В двух предыдущих главах мы говорили о синдроме самозванца и воздействии тревоги на внимание и концентрацию. Рассмотрели роль беспокойства, изучили, каким образом перфекционизм и стремление угодить другим усиливают наши страхи и сколько неудобств нам доставляет общение со сложными людьми. Все эти элементы подпитывают наши страхи, связанные с совещаниями.
Иногда во время общения в группе социальная тревожность усиливается. Если даже в неформальной социальной ситуации мы боимся, что ошибка или неуместный комментарий испортят нашу репутацию, выставив нас глупцом или самозванцем, которым мы втайне себя считаем, в профессиональной обстановке все эти страхи многократно возрастают.
На уровне своего отдела мы можем уверенно общаться с коллегами и непосредственным начальством, но что происходит, когда мы выходим за пределы этого пузыря? Положительная репутация способна существенно усложнить для нас ход совещания или презентации. Мы создали ожидания и теперь должны им соответствовать. А если ничего не получится? Может быть, на совещании присутствует менеджер, который знает нас как хорошего работника и рассчитывает на наши компетентные ответы, поэтому он, скорее всего, подключит нас к обсуждению, когда это будет необходимо? А если мы все испортим? Может быть, мы заморочили голову начальнику и он считает нас специалистом в этой области, но теперь мы опростоволосимся, а ему придется кардинально изменить свое мнение? В основе этих переживаний лежит синдром самозванца вкупе с уверенностью, что мы неизбежно все испортим, и этого будет достаточно, чтобы люди, признававшие нашу ценность, начали хуже к нам относиться.
Любые виды работы с проблемами, о которых мы говорили в предыдущих главах, помогут более эффективно справляться с трудностями рабочих встреч.
Ниже приведены некоторые стратегии, с помощью которых вы укротите конкретные тревоги, возникающие перед встречей.
Ранее мы говорили, как важно уметь точно определять, что мы думаем и чувствуем в моменты тревоги, и не позволять беспокойству расти и усиливаться в тумане неопределенности. Если накануне рабочей встречи вы боитесь, потому что сомневаетесь в своих способностях, и забываете о том, что раньше очень хорошо проявляли себя на таких мероприятиях, вам пригодится техника записи мыслей. Но если мозг продолжает кричать об опасности, не слушая никаких доводов и уговоров, то этим размышлениям требуется не больше, а меньше внимания — и для них подойдет техника разделения. Эти упражнения вы можете проделывать постоянно, чтобы держать мысли на расстоянии, особенно в те моменты, когда волнение обостряется.
Кому-то приходится иметь дело с антиципаторной тревогой, или, проще говоря, тревожными предчувствиями, — мы очень волнуемся перед собранием, но через пять минут после его начала понимаем, что на самом деле все в порядке. Других беспокойство не отпускает до самого конца встречи и часто в течение некоторого времени после нее. И в том и в другом случае нужно не только разобраться с мыслями непосредственно перед мероприятием, но и внимательнее прислушаться к своему телу.
Как мы чувствуем себя физически по дороге к тому кабинету, где будет собрание? Если испытываем сильную тревогу и ощущение надвигающейся беды — тело реагирует соответствующим образом. Срабатывает система реакции на опасность, и мы переключаемся в режим «бей или беги». Очень трудно побороть желание спастись бегством. Мы даже готовы притвориться, будто должны сделать срочный звонок или плохо себя чувствуем и нам нужно уйти, — все это при условии, что вообще добрались до нужного помещения! Но наш выбор и реакция в такие моменты крайне важны с точки зрения управления тревогой.
Ум кричит, что нам нужно бежать; но если мы решим послушать его и не пойдем на мероприятие, то лишь подтвердим для себя, что опасность действительно существует, — и в следующий раз будет еще труднее заставить себя явиться на встречу. Нужно дать мозгу понять, что наши физические реакции не так актуальны, как ему кажется. Для этого важно уделить внимание сигналам своего тела, а затем отправиться на собрание и благополучно пережить его.
Прежде чем встать из-за рабочего стола и направиться к месту встречи, попробуйте представить реакцию своего организма на это событие. Дыхание станет быстрым и поверхностным, сердце забьется сильнее, вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Всего этого следует ожидать, и не стоит воспринимать реакцию как признак того, что что-то идет неправильно. Вы в курсе, что вас ждет, и готовы с этим разобраться. Пожалуй, самое важное — дыхание. Когда вы ощутите, что по дороге к переговорной комнате оно учащается, начните постепенно его замедлять: цель — четыре секунды на вдох и четыре секунды на выдох. Возможно, получится не сразу, но если вы будете втягивать воздух через нос и выпускать через рот, постепенно уловите нужный ритм. Это можно делать тихо, и люди вокруг вас ни о чем не догадаются.
