Я даже не могу ответить на простой вопрос. Что со мной не так? Что обо мне подумают?
Защитное поведение
Одно из самых значительных препятствий для восприятия социальных ситуаций как безопасных и неугрожающих — использование так называемого защитного поведения. В когнитивно-поведенческой терапии защитным поведением называют действия, которые мы обычно совершаем, чтобы избежать личной катастрофы. В контексте социальной ситуации такое поведение может быть самым разнообразным. К нему относятся превентивные меры, помогающие избавиться от страха, или действия, которые мы предпринимаем, когда опасная ситуация уже возникла. Наиболее очевидная и часто используемая мера — избегание. Мы просто отказываемся прийти на встречу, провести вечер вне дома или заглянуть на дружескую вечеринку.
Вот еще несколько вариантов защитного поведения в контексте пугающей социальной ситуации.
• Прийти пораньше, оценить обстановку и понаблюдать за приходящими людьми, чтобы избежать неожиданностей.
• Всегда приходить вместе с кем-то, чтобы не быть одному.
• На месте сбора садиться рядом с дверью, чтобы при необходимости быстро уйти.
• Периодически потягивать воду из припасенной бутылки — хороший предлог ненадолго отключиться от происходящего и почувствовать себя комфортнее.
• Прежде чем вступить в разговор, заранее продумать интересные реплики.
• Оставлять пальто подальше от стола, чтобы можно было уйти, ни с кем не прощаясь.
Когда мы уже в пугающей ситуации, защитное поведение может выражаться в попытках говорить очень быстро или крайне тихим голосом, чтобы на нас скорее перестали обращать внимание.
Если мы понимаем, что начинаем проявлять физические симптомы тревоги (тремор, прилив крови к лицу), можем спрятать руки под столом и крепко сжать их, чтобы скрыть от собеседников дрожь, или пытаться прикрыть лицо, чтобы окружающие не видели наш неловко двигающийся рот и красные щеки.
Защитное поведение создает иллюзию безопасности, но на самом деле лишь способствует сохранению наших страхов. Оно дает краткое облегчение, но лишает возможности воспринимать событие как не угрожающее, поскольку, если все проходит благополучно, мы связываем успех с теми действиями, которые, по нашему мнению, обеспечили эту безопасность. Если мы идем по коридору на работе, нарочно уткнувшись в экран телефона, чтобы избежать общения с коллегами, то не только упускаем шанс увидеть, что взаимодействие необязательно должно быть страшным, но и лишний раз убеждаем мозг, что ситуация действительно опасная, и, если бы не телефон, мы бы с ней не справились. Это только усиливает потребность продолжать придерживаться защитного поведения.
«Вскрытие» («Разбор полетов»)
Наконец, если говорить о неконструктивных привычках, которые лишь поддерживают существование наших худших тревог, гвоздь программы социально тревожного человека — это жестокие и однобокие «вскрытия», или «разборы полетов», которым мы всегда предаемся после того, как пугающее событие остается позади. Негативный, тревожный настрой доминировал в наших мыслях в преддверии социальной ситуации, полностью лишив возможности расслабиться и быть собой во время общения. А теперь, когда все позади, ум торопится оценить, как мы справились с задачей. И угадайте: каков его вердикт? Естественно, мы были недостаточно хороши!
Мы снова вспоминаем, что говорили и делали и как, по собственным ощущениям, выглядели. Используем фальшивые данные, полученные через искаженное восприятие, в качестве подтверждения того, как ужасно мы справились с ситуацией и как плохо все должны о нас думать. Опираемся на физические ощущения тревоги, чтобы оценить, насколько запуганными мы должны были казаться другим. Анализируем невербальные сигналы от собеседников, чтобы доказать: нас действительно сочли скучными и жалкими. Исходя из необоснованных предположений, будто другие намного лучше владеют навыками социального взаимодействия, доказываем собственную неадекватность, и с учетом всего этого наконец делаем вывод, что нам просто нельзя бывать в обществе.
Как видно из вышесказанного, мы можем взаимодействовать с людьми каждый день, но не получать от этого никакой пользы, поскольку в сознании подобные ситуации окружены глубоко укоренившимися внутренними стереотипами. Казалось бы, мы постоянно пытаемся с ними справиться, но общение не становится комфортнее. Это происходит потому, что мы с пропитанными тревогой мыслительными схемами, защитным поведением, искаженной, глубоко эгоцентричной перспективой и укоренившимися убеждениями о самих себе вовсе не смотрим в лицо своим страхам — и это не то же самое, что взять в руки паука или решиться погладить змею. Придерживаясь старых мыслительных схем, мы не действуем непосредственно в реальной ситуации, а имеем дело лишь с искаженным шаблоном у себя в голове. Мы накладываем его на реальность, словно фильтр, и именно поэтому многие сценарии всегда развиваются одинаково.
