буйте себе посочувствовать. Попытайтесь признать, насколько это сложно, и разрешите себе двигаться вперед — медленно и осмотрительно. Если не получается, постарайтесь хотя бы не уделять много внимания беспощадному внутреннему голосу критика.
Сочувствие к себе — существенный аспект преодоления беспокойства в настоящем и управления им в будущем. Тревога — это тяжелая ноша. Если мы осуждаем себя за то, что нервничаем, или недобры к себе в те моменты, когда ведем по-настоящему напряженную борьбу, это только усложняет ситуацию. Если бы друг или член семьи захотел рассказать о том, что его беспокоит, мы, вероятно, внимательно выслушали бы его и проявили максимальное понимание. Нам просто нужно найти немного такого же сочувствия для собственной души.
Поиск мотивации
Выяснить, почему мы хотим взять свою тревожность под контроль, не менее важно, чем разобраться, как это сделать.
Давайте вспомним еще один аспект заботы о себе. Зачем мы, например, ухаживаем за зубами? Чтобы они не выпали или не выглядели ужасно и не пахли дурно. Как мы это делаем? Ежедневно чистим их щеткой и зубной нитью и регулярно ходим к стоматологу для проверки. Мы принимаем это как данность. Понимаем, какие последствия может иметь отсутствие ухода за полостью рта, и окружающие довольно быстро дадут нам знать, если мы проигнорируем этот аспект! Мы не в восторге от посещения стоматолога, но все же не отменяем визиты к нему и каждый день чистим зубы, даже не задумываясь об этом. Это часть рутины.
Убедительный ответ на вопрос «зачем?» примиряет нас с ответом на вопрос «как это сделать?».
Касательно тревоги: нужно найти такую же убедительную мотивацию для перемен. Поворачиваться лицом к своим страхам совсем не весело, даже если в конечном счете это обернется великим благом. Но подумайте обо всех вещах, которые беспокойство забирает из вашей жизни, и о тех решениях, которые волнение заставляет вас принимать каждый день. Возможно, они кажутся вам не такими уж серьезными, но со временем неконтролируемая тревога обязательно возьмет свое.
Каким образом тревога влияет на вашу жизнь? Она вредит карьере или отношениям? Как сказывается на окружающих? Что мешает делать вам? Оказывает ли пагубное воздействие на сон, внимание, концентрацию, настроение и чувство собственного достоинства? Влияет ли на мировоззрение, сужает ли границы вашего мира?
Какой была бы ваша жизнь, если бы вы умели контролировать свою тревожность? Что бы делали из того, что не выполняете сейчас? Как бы взаимодействовали с людьми? Может быть, тогда имели бы другие цели? На пути к управлению беспокойством вам предстоит столкнуться со своими страхами, подвергнуть сомнению привычный образ мыслей и принять нынешнее положение вещей. А также испытать радость, которая приходит с преодолением страха, досаду, которую приносят периодические откаты, и удовлетворение от постепенного долгосрочного прогресса.
Неужели лучше оставаться в тумане тревоги, не понимая, что именно идет не так, постоянно бороться с авралами, пользоваться недостаточно эффективными механизмами приспособления и подавленно опускать руки всякий раз, когда вы чувствуете, что не справляетесь?
Когда мы найдем ответ на вопрос «зачем?», следующим важным шагом будет необходимо усвоить, что работа над собой не останавливается, и не следует думать, что когда-нибудь мы сможем полностью излечиться и исправиться. Если мы научимся держать под контролем разум и тревогу, жизнь станет лучше и проще; но мы по-прежнему будем сталкиваться с трудностями, и нам все так же придется следить за своими мыслями.
Какова альтернатива? Можно прочитать сколько угодно книг по саморазвитию, но если не применять усвоенные знания и не предпринимать каких-то действий, то не получим желаемых результатов. Можно каждый вечер в течение года читать о том, как избавиться от тревожных мыслей и противостоять своим страхам, но пока мы не начнем избавляться и противостоять — все будет впустую.
Это может показаться пугающим, но, когда мы выходим в большой мир, поначалу достаточно делать лишь маленькие шаги. В совокупности они позволят немного продвинуться вперед. Со временем эти подвижки принесут огромные изменения.
Глава 3. Беспокойство: ежедневные тревожные мысли
* * *
Проблемы со сном. Беспорядочные мысли. Переживания из-за работы, преследующие даже дома. Постоянное волнение. Утро сразу начинается с тревоги и водоворота размышлений. Потребность контролировать каждый аспект жизни. Глубокий страх перед неопределенностью.
Мысли блуждают. Вы не можете сосредоточиться. В голове возникают картины катастроф, опасностей и событий, развивающихся по худшему из возможных сценариев. Повседневные проблемы вдруг начинают казаться экстренными, смертельно опасными, непропорционально огромными. Вы серьезно сомневаетесь в своей способности справиться даже с обычными, заурядными ситуациями и вдобавок постоянно мучаете себя волнением о предстоящих событиях: а что если, а если, а если…
Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вам хорошо известно, каково это — быть в тисках беспокойства. Это чувство испытывают многие, хотя у всех оно проявляется с разной силой, а иногда мы увязаем в повторяющемся сценарии, где начинаем тревожиться обо всем подряд — и большом и малом.
