Возьмем, например, экзамены. Мы испытываем некоторое напряжение, и это побуждает адекватно готовиться, хорошо высыпаться, приходить вовремя и в целом стараться пройти испытание как можно лучше. Но когда беспокойство набирает такую силу, что мешает учиться, оно становится проблемой. Мы начинаем понимать, какая гора работы нам предстоит, и гадать — успеем ли все сделать вовремя. Думаем об однокурсниках, которым все удается гораздо легче и по сравнению с которыми мы действительно едва справляемся. Предполагаем, что никогда не сможем получить нужных оценок, и, возможно, даже делаем вывод, что не стоит и пытаться. Мы представляем, как друзья и семья жалеют нас или разочаровываются из-за этих скромных результатов. Догадываемся, как будем себя после этого чувствовать, ведь мы, пожалуй, свои самые суровые критики.
Мысли могут завести нас еще дальше в будущее — и вот мы уже гадаем, что произойдет, если мы не сможем заниматься выбранным делом или так и не перейдем на следующую ступеньку в карьере и значительно отстанем от друзей. Мы легко начинаем размышлять, как это скажется на наших отношениях или способности быть счастливыми.
Вскоре каждый раз, когда мы задумываемся об экзамене, эта лавина мыслей приходит в движение и накрывает нас — частично или полностью. И это не позволяет спокойно сесть и начать готовиться. Мы тянем время и делаем все, чтобы отвлечься от ситуации. Обнаруживаем, что для этого отлично подходят социальные сети, и вскоре их просмотр входит в привычку. Мы проводим все больше времени за такими занятиями, благодаря которым получаем небольшую передышку от мыслей и неприятных чувств. При этом все так же нервничаем из-за экзаменов, продолжаем впустую тратить драгоценное время и уже не можем это прекратить.
Потом нас охватывает ощущение надвигающейся катастрофы, которое мы даже не связываем с экзаменами. Чувство страха, скрывающееся на задворках разума, периодически поднимается, как прилив. Мы по-прежнему оставляем тревогу без внимания, и вскоре она превращается в хроническую подавленность. Теперь мы постоянно чувствуем себя плохо — и проблема в том, что причину этого не можем объяснить ни себе, ни другим.
Как видно из этого примера, чрезмерное беспокойство, вызванное неопределенностью и жгучим стремлением избавиться от сопутствующих ей чувств, не самая лучшая комбинация. В подобной ситуации мыслительные процессы и способы их избегания могут стать настолько привычными (ведь мы много раз использовали их в других контекстах), что превратятся в паттерн, шаблонную реакцию, которую мы будем использовать в любой ситуации, показавшейся нам опасной или потенциально непосильной.
Понаблюдайте за собой
Чтобы избавиться от этих вредных шаблонов, попробуйте понаблюдать за собой примерно в течение недели, чтобы лучше понять, как вы испытываете беспокойство и как пытаетесь справиться с неопределенностью.
Чем четче вы осознаете свои разум и тело, тем проще вмешаться, когда появляется беспокойство. Это лучше, чем снова ужасно себя чувствовать, не понимая, что происходит. Необходимо прислушиваться к возникающим у вас вопросам «а если», проверять, не снизился ли уровень концентрации и не находитесь ли вы в обстоятельствах, когда вас легко сбить с толку.
В главе 2 мы говорили, что привычка обращать внимание на свое тело позволит научиться узнавать те ощущения, которые мы испытываем, когда волнуемся. Мы прислушиваемся к сигналам организма, чтобы понять, в какой момент беспокойство начинает заманивать нас в дебри.
В голове у каждого в течение дня проносятся тысячи мыслей, которые можно условно сгруппировать по темам. Это касается и негативных размышлений.
Очень полезно осознавать их и озвучивать по мере возникновения. Поймав себя на том, что вы боретесь с неопределенностью и ваши мысли устремляются вниз по хорошо знакомой кроличьей норе, попробуйте присвоить им ярлык: «беспокойство о будущем», «мысли о неопределенности», «мысли о контроле», «мысли “а если”» — называйте как угодно. Например, если вы на ранней стадии отношений, но постоянно забегаете вперед и боитесь, что они не сложатся, назовите это «переживания из-за отношений». Если в голове разыгрываются пессимистичные сценарии, в которых вы слишком мало зарабатываете, с трудом выплачиваете аренду и явно никогда не сможете позволить себе купить собственное жилье, — назовите этот поток «финансовая неопределенность».
В главе 6 («Набор противотревожных инструментов № 2») мы подробнее рассмотрим, как бороться с навязчивой природой тревожных мыслей, а сейчас просто нужно научиться осознавать их и наблюдать за тем, как они работают.
Наша цель — определить моменты излишнего беспокойства. Мы не собираемся отказываться от разумной подготовки к будущему, но надеемся поработать над теми областями, где желание контролировать то, что еще не случилось, становится контрпродуктивным.
