Вот о чем пойдет речь в следующих двух главах. Во-первых, о том, как увеличить свои личные шансы прожить как можно дольше, глядя на то, как наука о старении преобразуется в реальные рекомендации по здоровью. Затем, что делать правительствам и обществу в целом, чтобы эта биомедицинская революция произошла как можно скорее. Все эти стратегии беспроигрышны: в худшем случае вы проживете более долгую и здоровую жизнь, достаточную для того, чтобы получить пользу от еще не изобретенных медицинских методов лечения, и перенесете дату старения своих или их детей. В лучшем случае некоторые люди, живущие сегодня, могут прожить значительно дольше в хорошем состоянии здоровья, чем мы ожидаем в настоящее время. Давайте посмотрим, как это сделать.
10Как прожить долго, чтобы прожить еще дольше
Гены оказывают лишь небольшое влияние на продолжительность жизни, и в большей мере долголетие зависит от образа жизни и удачи. С удачей, по определению, ничего нельзя поделать, но есть множество научно обоснованных методов, чтобы максимально увеличить продолжительность жизни, основываясь на том, как вы решите жить.
Потенциальные плоды от улучшения образа жизни очень велики. В одном исследовании с участием 100 000 медицинских работников из США, они давали себе оценку, основанную на пяти факторах здорового поведения – отказ от курения, здоровый вес, умеренное употребление алкоголя, регулярные занятия спортом и правильное питание. В итоге те, кто поставил галочку в четырех или пяти клетках в возрасте 50 лет, могут рассчитывать прожить на десять лет дольше как в целом, так и в состоянии хорошего здоровья, чем те, кто не поставил ни одной галочки. Считается, что около 40 % случаев рака и ошеломляющие 80 % сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить. А это означает, что, если бы мы все вели оптимальный образ жизни, рак и проблемы с сердцем были бы значительно отсрочены. Определиться, принимать ли новую антивозрастную таблетку, – это трудное решение, которое будет включать в себя учет сложных доказательств по мере их поступления.
Важно помнить, как трудно связать болезнь, связанную со старением, с какой-либо одной причиной. Представьте себе, что вы приобретаете десять мутаций, вызывающих определенный тип рака, и три из них были вызваны алкоголем, одна – пищей и шесть – неизбежным случайным повреждением ДНК при жизни. Стоит ли списывать это на плохой образ жизни или на невезение? Это как «Убийство в Восточном экспрессе[78]»: ни один отдельный персонаж не несет реальной ответственности. Правильный образ жизни повышает ваши шансы, но никогда не может свести риск к нулю. В более оптимистичной перспективе мы будем свободны от чрезмерно скрупулезного поиска причины болезни, если вам поставят диагноз «рак» или у вас случится сердечный приступ, и в то же время это наделит всех нас силой. Потому что оздоровление образа жизни действительно может помочь – даже рак, который может казаться полностью независимым от наших действий, не является делом одного только случая.
Важно также отметить, что никогда не поздно начать с любого из этих советов по здоровью, потому что с возрастом в организме накапливаются изменения. Если изменение образа жизни замедляет накопление мутаций в ДНК, делающие рак более вероятным, это поможет независимо от возраста, в котором вы начете уделять здоровью больше внимания. Если клетке, балансирующей на грани рака, просто нужна еще одна мутация, даже предотвращение этого единственного дополнительного изменения может спасти вашу жизнь. Исследования программ физических упражнений подтверждают это: тренировки улучшают здоровье даже людей после 80 лет, и часто именно те, кто отличается самым худшим здоровьем, получают наибольшую пользу. Как говорится, нужно было посадить дерево еще 20 лет назад, но, если вы не сделали этого, то лучше поздно, чем никогда. Советы, которые помогут вам прожить дольше, удивительно просты, но стоит также сказать, что следовать им не всегда легко и для этого требуются как возможности, так и сила воли. Однако теперь, когда вы знаете гораздо больше о биологии старения, чем раньше, я надеюсь, что понимание научных фактов, стоящей за ней, сделает даже знакомые предложения намного более убедительными.
1. Не курите
Курение ужасно вредно. Если вы хотите прожить долгую жизнь в добром здравии, но курите, первое, что вы должны сделать, – это отказаться от этой пагубной привычки.
У тех, кто курит на протяжении всей жизни, продолжительность жизни сокращается примерно на десять лет. Курильщики даже не могут утверждать, что живут быстро и умирают молодыми[79]. В конце жизни их ждет примерно такое же количество лет болезней, как и некурящих, т. е. они проводят большую долю своей более короткой жизни в худшем состоянии здоровья. Курение – причина 90 % случаев рака легких и почти половины смертей от болезней легких. И, хотя легкие принимают на себя основной удар от сигарет, есть разумные основания полагать, что курение в основном ускоряет процесс старения. Оно увеличивает риск развития многих других видов рака, а также других заболеваний пожилого возраста, таких как болезни сердца, инсульт и деменция. Курильщики даже выглядят старше: сигареты вызывают истончение кожи, морщины, седину и облысение.
Сигаретный дым содержит сотни токсичных химических веществ, вызывающих мутации в геноме. В ДНК они оставляют специфическую «мутационную сигнатуру» раковых заболеваний в слизистой оболочке легких курильщиков. Например, С может трансформироваться в А. Эта и другие мутационные сигнатуры обнаруживаются в тканях по всему телу курильщика, потому что химические вещества всасываются в кровь, так что воздействуют не только на легкие. Эти дополнительные изменения дают раку гораздо больше шансов, заставляя последовательность клональных экспансий, которую мы обсуждали в Главе 7, осуществляться быстрее и увеличивая риск развития заболевания.
Курение вызывает хроническое воспаление, которое, как считается, стоит за связанным с ним ростом распространенности сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что атеросклеротические бляшки в основном состоят из умирающих иммунных клеток – возбуждение иммунной системы ускоряет их образование. Курение также вызывает старение клеток, укорачивает теломеры и даже стимулирует образование КПГ (конечных продуктов гликирования, которые образуются, когда сахара вступают в реакцию с белками) в тканях, отчасти из-за высокореактивных химических веществ в табачном дыме.
Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения может довольно быстро снизить риск или даже вернуть этот показатель к норме. Воспаление быстро спадает после отказа от привычки и достигает нормального уровня примерно через пять лет после прекращения курения, наряду с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В целом этот шаг может добавить годы к жизни: даже отказ от курения в 60 лет увеличит ожидаемую продолжительность жизни примерно на три года. А отказ от курения в 30 лет в значительной степени вернет ожидаемую продолжительность жизни к норме.
