В блестящей книге «Ловушка счастья»[4] всемирно известный преподаватель ТПО доктор Расс Хэррис также утверждает: самый продуктивный способ двигаться вперед — не сражаться с трудными мыслями, а отделиться от них.
По словам Хэрриса, лучшее средство здесь — положить свои мысли на музыку. Он даже предлагает использовать для этого широко известную песенку «С днем рожденья». Возьмите беспокойную мысль о работе, о которой шла речь выше, в расширенной форме — что-то вроде «Я опять не справлюсь и все испорчу». Теперь начните петь в своей голове «текст» этой мысли на мелодию «С днем рожденья»:
Я не справлюсь опять,
Я не справлюсь опять,
Я не справлюсь, я не спра-а-авлюсь,
Все испорчу опять!
Таким образом, вы даете мозгу понять, что не наблюдаете той опасности, которую видит он. Показываете, что тревожные мысли о ситуации не заслуживают вашего времени и эмоций — они просто не имеют никакого отношения к тому, что сейчас происходит.
Неважно, что именно лучше всего помогает отделиться от своих мыслей. Главное — начать действовать и подумать, как встроить эти методы в повседневную жизнь. Это процесс, поэтому потребуется время, чтобы понять, какие стратегии лучше, и решить, какие поправки в них нужно внести, чтобы они как можно точнее выполняли поставленные вами задачи. Чтобы продолжать двигаться, даже находясь на плато, необходимо сохранять бдительность и быть в курсе происходящего — это позволит достичь следующего пика прогресса на пути к мастерству.
«Будущий Стю» знает, что делать
В столкновениях с жизненной неопределенностью мне чрезвычайно помогла одна вещь — приобретенное умение доверять тому «я», которого еще нет. Я назвал его «Будущий Стю». Постоянная заблаговременная тревога всегда была для меня огромной проблемой. Я тратил много времени на переживания о том, как пройдет то или иное событие (обычно это была самая будничная рабочая ситуация). Но когда наступал момент, которого я страшился, все обычно проходило вполне благополучно. Тревога постоянно убеждала, что я не справлюсь, не смогу, но дело было выполнено. Дошло до того, что мои предсказания уже не имели почти ничего общего с тем, каким в итоге оказывалось будущее.
Глядя на то, как эти ситуации происходят в действительности, я постепенно научился доверять Будущему Стю — он никогда меня не подводил. Разумеется, что-то давалось ему с трудом, нередко приходилось учиться на своих ошибках, но он был в состоянии со всем справиться. Я доверял этому парню больше, чем себе! Если я оглядывался на какое-нибудь событие, выяснялось, что Будущий Стю всегда одолевал его намного лучше, чем я думал, — и все же я продолжал в нем сомневаться. Это было просто смешно. Со временем я научился делегировать ему ответственность, точно зная, что он со всем разберется, а значит, можно перестать беспокоиться и просто лечь спать. Я не только надеялся на благополучный исход дела, я активно развивал доверие к будущей версии себя.
Очень часто тревоги связаны с тем, что мы переоцениваем угрозу и не доверяем собственной способности справиться с ней. Но если отступим на шаг и взглянем на вещи объективно, то увидим, что всегда справлялись. Даже если в тот раз мы могли добиться большего, даже если казалось, что все испортили, мы, по крайней мере, пережили это и получили ценный урок. Очень многие мои клиенты испытывали такие же трудности и тоже беспокоились о будущем. Однако, изучая их прошлое, мы видели, что они смогли пережить утрату родителей, потерю работы и отношений, серьезные проблемы со здоровьем, огромные финансовые трудности и многие другие жизненные перипетии. Когда событие, которого мои клиенты так боялись, на самом деле случалось, они каким-то образом могли его пережить.
Ваше будущее «я» не должно иметь дела с беспокойством. Ему не стоит разбираться с осаждающими вас мыслями «а если», сценариями наихудшего развития событий и затуманенным мышлением. Оно имеет дело с реальной ситуацией, когда та возникает, и всегда с ней справляется. Будущему «я» предстоит столкнуться с одним реальным событием, а не с сотней воображаемых. И когда ситуация происходит на самом деле, оно переключается в режим действия, а тревога исчезает без следа. Конечно, мы можем испытывать страх, но в этот конкретный момент мы полностью боеспособны, имеем вполне осязаемую задачу, которую почти всегда вполне удовлетворительно решаем. И мы в любом случае это переживем, даже если сами так не думаем.
В стратегии передачи ситуации будущему «я» тоже присутствует элемент отделения нежелательных мыслей и отказа от взаимодействия с ними. Мы просто признаем идею и двигаемся дальше: «Спасибо за эту мысль, мозг. Я тоже пока не знаю, как мы с этим справимся, но Будущий Стю обязательно что-нибудь придумает. А теперь я должен возвращаться к работе и другим делам».
