Нечто подобное происходит с нами, когда мы постепенно учимся справляться с беспокойством. Поскольку мы все время имеем дело с собственным мозгом, к тому же регулярно взаимодействуем с тревогой, трудно поверить, что мы добились какого-то прогресса. Мы не замечаем, насколько изменились, и не понимаем, на каком этапе находимся. Да, научились более-менее справляться с тем, что раньше вызывало сильное беспокойство, и уже не вспоминаем, как тяжело нам было раньше. Очень здорово, что мы оставили трудности позади. Правда, при этом легко утратить перспективу.
Это особенно верно, если в качестве критерия оценки своего прогресса мы используем собственные чувства. И они — не факты. Мы по-прежнему испытываем беспокойство, поэтому считаем, что дела идут не очень хорошо. Нужно найти более подходящий способ измерять свой прогресс и одновременно учиться выдерживать сложные эмоции. Желательно уметь расширять временные рамки и оценивать целиком неделю, месяц или год, не ограничиваясь лишь тем досадным чувством неудачи, с которым мы имеем дело сегодня.
Иногда бывает полезно изменить образ мыслей или по-другому взглянуть на вещи. Начнем с того, что регресс вряд ли был бы возможен, если бы перед ним не было прогресса. Таким образом, шаг назад на самом деле косвенно подтверждает движение вперед, а не доказывает наш провал или общую никчемность. Это всего лишь часть процесса. Если мы добивались успеха раньше, значит, сможем сделать это снова.
Шаг назад совершенно не означает, что мы вернулись туда, откуда начали. Регресс не обнуляет всего, чего мы добились: мы не теряем осознанность, которую успели приобрести, новые знания и адаптационные навыки. В нашем распоряжении по-прежнему остаются инструменты, которые позволят двигаться вперед, оставив позади кратковременную неудачу.
Есть еще один способ иначе взглянуть на происходящее. Придется следить за языком, говоря о тех днях или неделях, когда нам кажется, что дела идут не так, и, конечно, о тех периодах, когда все гораздо лучше, чем ожидалось.
Язык очень важен. Если вы скажете: «У меня была плохая неделя, потому что я испытывал тревогу», ощутите бессилие. Если вместо этого произнесете: «Неделя была не очень, потому что я справлялся с тревогой не так хорошо, как мог бы» — и отметите, над какими вопросами дополнительно поработать, это позволит чувствовать больше контроля и ответственности за свое психическое здоровье.
Точно так же, если неделя была хорошей, очень полезно взглянуть на нее с точки зрения приложенных усилий для управления своим настроением и более четко определить, почему вы положительно оценили эти дни. Вместо того чтобы сказать: «Я почти не чувствовал тревоги на этой неделе», сформулируйте точнее: «На этой неделе я прислушивался к сигналам своего тела и разбирался с тревожными мыслями сразу, как только они возникали. Три раза выполнял упражнения и обсуждал с партнером вопросы, которые меня беспокоили». Это прояснит ситуацию и к тому же позволит вам увереннее контролировать происходящее, вместо того чтобы ощущать себя листком на ветру во власти переменчивой стихии!
И наконец, выполняя эту работу, мы не должны забывать, по каким причинам изначально решили разобраться с проблемой тревоги. Что беспокойство забрало из нашей жизни? Как повлияло на карьеру, отношения, душевное равновесие и мотивацию? Где бы мы были, если бы не взяли себя в руки и позволили тревоге и дальше портить нашу жизнь? Если снова и снова возвращаться к вопросу «зачем?», будет легче делать свою работу и воспринимать ее не просто как быстрый ремонт очередной поломки, а как процесс, который может продолжаться всю жизнь.
Глава 13. Бегство от действительности
* * *
Не так давно я целый год занимался написанием статей, посвященных тревоге. Завел сайт с блогом и принялся за работу. Я знал, что на начальных этапах ведения блога читательская статистика очень низка, потому что никто еще не знает о вашем существовании, и решил изучить онлайн-маркетинг и то, что следует и чего не следует делать, чтобы раскрутить блог и привлечь читателей.
Прежде всего для этого нужен был контент, причем много. Конечно, это не стало для меня открытием: я знал, что придется усиленно работать, и был к этому готов. Но что поразило, так это язык, который рекомендовали для привлечения посетителей, и особенно советы, касавшиеся названия статей и заголовков блоговых записей. Я узнал, что существует восемь ключевых слов или фраз, которые неизменно притягивают читателя, и было бы неплохо использовать хотя бы одно из них в заголовке каждой статьи. Вот эти слова:
1. Сегодня.
2. Прямо сейчас.
3. Моментально.
4. Быстродействующий.
5. Пошаговый.
6. Легкий.
7. Быстрый.
8. Простой.
Если говорить о моем пути к преодолению тревоги — о том, с чего я начинал и к чему пришел, я не использовал бы ни одного слова из этого списка. Не спорю, быстрые способы починить протекающий кран и отличные пошаговые инструкции для приготовления идеального блюда действительно существуют, но управление тревогой так не работает.
