Сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как прохладный воздух проникает в ваши ноздри, а теплый выходит изо рта. Считая каждый вдох и выдох за один, проделайте семь. Затем начните заново. Обратите внимание, как часто вы будете теряться в мыслях и доводить счет до десяти и больше. Размышления никогда не перестанут требовать нашего внимания, но мы, осознав, что снова заблудились в них, просто начинаем считать заново.
Здесь опять может пригодиться уже приводимая аналогия: представьте, что ваш мозг — это незадачливый щенок, который все время куда-то убегает. Каждый раз, когда вы приносите его обратно и опускаете к своим ногам, гладите по голове и просите не забираться так далеко, вы прекрасно понимаете, что при первой же возможности он снова отправится на поиски приключений, — и когда это произойдет, вы снова встанете, догоните его и вернете. Если будете раздражаться и бить щенка, это никак не исправит ситуацию. Ваши стенания по поводу несчастной судьбы, наградившей вас такой собакой, не заставят его оставаться на месте. Чем терпеливее вы дрессируете малыша, тем лучше он начинает понимать, что от него требуется. Когда он станет старше, уже не будет убегать, но даже если и сделает это — вернуть его будет легче. Вот почему повторение стоит усилий.
Мозг устроен точно так же. Мы много лет без разбора следовали за всеми своими мыслями, и бесполезно ожидать, что сейчас вдруг прекратим. Но чтобы помочь себе, можно научиться присутствовать в настоящем. Если сейчас вам удается достичь этого лишь ненадолго — пусть будет так. Оставаться в настоящем может быть сложно. Именно в возвращении из мысленного пространства заключается истинное знание.
Оса или бабочка
Подумайте о своих тревожных мыслях. Если бы вам предложили сравнить их с осой или бабочкой, какой образ был бы точнее: изящное, порхающее, безобидное существо или злое и опасное насекомое? Если бы та или другая опустилась на ваше плечо, как бы вы отреагировали в каждом случае? Увидев бабочку, скорее всего, ощутили бы любопытство и интерес. Вероятно, попытались бы мягко снять ее с плеча и отпустить, а потом с задумчивой улыбкой долго смотрели, как она, трепеща крылышками, улетает все дальше и дальше. После этого спокойно вернулись бы к тому, чем занимались до ее появления.
Но если на вас сядет оса, это наверняка вызовет более сильную эмоциональную реакцию: вы начнете панически размахивать руками в попытке прогнать ее. И еще долго будете смотреть вслед, подозрительно нахмурившись, пока не убедитесь, что она уже далеко и не собирается лететь назад. Вы вернетесь к тому, чем занимались раньше, но на какое-то время в вашем теле останутся физические отголоски тревоги. Вполне возможно, остаток дня вы проведете, поглядывая по сторонам в поисках ос, и это будет раздражать и отвлекать. Откровенно говоря, обоим насекомым, вероятно, не было никакого дела лично до вас, им просто нужно было место, где можно ненадолго остановиться и осмотреть окрестности. Оса, разумеется, опаснее, но только если вы начнете размахивать руками и разозлите ее.
Пока мы постепенно учимся отделять себя от тревожных мыслей, гораздо полезнее относиться к ним не как к осам, а как к бабочкам. Когда они появятся (а это неизбежно), пытаться прогнать их, а затем еще долго оставаться в состоянии повышенной боеготовности — пожалуй, не лучший выбор, если мы хотим кардинально изменить ситуацию. Они могут казаться угрожающими, как оса, но причинят нам настоящую боль, только если мы поддадимся тревоге и вступим с ними в контакт. Давайте попробуем вместо этого относиться к ним с любопытством, как к бабочке. Пусть они садятся там, где им нравится, — мы знаем, что они наверняка скоро улетят, и, если позволим им это сделать, они не причинят нам никакого вреда.
Глава 10. Тревожность и отношения. Часть 1
* * *
Романтические отношения могут быть непростыми даже в лучшие времена. Неважно, состоим мы в связи, вышли из нее, никогда ее не имели или навсегда с этим покончили, — личные привязанности могут занимать в голове немало места. Мы можем оставаться в одиночестве, ходить на свидания, заводить отношения, знакомиться с друзьями и семьей нового партнера, поддерживать коммуникации, переживать трудные времена, расставаться, жить вместе, влюбляться, сомневаться; но на какой бы стадии мы ни находились, всегда есть сложности, которые могут и будут усугубляться неуправляемой тревогой.
Как мы уже видели, беспокойный ум способен доставить немало неприятностей, даже когда речь идет о коммуникациях с самим собой. Когда мы находимся на том или ином этапе отношений, беспокойство, тревога и все, что приходит вместе с ними, только добавляют в жизнь неразберихи. А уж она способна омрачить любую ситуацию и толкнуть на поступки, не имеющие смысла даже для нас самих, не говоря уже о ком-то. Если смотреть на мир сквозь призму тревоги, то мелкие и на первый взгляд незначительные события приобретают огромное значение. Мы делаем из мухи слона — и окружающим трудно понять, что происходит, особенно если мы сами этого не понимаем.