2. Не переедайте
Неудивительно, что то, что вы едите, может оказать значительное влияние на продолжительность жизни. Сбалансированный рацион с большим количеством фруктов, овощей, цельных злаков и орехов очень важен и может существенно увеличить общую продолжительность жизни и здоровой ее части. Какое именно сочетание продуктов оптимально, установить крайне трудно, поэтому возникает много споров. Идеальный эксперимент, в котором бы рандомизировали тысячи людей на группы относительно количества различных продуктов, съедаемых ими в течение нескольких десятилетий, был бы непрактичным, чрезвычайно дорогим и, вероятно, неэтичным. Так что ученым остается лишь строить догадки, основываясь на обсервационных исследованиях. И, поскольку пищевые привычки людей связаны с их достатком, социальным статусом, общим интересом к здоровью и генетикой, которые также влияют на продолжительность жизни, очень трудно разграничить причину и следствие.
В результате лучший совет, вероятно, таков: ешьте большое количество различных полезных продуктов, не отдавая предпочтение чему-то одному, не увлекайтесь очень сладкой, жирной или обработанной пищей и не пейте слишком много алкоголя. Употребление новейших суперфудов почти наверняка не изменит ваше здоровье, но сбалансированный рацион, безусловно, может это сделать.
Также может быть полезно сократить потребление мяса, если вы им злоупотребляете. Данные обсервационных исследований в пользу вегетарианства наводят на размышления, но не совсем ясны. Однако есть несколько биологических механизмов, с помощью которых растительная диета может положительно влиять на человека. Было доказано, что употребление большего количества фруктов и овощей улучшает разнообразие микробиоты. Получение белка из растительных, а не животных источников также может привести к диетическому ограничению. В растительных белках другое соотношение аминокислот – строительных блоков для белков, которое меньше соответствуют потребностям человека, чем животный белок. Но, по иронии судьбы, это может быть лучшей альтернативой благодаря ограничению аминокислот, являющемуся разновидностью ПО. Наконец, крошечные количества защитных токсичных химикатов, производимых растениями, могут на самом деле быть немного вредными для нас. Но в достаточно малой степени, так что наши тела компенсируют их удаление и восстанавливают ущерб, который они причиняют, делая нас в целом здоровее. Концепция о том, что небольшой стресс может вызвать стрессовые реакции, которые на самом деле делают нас здоровее, называется «гормезис» и может быть применима и к другим советам по образу жизни.
Однако есть один ключевой вывод, когда речь заходит о питании и продолжительности жизни: у нас есть большое количество доказательств в пользу того, что избыток жира вреден. Некоторые исследования показали, что небольшой избыток веса полезен для здоровья в долгосрочной перспективе, но они также были обсервационными исследованиями, погрязшими в туманных и усложняющих факторах. Люди с недостаточным весом, особенно в пожилом возрасте, часто теряют массу из-за болезни. Вес сложным образом связан с социально-экономическим статусом, который оказывает глубокое влияние на здоровье. Индекс массы тела (ИМТ), который обычно используется в этих исследованиях, является слишком упрощенным показателем, и так далее.
В целом, однако, кажется вероятным, что потеря нескольких килограммов снизит риск развития многих болезней пожилого возраста сразу у большого количества людей. Несмотря на ограничения, рассмотрение ожидаемой продолжительности жизни людей с различным ИМТ дает нам некоторое представление о возможностях в этом плане. ИМТ можно рассчитать, разделив вес в килограммах на рост, выраженный в метрах в квадрате.
Нормальный диапазон часто указывается как 18,525 кг/м2. ИМТ более 25 кг/м2 – это избыточный вес, и он может сократить ожидаемую продолжительность жизни на пару лет. Показатель более 30 кг/ м2 – это ожирение, которое уменьшит продолжительность жизни еще на несколько лет. А если вы еще тяжелее, это может сократить вашу жизнь на целое десятилетие. Избыточный вес, вероятно, еще сильнее уменьшает продолжительность периода жизни в состоянии здоровья. Из-за повышенного риска развития сердечных заболеваний и диабета более тучные люди, скорее всего, проведут свои последние годы в состоянии болезней. На самом деле люди с ожирением не только имеют тенденцию жить меньше, но и дорого обходятся системе здравоохранения, несмотря на более низкую продолжительность жизни. Все это говорит о том, что лишнего веса стоит избегать.
Потерянескольких килограммов и регулярные диетические ограничения в потреблении белка животного происхождения доказанно увеличивают продолжительность жизни.
В целом чем больше времени человек проводит с лишним весом, тем быстрее стареет. Это происходит потому, что жир не является пассивным хранилищем энергии, как мы могли бы себе представить. Жировая ткань состоит из клеток, называемых адипоцитами, чья работа заключается в хранении жира. Расположение жировой ткани сильно влияет на то, какое воздействие она оказывает. Подкожный жир находится чуть глубже кожи (то, что можно схватить), а висцеральный накапливается глубоко внутри тела в промежутках между органами (которые я определенно не рекомендую хватать). Висцеральный жир, по-видимому, настоящий злодей, потому что выделяет провоспалительные молекулы, которые поддерживают хроническое воспаление. Возможно, на самом деле не адипоциты ответственны за воспалительную перегрузку, а иммунные клетки, которые находятся между ними. Но это различие на самом деле не имеет значения для стареющих тел.
Важность висцерального жира в этом процессе является причиной того, что яблокообразная фигура – толстый живот – хуже, чем грушевидная – жир на бедрах и ягодицах. Более округлый, «пивной» живот выглядит как результат скопления жира в брюшной полости между органами, он раздувает ее глубоко внутри – другими словами, это воспалительный висцеральный жир. Жир на ногах, бедрах и ягодицах, напротив, в основном надежно хранится прямо под кожей в виде относительно безобидного вещества. До наступления менопаузы у женщин, как правило, накапливается жир на ягодицах, а у мужчин – на животе, хотя, очевидно, все бывает по-разному. У человека, конечно, может быть жир и там, и там.
Простая статистика, основанная на измерениях параметров тела, дает существенные (и вездесущие) аргументы против висцерального жира. Из эпидемиологической литературы мы узнаем, что недостатки повышенного
ИМТ настолько велики, что в настоящее время он борется с рядом других показателей и соотношений за звание лучшего предиктора возрастных заболеваний. Главный претендент – это отношение талии к росту. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно измерить свою талию и разделить получившееся значение на рост. Его нормальный диапазон колеблется от 0,4 до 0,5, хотя у некоторых людей он немного меньше. Кроме того, если вам за 50, нормальный диапазон немного выше, и, вероятно, можно принять за норму значение до 0,6, и такой показатель существенно не увеличит риск заболеть.
