Важно понимать, что именно так тревога влияет на нас во время беседы. Вместо того чтобы немедленно уноситься в водоворот своих мыслей, давайте попробуем сосредоточиться на человеке, с которым разговариваем, и на его словах. Чтобы справиться с проблемой, мы должны ее осознать. Возможно, потребуется немало проб и ошибок, чтобы добиться в этом вопросе реального прогресса. Для начала можно просто замечать, когда мы погружаемся в свои мысли, и каждый раз возвращать внимание к разговору, не осуждая себя за то, что отвлеклись. Суровое осуждение еще никому не помогало.
Мы должны позволить себе терпеть неудачи и постепенно становиться лучше, потому что, если в этом заключается наша проблема, решить ее может быть не очень легко. Во многом сходная техника используется, чтобы включить внимательность и вернуть себя в настоящий момент, — она описана в главе 9 («Набор противотревожных инструментов № 3»).
Чтобы сохранить концентрацию и не упустить важные данные, мы можем вкратце повторять другому человеку то, что он сказал, — в числе прочего это помогает обеим сторонам более ясно представить дело. Если по окончании беседы мы чувствуем, что все-таки упустили какие-то важные подробности, не нужно ругать себя — лучше признать, что эту проблему действительно непросто преодолеть. Мы должны помнить, что всегда можем вернуться к источнику информации для уточнения.
Кроме опасений по поводу своей способности воспринимать информацию и делать порученную работу, нашему общению с коллегами и удовлетворительному выполнению повседневных задач сильно мешает социальная тревожность — страх попасть в неловкое положение или подвергнуться осуждению. Если мы все время нервничаем, пытаясь понять, что люди о нас думают, это влияет на наше поведение и отвлекает внимание от окружающей обстановки — мы целиком сосредоточены на том, как себя чувствуем, какими нас видят и что следует сказать.
Из-за этого на рабочих встречах все нередко идет кувырком. Наше внимание поглощено ожиданием вопроса, заблаговременными поисками подходящего ответа и тем, как будем выглядеть, если не найдем этот ответ. Мы почти не замечаем, о чем на самом деле идет речь. Мы уверены, что наши реплики должны быть идеальными, в противном случае нас сурово осудят, — поэтому в нужный момент нам так сложно спонтанно найти слова, соответствующие этим ожиданиям.
Направленное внутрь напряженное внимание придает нам рассеянный или незаинтересованный вид. Общаясь с коллегой или менеджером, мы почти не слушаем, что они говорят, наша главная задача — подобрать правильный ответ или произвести хорошее впечатление. И в тот момент, когда нужно что-то сказать, в голове обычно пусто. О том, какую работу необходимо провести в этом случае, мы в основном говорили в главе 5 («Социальная тревожность»). Я посоветовал бы к ней вернуться, если вы ищете способ наладить взаимодействие с коллегами. Некоторые позитивные эксперименты, описанные там, могут быть очень полезны в этой ситуации.
Еще один важный шаг на пути к улучшению — не закопать себя окончательно во время «вскрытия». Если после общения с начальником или коллегой вам кажется, что все прошло не так хорошо, как могло бы, попробуйте все же расслабиться и не делать вывод, что это была полная катастрофа и теперь все считают вас идиотом.
В главе 8 («Тревожность на рабочем месте. Часть 2») мы также подробнее обсудим стратегии проведения важных рабочих встреч.
Тревожная личность
Давайте проанализируем некоторые личностные черты и глубоко укоренившиеся убеждения, которые особенно часто встречаются у беспокойных людей и в целом негативно влияют на нашу трудовую жизнь в долгосрочной перспективе. Рассматривая их, мы также изучим методы и стратегии преодоления трудностей, связанных с этими чертами, и обсудим, как избежать лишнего стресса в рабочей обстановке.
Многие страдающие тревожностью люди борются со страхом разоблачения — так называемым синдромом самозванца. Это признанная психологической наукой мысленная установка, заставляющая постоянно сомневаться в своих достижениях и испытывать навязчивый интернализованный страх разоблачения в качестве «мошенника».
Вот как работает синдром самозванца.
Все, чего мы достигли, все должности, которые мы когда-либо занимали, объясняются чистой удачей, благоприятным стечением обстоятельств, добротой окружающих или даже вмешательством высших сил. Остальные намного лучше нас, причем во всех смыслах: более достойные, более опытные, более уверенные в себе. Мы твердо убеждены, что люди, которые взяли нас на работу, были обмануты: им заморочили голову и наобещали невыполнимого. Мы также ни капли не сомневаемся, что, когда нас наконец — и неизбежно — разоблачат, мы подвергнемся всеобщему порицанию. Но прежде чем нас с позором выведут вон, придется испытать чувство вины, глядя в глаза начальнику, глубоко потрясенному нашим обманом. «Подумать только, я так тебе доверял, так в тебя верил», — скажет он, разочарованно качая головой, когда нас будут уводить.
