Таким образом, надежда вмешаться в этот процесс есть только на ранней стадии — при возникновении потребности. Так же как в случае с нашими негативными тревожными мыслями, может казаться, что мы не в силах решить — поддаваться этому влечению или нет, но на самом деле выбор все-таки есть. Точно так же, осознав, что происходит, можно определить свои дальнейшие действия. Чем глубже мы погружаемся в процесс и навязчивое влечение, тем труднее сделать правильный выбор. Именно поэтому, как только мы замечаем, что втягиваемся, должны сделать шаг назад и заняться чем-то другим. Тем, что имеет для нас ценность. Тем, что отвлечет от телефона или ноутбука на достаточное время, чтобы опасный момент прошел. Можем встать и пойти в гости к другу или позвонить кому-нибудь, чтобы поболтать, — так мы даем мозгу понять, что можем выдержать эмоции, от которых он считает нужным убежать вместе с нами, и продолжать заниматься своими делами.
Мы должны быть готовы к наступлению этого цикла и спланировать свои действия. Если вы в одиночестве сидите дома на диване, листаете социальные сети и вдруг возникает навязчивая мысль — ваша способность сделать разумный выбор в этот момент снижена. Мозг скажет, что все в порядке и неплохо бы выбрать самый легкий путь. Но нужно дать себе шанс остановиться. Лучшее, что вы можете сделать, — проявить предусмотрительность. Вы знаете, что эти чувства рано или поздно возникнут снова. И необходимо спланировать свою повседневную жизнь так, чтобы больше общаться и чаще выходить из дома: так первые признаки навязчивого влечения застанут вас в такой обстановке, где проще оставить их без внимания. Если вы сидите в одиночестве и вам скучно — сами не заметите, как мысли обратятся к порно. На случай, если потребность возникает, когда вы дома, очень полезно иметь возможность позвонить человеку, которому доверяете и который знает, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. Очень хорошо иметь рядом друга, который способен привести вас в чувство и не будет потом стыдить.
Полностью откажитесь от интернета, когда находитесь дома. Если просматриваете спортивные или новостные сайты, перейти на страницу с порно, как только у вас возникнет такая мысль, — дело пары секунд. Думать, что хватит силы воли туда не заглядывать, — только обманывать себя.
Наконец, если самостоятельные попытки бросить увлечение порно не дают результатов, если не получается контролировать периодичность и продолжительность просмотров, а побочные эффекты серьезно влияют на вашу жизнь — возможно, пришло время обратиться к специалисту, имеющему опыт и подготовку в этой области. Всего того, о чем мы говорили, недостаточно, чтобы преодолеть навязчивую привычку, и вряд ли хватит, чтобы побороть сформировавшуюся зависимость. Для этого может потребоваться более конкретная и целенаправленная работа под наблюдением квалифицированного специалиста.
Если мы попали в ловушку злоупотребления соцсетями, или порно, или любого другого неэффективного механизма приспособления, важно понимать, что избавление от вредной привычки — это процесс, а не моментальное решение. Так же как не существует быстрых и простых способов раз и навсегда успешно снять проблему тревоги и других нежелательных чувств, избавление от зависимости, вызванной злоупотреблением защитным механизмом, потребует много терпения и выдержки. Если представить плывущий в океане айсберг, его вершина — это проблемное поведение, с которым мы хотим разобраться, а более массивная подводная часть — то, что стоит за этим поведением.
Нужно выяснить, для чего мы используем выбранные средства ухода от действительности — чтобы справиться с тревогой или притупить другие эмоции? Попробуйте последить за собой в течение недели. Когда мы прибегаем к излюбленным средствам ухода от действительности — при возникновении тревожных мыслей или физических симптомов беспокойства либо когда нам досаждают неприятные эмоции? Если мы уже несколько лет пользуемся одними и теми же защитными механизмами, чтобы регулировать свои эмоции, и это не срабатывает — на каком этапе мы согласимся признать, что эксперимент не удался? Этот способ не стал для нас долгосрочным решением проблемы тревоги. Возможно, пришло время попробовать что-то новое, однако мы должны прийти к этому осознанию самостоятельно. Невозможно почерпнуть мотивацию, чтобы признать и решить проблему, от кого-то другого (или из книги), но этот вопрос все же стоит обдумать.
Способность управлять тревогой приходит вместе с ослаблением подавляющего чувства отсутствия контроля над тем, что с нами происходит, и тем, что заставляет нас чувствовать себя подобным образом. Как мы видели на страницах этой книги, приступая к разбору своих проблем и выясняя, с чем имеем дело и как это решать, мы постепенно учимся справляться с тревогой и выдерживать те чувства, которые когда-то казались нам невыносимыми. Встречаясь со своими страхами лицом к лицу, вместо того чтобы сбежать или уклониться от них, мы выясняем, что вполне можем справиться с ними. Но должны осознавать, что побег всегда будет казаться более легким и привлекательным решением.