Итак, мы осознали, что неопределенность представляет для нас проблему; начали изучать, что чувствует наше тело, когда мы сталкиваемся с неопределенностью, и распознали общее направление мыслей, приходящих к нам на этой территории. Содержание этих размышлений будет часто меняться, но все они так или иначе тесно связаны с ощущением отсутствия контроля над будущим событием.
Теперь нужно признать ряд основополагающих фактов нашего существования — главным образом то, что в жизни нет ничего определенного. Неопределенность — это наша реальность, и попытки контролировать все варианты развития событий будут лишь подпитывать беспокойство, давая мозгу понять, что мы не справляемся и он должен продолжать посылать мысли «а если», чтобы защитить нас.
Я не утверждаю, что это должно нам нравиться, но если мы, по крайней мере, осознаем, что, пытаясь контролировать все аспекты будущего, стараемся изменить структуру реальности, возможно, легче примиримся с тем, что эти попытки бесполезны.
Перестраховка
Чтобы одолеть чудовище неопределенности, особенно полезно отказаться от одной умственной привычки.
Если наша способность переносить неопределенность крайне слаба, мы обычно обращаемся за поддержкой. Например, регулярно делимся переживаниями с очень близким человеком или просто рассказываем о проблемах всем подряд — от членов семьи и коллег до случайных попутчиков в автобусе. В любом случае эта реакция тоже убеждает мозг в том, что неопределенность равна опасности и мы не доверяем себе самостоятельно принимать решения.
Конечно, здесь также необходимо соблюдать баланс. Если мы время от времени обращаемся к коллегам, чтобы обсудить какую-то идею, или советуемся с семьей, прежде чем принять важное решение, это разумно и естественно. Но если постоянно сомневаемся и надеемся, что кто-то сделает выбор за нас или подтвердит наш вариант, это может быстро превратиться в проблему.
Чем чаще мы передаем кому-то ответственность за принятие решений, тем сильнее убеждаемся, что так следует поступать и дальше. Неуверенность пускает корни все глубже, и очень скоро мы перестаем доверять себе даже в самых мелких вопросах. Если раньше на работе, не имея ясного плана дальнейших действий, мы просили поддержки, только когда предстояло сделать сложный выбор, то теперь обращаемся к сотрудникам с повседневными вопросами, которые прежде решали не задумываясь. Этот процесс — когда мы даем мозгу понять, что нам некомфортно в условиях неопределенности, — в сочетании с тем, что в любой нашей деятельности есть элемент неопределенности, естественным образом приводит к тому, что мы теряем способность делать какие-либо самостоятельные шаги.
Избавиться от этого может быть нелегко, потому что мы оказались в таком положении не в одночасье. Процесс был постепенным, и точно таким же будет движение к выходу из этой ситуации.
Как во всей работе с тревожностью, чтобы двигаться вперед, нужно взглянуть страху в лицо и для начала сделать хотя бы несколько шажков в правильном направлении.
Если нужно принять какое-то незначительное решение, мозг может сказать: «Просто обсуди его с кем-нибудь для начала — это займет всего минуту». Как только последуем сложившейся схеме и подчинимся этому импульсу, мы покажем мозгу, что видим в ситуации реальную опасность, и он был прав, отправив нам эту мысль. Именно поэтому нужно признать возникшую идею (ведь мы все равно не можем ее отменить) и сделать осознанный выбор — несмотря ни на что, самому найти выход из ситуации. Немедленно появится страх, но этого и следует ожидать, и поэтому мы начинаем с малого. Мы хотим показать разуму, что не согласны с его оценкой опасности и считаем проблему менее значимой, чем он.
Когда вы запустите этот процесс, мозг немедленно начнет протестовать и подкидывать тревожные мысли: «Что значит — мы ни с кем не посоветуемся? Всегда же просили совета у кого-нибудь. Не сходи с ума — просто быстро обсуди это с коллегой!» Когда вы собственными глазами увидите, что, не получив ни у кого подтверждения, все-таки выжили, мозг постепенно начнет соглашаться с вашей позицией и перестанет посылать сигналы опасности.
Для начала нужно остановить себя, когда возникает желание делегировать решение небольшого вопроса, и понаблюдать за тем, как сами справляетесь с ситуацией. О чем вы думали, прежде чем обратиться к этому человеку? Когда хотите подстраховаться, как часто полученный ответ отличается от того, что подсказывали вам собственные инстинкты? Может оказаться, что вы почти всегда соглашаетесь с мнением третьей стороны, а значит, подстраховка не так уж и нужна.
Но иногда мы настолько привыкаем передавать ответственность за решение, что изначально немного колеблемся и не всегда понимаем, о чем говорят нам инстинкты.
Наблюдая за своей реакцией в подобных ситуациях, нужно понимать, что самое важное — двигаться вперед и принимать небольшие решения, не рассчитывая быстро обрести уверенность в будущем.