Ну хорошо, пожалуй, я немного перегнул палку, но вы поняли основную мысль!
Главное — мы чувствуем себя обманщиками и считаем свое разоблачение лишь вопросом времени. А что может быть хуже, чем уличение во лжи, публичное унижение и стыд? Сильнее этого люди боятся разве что смерти.
Синдром самозванца разрушает нашу трудовую жизнь. Даже в свободное от работы время мы не можем расслабиться и чувствовать себя комфортно: постоянно кажется, что люди заглядывают нам через плечо, интересуясь, какую пользу мы приносим.
Вечное сомнение в своих способностях мешает налаживать нормальные отношения с начальством. Даже если все-таки это удается, вас все равно преследует невыносимое чувство, что шеф обязательно разочаруется, когда вы его подведете. Как можно двигаться вперед и строить карьеру, считая, что все в вашей профессиональной жизни — ложь?
Синдром самозванца присущ разным людям, но особенно он выражен у тех, кто страдает социальной или общей тревожностью. Если мы изначально подвержены беспокойству и все время озабочены тем, что о нас думают, страх разоблачения станет нашим постоянным спутником.
Пришло время взглянуть этому страху в лицо, взять синдром самозванца под контроль и выбросить его из жизни. Признайте его, бросьте ему вызов — а затем отпустите.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам организовать этот процесс.
Признайте свои чувства на этот счет и то, что синдром самозванца весьма распространенное явление, с которым борются многие, в том числе вполне успешные люди. Тем самым вы нормализуете свое состояние и перестанете воспринимать себя как «другого» или «ненормального». Примите как данность: синдром самозванца — это обычное человеческое переживание, от него страдают многие, и оно никак не связано с реальным положением дел.
Тревога питается неопределенностью. Если вы постоянно испытываете смутное волнение — это идеальные условия, чтобы беспокойный ум закоротило. Нужно смотреть на реальные факты, при этом убрав из картины самого себя (известного специалиста по отклонению аргументов в свою защиту).
Чтобы достичь этого, представьте, что разговариваете с другом, который страдает синдромом самозванца. Как у тебя идут дела последние несколько месяцев (лет)? Что говорит о тебе менеджер? Как прошла аттестация? Какую работу тебе доверяют? Как к тебе относятся коллеги? Чего ты достиг?
Постарайтесь делать это объективно, не впадая в самобичевание («Я ни на что не гожусь»). Иногда помогает рассказ о себе от третьего лица, даже с использованием другого имени. «Джанет/Питер в последнее время неплохо справляется…»
Продолжайте искать то, что вы делаете хорошо и за что вас можно ценить. При необходимости ведите дневник или еженедельный список достижений, если вы склонны к тревожности, привыкли концентрироваться на своих слабостях и игнорировать или упускать из виду сильные стороны. Но не стоит забывать о силе синдрома самозванца: «Меня преследует ощущение, будто я обманщик, поэтому я всегда буду сомневаться в собственных способностях». Преодолевайте возникающее сопротивление, находите, что у вас хорошо получается и почему коллеги могут вас ценить (например, явно признанные качества, ваша успешная деятельность или те черты, которые вы сами цените в сотрудниках).
Продолжая сбор доказательств, в какой-то момент спросите себя: может ли быть так, что именно вы недооцениваете собственные таланты, а те, кто вас нанял и продолжает держать на работе, имеют более объективное представление о ваших сильных сторонах и способностях? Считаете, что вы обманываете всех и множество умных людей были одурачены и не смогли разглядеть вашу несостоятельность? А если именно вам стоит довериться мнению коллег и начальства по этому вопросу? Может быть, сейчас как раз вы видите ситуацию в искаженном свете?
Важная особенность синдрома самозванца заключается в том, что мы постоянно недооцениваем свои сильные стороны и слишком высоко ставим таланты других. При этом обычно выбираем у коллеги тот навык или черту характера, которых у нас просто нет, то есть несправедливо судим себя на фоне чужой «суперспособности». Именно поэтому крайне важно перестать сравнивать себя с кем-то. Ощущая себя самозванцем, мы не можем сохранять объективность, и сопоставление неизменно выходит не в нашу пользу. Пока мы не в силах признать собственные умения и навыки, нужно просто прекратить сравнивать.
Мы должны позволить себе делать ошибки и учиться на них. Нужно разрешить себе не знать и дать право вернуться к вопросу позже. Чаще всего синдром самозванца подпитывается неумением или нежеланием воспринимать происходящее как познавательный процесс. В мире очень мало профессий, где можно овладеть всего одним навыком или методом, чтобы этого хватило на следующие сорок лет! Если мы хотим построить полноценную и разнообразную карьеру, всегда будем жить на краю своей зоны комфорта. Мы нигде и никогда не сможем стать окончательными экспертами — как только приблизимся к цели, столкнемся с новой задачей, получим очередную должность или перейдем на другую работу. От этого никуда не деться, если мы хотим развиваться и расти.