Самое известное возражение против важности ИМТ состоит в том, что мышцы плотнее жира. Из-за этого в итоге у особенно мускулистых людей ИМТ соответствует избыточному весу, хотя на самом деле они не толстые. К сожалению для большинства из нас, вы должны быть очень накачанными, чтобы использовать это в качестве оправдания. Еще один нюанс, который упускается из вида при использовании ИМТ, заключается в различении подкожного и висцерального жира. Этот показатель не учитывает, где находятся лишние килограммы, – под кожей или вокруг органов, что снижает точность прогнозов для определения состояния здоровья. Отношение талии к росту дает более точные результаты: окружность талии связана с количеством висцерального жира. Соответственно, некоторые исследования показывают, что оно лучше предсказывает вероятность сердечного приступа или развития диабета, чем ИМТ.
Избыточный вес также подвергает вас риску развития диабета, который усугубляет многие проблемы старения. Данные свидетельствуют о том, что страдающим диабетом потеря веса и снижение уровня сахара в крови могут помочь взять эти проблемы под контроль, резко снижая риск развитии целого ряда заболеваний, усугубляющих диабет, если вам удастся сбросить вес.
Также есть доказательства того, что сокращение потребления сахара может приносить пользу для здоровья, отчасти потому, что это уменьшает количество гликированных белков в организме. Возможно, некоторые сахара в этом отношении хуже других. Например, фруктоза легче реагирует с белками в пробирке, и было высказано предположение, что она также может быть более мощным инициатором гликирования при употреблении в пищу. Другое более умозрительное предположение состоит в том, что, возможно, стоит сократить количество КПГ – конечных продуктов гликирования, которые сахара образуют, когда вступают в реакцию с белками в рационе. Мы до сих пор не выяснили, какие химические реакции лежат в основе образования КПГ на белках. И вполне возможно, что любые КПГ, которые вы потребляете в готовом виде, могут прилипнуть к коллагену и другим белкам и вызвать проблемы. Это означает, что следует избегать пищи, приготовленной при высокой температуре, которая ускоряет появление КПГ, такой как жареная еда, и отдавать предпочтение сырой, вареной или тушеной. Однако, учитывая их вездесущность и приятный вкус, КПГ довольно трудно исключить из рациона.
Если вы уже сидите на диете и тренируетесь, чтобы достичь здорового веса, то можете задаться вопросом, стоит ли вам идти дальше. В Главе 3 я обещал, что мы вернемся к теме пищевого ограничения у людей. Мы должны начать с изучения результатов ПО у наших ближайших эволюционных родственников, на которых они были опробованы, – макак-резусов. В 1987 и 1989 годах Национальный институт старения (NIA) и Висконсинский университет в Мэдисоне начали эксперименты с участием в общей сложности чуть менее 200 обезьян.
Во-первых, хорошая новость: в обоих исследованиях обезьяны, придерживавшиеся нормальной диеты, прожили 21 год без болезней, в то время как группы ПО наслаждались дополнительными пятью с лишним годами без болезней. Если этот результат перевести на людей с упрощенным предположением, что каждый год обезьяны равен двум или трем человеческим, это может легко означать дополнительное десятилетие, свободное от возрастных заболеваний. Однако результаты, которые касаются долголетия, гораздо более запутанны. Висконсинские макаки получили явное преимущество от ПО: контрольная группа прожила в среднем чуть более 25 лет, в то время как обезьяны, ограниченные в калориях, достигли почти 29. Опять же, в наивном переводе на человеческие годы это почти десятилетие. А вот обезьяны из NIA не получили такого преимущества: будь то животные из контрольной группы или макаки на диете – статистически значимых различий в продолжительности жизни получить не удалось.
Возможно, самым простым объяснением этих разочаровывающих результатов является то, что у более долгоживущих животных, таких как обезьяны (и люди), наблюдается уменьшение отдачи от ПО. Теория гласит, что если у вас уже в основном здоровый рацион, то вы меньше выиграете от дальнейших пищевых ограничений. Рацион висконсинских обезьян состоял из гранул белка, сахара, масла и витаминов с относительно высоким содержанием жира и сахара, и животным, не сидящим на диете, разрешалось есть столько, сколько они хотели. Проблема, возможно, усугублялась тем, что гранулы были восхитительно жирными и сладкими. И это создавало резкий контраст между ними и их собратьями на диете. А обезьянам NIA скармливали смесь бобов, зерна и рыбы, которая содержала больше клетчатки, меньше жира и сахара, что представляло более здоровый рацион для контрольных животных.
Таким образом, тут прослеживается настоящая шкала. В самом низу – нездоровый рацион контрольной группы из Висконсинского университета, затем идут группы ПО Висконсинского университета и контрольные обезьяны NIA.
А на самом верху – животные NIA группы ПО, чья пища была одновременно самой здоровой, а количество калорий ограничено сильнее всего. Согласно этой логике есть преимущество в переходе от избытка пищи – обезьяньего эквивалента гамбургеров и сладких безалкогольных напитков – к более умеренному потреблению. Но употребление меньшего количества пищи, как в группе ПО в исследовании NIA, не сильно увеличит продолжительность жизни, если вы уже едите умеренное количество питательной пищи. Тем не менее обезьяны из NIA все еще получали пять дополнительных лет без болезней – то, за что большинство из нас ухватилось бы, даже если бы в результате мы не жили дольше.
Лучшее – враг хорошему. Ограниченное потребление калорий и здоровый рацион приводят к увеличению продолжительности жизни. Но еще большее снижение калорий такого эффекта не дает.
Ярые сторонники ПО утверждают, что эти исследования были ошибочными и занижают его потенциальные преимущества, а технические различия между двумя экспериментами дают достаточно оснований для многолетних споров. Однако тот факт, что результаты трудно интерпретировать, сам по себе свидетельствует о том, что мы не можем надеяться на массовый эффект у таких животных, как мы. Если ПО почти вдвое повысило продолжительность жизни у нематодных червей или крыс, отсутствие идеального совпадения результатов двух экспериментов не должно маскировать такой огромный эффект.
Проводились исследования и на людях: ПО приводит к значительной потере веса и улучшает показатели здоровья (такие как артериальное давление, холестерин, уровень воспаления и т. д.). Но мы не знаем, как это влияет на продолжительность жизни, потому что исследования до сих пор были слишком короткими, чтобы проверить это. Можно установить наличие (или отсутствие) показаний для ПО у людей наблюдательными методами. На протяжении всей истории люди, общества и религии создавали множество разнообразных рационов по своему выбору и необходимости. Одним из часто приводимых примеров является необычное долголетие людей на Окинаве, тропическом острове к юго-западу от материковой Японии, которое было связано с традиционным насыщенным питательными веществами, но низкокалорийным рационом. Тем не менее трудно быть уверенным в этом: могут быть и другие культурные или генетические эффекты, уникальные для этого острова. И в любом случае влияние не столь сильно: окинавцы живут всего на год дольше, чем люди в остальных частях Японии, вместо того чтобы точно достичь трехзначной продолжительности жизни. Эффект также медленно исчезает, что, как полагают, связано с растущим количество западных продуктов в рационе островитян.
