• помнить о необходимости физических нагрузок и постоянно делать упражнения для растяжения позвоночника.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Брэгг всегда рекомендовал включать в оздоровительную программу дополнительные упражнения, рекомендованные ортопедами для укрепления позвоночника и поддержания его мускулов.
1. Встаньте в положение правильной осанки: спина прямая, живот подтянут, плечи распрямлены, подбородок приподнят.
2. Расставьте ноги на ширину ступни.
3. Расслабьте все свои мускулы.
4. Руки сомкните за головой.
5. Голову наклоните вперед.
6. Оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в исходное положение. (Длительность выполнения — около шести секунд.)
7. Примите исходное положение, удерживая голову прямо.
8. Затем запрокиньте ее назад.
9. Вернитесь в исходное положение.
10. Повторите упражнение, помня о необходимости максимально тянуть шею.
Если вы часто ощущаете усталость в области спины — это упражнение для вас.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни.
2. Поднимитесь на носки.
3. Руки вытяните вверх.
4. Мышцы расслабьте.
5. Втяните живот.
6. Нагнитесь вперед, положив ладони на область под коленями.
7. Пытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. (Длительность выполнения — около шести секунд.)
8. Расслабьтесь.
9. Повторите упражнение.
1. Подойдите, например, к столу или буфету и встаньте прямо.
2. Обопритесь о край, слегка согнув руки в локтях — так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.
3. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в таком положении около шести секунд.
4. Медленно опустите ногу.
5. Повторите такое же движение другой ногой.
6. Выполняйте упражнение до первых признаков утомления, поочередно меняя ноги.
Это упражнение хорошо помогает при мускульных спазмах в области шеи. Выполнять его следует медленно, хорошо растягивая шею. Рекомендовано для растяжения шейных позвонков.
1. Встаньте прямо.
2. Полностью расслабьтесь.
3. Опустите подбородок на грудь.
4. Начните вращение головой, медленно поворачивая ее таким образом:
• левое ухо касается левого плеча;
• затылок касается спины;
• правое ухо касается правого плеча;
• подбородок касается груди.
5. Повторите упражнение по двадцать раз в каждую сторону.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
2. Делайте повороты всем корпусом — поочередно — то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Прямые руки подняты над головой.
3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.
4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.
5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение десять раз.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки разведите в разные стороны.
3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.
6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.
Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.
1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.
2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.
1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.
3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.
4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.
5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.
6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.
1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.
2. Прямую левую ногу поднимите вверх.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.
4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается — лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.
Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения — не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.
1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.
2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.
3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
4. Сделайте паузу.
5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.
Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.
Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».
Чему нас «учат» животные
Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание", потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки».
Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.
Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.
Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.
1. Встаньте на колени.
2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
3. Наклонитесь вперед.
4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.
5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет «пять».
6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.
1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.
4. Когда мышцы устанут — расслабьте тело.
Комплексы упражнений при остеохондрозе
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)
Автор методики В. Е. Гречко.
Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.
Исходное положение (ИП) — лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения — 1 минута.
2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.
3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая — к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.
4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов — 4–6 раз каждую сторону.
5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.
6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.
7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью — к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.
8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки — и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.
ИП — лежа на боку.
1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.
2. Выпрямить левую ногу.
3. Левую руку вытянуть вверх.
4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.
5. Вернуться в ИП, сделать выдох В медленном темпе повторить упражнение по 4–6 раз на каждом боку.
ИП — лежа на животе.
1. Руки согнуты в упоре. Голова опущена.
2. Голову поднять, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.
Упражнение повторить в медленном темпе 4–6 раз.
ИП — стоя на четвереньках.
1. Руку поднять вверх, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.
Повторить упражнение в медленном темпе 4–6 раз каждой рукой.
2. В медленном темпе сделать по 4–5 поворотов головой в разные стороны.
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника
Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.
Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.
ИП — лежа на спине.
1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.
2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо — сделать выдох; отвести влево — сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.
4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, — выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.
5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения — в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.
6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках — вдохнуть, вернуться в ИП — выдохнуть. Повторить упражнение 8—10 раз.
8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.
9. Ноги согнуть в коленях и поднять — выдохнуть. Выпрямить ноги вверх — вдохнуть. Снова согнуть — на весу — и выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 7–8 раз.
10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Наклонить оба колена влево — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 4–6 раз.
14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.
16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.
17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.
18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).
ИП — лежа на правом боку.
Правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре.
1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.
2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем — назад. Повторить по 8—10 раз каждой ногой.
ИП — лежа на животе.
1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох — при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.
ИП — стоя на четвереньках.
1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке — выдохнуть. Вернуться в ИП — вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.
2. Сесть на пятки — вдохнуть. Голову опустить к коленям — выдохнуть. Повторить 4 раза.
ИП — стоя на коленях.
1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.
Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела
Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.
1. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
2. Надавите на ладонь затылком и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
1. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
2. Напрягая мышцы шеи, надавите правым виском на правую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. Выполните упражнение 5 раз.
2. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально влево. Выполните упражнение 5 раз.
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.
1. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Выполните упражнение 5 раз.
2. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения для грудного отдела
1. Встаньте прямо. Сделайте вдох. Руки опущены вниз. Ноги вместе.
2. Вытяните руки вверх — сделайте выдох.
3. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох.
4. Опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — сделайте выдох.
Повторите 8—10 раз.
1. Сядьте на стул. Заведите руки за голову — сделайте вдох.
2. Максимально прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула. Сделайте выдох.
Повторите 3–5 раз.
1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально прогните спину и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Голову при этом держите прямо. Повторите 5–7 раз.
1. Лягте на живот и упритесь руками в пол.
2. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Повторите 5–8 раз.
1. Лягте на живот. Руки разместите вдоль тела.
2. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторите 5–8 раз.
Упражнения для поясничного отдела
Вис (полувис) на турнике или перекладине в течение одной-полутора минут.
1. Встать прямо, руки положить на бедра.
2. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
1. Встать прямо, руки — на бедрах.
2. Движения тазом вперед — назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
1. Встать на колени. Руками упереться в пол.
2. Сложитесь, как перочинный ножик, и затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.
1. Лечь на живот. Упереться согнутыми руками в пол.
2. Выпрямить руки. Отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.
1. Встать на колени. Упереться прямыми руками в пол.
2. Максимально прогнуть спину вверх.
3. Вернуться исходное положение. Повторить 10–15 раз.
1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Повторить 10–15 раз.