Кроме того, он служит еще двум целям. Во-первых, создает ощущение разделения между вами и вашими мыслями. Откуда взялась та беспокойная тема? Вы не вызывали ее и не собирались об этом думать. Она возникла ниоткуда. Техника особенно полезна, если это личные мысли, которые вращаются вокруг того, какие вы ненормальные или скучные или что о вас могут подумать окружающие. Размышления имеют гораздо меньше силы, если вы относитесь к ним как к случайным идеям, а не как к откровению, исходящему из некоего истинного источника внутреннего знания.
Во-вторых, отложенное беспокойство позволяет мозгу понять, что вы не считаете проблему такой же актуальной и опасной, как он. Да, вы собираетесь подумать об этом позже, но сам факт того, что вы откладываете проблему, многое говорит о ее реальной важности и срочности. Мозг должен понаблюдать за тем, как вы признаете тревогу и независимо от этого продолжаете заниматься своими делами.
Когда наступает восемь часов вечера, вы приходите в назначенное место, достаете свой блокнот и начинаете беспокоиться обо всем, что перечислено в списке. Кое-что может показаться уже не таким актуальным, как раньше. Чтобы разобраться с тем, что по-прежнему вызывает волнение, заведите таймер на пятнадцать минут и беритесь за дело. Как только прозвучит сигнал — все, ваше время тревог на сегодня закончилось! Покидайте выбранное место и продолжайте заниматься запланированными делами. Перемещение в пространстве работает как естественный сигнал об окончании задачи. Поскольку к этому моменту вы уже хорошо знаете свои мысли, то не удивитесь, что они последуют за вами; но нужно по-прежнему отказываться от взаимодействия с ними: «Завтра в восемь вечера мы сделаем это снова, а сейчас надо пообщаться с людьми».
Смотрим фильм до конца
Привычка беспокоиться дает нам понять: страх перед будущим в том или ином виде всегда где-то рядом. Что бы ни происходило — если есть хоть малейшая неопределенность, мы обязательно вытащим на свет худший вариант развития событий. Мало того, будем и дальше дополнять этот сценарий красочными деталями, представляя момент, когда события примут плохой оборот, и размышлять о том, как это будет ужасно. Однако мы очень редко заканчиваем эту мысль, доводя ее до заключительного этапа.
Например, можем думать о рабочем проекте или о предстоящем вечере вне дома. В нашем воображении все проходит неимоверно плохо, мы оказываемся в эпицентре бедствия. Все взгляды устремлены на нас — злые, презрительные, осуждающие. Мы закольцовываем сцену и воспроизводим ее мысленно до тех пор, пока окончательно не тонем в тревоге. Но почему останавливаемся именно на моменте катастрофы? Почему никогда не разыгрываем сценарий до конца? Наверняка после этого произойдет еще много событий, верно? Может быть, мы что-то исправим? Вероятно, найдутся какие-то смягчающие обстоятельства? Или нам удастся совладать с ситуацией и мы даже вынесем из нее что-то ценное, способное пригодиться в дальнейшей жизни?
Это все равно что смотреть фильм ужасов и поставить его на паузу за десять минут до конца, когда герой оказывается в самом уязвимом, смертельно опасном положении. Если не останавливать показ, мы узнаем, что ему удалось спастись и все закончилось благополучно. Но мы прерываем просмотр в момент надвигающейся гибели и идем спать, по дороге размышляя о том, как это ужасно. Вместо того чтобы поступать подобным образом со своими страхами о будущем — останавливать действие в момент катастрофы, мы должны двигаться дальше и доводить мысль до конца, наблюдая весь сценарий целиком.
Почему бы не поставить такой мысленный эксперимент? Подумайте, какое предстоящее событие вызывает у вас беспокойство.
Затем задайте себе следующие вопросы:
• Каким будет худший вариант развития событий в случае, о котором вы думаете?
• Что это будет значить, если действительно произойдет?
• Каким будет следующий день?
• Как вы с этим справитесь?
• Какой опыт поможет пройти через это?
• Вы знаете человека, который сталкивался с подобной ситуацией?
• У вас есть круг поддержки, к которому вы могли бы обратиться?
• Будет ли эта проблема беспокоить вас через пять лет?
• Какова вероятность худшего варианта развития событий?
• Какой вариант сценария более или столь же вероятен?
Если мы придем к выводу, что худший вариант развития событий маловероятен или даже если самое плохое действительно произойдет и мир не рухнет, но мы сможем с этим справиться — так ли необходимо приносить в жертву беспокойству целый вечер, неделю или даже месяц? Это еще один полезный инструмент, который можно использовать вместе с техникой отложенного беспокойства.
Оставаться в настоящем
Внимание — замечательный научно обоснованный способ принести спокойствие в свою жизнь, который также позволяет нам яснее ощущать то, что происходит в настоящий момент, и научиться безоценочно наблюдать за тем, как появляются и исчезают наши мысли. Бессознательность — это привычка не задумываясь следовать за собственными рассуждениями, а осознанность — умение замечать их и выбирать, сколько внимания мы собираемся им уделить. Мы учимся распознавать мысли и эмоции по мере их возникновения и позволяем им быть такими, какие они есть, а затем, независимо от того, насколько они сильны, просто возвращаемся в настоящий момент.