У ПО также есть побочные эффекты. Мыши в группе ПО с гриппом умирают чаще, чем их сверстники на обычной диете. Сокращение количества калорий даже при сбалансированном питании, кажется, плохо влияет на иммунную систему. Что касается людей, несколько участников одного исследования выбыли из испытания из-за анемии (состояния, при котором недостаток эритроцитов или гемоглобина, несущего кислород, оставляет ваши органы без кислорода) или значительного снижения плотности костной ткани. Приверженцы ПО сообщают, что быстрее замерзают, а также о повышенной раздражительности и снижении полового влечения. Мыши с ПО могут дольше жить в чистой, спокойной лабораторной среде, тщательно защищенной от инфекции. Но человеку, который хочет выйти на улицу и на самом деле делать что-то, нет смысла преследовать цель добиться меньшего риска возрастных заболеваний, если он в итоге чаще ломает кости или умирает от гриппа молодым.
То, когда и что вы едите, тоже может играть существенную роль. При интервальном голодании, например, употребляют гораздо меньшее количество пищи или, возможно, вообще воздерживаются от еды в течение суток каждые несколько дней. Один из вариантов интервального голодания, диета 5:2, например, предполагает сокращение калорийности рациона до 600 калорий в течение двух дней в неделю подряд и нормальное питание в остальные пять. При голодании через день идут немного дальше: раз в два дня потребление максимально сокращается или человек проводит сутки через сутки вообще без пищи. При еще одном варианте интервального голодания от еды отказываются в течение пяти с лишним дней подряд, от одного раза в месяц до одного в год. Наконец, при «ограниченном по времени питании» есть можно лишь в определенный временной промежуток: от 6 до 12 часов в день.
Доказательства эффективности этих различных вариантов ПО даже труднее получить, чем для ПО в целом, из-за меньшего количества экспериментальных данных. Практическая идея, лежащая в их основе, заключается в том, что таких систем легче придерживаться, потому что они позволяют преданным сторонникам диеты есть как обычно, когда они не голодают, и переносить только ограниченные, а не непрерывные ощущения голода. В теоретическом плане бушуют споры о том, работает ли голодание по тем же принципам, что и «обычное» ПО, или слегка отличается, что определяет, ожидаем ли мы, что эффекты будут эквивалентными.
Итак, стоит ли вам сесть на одну из этих драконовских диет? Короткий и приводящий в бешенство ответ, несмотря на десятилетия экспериментов, состоит в том, что мы просто не знаем. Кажется, что мы мучительно близки к ответу: чем больше вы читаете о ПО, тем труднее становится избавиться от ноющего чувства, что существует какой-то оптимальный рацион, ожидающий своего часа. Непреходящая популярность причудливых диет и суперфудов отражает наши близкие амбивалентные отношения с едой и глубоко укоренившееся интуитивное понимание, что то, что мы поглощаем, может оказать глубокое влияние на здоровье и продолжительность жизни.
Еда – это эмоциональная, увлекательная тема для многих из нас. С более практической точки зрения ПО и голодание также очень просты и дешевы. Вы можете буквально начать делать то или другое прямо сейчас, это совсем не дорого в реализации, и, вероятно, сэкономит вам деньги, потому что вы можете купить меньше продуктов во время еженедельного похода в магазин. Тем не менее я считаю, что трудно рекомендовать диету, которая может ослабить иммунитет, истончить кости, заставлять мерзнуть и сделать раздражительным. Конечно, если вы подумываете о том, чтобы попробовать ПО или любой из его вариантов, вам следует сначала поговорить со своим врачом и следить за потенциальными побочными эффектами. Я не думаю, что мы узнаем все о ПО или оптимизации питания в целом, пока не станет слишком поздно. В том, что и когда мы едим, слишком много переменных, так что я думаю, что мы вылечим старение и не будем обращать внимания на мелкие детали питания, прежде чем полностью разберемся в этом.
Важно не зацикливаться на оптимизации рациона, не гоняться за каким-то неуловимым, возможно, несуществующим совершенством и не упускать из виду общую картину. Хотя доказательства не совсем ясны, мы не можем вскинуть руки и набрасываться на всю еду, которая нам нравится: если вы уже не худее большинства, потеря веса, вероятно, пойдет вам на пользу. Как отдельные люди, выбирающие то, что есть, так и общество, определяющее политику, мы должны стремиться бороться с ожирением. Помочь людям с избыточным весом войти в нормальный диапазон ИМТ и проще, и однозначно полезнее, чем пытаться привлечь уже здоровых людей ввести в свою жизнь ПО.
Поэтому старайтесь питаться полезной пищей и не ешьте слишком много. Хотя споры о питании, без сомнения, будут продолжаться бесконечно, ключевые выводы заключаются в том, что разнообразие – это хорошо, а избыточный вес вреден, потому что буквально ускоряет процесс старения.
3. Упражняйтесь
Физические упражнения полезны для здоровья, но их не должно быть пугающе много. Исследования показывают, что каждая дополнительная минута физических упражнений или уменьшения времени, проведенного в бездействии в день, снижает риск смерти. Известно также, что тренировки снижают риск развития десятков заболеваний, в том числе самых серьезных возрастных патологий, от которых вы, без сомнения, уже можете избавиться – они даже защищают от ухудшения когнитивных функций и деменции. Также представляется вероятным, что первые небольшие шаги наиболее значимы, а при увеличении времени или интенсивности тренировок отдача уменьшается. Начиная с малого, стараясь соответствовать пяти– или десятиминутной прогулке каждый день, вы получаете дивиденды для здоровья и помогаете сделать то, что со временем кажется все менее пугающим.
Если у вас совсем сидячий образ жизни, даже полчаса легкой физической активности в день могут снизить риск смерти на 14 процентов. Десять-пятнадцать минут умеренных физических упражнений в день еще полезнее, примерно вдвое снижая риск смерти от любой причины. 30-минутные ежедневные тренировки помогают немного больше. Преимущества за пределами этого диапазона неясны. Большинство исследований выявили что-то вроде плато и, возможно, даже небольшое увеличение риска. Но невозможно быть уверенным, потому что так мало людей занимаются спортом действительно активно, так что трудно сделать статистически надежные выводы. В любом случае нет такого количества упражнений, которое было бы более вредным, чем полное бездействие. Так что это не оправдание для сидячего образа жизни, но если вы уже бегаете в течение часа каждый день, то вряд ли почувствуете какую-либо пользу от увеличения времени тренировки до 90 минут.
Исследования показывают, что у олимпийских спортсменов смертность действительно ниже, чем население в целом, но не ясно, как это связано с количеством упражнений. Во-первых, причина здесь может быть в другом: возможно, олимпийцы способны выдерживать суровые тренировочные режимы и соревноваться на таком высоком уровне, потому что их тела крепче, чем у среднего человека. Во-вторых, здесь могут действовать совершенно иные механизмы. Чемпионы по шахматам тоже живут дольше, примерно на столько же лет, что и профессиональные спортсмены. А лауреаты Нобелевской премии, как правило, на год или два переживают столь же знаменитых ученых, которые были номинированы, но не получили награду. Эти исследования интригуют и предполагают, что само признание может быть лекарством, подрывая простую идею о том, что только экстремальная физическая подготовка стоит за долголетием олимпийцев.