Если мы предполагаем, что не понравимся
Если мы страдаем социальной тревожностью, наши действия при коммуникации часто настолько непрямолинейны, что из окончательной картины исчезает большая часть истинного «я». То, что остается, — это чудовище Франкенштейна, составленное из наших представлений о том, какими мы должны быть, что уместно и никого не заденет, что может понравиться и не будет бросаться в глаза. Кем бы ни было это создание, это на самом деле не мы. «Это» не узнали бы даже наши близкие, и, если говорить откровенно, другие люди, знающие нас не так хорошо, часто тоже не понимают, как с «этим» взаимодействовать.
Представьте, как вы обратились бы к человеку, который вас недолюбливает, и к тому, кого считаете другом. Скорее всего, с первым вы разговаривали бы в закрытой, холодной и настороженной манере, в то время как со вторым беседовали бы открыто, дружелюбно и расслабленно. Каждый увидел бы вас с одной стороны.
Главная проблема социальной тревожности заключается в уверенности, будто мы наверняка не понравимся малознакомым людям. Они видят нас с этой стороны, неизбежно улавливают нашу холодность и непроизвольно меняют способ взаимодействия с нами — тогда как на самом деле их ввела в заблуждение именно наша манера держаться.
Мы не любим выглядеть неловкими или косноязычными и все же, когда полностью поглощены своим поведением и пытаемся фильтровать каждое слово, кажемся именно такими. Если мы боимся, что люди не захотят с нами общаться, будем постоянно отталкивать их — при этом они подумают, будто мы не ценим их компанию, хотя это весьма далеко от истины. Мы боимся показаться скучными, поэтому стараемся отвечать как можно короче, но из-за этого не даем собеседнику шанса за что-то зацепиться, чтобы продолжить разговор, и он действительно может быстро потерять к нам интерес. Мы не хотим показаться занудами и раздражителями и поэтому говорим тихо или очень быстро — чтобы нас скорее перестали замечать. Но так мы привлекаем к себе больше внимания, поскольку люди пытаются понять, правильно ли они нас расслышали. В этом смысле социальная тревога включает элемент самосбывающегося пророчества, и это дополнительно усиливает страх перед общением.
Как начать двигаться вперед
Как я уже говорил в начале книги, большая часть моих знаний о проблеме социальной тревоги основана на собственных наработках и опыте моих клиентов. С этим багажом я приступил к изучению ряда лучших работ по данному вопросу. Британский психолог Дэвид М. Кларк разработал отличную модель когнитивной терапии для социальной тревоги. Некоторые практические стратегии, которые я использую в работе с клиентами, во многом вдохновлены исследованиями этого ученого. Однако, как было указано, если социальная тревога занимает в вашей жизни неприемлемо много места, материала этой главы может оказаться недостаточно. В конце книги вы найдете список рекомендуемой литературы для дальнейшего чтения, в том числе дополнительные данные о некоторых публикациях Кларка.
Итак, мы поняли, в чем заключаются препятствия, и теперь нужно выяснить, как лучше двигаться вперед. Как всегда в подобной работе, это будет путь проб и ошибок — нам нужно накопить опыт и понять, чему он может нас научить и что, в свою очередь, добавляет к уже известному. Чтобы успешно бороться с тревогой, важнее всего получить реальный опыт, избавившись от шума мыслей, убеждений, предположений и защитного поведения. В противном случае мы никогда не сможем извлечь из своего опыта столкновения со страхами по-настоящему полезные уроки.
Взлом старого процесса: осознание
Повторим еще раз: осознать, что происходит, — хороший старт для решения проблемы, и то, о чем мы говорили до этого, должно было дать вам некоторое представление о вариантах проявления тревоги в социальных ситуациях.
На первом этапе нужно подумать, в частности, о тех социальных действиях, которые, по нашему мнению, обеспечивают нам безопасность. Поняв, к каким видам защитного поведения мы прибегаем, можем понаблюдать, как они для нас работают (или, точнее, как не работают). Затем нужно подумать, что будет, если мы решимся войти в социальную ситуацию, отказавшись от защитного поведения… Станет страшно? Или мы сможем справиться? Или то и другое вместе?
Далее мы рассмотрим практические стратегии, которые помогут нам покончить со старыми процессами.
Перестаньте кормить тролля
В сохранении и усилении тревоги, связанной с социальными ситуациями, огромную роль играют наши мысли, поэтому, если мы хотим сломать старые шаблоны, нужно первым делом попытаться взять под контроль собственные размышления.
Можно бороться с гипотетическими страхами и необоснованными убеждениями, говоря себе, что нас совсем не обязательно должны унизить, и, хотя пугающее событие действительно вызывает страх, с этой эмоцией все же можно справиться. Но, пожалуй, более целесообразный способ разобраться со своими мыслями в таких случаях — просто попытаться как можно меньше взаимодействовать с ними.