Глава 7. Тревожность на рабочем месте. Часть 1
* * *
Если мы подвержены тревоге, она в той или иной степени проявится практически во всех областях нашей жизни. Пожалуй, особенно сильно она скажется в профессиональной сфере, где так много зависит не от нас, а стрессы, дедлайны и оценивание составляют неотъемлемую часть повседневной рутины. Нередко на работе мы и в лучшие времена почти не показываем настоящее лицо, для многих из нас это отнюдь не то место, где можно позволить себе проявлять беспокойство или нервозность.
В главах 3 и 5 мы говорили, что навязчивые мысли о будущих событиях способны полностью захватить внимание тревожных людей и что в основе этого лежит глубоко укорененная потребность в контроле и уверенности. Однако в напряженной рабочей обстановке определенности часто крайне не хватает. Ежедневно нам приходится сталкиваться со сложными задачами, не всегда четко обозначенными и предсказуемыми. Порой мы не можем спрогнозировать, как пойдет будущий проект, с кем придется сотрудничать и какая нагрузка нас ждет. Нам не всегда удается предвидеть все возможные препятствия и заранее просчитывать реакцию нашего менеджера, коллег или клиентов.
Когда мы поднимаемся по карьерной лестнице, у нас становится больше дел, и тревога усиливается, а привычные методы управления настроением теряют эффективность. Если мы не замечаем, что уровень воды в резервуаре начинает подниматься (см. главу 2), то спохватываемся, лишь когда емкость наполнена почти до краев, а нам трудно справляться даже с мелочами. Мы начинаем сомневаться в себе и в своей способности разобраться с ситуацией. Каждый разговор с начальником омрачен страхом и тревогой, поскольку мы ждем, что нас вот-вот разоблачат. Не успеваем оглянуться, как чувствуем себя совершенно подавленными и обессиленными, и даже не понимаем, что произошло.
Чтобы не доводить до этого, очень важно начать осознавать проблемы, вызывающие у нас самые большие затруднения, и по очереди разбираться с ними. В этой главе мы выясним, как справиться с тревогой и беспокойством, которые напрямую мешают повседневной рабочей деятельности, а также рассмотрим наиболее распространенные тенденции тревожной личности, такие как перфекционизм и синдром самозванца. Мы увидим, как эти свойства и тенденции проявляются в рабочей обстановке, и, что особенно важно, узнаем, как противостоять им, чтобы свести к минимуму их негативные последствия в профессиональной жизни и сделать деловые отношения более простыми, прямолинейными и, главное, более удовлетворительными.
В главе 8 рассмотрим, что происходит, когда мы получаем повышение и перед нами встает новый набор задач, связанных с управлением командой, и обсудим, как справляться с этими задачами и сложными людьми в целом. В конце главы поговорим о рабочих встречах, доставляющих людям с социальной тревожностью больше всего неприятностей, и изучим несколько полезных стратегий, которые вы можете применить на практике в таких ситуациях. Больше всего уделим внимания практическим шагам и методам, которые показались мне и моим клиентам наиболее полезными в каждой области.
Наша цель — взять тревогу под контроль и сделать ее управляемой, чтобы она не мешала двигаться вперед. Без постоянных мучений и ментального шума неукротимого беспокойства непросто работать с максимальной отдачей, справляться со сложностями современной рабочей обстановки и при этом не забывать о карьерных перспективах. Научившись оперативно регулировать тревогу, вы почувствуете, как это в лучшую сторону скажется на характере и качестве выполняемой работы, движении по служебной лестнице и зарплате. Заодно выясните, как далеко сможете продвинуться, продолжая расширять границы своей зоны комфорта.
Вряд ли вы хотите через пять лет оглянуться вокруг и увидеть, что все коллеги пошли на повышение, в затылок дышит новая группа молодых специалистов, а вы не добились никаких успехов и не повысили квалификацию. Чтобы этого не случилось, самое время приступить к решению проблемы тревоги: это она тормозит вашу карьеру, приковывая к хорошо знакомому нетребовательному существованию. Если вы начнете разбираться со страхами, возможно, они окажутся не такими ужасными, как представлялось. Но узнать это можно только одним способом.
Скрытая цена тревоги: как она крадет у нас внимание и концентрацию
Работа — это, безусловно, то место, где мы должны быть в состоянии концентрироваться, воспринимать информацию и с ясной головой разрабатывать оптимальные планы действий. Но тревожные мысли отлично умеют извлекать нас из настоящего момента и отправлять бродить в лабиринтах собственной головы. Если мы склонны к волнениям, то не просто поддаемся им при стрессовой ситуации; мы беспокоимся, даже когда дела идут хорошо.
Как мы видели в главе 3, у беспокойных людей не больше мыслей, чем у остальных. Проблема в том, что они начинают прислушиваться к негативным рассуждениям, сильнее вовлекаются в них и уделяют им намного больше внимания и поэтому воспринимают их как громкие и разрушительные. Если нам сложно выдерживать тревогу, мы стараемся заглушить ее или просто сбежать, но это лишь сильнее подтачивает наше внимание и способность сосредоточиться.