«Набор противотревожных инструментов № 1»), позволяющая увидеть перспективу и спокойно признать: после взаимного переосмысления позиций может понадобиться еще один разговор.
Решив высказаться, мы должны изложить все, что нас не устраивает, и быть готовыми к возражениям. Мы должны постараться как можно меньше отклоняться от обсуждаемой темы и не рассчитывать на быстрый результат.
Через некоторое время стоит подумать о том, насколько соответствовали действительности убеждения, с которыми мы вошли в ситуацию. Каким мы представляли момент начала разговора о не устраивающих нас аспектах отношений? Как раз теперь нужно очень подробно изложить на бумаге свои мысли (см. выше) и реальный ход событий. Это поможет обрести баланс и перспективу, успокоить взволнованный ум и опровергнуть гипотезы, появившиеся в результате страхов.
Наконец, важно понимать, что волшебной палочки, по мановению которой мы начали бы совершенно спокойно относиться к конфликтам, не существует. Я давно работаю над своими трудностями в области отношений, но мне по-прежнему приходится уделять этому вопросу довольно много внимания. Мысли остаются такими же, как всегда: «Не говори этого. Просто сделай вместо этого то-то. Не обращай внимания, на самом деле это не имеет значения. Просто не вмешивайся, будь выше этого». Но они стали менее громкими и менее настойчивыми.
Разум все так же советует отойти, когда возникает выбор — принять участие в споре или избежать его. Но теперь мне гораздо легче справляться с такими мыслями, потому что я уже не раз делал это, и мой мозг больше не считает отказ от подобных идей потенциально опасным и глупым. Я прекрасно знаю, что честная и прямая коммуникация — это единственный способ добиться нужных результатов, но все равно иногда ловлю себя на том, что пытаюсь от нее уклониться.
Я осознал, что мои мысли еще не всегда меня слушаются, когда речь идет о конфликтных ситуациях. Горжусь, что веду себя спокойно и сдержанно, но мозг нередко использует это как предлог, чтобы убедить меня ни во что не вмешиваться. Если бы я прислушивался к внутреннему голосу, от которого так часто отмахиваюсь, то активнее выражал бы несогласие. Но разум убежден, что лучше оставить все как есть. Правда, теперь я понял и принял это в себе, мне легче замечать и преодолевать такие мысли, и получается делать это чаще, чем раньше.
Пожалуй, это все, чего я могу от себя ожидать. Лучше ли мне это удается сегодня, чем вчера? Ненамного. Но если я могу говорить так каждый день — это настоящий прогресс.
Глава 12. Набор противотревожных инструментов № 4
* * *
В главе 4, главе 6 и главе 9 (первые три части «набора противотревожных инструментов») мы рассмотрели ряд методов и конкретных стратегий, призванных помочь нам начать по-другому взаимодействовать с нашими мыслями и постепенно взять под контроль свою тревогу. На ранних стадиях этого процесса очень важно не забывать вести привычную жизнь, при необходимости давать себе передышку и учиться признавать, что мы не всегда будем успешно двигаться вперед. Если мы сможем жить как прежде и параллельно работать с тревогой — легче увидим, что беспокойство лишь один из аспектов нашего бытия, а вовсе не вездесущий монстр.
В этой главе мы рассмотрим более общие подходы и стратегии, с помощью которых можно улучшить качество жизни в целом, что, в свою очередь, поможет ослабить хватку тревоги и беспокойства.
Работаем над лучшей версией себя: метод из краткосрочной терапии
Крайне полезная стратегия, во многих случаях помогающая справиться с общей тревожностью, — снова начать делать то, от чего нас все эти годы удерживали беспокойство или апатия. Нужно попытаться запустить этот процесс параллельно с непосредственной работой над тревогой. Не стоит ждать, пока наша трансформация будет полностью завершена, чтобы вернуть себе те аспекты жизни, которых мы лишились из-за страхов, или попробовать что-нибудь новое, что мы всегда хотели сделать, но не решались из-за волнения.
Хороший способ структурировать этот процесс — воспользоваться одним из методов краткосрочной терапии (разновидность психотерапии, ориентированная на быстрый поиск решения) и вспомнить, какими мы были, когда жизнь казалась намного легче.
Для этого нужно представить простую шкалу от одного до десяти и спланировать свой путь вверх по ней к «идеальной» версии себя. Прежде всего, желательно получить четкое, конкретное представление о том, как выглядит десятка. Мы можем вспомнить себя на пике формы — возможно, в каком-то периоде в юности, когда учились в колледже, или на все лето отправились в путешествие, или в любое другое время, когда нас еще не снедали тревога и беспокойство, — и неважно, насколько коротким или мимолетным был этот период. Нужно постараться как можно точнее вспомнить те дни и выделить ключевые детали. Какими мы тогда были? Чем занимались? Как общались? Чем отличались от того человека, каким стали сейчас?