Беспокойство — составная часть генерализованного тревожного расстройства. Но если вы много беспокоитесь, это еще не значит, что у вас ГТР.
Когда мы беспокоимся, генерируем на первый взгляд неконтролируемые негативные мысли и образы грядущих событий. В ответ на содержание, объем и частоту повторения этих размышлений испытываем много негативных эмоций, поскольку мозг стремится взять под контроль будущий риск, учесть потенциальные опасности и избежать нежелательных последствий. Беспокойство — один из множества притоков, пополняющих резервуар тревоги, и если его «русло» широко — жизнь становится намного сложнее.
Беспокойство, как и физические ощущения тревоги, может побудить к действию, защитить от неожиданностей и помочь сосредоточиться на планировании и подготовке повседневных дел. Но слишком сильное или несоразмерное происходящему волнение может превратиться в проблему. Контролируемое чувство пересекает черту и превращается в неприятность, с которой необходимо разобраться. Иногда мы знаем, что дела в порядке и пока все идет хорошо, но не можем перестать мучить себя мыслями о надвигающейся опасности. Когда волнение выходит за рамки — повседневные ситуации начинают казаться неуправляемыми и непосильными, так как разум постоянно рисует худшие варианты развития событий. Мы тратим много времени, блуждая в созданных воображением лабиринтах гипотетических ужасов, и это, по сути, лишает нас настоящего.
Бороться с беспокойством — значит практически все время испытывать тревогу со всеми сопутствующими физическими симптомами (о них мы говорили в главе 2).
Если мы ни о чем не беспокоимся, то пытаемся предотвратить возможные поводы для волнения (скорее всего, безуспешно). Предметом тревоги могут быть навязчивые мысли о здоровье, работе, различных опасностях, собственных достижениях, об отношении к нам окружающих и так далее, при этом связанные как с реальными проблемами, так и с предполагаемыми ситуациями.
Люди, никогда не испытывавшие на себе всю силу беспокойства, не в состоянии понять, почему мы не можем просто перестать думать о негативе. Ведь с виду все хорошо, зачем же так волноваться?
Вот основные слагаемые беспокойства:
• наши мысли;
• наше восприятие беспокойства и цели, которой оно служит;
• наша неспособность переносить тревогу и неопределенность.
Как правило, беспокойство возникает, когда происходит нечто, вызывающее эмоциональный отклик. Нам трудно с ним справиться, и запускается механизм «а если».
Разве чрезмерное беспокойство равно избытку мыслей?
Если вы спросите у ста беспокойных человек, что они хотели бы изменить в своей жизни, большинство скажут: мысли. Обычно люди, которые слишком много тревожатся, не только чувствуют, что мысли сводят с ума, но и считают, что их количество превышает все разумные пределы. Они доставляют столько неприятностей и им уделяется так много времени, что излишне волнующиеся люди полагают, будто генерируют гораздо больше мыслей, чем другие, «нормальные». Но дело лишь в том, что мысли ведут себя не так, как нам хочется, и мы просто обращаем на них больше внимания, чем они заслуживают. Содержание дум и характер нашей реакции на них заставляют их казаться чрезмерными и непосильными.
Попросите двух человек, только что проехавших оживленный центр города, сказать, сколько светофоров им встретилось по пути, — и услышите два совершенно разных ответа в зависимости от степени вовлеченности в процесс каждого водителя. Если один нервничал из-за того, что опаздывает, ругал каждый красный светофор и сигналил на всех перекрестках, пытаясь заставить других двигаться быстрее, он назовет большее число, чем тот, который никуда не торопился и наслаждался поездкой, слушая любимую музыку. На самом деле оба, конечно, проехали одинаковое количество светофоров, но поскольку второй не обращал на них столько внимания, у него создалось впечатление, что их было меньше. Точно так же, если вы встречаете каждую возникшую в голове тревожную или навязчивую мысль страхом и чувством раздражения, от которых сжимается желудок или ускоряется сердцебиение, можете решить, будто у вас необычно много мыслей. Но на самом деле это не так.
Кликбейт
Вы, конечно, знаете, что такое кликбейт: это сенсационные, часто вводящие в заблуждение заголовки в интернете, которые завладевают нашим вниманием и побуждают прочесть какую-то, в сущности, никчемную историю. Тревожные мысли воздействуют на нас схожим образом. Разум постоянно рассказывает какие-то сюжеты, но далеко не всегда в них много правды или хотя бы смысла. Тревожные мысли могут казаться нам значительными и интересными — совсем как кликбейтные заголовки, но чаще всего это совершенно не соответствует действительности. Мысли могут выглядеть важными — в конце концов, они исходят от нас, это «наши» мысли, а значит, должны быть значительными, актуальными, достоверными, не так ли? Можно ли назвать их полными смысла или действительно неотложными? Что ж, именно так мы их воспринимаем.