Нам, простым смертным, пользу приносят не только кардиотренировки – упражнения с отягощением могут помочь справиться с потерей мышечной массы и силы, которую испытывают пожилые люди. Мы теряем около
5% нашей мышечной массы и 10 % силы каждые десять лет после 30, и этот показатель более чем удваивается после 70. Это называется саркопенией – медицинский термин для возрастной потери мышечной массы. Исследования показывают, что эту потерю силы можно в значительной степени обратить вспять тренировками с отягощением. Как обычно, никогда не поздно начать: было доказано, что программы упражнений улучшают здоровье 90-летних людей, а двухмесячная программа тренировок с отягощением почти удваивает мышечную силу долгожителей и увеличивает скорость ходьбы на 50 процентов.
Когда вы тренируетесь, происходят десятки изменений в метаболизме, кровообращении, костях и даже нервах, которые соединяют мозг с мышцами. Физические упражнения увеличивают длину теломер, уменьшают количество стареющих клеток в мышцах и увеличивают количество «сателлитных клеток» (стволовых клеток, которые обновляют мышцы), а также повышают активность других стволовых клеток по всему телу. Тренированная мышца содержит больше митохондрий, чем бездействующая, причем находясь в лучшем состоянии. Физические упражнения могут привести к разрушению и восстановлению стареющего коллагена, и благодаря этому жесткие, гликированные волокна заменяются новыми. Это также уменьшает воспаление: взятые вместе, наши мышцы являются самым большим органом в теле, из-за чего они испускают множество сигналов. Бездействующая мышца, как правило, способствует воспалению, в то время как активная – наоборот. Улучшение физической формы оказывает косвенное противовоспалительное действие, сжигая жир, который, как мы только что узнали, также выделяет провоспалительные молекулы.
Польза физических упражнений настолько необъятна и систематична, что врачи шутят, что если бы тренировки были лекарством, все стояли бы в очереди, чтобы принять его. К сожалению, физические упражнения – это более тяжелая работа, чем глотание пилюль, и современный образ жизни не всегда позволяет тренироваться. Но действительно стоит сделать первый шаг, даже если вы начинаете с малого.
4. Спите от семи до восьми часов каждую ночь
Семь или восемь часов крепкого сна в сутки, вероятно, – оптимальное количество для здоровья, но трудно быть полностью уверенным, потому что сон очень непросто изучать. Большие систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И – менее широко распространенное мнение – более восьми часов повышают риск смерти сильнее, чем недосып.
Задача состоит в том, чтобы выяснить, предполагает ли это относительно надежное открытие причинно-следственной связи. Люди спят по 11 часов в сутки, делая это по собственному выбору, или, что более вероятно, у них есть глубинная проблема со здоровьем, из-за которой они нуждаются в дополнительном сне? Связана ли короткая продолжительность жизни людей, спящих по четыре часа в сутки, с недостатком отдыха или с тем, что они живут напряженной жизнью, влияющей на здоровье, а также случайно сокращает время, которое они должны проводить во сне?
Наука десятилетиями навязывала людям определенное количество сна. Но лучшим ответом на этот вопрос было бы выявление биологических механизмов, которые могли бы связать сон и долголетие. В Главе 5 мы познакомились с одной гипотезой, и ученые получают все больше доказательств в ее пользу: пока мы спим, мозг пользуется возможностью очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хороший стимул, чтобы попытаться выключить сериал на один эпизод раньше и поспать чуть дольше.
Послеудаления катаракты пациенты не только начинают снова видеть мир в красках, но и получают иное качество сна – спокойного и глубокого.
Сон также может быть одним из факторов, в которых процессы обратной связи усугубляют проблемы старения. Пожилые люди, как правило, спят хуже, а у самых здоровых пожилых людей наблюдается стабильный ритм сна. Если старение ухудшает качество сна, что, в свою очередь, ослабляет здоровье, это может привести к порочному кругу. Один из примеров – помутнение и обесцвечивание хрусталика глаза в результате белковых модификаций, процесса, лежащего в основе развития катаракты. Из-за этого он, как правило, поглощает синий свет, заставляя мир вокруг, кажется, принимать более теплые оттенки. Теперь мы знаем, что глаза используют уровни света, в частности уровни синего, как то, что определяет циркадные ритмы. Это логика, лежащая в основе ночного режима на компьютерах и телефонах, который делает экран более тусклым и оранжевым. Яркий синий свет в течение дня говорит мозгу, что пришло время бодрствовать, и поэтому уменьшение воздействия синего цвета по вечерам может оказывать благотворное влияние на сон. Пожилые люди с радужкой, окрашенной в оранжевый цвет из-за деградации белка, естественно, подвергаются меньшему воздействию синего света независимо от времени суток, что подрывает этот тонкий физиологический сигнал. Качество сна, как правило, улучшается после операции по удалению катаракты – удаления пожелтевших, мутных участков может восстановить не только зрение, но и синие сигналы циркадных часов.
Хотя доказательства еще не совсем убедительны, хороший ночной сон вполне может удлинить продолжительность жизни в состоянии здоровья – и сделать утро более сносным в качестве приятного побочного эффекта.
5. Вакцинируйтесь и мойте руки
Вакцинация – это один из самых важных способов снижения смертности людей на протяжении всей нашей жизни, и она защищает не только вас, но и тех, кто вас окружает. Благодаря прививкам вы, скорее всего, проживете дольше, потому что не умрете от любой инфекционной болезни, которую они предотвращают. А еще они уменьшат хроническое воспаление, что также может замедлить старение.
А если в детстве вам уже сделали все необходимые прививки, самая распространенная вакцина, нужная взрослым, – против сезонного гриппа. Во многих странах есть ежегодный сезон гриппа, обычно длящийся пару месяцев зимой, хотя его продолжительность и тяжесть могут довольно значительно варьировать из года в год по мере появления и исчезновения различных штаммов.
Если вы пожилой человек, следует сделать прививку от гриппа. Люди в возрасте 65 лет и старше в десять раз чаще попадают в больницу с гриппом и примерно в 20 раз чаще умирают от него, чем люди в возрасте от 18 до 64 лет. Простой подсчет смертей непосредственно от гриппа, вероятно, недооценивает его истинное воздействие, особенно на пожилых людей. Смертность от сердечных приступов, инсультов и диабета также достигает пика в сезон гриппа, и есть доказательства того, что именно этот вирус является причиной. Несмотря на то что прививка с возрастом становится менее эффективной, риск заболеть гриппом настолько велик, что ее стоит сделать. Дать точные цифры трудно, потому что вакцины против гриппа считаются достаточно эффективными и было бы неэтично намеренно не вакцинировать подмножество пожилых пациентов в исследованиях.