Когда мы испытываем физическую или эмоциональную боль — конечно, хотим как можно скорее и надежнее от нее избавиться. Если плохо переносим определенные эмоции, такие как гнев, страх и грусть, — стремимся максимально быстро их изменить. Ищем мгновенное решение проблемы и находим множество вариантов: алкоголь, наркотики, порнография, еда. Мы пользуемся всем этим, чтобы изменить трудное для нас настроение или притупить нестерпимую боль.
Мгновенное решение выглядит крайне соблазнительно и, на первый взгляд, работает. Оно дает передышку от невыносимых чувств и поначалу кажется отличным способом справиться с сильными эмоциями. Однако это ненадолго, и в среднесрочной и долгосрочной перспективе такие методы часто приносят больше вреда, чем пользы.
Например, если мы предпочитаем расслабляться вечером после работы с помощью алкоголя — постепенно начинаем пить все больше, плохо спим, просыпаемся поздно и с похмельем. Если это станет нашим излюбленным механизмом приспособления, нетрудно предсказать последствия. Вскоре действие мгновенного решения будет уже не таким заметным и продолжительным, как раньше, и придется пить больше, чтобы достигнуть того же уровня безразличия к собственным переживаниям. Проблема обостряется, и в недалеком будущем нас явно не ожидает ничего хорошего.
Найти лучший способ справиться с этими эмоциями не просто трудно, это требует постоянных усилий и упорного стремления применять новый подход в повседневной жизни. Придется научиться не только справляться с тревогой, но и расставаться с неэффективными механизмами приспособления, на которые мы полагались много лет. Время от времени мы будем сталкиваться с непреодолимым желанием выбрать самый простой и хорошо знакомый вариант: внутренний голос будет нашептывать, что новая стратегия не работает, что она слишком сложна и мы должны просто вернуться к проверенным методам. В конце концов, до сих пор они неплохо работали, а вся эта ерунда с осознанностью в любом случае переоценена.
Гнетущее оцепенение
Даже если тревога давно и прочно обосновалась в нашей жизни, иногда удается с ней справляться, и мы хорошо себя чувствуем; но потом панические приступы возвращаются. Мы изо всех сил пытаемся определить источник беспокойства, но при этом точно так же не понимаем, почему порой нам было хорошо.
Перестать испытывать тревогу — первоочередная цель, и мы начинаем заниматься самолечением, уходя от действительности. Чем дольше это продолжается, тем сильнее привыкаем уходить от реальности, даже когда в этом нет никакой необходимости. В конечном счете мы почти все время находимся в своеобразном оцепенении, поскольку защитные механизмы вместе с «плохими» эмоциями подавляют и все остальные. Впрочем, оцепенение все же лучше паники, поэтому мы снова и снова возвращаемся к выбранному поведению.
Список способов ухода от действительности поистине бесконечен. Для этого подойдет любой стимул, способный улучшить настроение или притупить боль. Алкоголь, порно, социальные сети, наркотики, компьютерные игры, шопинг, еда, запойный просмотр онлайн-видео или телесериалов, трудоголизм — все это заставляет на некоторое время забыть о тревоге. Эти способы хорошо работают, но недолго. Конечно, не все они чреваты проблемами. Вроде бы нет ничего плохого в том, чтобы иногда за ужином выпить бокал вина, но если мы каждый вечер открываем бутылку ради одного бокала и незаметно выпиваем ее до дна, то, пожалуй, стоит задуматься. Точно так же компьютерные игры могут быть просто способом весело провести время, но сидеть перед монитором всю ночь, вместо того чтобы хорошо выспаться перед работой, явно плохо.
Нужно проанализировать, как выбранный способ ухода от действительности влияет на нашу жизнь, и понять, что он собой представляет — проблему или обычное времяпрепровождение. Мы должны отступить на шаг и спросить себя, почему поступаем именно так. У нас получается контролировать время, продолжительность и частоту этого занятия? Если мы понимаем, что оно оказывает явно негативное влияние на нашу жизнь, — можем ли остановиться? Как это отражается на наших отношениях? Ответы на подобные вопросы помогут понять, насколько серьезна проблема.
Чтобы отвлечься от своих мыслей и эмоций, разрешается использовать самые безобидные вещи, главное — они должны работать. Но проблема не в способе, а в том, насколько активно мы им пользуемся, чтобы спрятаться от реальности.
Приведу пример из собственной жизни. В детстве я очень любил мечтать наяву. Сначала просто не знал, как справляться с трудными ситуациями и эмоциями, и старался спрятаться от них в мире фантазий. Но вскоре уже мечтал почти все время. Учителя считали, что я не способен сосредоточиться, меня часто называли ленивым и говорили, что я витаю в облаках.
В подростковом возрасте, когда у меня начал развиваться собственный музыкальный вкус, я открыл для себя пьянящее сочетание мечты и музыки, особенно если она была меланхоличной и полной особого смысла. Я мог включить какую-нибудь песню и сейчас же забыть об окружающей реальности и, что еще важнее, о своих эмоциях. Конечно, все мы в той или иной степени обращаемся к музыке, чтобы уйти от действительности, и в этом нет ничего плохого. Но если ее постоянно использовать только для того, чтобы спрятаться от настоящего, и не в силах перестать, даже если это негативно влияет на нашу учебу, работу, сон и общение, — это совсем другое дело.