Поскольку в действительности невозможно спокойно дышать, если нас преследует хищник, замедление дыхания сигнализирует мозгу о том, что угроза отступает. Теперь он может отключить свою древнюю систему реакции на опасность, изначально предназначенную для выживания в экстренных ситуациях, а не для утренней планерки в понедельник. Затем вы можете использовать технику внимательности из главы 9 («Набор противотревожных инструментов № 3»), чтобы взять под контроль свои мысли. Кроме того, неплохо будет пообщаться с коллегами до начала собрания, хотя бы просто обменяться с кем-нибудь приветствиями или парой слов. Это поможет отвлечь внимание от тревожных мыслей и панических откликов тела.
Именно в такие ключевые моменты дает о себе знать работа, которую мы проделали до этого. Рассмотрели и обдумали синдром самозванца, перфекционизм, безотказность, страх перед трудными людьми. Отслеживаем свои мысли и знаем, как с ними справиться. Знаем, как на стресс реагирует наше тело и как его успокоить. Но — вы не поверите — мы по-прежнему можем чувствовать тревогу. И должны принять это как данность.
Мы встретились лицом к лицу с нашей тревогой и продолжаем работать с ней. Чтобы преодолеть беспокойство, нужно уметь его выдерживать. Добровольное столкновение со своими страхами и регулярное повторение этого процесса со временем принесут плоды. Мозг убедится, что мы способны благополучно пережить деловую встречу, и это позволит снизить уровень опасности.
Признав, что управление страхами и их преодоление — это процесс, а не результат (мгновенное отключение), мы сможем избавиться от страданий, раздражения и разочарований, сопровождающих жизнь человека с повышенной тревожностью.
Глава 9. Набор противотревожных инструментов № 3
* * *
На этом этапе уже должно быть очевидно: важнейшая часть успешной работы с тревогой — управление мыслями. Отодвинуть их, чтобы разобраться в себе, отнюдь не лучшее решение в долгосрочной перспективе. Здесь важно проявлять осознанность и понимать, какими приемами нужно воспользоваться, когда привычный образ мыслей действует не в наших интересах.
В главе 4 и главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 1» и «№ 2») описаны инструменты и стратегии, которые помогут справиться с негативными мыслительными шаблонами. Методом проб и ошибок мы через некоторое время выясним, какие из этих способов могут быть полезны. Затем, опираясь на реальный опыт, сможем адаптировать и оптимизировать их с учетом собственных потребностей и обстоятельств.
Некоторые мысли будут успешно поддаваться управлению, другие окажутся не такими сговорчивыми, и, конечно, жизнь тоже не будет стоять на месте. Не забывая, как на самом деле выглядит прогресс в такого рода работе (плато и пики), мы будем помнить и о том, что неудачи — часть более широкой картины движения вперед.
В этой главе мы рассмотрим еще несколько способов управления мыслями (отложенное беспокойство и техника доведения мысли до конца, или до развязки) и научимся полностью присутствовать в настоящем моменте. Кроме того, задействуем образное мышление, чтобы перестать воспринимать собственные мысли как опасность.
Отложенное беспокойство
Откладывание беспокойства «на потом» и его концентрирование могут стать отличным способом справиться с навязчивыми мыслями.
Волнение мешает решать проблемы, потому что целиком завладевает нашим вниманием. Разум не может делать две вещи одновременно, а тревожные мысли кажутся более важными, поскольку предсказывают опасность. Но если мы выделим ежедневно пятнадцать минут, в течение которых будем исключительно предаваться самым тревожным мыслям, это может освободить весь оставшийся день и даст возможность заниматься чем-то нужным и интересным, не отвлекаясь на мысленный шум и помехи. Например, назначить для беспокойства период с 20:00 до 20:15 и относиться к нему как к одному из приоритетов дня.
Чтобы подготовиться к этому, зафиксируйте все, о чем вы хотите поволноваться в назначенное время. Если в течение дня возникают тревожные мысли, записывайте их. Это поможет не упустить ни одного пункта из такого «беспокойного списка» и, кроме того, даcт мозгу понять, что вы относитесь к опасениям вполне серьезно и точно собираетесь уделить им время в восемь часов вечера. Таким образом, если вы спокойно занимаетесь запланированными дневными делами и у вас вдруг возникает будоражащая мысль, вместо того чтобы увязнуть в ней, можете отреагировать примерно так: «О, привет, мозг, это что-то новенькое. Я бы и не подумал об этом, если бы не ты. Просто запишу эту мысль, чтобы не забыть, и, как только наступит восемь часов вечера, уделю ей самое пристальное внимание. А сейчас я должен пообедать с другом, так что пойдем».
Вероятно, это звучит смешно, но все же попробуйте — метод может оказаться очень эффективным. Он позволяет сосредоточиться на важных проблемах и при этом гарантирует, что ни одна беспокойная мысль не останется без внимания.