Даже у молодых людей расчет довольно ясен, потому что прививка от гриппа недорогая и вполне вероятно защитит от того, чтобы провести неделю в постели с лихорадкой, мышечной болью в состоянии полного истощения. Побочные эффекты вакцины также довольно безобидны: она может вызвать легкие гриппоподобные симптомы или несильную боль в месте инъекции. Добавьте снижение воспаления и защиту пожилых родственников или людей в вашей жизни, которые не могут сделать прививку, и это убеждает пройти вакцинацию независимо от того, сколько вам лет.
Также стоит следовать стандартным советам, чтобы избежать инфекций: хорошо и регулярно мыть руки, тщательно готовить пищу и брать отгул на работе, если вы нездоровы. Это не только защитит здоровье ваших коллег, но и может иметь гораздо более широкое влияние, если остановит передачу болезни от них другим и так далее. Конечно, не может быть лучшего примера важности элементарной гигиены и подавления цепочек передачи инфекций в зародыше, чем пандемия коронавируса.
Возможно, даже стоит избегать инфекций, чтобы оптимизировать ваше старение в целом. Есть доказательства того, что исторический прогресс в борьбе с инфекционными заболеваниями в молодом возрасте оказал дополнительное, косвенное влияние на ожидаемую продолжительность жизни. Дети, которые сталкивались с меньшим количеством инфекций в детстве, подвергались меньшему риску таких заболеваний, как рак и болезни сердца в пожилом возрасте. Это объясняется тем, что снижение количества инфекций уменьшает кумулятивное бремя воспаления, замедляя процесс старения на протяжении всей жизни.
Инфекции также могут непосредственно вызывать, казалось бы, не связанные между собой заболевания. В некоторых случаях связь вполне очевидна, например вирус папилломы человека (ВПЧ), вызывающий рак шейки матки, рта и горла. В настоящее время против ВПЧ активно вакцинируют, прежде всего, чтобы снизить риск развития рака, а не потому, что сама инфекция особенно неприятна. Другой пример – Helicobacter pylori, бактерия, вызывающая язву желудка и значительный процент рака желудка. Есть также наводящие на размышления сообщения о бактериях и вирусах, обнаруживаемых в бляшках, которые закупоривают артерии в старости, и в мозге пациентов с деменцией. Выступают ли эти ошибки причиной подобных состояний, усугубляют их или являются просто случайными или даже невинными факторами, не вовлеченными в процесс, еще предстоит выяснить.
В целом, вероятно, стоит принять разумные меры, чтобы избежать инфекционных заболеваний для получения преимуществ, помимо того чтобы избежать непосредственных страданий от болезни.
6. Заботьтесь о зубах
Врач, наверное, сто раз говорил вам: чистите зубы два раза в день зубной пастой с фтором, прочищайте промежутки между зубами зубной нитью или межзубными щетками и избегайте сладких закусок и безалкогольных напитков. Возможно, вы не знаете, что советы стоматолога воздействуют не только на вашу улыбку и будущие счета – они могут повлиять на продолжительность жизни и даже риск развития деменции.
Впервые это обнаружилось в серии испытаний в 1980-х и 1990-х годах, похожих на примеры, которые вы использовали бы для иллюстрации проблем с обсервационными исследованиями. Эпидемиологи заметили, что у людей с кариесом и проблемными деснами с возрастом чаще развиваются сердечные заболевания. Это выглядит как классический случай, когда корреляция не подразумевает причинно-следственной связи. Возможно, у некоторых людей меньше времени и денег, чтобы заботиться о рационе, делать достаточно упражнений и ухаживать за зубами. Или, может быть, люди, которые меньше заботятся о своем здоровье, как правило, едят нездоровую пищу и не утруждают себя чисткой зубов после этого. Эти объяснения предполагают, что плохая гигиена полости рта и проблемы с сердцем появляются вместе, но ни одна из них не вызывает другую, а обе вызваны третьей, неизмеримой переменной, такой как бедность.
Однако эта связь, казалось, сохранялась даже тогда, когда статистики пытались учесть эти факторы, искажающие результаты. Одно исследование показало, что у людей, которые чистили зубы два раза в день, наблюдался более низкий риск сердечного приступа, чем у тех, кто чистил их один раз. Они же, в свою очередь, были в большей безопасности, чем те, кто вообще не чистил зубы регулярно. Исследование также показало аналогичную связь для уровней С-реактивного белка (воспалительный маркер, который обычно немного повышен в анализах крови пожилых людей): чем чаще испытуемые чистили зубы, тем меньше этих веществ было в крови. Это говорит о дозозависимой связи, когда большее количество чего-либо (часто прием большего количества препарата в клиническом исследовании) имеет более выраженный эффект. И, хотя это не доказывает, что плохая гигиена полости рта вызывает сердечные приступы, она делает инфаркт более вероятным. Также было показано, что типы бактерий, присутствующих во рту, могут влиять как на риск развития диабета, так и на продолжительность жизни, даже если они не приводят к возникновению заболеваний десен, которые могли бы встревожить стоматолога.
Предполагаемая биологическая связь здесь – хроническое воспаление. Постоянная борьба с бактериями во рту, которые вызывают хронические заболевания десен, кариес и так далее, даже не сильно выраженные, приводит к постоянному воздействию воспалительных молекул. Это, как мы уже не раз повторяли, в основном ускоряет процесс старения. В Главе 5 мы даже встречали сообщения о связи между проблемами с деснами и болезнью Альцгеймера, когда бактерии из полости рта обнаружились в амилоидных бляшках. Хотя эти гипотезы еще не доказаны, это еще одна веская причина поддерживать чистоту зубов.
7. Пользуйтесь солнцезащитным кремом
Мы упоминали в Главе 4, что старение кожи очень тесно связано с воздействием солнца. Из-за него кожа быстрее покрывается морщинами, подвергается риску развития пигментных пятен и обесцвечивания, которые мы ассоциируем со старением. И, что более серьезно, значительно повышается риск развития рака кожи. Получение солнечных ожогов только один раз в два года связано с повышенным риском развития рака.
За все эти явления отвечает ультрафиолет, присутствующий в солнечном свете. Ультрафиолетовое излучение обладает достаточной энергией, чтобы разорвать химические связи, удерживающие молекулы вместе, включая белки и ДНК. Повреждение ДНК, если оно восстановлено неправильно, может превратиться в мутацию и рискует поставить клетку на путь развития рака. Повреждение белков, таких как коллаген и эластин, которые придают коже упругость, с возрастом может сделать ее более жесткой. В результате предотвращение попадания ультрафиолетового излучения на кожу может остановить старение под воздействием солнечного света. Вы можете сделать это, не выходя на улицу, когда солнце находится в зените, закрывая открытые участки одеждой или нанося солнцезащитный крем, поглощающий ультрафиолетовый свет. Среди рога изобилия кремов для кожи, которые претендуют на то, чтобы быть «омолаживающими», именно за солнцезащитным кремом на сегодняшний день стоит наилучшая научная база.