Бывает, не получается найти в своем прошлом ничего подобного. Тогда, может быть, вы знаете, какими хотели бы стать при условии, что тревога перестанет доставлять вам столько неудобств. Если в голову сразу ничего не приходит, попробуйте немного пофантазировать. Не обращайте внимания на циничные комментарии мозга! Представьте, что однажды вы ложитесь спать и ночью происходит чудо. Проснувшись утром, выясняете, что все ваши тревоги и навязчивые мысли исчезли. Вы разучились беспокоиться — это качество безвозвратно утрачено. Ум перестал обстреливать вас негативными темами. То, что раньше казалось пугающим, теперь не вызывает никаких эмоций. Постарайтесь определить, что изменится после этого в вас и вашем взаимодействии с окружающими. Какие отличия могли бы заметить ваши близкие? Что вы начали бы делать из того, чего нет сейчас в отношениях, на работе и в свободное время? Постарайтесь добавить в картину как можно больше деталей.
Покончив с этой задачей, оцените себя по отношению к идеалу. Итак, если десять — это лучшая версия нас самих, где мы находимся прямо сейчас?
Использование шкалы таким образом служит двум целям. Прежде всего она позволяет понять, насколько мы далеки от лучшей версии себя. Если чувствуем, что стоим на четвертой ступени, — хорошо: это ниже средней отметки, но не совсем дно. Если на второй ступени — понятно, что предстоит много работы, но уже есть четкое представление о том, где мы сейчас и куда хотели бы попасть. Процесс оценивания дает нам точку отсчета и более ясное представление о том, к чему мы стремимся.
Допустим, мы на третьей ступени. Главная цель — десятка, но пока давайте не будем беспокоиться о том, достигнем мы ее или нет. Сейчас важно сузить временные рамки и поставить перед собой цель поменьше — перейти на четвертую ступень. Мы понимаем, какой должна быть десятка, и знаем, как себя чувствуем сейчас. Давайте подключим воображение и попробуем представить, как выглядит эта самая четвертая ступенька на нашей лестнице. Мы не стремимся к большим изменениям, просто определяем задачу и начинаем двигаться к ней небольшими шагами.
Итак, если бы мы стояли на четвертой ступени, что делали бы из того, чего нет сейчас? Может быть, проводили больше времени вне дома? Пригласили бы друга на кофе или на ланч? Тратили бы меньше времени на социальные сети, стали бы правильно питаться и в целом заботились бы о себе немного лучше? Не усложняйте задачу — просто выберите два или три конкретных дела, которыми могли бы заняться, не слушая возражений мозга. Это мотивирует к действию и позволяет начать движение.
Исполнив первые несколько пунктов из списка, добавляем новые подробности в свои представления о четвертой ступени и снова делаем то, что делала бы эта «версия нас». Затем переключаем внимание на пятую ступень и пытаемся представить, как могла бы выглядеть она. И так далее.
Не следует смешивать работу с тревогой и движение к лучшей версии себя. Это два отдельных процесса, они будут влиять друг на друга и время от времени пересекаться, но в целом не стоит ждать улучшений в одной области, чтобы начать двигаться в нужном направлении в другой. Мотивация рождается из действия. Мозг перестает посылать предупреждающие сигналы тревоги и беспокойства, когда видит, что мы добровольно встречаемся со страхами и делаем свою жизнь более насыщенной. И это, в свою очередь, укрепляет уверенность в себе.
Откажитесь от привычки сравнивать
Постоянно сравнивать себя с кем-то — отличный способ усилить тревогу и чувство собственной неполноценности. Мы делаем это все время. Смотрим в социальных сетях на других людей с их кажущейся идеальной жизнью и расстраиваемся из-за собственного ничем не примечательного бытия. Наблюдаем прохожих на улице и думаем, что мы не такие подтянутые, красивые и хорошо одетые. Видим друзей, коллег, знаменитостей — всех, кто попадается на глаза, — и считаем себя гораздо хуже. Разумеется, положение ничуть не улучшает тот факт, что в себе мы отмечаем только недостатки, а во всех остальных лишь достоинства.
Возьмем, например, привычку сравнивать себя с другими в профессиональной области. В рабочей обстановке это обычно проявляется одним из двух способов. Прежде всего мы смотрим на друзей и коллег, с которыми вместе поступали в колледж или заканчивали его: это знакомые, двоюродные братья, соседи, любой человек примерно нашего возраста; люди, которых мы знали до того, как начали карьеру. Мы отмечаем, какие должности они занимают, на кого работают, как высоко успели подняться по служебной лестнице, и начинаем чувствовать, что у нас дела идут не так хорошо, мы отстаем. Разумеется, на тех, у кого все хуже, чем у нас, не обращаем никакого внимания. По каким-то причинам они не считаются!