не так плохо, как нам кажется в этот момент, и почувствовать, как непостоянны наши настроения и эмоции.
Чтобы лучше освоиться с методом мысленного расширения временных рамок, полезно начать отслеживать свое ежедневное настроение. Можно делать это в обычном бумажном дневнике или использовать технологии, установив одно из многочисленных приложений, позволяющих следить за настроением. Приложение значительно облегчает визуализацию временных рамок. Справляться с негативными эмоциями, как правило, труднее, и они дольше остаются в памяти; поэтому, оглядываясь, мы нередко думаем, что неделя оказалась ужасной, полной тревог и волнений. Острый приступ беспокойства перед сном может полностью испортить впечатление от совершенно нормального и в целом безмятежного дня. Мы легко забываем, что было много хороших моментов и целых суток, когда мы чувствовали себя замечательно. Если каждый вечер перед сном записывать свое настроение, у нас будут ценные данные, которые можно использовать в трудные моменты. Отслеживание не должно отнимать много времени и сил — достаточно тридцати секунд и всего нескольких слов. Чем более громоздким оно станет, тем меньше вероятность, что мы будем этим заниматься.
Игра с временными рамками в процессе напряженного внутреннего диалога может стать действительно эффективным инструментом. Если тревожная мысль сваливается на нас и провоцирует беспокойство, мы можем спросить себя, откуда это ощущение. Если двадцать минут назад все было в порядке и объективно ничего не изменилось, почему мы позволяем этой мысли диктовать нам состояние?
И поэтому мы сдвигаем временные рамки и отказываемся думать о том, что находится слишком далеко. Используя эту технику в сочетании с некоторыми инструментами из главы 6, сможем дистанцироваться от неконструктивных мыслей о будущем и не увязнуть в труднопроходимых мысленных сценариях.
Глава 5. Социальная тревожность
* * *
Наступает субботний вечер, и вы стоите у двери дома, в котором проходит вечеринка. Вы проверяете телефон, надеясь убедиться, что прибыли по нужному адресу: да, все в порядке. Вы были очень рады, когда в начале недели коллега пригласила вас, — не очень хорошо ее знаете, но она кажется приятным человеком и на работе всегда ведет себя весело и дружелюбно. Вы довольно скованны и не слишком любите вечеринки, но поняли, что хорошо было бы заставить себя наконец выбраться из дома и повеселиться. Хотя чем ближе к субботе, тем больше вы переживали, как все пройдет (так всегда бывает в подобных случаях).
И вот вы на пороге. Терпеть не можете такие моменты — предстоит войти в дом и попасть в переполненную комнату, где вы никого не знаете. Кроме того, вы понятия не имеете, чего вообще ждать от этого вечера. Наконец набираетесь смелости нажать звонок.
Дверь открывается, приглашают войти — и вас сразу охватывает паника. Вы отчаянно пытаетесь выглядеть спокойно, но мозг в это время кричит: «Удирай!» — сердце колотится, а мысли несутся с бешеной скоростью. Реакция «бей или беги» набирает обороты, мысли уже не помещаются в голове, тело напряжено в ожидании опасности и делает все, чтобы помочь за доли секунды выбрать верное решение, от которого зависит, удастся ли вам остаться в живых перед лицом неотвратимой смертельной угрозы.
Вот только к вам не бежит тигр или бандит с мачете — вы просто стоите в чьей-то прихожей и собираетесь войти в гостиную, и эта паническая реакция не имеет никакого смысла. Последние несколько дней вы копили напряжение, размышляя, что все пойдет не так — вы непременно опозоритесь и все будут смотреть на вас и осуждать. И вот наконец вы здесь!
Вы входите в гостиную и видите группу болтающих и смеющихся людей. Некоторых вы знаете, но всепоглощающий страх не позволяет к ним приблизиться. Однако нужно что-то делать. Вы одиноко стоите посреди комнаты, и на вас смотрят. Если я скажу «привет», а мне никто не ответит? А если они недоумевают, почему я здесь и кто попросил меня прийти? А если меня пригласили из вежливости и никто на самом деле не думал, что я действительно приду?
Вы тихо говорите: «Привет» — и встаете с краю. Кто-то поворачивается, чтобы заговорить, и ваше внимание тут же обращается внутрь. Вы сканируете свое тело, отыскивая видимые признаки тревоги. Понимаете, что краснеете, и подступает тихая паника. Вы чувствуете себя мучительно уязвимым и уверены, что собеседник прекрасно понимает, как сильнейшая тревога вас терзает. Вы несколько раз разговаривали с этим человеком на работе, но не можете вспомнить, как его зовут. Затем в голове обрушивается лавина мыслей: вы отчаянно пытаетесь придумать, что интересного можно сказать, и одновременно вычеркиваете все, что кажется неподходящим.
Вы еще в детстве научились уверенно стоять на ногах, но сейчас, хоть убей, не можете понять, куда деть руки. Куда положили бы руки нормальные люди? Я выгляжу неадекватно. Вы переминаетесь с ноги на ногу, не в силах найти положение, в котором могли бы чувствовать себя естественно — точнее, выглядеть естественно, в том виде, как вы себе это представляете. Вы уверены, что собеседник все это понимает и уже жалеет, что отвернулся от веселой компании и решил заговорить с вами.