8. Контролируйте частоту сердечных сокращений и артериальное давление
Растет число приложений и устройств для количественной оценки каждого аспекта жизни, но, вероятно, самым ценным является скромная автоматическая манжета для измерения артериального давления. Измеряя частоту сердечных сокращений и артериальное давление, вы можете получить значительное представление о состоянии своего сердечно-сосудистого здоровья. Оно, учитывая, что болезни сердца, инсульт и сосудистая деменция – распространенные причины смерти и инвалидности, составляет значительную часть здоровья в целом.
Каждый удар сердца выбрасывает прилив крови в аорту – центральную артерию. Кровеносная система устроена как дерево: аорта – это ствол, а все более мелкие сосуды – ветви и веточки, доставляющие кровь в каждую часть тела. Прибор по измерению артериального давления показывает два числа, например 120 на 80 (оба измеряются несколько архаично в миллиметрах ртутного столба). Первое, большее число называется систолическим давлением, и оно измеряет волну давления, которая распространяется по всему телу от сердца, когда оно совершает удар. Второе, меньшее число – это диастолическое давление, которое является минимальным давлением в кровеносных сосудах между ударами сердца. Артерии с мягкими эластичными стенками могут поглощать силу волны сердечного давления, благодаря чему все более мелкие сосуды, расположенные дальше от сердца, испытывают меньшее напряжение. Гликирование и потеря коллагена и эластина, атеросклеротические бляшки, образование TTR-амилоида и другие процессы делают кровеносные сосуды более узкими и жесткими – и эти негибкие артерии передают полную силу ударной волны. Эти же процессы делают сосуды более хрупкими, а самые крошечные сосуды чрезвычайно непрочными. Воздействие на них слишком сильным давлением снова и снова, 60 или 100 раз в минуту, непрерывно, каждый день, может в итоге привести к их разрыву.
Повышенноеартериальное давление – главная причина инфарктов и инсультов. Измеряйте давление и обязательно принимайте лекарства в случае диагностированной гипертонии.
Наиболее серьезные и внезапные побочные эффекты разрыва кровеносного сосуда возникают, если это сосуд среднего размера в головном мозге: происходит кровоизлияние в мозг, или геморрагический инсульт. Это приводит к тому, что кровь скапливается, а не проходит через эту часть мозга, и в течение нескольких минут близлежащие клетки начинают умирать от недостатка кислорода. Также возможно, что лопнут мелкие сосуды, что может быть не сразу заметно, но многие небольшие эпизоды с течением времени способствуют развитию сосудистой деменции. Высокое артериальное давление повреждает тонкие структуры в почках, которые фильтруют кровь, вызвает расширение или разрыв кровеносных сосудов в задней части глаза, а также имеет более неожиданные эффекты, такие как снижение прочности костей.
Высокое артериальное давление, также известное как гипертония, является бесшумным убийцей. Во всем мире около 40 % людей старше 25 лет страдают от него, но вы не можете чувствовать этого, и у него нет никаких непосредственных симптомов. Вот почему нужна манжета для измерения артериального давления: сядьте, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов, измерьте давление и запишите показатели, чтобы можно было следить за тенденциями в долгосрочной перспективе. Артериальное давление считается нормальным, если оно ниже 120/80. Начиная примерно со 115/75, каждые дополнительные 20/10 примерно удваивают риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта. Таким образом, 135/85 – риск повышен в два раза, 155/95 – в четыре и т. д. Если ваше артериальное давление регулярно превышает 120/80, вероятно, стоит попытаться улучшить рацион или немного больше заниматься физическими упражнениями. Эти простые методы – отличный способ снизить артериальное давление. Если вы постоянно получаете результаты 140/90 или больше и ваш врач еще не знает об этом, стоит записаться на прием, чтобы обсудить это с ними и подумать о том, чтобы начать принимать лекарства. Показания артериального давления, измеренного в домашних условиях, бесценны, потому что у многих людей цифры оказываются значительно выше, когда давление меряет врач – явление, восхитительно известное как гипертензия белых халатов.
Также стоит следить за сердечным ритмом. Большинство автоматических манжет дают показания частоты сердечных сокращений одновременно с измерением артериального давления. Сердечный ритм в состоянии покоя должен быть где-то между 60 и 100 ударами в минуту, хотя, если вы очень в очень хорошей физической форме, он может быть немного меньше. Как мы уже отмечали в Главе 4, частота сердечных сокращений в состоянии покоя 100 ударов в минуту вместо 60 примерно удваивает риск смерти. Интересно, что удваивается риск смерти от любой причины, а не только от болезней сердца. Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя также коррелирует с повышенным риском развития рака. Рекомендация та же, что и для лечения высокого артериального давления: потеря веса и увеличение физических нагрузок могут снизить сердцебиение.
9. Не принимайте пищевые добавки
Если у вас нет дефицита определенных витаминов, для лечения которого нужны добавки, наука не поддерживает использование различных витаминных таблеток, представленных на рынке сегодня. Как мы отмечали в Главе 7, обзор исследований, в которых приняли участие почти 300 000 человек, показал, что витаминные добавки либо не влияют на риск смерти, либо, как в случае бета-каротина и витамина Е, немного увеличивают его.
Несмотря на десятилетия неудачных испытаний, миф об антиоксидантах сохраняется: добавки остаются популярными среди общественности, и около половины взрослых из США сообщают, что принимают их регулярно. Витамины кажутся полезными, и проглотить таблетку легче, чем улучшить рацион или чаще и регулярнее делать физические упражнения. Но было бы гораздо полезнее потратить деньги, которые вы использовали бы для покупки добавок, на овощи или накопить на пару кроссовок для бега.
10. Не принимайте лекарства для долголетия – пока
Если у вас есть какое-то заболевание, лекарства могут буквально спасти вашу жизнь. И, очевидно, лучше всего оценить затраты и преимущества конкретного лечения с вашим врачом. Но для людей, в целом здоровых для своего возраста, еще нет таблеток, способных продлить период жизни в состоянии здоровья.
Иногда высказывается предположение, что мы все должны ежедневно принимать низкие дозы аспирина, которые теоретически могут производить некоторый омолаживающий эффект, снижая уровень воспаления, а вместе с ним и вероятность сердечного приступа или инсульта. К сожалению, прием любой дозы аспирина сопряжен с риском желудочного кровотечения, так что вы должны подвергнуться повышенному риску сердечного приступа, прежде чем ежедневный прием аспирина будет оправдан. И даже в этом случае мнения врачей расходятся относительно того, перевешивают ли плюсы все минусы.