Когда речь заходит о внимательности, большинство представляет себе медитацию; но на самом деле внимательность означает именно присутствие в настоящем моменте — и неважно, каким образом мы этого добиваемся. Медитация, безусловно, действенный способ, но для тех, кто не может найти время или не интересуется подобным методом управления тревожными мыслями, существуют другие эффективные приемы.
Чаще всего наше беспокойство обращено в будущее — мы отсоединяемся от окружающей реальности и переходим в мир фантазий, думая о событиях, которые, вероятно, никогда не произойдут. Наши глаза открыты, но нас здесь нет: взгляд обращен внутрь и мы не замечаем того, что вокруг. Всем случалось попадать в ситуации, когда, даже находясь среди людей, мы чувствовали себя так, будто на самом деле — за много миль отсюда. Лучшее средство от всепоглощающей тревоги о будущем — полное присутствие в непосредственном окружении. И в этом может очень пригодиться внимательность.
Каждый раз, когда вы чувствуете, что угодили в ловушку своих мыслей, или испытываете физические признаки тревоги, должны воспринимать это как сигнал вернуться в реальность. Беспокойство забирает слишком много внимания, поэтому нужно найти способ закрепить себя в настоящем моменте, где волнению нет места.
Отличный способ этого добиться — задействовать свои чувства.
Если вы сидите за столом на работе, посмотрите вверх — это отвлечет от внутренних переживаний. Потянитесь, посмотрите вправо и влево. Обернитесь и гляньте назад. Что видите? Мысленно назовите все предметы, которые попадаются вам на глаза. Может быть, ощущаете какие-то запахи или вкусы? Встаньте, если нужно. Хорошенько сосредоточьтесь и постарайтесь назвать пять разных звуков, которые сейчас слышите (например, шум машин на улице, чужие разговоры, тиканье часов, гудение кондиционера, свое дыхание).
Теперь медленно потрите ладони, сосредоточившись на звуках и ощущениях. Что из этого кажется более заметным? Почему одно более явно, чем другое? Рассмотрите линии на ладонях. Их много там, где начинается большой палец? Почувствуйте текстуру кожи на руках. Есть ли мозоли? Ваши руки мягче или жестче, чем вы думали? Возьмите ручку и обведите кончиками пальцев ее контуры. Вы поняли мою мысль… Задача — вернуться в настоящее и закрепиться в нем.
Если вы в машине, например по дороге на работу, также можете воспользоваться этой техникой, не подвергая себя опасности. Более того, сосредоточиться на настоящем, когда вы за рулем, даже полезнее, чем управлять автомобилем рассеянно. Направьте внимание на то, что прямо перед вами. Какого цвета транспорт видите? Какие дорожные знаки проезжаете? Попробуйте медленно называть вслух все, что попадает в поле вашего зрения. Почувствуйте фактуру руля в руках, осознайте, как нажимаете ногой педаль, при этом не отрывая взгляда от трассы. Замечайте знаки, дорогу, расстояние, отделяющее вас от других автомобилей спереди и сзади. Следите за обстановкой, не забывая о правилах безопасного движения. Полностью осознавайте все, что вас окружает, обращайте внимание на другие транспортные средства, велосипедистов и пешеходов.
Когда найдете самый эффективный способ вернуть себя в настоящий момент, потренируйтесь оставаться в нем. Вам может быть нелегко, но вы должны понимать: важно научиться пребывать в настоящем, и это вы нарабатываете, повторяя безоценочное возвращение в «здесь и сейчас». Реальная сила внимательности заключается в подобной постоянной практике. Чем увереннее вы будете воспринимать себя в текущем моменте, тем лучше.
Итак, практика внимательности выглядит примерно так…
Мы понимаем, что нас охватывает волнение, и признаем это для себя, давая ему название (например, «тревожные мысли»). Затем постепенно возвращаемся в настоящий момент, возможно, используя некоторые из предложенных методов. Не стоит ожидать, что тревожные мысли перестанут требовать внимания, и не нужно расстраиваться, обнаружив, что мозг неизбежно затягивает нас в эту историю. Мы не пытаемся избавиться от размышлений — задача заключается не в этом. Просто приучаем себя возвращаться в настоящий момент при первом же осознании, что снова куда-то уплываем.
Представьте, что вы едете на работу и заранее нервничаете из-за того, как пройдет день (скорее всего, это беспокойство испарится через двадцать минут после прихода на место). Когда понимаете, что последние десять минут блуждаете в своем внутреннем мире — неважно, что вам об этом скажет: сила мыслей, чувств или телесных ощущений, — вы должны признать эти мысли, а затем обратиться к чувствам, чтобы вернуться в настоящее. Через пять минут замечаете, что снова заблудились в своей голове, и так же осторожно возвращаетесь в настоящее.