Нельзя сказать, что мои клиенты, работающие с тревожностью, во время консультаций находятся на седьмом небе от счастья. Мы все, как правило, предпочитаем более легкий путь — просто он не принесет тех ответов, которые нам нужны. Мы должны отказаться от старых, неработающих механизмов приспособления и отыскать вместо них новые, более эффективные. Но этот процесс может оказаться долгим и болезненным, и в нем будут не только победы, но и неудачи. Новые адаптивные механизмы не гарантируют, что мы тут же перестанем заглядывать в социальные сети или отныне и навсегда сможем обходиться без порно, но их освоение станет важным шагом в процессе избавления от пагубных привычек.
Если наше время безжалостно пожирает какая-то эмоционально отупляющая деятельность, отрывающая от реальности, стоит задуматься: как у нас дела с полноценными отношениями? Есть ли друзья? Близки ли мы с ними? На что похожа наша социальная структура?
Близкие отношения, в которых мы можем поделиться новостями и рассказать о трудностях, способны стать отдушиной. Разговор — весьма действенный способ выбросить из головы ненужные мысли и лучше понять, что с нами происходит. Если среди наших знакомых есть человек, готовый выслушать и дать нам возможность открыто выразить свое состояние, это может действительно помочь решить некоторые проблемы. Часто просто высказать переживания в беседе с понимающим и неосуждающим человеком уже достаточно, чтобы испытать огромное облегчение, даже если вам пока не удалось найти решения. Мы не всегда хотим понять, что делать, — иногда просто нужно поговорить о том, что мы чувствуем.
Порой нам кажется, что делиться чувствами с людьми рискованно, и мы предпочитаем ничего не говорить и делать вид, что все в порядке. Мы также можем считать, что не должны обременять близких своими проблемами. Но, как известно, друзья познаются в беде и, если они чувствуют, что мы сражаемся с чем-то в одиночку, нередко готовы прийти на помощь.
Впрочем, не обязательно иметь близких друзей, с которыми можно делиться глубокими переживаниями. Часто возможности просто видеться с людьми, вместе веселиться или иметь общие интересы уже достаточно, чтобы поддерживать свое психическое благополучие. Любые дружеские отношения важны — мы социальные существа, и контакты положительно влияют на наше самочувствие.
Иногда кажется, что в нашей жизни мало людей, к которым мы можем обратиться за поддержкой, а настоящих друзей и того меньше. Может быть, в прошлом мы так и не смогли завязать и поддерживать дружеские отношения, или близкие друзья переехали, или наши связи со временем ослабели. Иногда нужно выйти из зоны комфорта и попытаться создать новый круг общения.
Существует множество способов встретить единомышленников: мы можем найти в интернете группы, которые встречаются поблизости от нас; заняться спортом или иным видом развлекательного отдыха либо стать волонтером в местной благотворительной организации. Всегда есть способы познакомиться, но мы должны подталкивать себя к этому и понимать, что важно не изолироваться. Дружба, отношения и социальные контакты сами по себе вряд ли избавят нас от неэффективных механизмов приспособления, но они все же играют в этом процессе важную роль.
Социальные сети и порно в наши дни настолько распространены и доступны, что придется дополнительно позаботиться о своей безопасности и со временем заменить бегство от действительности каким-нибудь осмысленным делом, и желательно не одним. Иногда вернуться к неэффективным механизмам приспособления нас побуждают именно скука и сила привычки.
Мы уже говорили о дружеских отношениях — это может стать хорошим началом. Также помочь может сложная и интересная работа — в отличие от нелюбимой или даже ненавистной, на которую мы ходим только ради зарплаты. В главах 7 и 8 мы говорили о выходе из зоны комфорта, столкновении со своими страхами и умении действовать в собственных интересах. Стоит подумать, чего мы могли бы достичь и насколько более удовлетворенными чувствовали бы себя, если бы применяли эти стратегии не только на работе, но и в жизни.
Кроме того, для ощущения благополучия полезно иметь увлечения, не связанные с работой. Это может быть любое занятие, которое доставляет нам удовольствие и дает видимый результат, — например, обучающие курсы или какое-нибудь хобби. Огромную пользу физическому и психическому здоровью приносят тренировки. Все эти занятия забирают то время и энергию, которые мы раньше тратили на нездоровую деятельность. И если мы поставим перед собой цель найти больше смысла в жизни и заниматься тем, что ценим, негативные привычки утратят над нами власть.
Стоит также спросить себя: какие вещи и занятия приносят мне в жизни так много удовольствия и пользы, что желание сбежать в мир фантаз