Препарат для лечения диабета метформин – главный претендент на замедление процесса старения. Это один из миметиков ПО, которые мы обсуждали в Главе 5. Хотя доказательства пока многообещающие, крупное испытание в США так или иначе даст нам ясный ответ в ближайшие пять лет – вероятно, лучше всего просто переждать. Подробнее об этом исследовании мы поговорим в следующей главе.
Еще одна идея – радикальное снижение уровня холестерина, скорее всего, с помощью ингибиторов PCSK9, которые мы обсуждали в предыдущей главе. Имеющиеся до сих пор данные свидетельствуют о том, что люди смогут жить с гораздо более низким уровнем холестерина в крови, чем сегодняшняя норма. И если ингибирование PCSK9 окажется безопасным в долгосрочной перспективе, эти препараты (или последующая генная терапия «холестериновой вакциной»), возможно, стоит принимать. Тем не менее требуется больше исследований, чтобы установить, что это действительно безопасно, особенно для людей без повышенного уровня холестерина.
По мере того как некоторые идеи, обсуждаемые в предыдущих главах, станут реальностью, многие люди разных возрастов будут внимательно наблюдать за ними, пытаясь понять, достаточно ли у нас доказательств, чтобы проходить такое лечение. Создание механизмов, позволяющих нам принимать обоснованные решения по этому вопросу, имеет жизненно важное значение, и мы рассмотрим это в следующей главе.
11. Будьте женщиной
Мы закончим, пожалуй, наименее полезным советом: рождение женщиной может увеличить продолжительность жизни примерно на пять лет. Существует целый ряд социальных факторов, которые могут способствовать этому, включая большую распространенность курения, употребления алкоголя и рискованного поведения у мужчин, а также сильные различия в профессиях между мужчинами и женщинами. Однако существует также несколько биологических объяснений разницы в продолжительности жизни между полами.
Вы, наверное, помните из школьной биологии, что у всех нас есть две «половые хромосомы», у женщин обычно – XX, а у большинства мужчин – XY. Что эта номенклатура не иллюстрирует, так это то, что Y – это короткая маленькая штучка размером с треть X, содержащая значительно меньше генов. Из-за этого у мужчин нет «резервной» копии гена, если есть проблема с одним из них на единственной Х-хромосоме. Вот почему дальтонизм чаще встречается у мужчин. В Х-хромосоме хранятся два гена, отвечающих за цветовое зрение: OPN1LW или OPN1MW управляют белками, определяющими красный и зеленый цвет. Если вы мужчина с дефектом в одном из этих генов, ваша Y-хромосома не может компенсировать разницу, и это приводит к неспособности отличить красный цвет от зеленого. Недостающие генетические резервные копии вызывают гораздо более сложные эффекты, когда дело доходит до скорости старения. Но во всем животном мире наблюдается, что пол с разными половыми хромосомами,
как правило, имеет более короткую продолжительность жизни. У птиц, например, самцы имеют хромосомы ZZ, а самки ZW, и первые, как правило, являются более долгоживущим полом.
Изгендерных парадоксов: хотя женщины живут дольше, они, как правило, менее здоровы, чем мужчины того же возраста.
Существует также предположение, что митохондрии могут играть определенную роль в различии в продолжительности жизни благодаря особому способу их наследования – исключительно от матери. Каждая из митохондрий – потомок нескольких сотен тысяч митохондрий в яйцеклетке, которая стала вами, а это означает, что крошечная часть вашей ДНК (она находится в митохондриях) происходит не от смеси клеток обоих ваших родителей, а только от матери. Это очень странно с эволюционной точки зрения: мужчина с мутацией в митохондриальной ДНК, которая дала ему огромное преимущество в размножении, не сможет передать ту самую митохондриальную ДНК. А подобная митохондриальная мутация у женщины будет передана ее многочисленным дочерям, затем их дочерям и так далее. Из-за этой асимметрии митохондриального наследования эволюция может улучшить участь женщин, не слишком заботясь о влиянии на мужчин. Это приводит к появлению некоторого количества митохондриальных характеристик, немного улучшающих женскую физическую форму по сравнению с мужской.
Наконец, половые гормоны тоже, вероятно, играют определенную роль. В Главе 6 мы выяснили, что евнухи и кастрированные заключенные мужского пола пережили своих сверстников – в случае с евнухами очень значительно. Если верить данным о евнухах, их исключительная продолжительность жизни предполагает, что мужчины обладают биологической устойчивостью, чтобы жить дольше, чем женщины, но тестостерон задумал убить нас. (Предположительно, тестостерон улучшает успех размножения в молодом возрасте, из-за чего мужчины могут списывать свою короткую жизнь на специфическую для сильного пола антагонистическую плейотропию.)
Одна новость, которая лишь немного компенсирует подобные различия для мужчин, заключается в том, что, как ни странно, хотя женщины живут дольше, они, как правило, в среднем проводят это время в худшем состоянии здоровья. До сих пор ведутся споры о масштабах и даже вообще о существовании этого феномена. Но, возможно, самые убедительные данные получены благодаря изучению долгожителей. Одно исследование показало, что среди людей старше 100 лет женщин в четыре раза больше мужчин, но 37 процентов мужчин-долгожителей не страдали ни одним из 14 возрастных заболеваний, изучаемых в испытании, по сравнению всего с 21 процентом женщин.
Хотя рождение женщиной – это однозначно бесполезный совет примерно для половины населения, на самом деле многие другие пункты в этом списке могут быть трудными или невозможными для многих людей. Например, проблемы со здоровьем, в том числе вызванные преклонным возрастом, могут помешать людям выполнять столько упражнений, сколько им хотелось бы. Нехватка денег и времени может служить препятствием к правильному питанию. Планирование городов и поселков может затруднить полезную деятельность, такую как передвижение пешком или на велосипеде и т. д. И, хотя профилактика лучше, чем лечение, и никогда не поздно начать, некоторые люди уже слишком стары и больны. Наконец, подобные советы не приведут всех к старости в добром здравии. Марафонца, умирающего в пятьдесят лет, слабо утешило бы, что он статистически превзошел людей, которые вели менее здоровый образ жизни.
По всем этим причинам, хотя медицинские советы чрезвычайно важны, биология старения может сделать гораздо больше, чтобы помочь нам всем вести более долгую и здоровую жизнь. В следующей главе мы рассмотрим, как мы можем выйти за рамки индивидуальной жизни и помочь каждому человеку жить дольше в хорошем состоянии здоровья: что должны делать правительства, как должны меняться исследования и чем мы все как граждане и избиратели можем помочь, чтобы обеспечить более долгую жизнь для всех благодаря биогеронтологии.