Осознанность, как всегда, очень важна для понимания того, что с нами творится, и только опираясь на нее, можно выбрать план действий, ведущих к положительным изменениям. Необходимо понимать, с чем мы имеем дело и в какие моменты действуем в искаженной тревогой перспективе, вместо того чтобы реагировать на конкретную ситуацию. Очень часто проблема не в самой ситуации — ненужные осложнения вызывает ее интерпретация.
Образ мыслей играет в отношениях решающую роль, поскольку определяет нашу реакцию на любые обстоятельства. Очень важно понимать, почему мы думаем именно так.
В этой главе рассмотрим наиболее типичные проявления тревоги в разных аспектах отношений: мысленные шаблоны и убеждения, подпитывающие волнение, и способы решения этих проблем, позволяющие управлять эмоциями полезным для нас и для наших связей образом.
Конфетно-букетный период
Начало отношений — первые три-четыре недели — волшебное время. Нет ничего более захватывающего, чем постепенно узнавать человека, которого мы считаем привлекательным, и видеть, как он проявляет к нам ответный интерес. Обе стороны демонстрируют друг другу свои лучшие качества. Совместно проведенное время стоит на первом месте в списке приоритетов. Ненадолго тревога отступает, потому что внимание полностью занято другими вещами. Но не волнуйтесь — в ближайшее время все вернется на круги своя!
Для людей с повышенным беспокойством ранняя стадия отношений может оказаться палкой о двух концах. Происходит множество новых захватывающих событий, дающих пищу для размышлений, но вместе с ними растет чудовище неопределенности. А если я нравлюсь этому человеку намного меньше, чем он нравится мне? Как себя вести — сдержанно или активно? Не хочу, чтобы мне причинили боль. А если я привлекаю его намного больше, чем он меня? Как выйти из ситуации, не причинив ему боли? А если мне не понравится его семья или друзья? А если он не примет моих близких? Как узнать — любовь это или нет?
К привычным волнениям о том, что готовит будущее и как мы будем с этим справляться, добавляется взаимодействие с человеком, которого мы только начали узнавать, — и это создает дополнительные трудности. Неверное толкование его действий — что он говорит и чего не говорит, как коммуницирует с другими, какие выводы можно сделать из его симпатий и антипатий — влияет на наши мысли «а если». Если у нас проблемы с самооценкой, мы способны даже усомниться в здравомыслии человека, которому могли понравиться!
Надеюсь, дочитав книгу до этой страницы, вы уже начали работать над своим отношением к неопределенности. Если нет, глава 3 («Беспокойство: ежедневные тревожные мысли») может быть хорошим местом для старта.
Неопределенность и потребность в контроле стимулируют тревогу. В отношениях с другим человеком, особенно на ранних этапах, явно не хватает конкретики. Если мы позволим взять верх своему желанию контролировать происходящее и выяснять, что человек о нас думает, можем отпугнуть его. Если выберем уступчивого человека, который сразу даст определенный уровень уверенности, эти качества в не столь отдаленном будущем могут свести нас с ума, потому что больше нечего будет достигать.
Лучшее, что можно сделать, помогая себе справиться с тревогами на первом этапе отношений, — сузить временные рамки. В главе 4 мы говорили о технике изменения временных рамок, позволяющей взглянуть на происходящее в перспективе или, наоборот, сфокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Это поможет перестать забегать слишком далеко в будущее. Как сейчас развиваются отношения? Вы ими довольны? Я знаю только, что сейчас все хорошо. Попробуйте не обращать внимания на сигналы мозга, который пророчит безрадостное будущее. Не могу сказать, что будет дальше и как все обернется, но если я буду так много думать о несчастьях и неизбежной боли, то наверняка напугаю себя до полусмерти. Чем меньше вы будете поддаваться негативным мыслям о том, чего еще нет, тем лучше.
Что касается страха будущего и ожидания плохого конца — мы должны отделить себя от этих мыслей и дать мозгу понять, что не будем на них реагировать. Одновременно нужно поддерживать более прочную связь с настоящим моментом. Знаешь, мозг, сейчас я получаю удовольствие от этих отношений. Если хочешь, можешь и дальше забрасывать меня трагическими мыслями, но сейчас мы идем в кино, так что веди себя потише.
Как мы видели, стоит дать мозгу понять, что мы согласны с его оценкой «опасности», — он тут же начинает предлагать все больше таких мыслей, пытаясь защитить нас. Чем меньше мы взаимодействуем с ними, тем менее острой ему покажется ситуация. В результате такие мысли со временем станут слабее и тише.