В завершение нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, который взял в руки эту книгу, почерпнул из нее для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но мы уверены в том, что наша книга позволила вам достаточно хорошо разобраться в теме депрессии и, самое главное, начать путь избавления от подавленного состояния. Если хоть какая-то часть этой работы оказалась для вас полезной и поспособствовала облегчению вашего самочувствия, мы будем считать свой труд ненапрасным. Хотелось бы отметить, что в процессе написания книги мы изучили немало работ, посвященных преодолению депрессии методами когнитивно-поведенческой психотерапии, и объединили ключевые идеи и принципы, почерпнутые из этих работ, в представленных в нашей книге пятнадцати шагах к счастливой жизни без депрессии. Мы сделали все, чтобы в данной работе нашли свое отражение главные стратегии и способы преодоления депрессии, и постарались изложить их без излишних рассуждений и в достаточно наглядном и доступном виде. Уверены, что практическое воплощение информации, представленной в данной работе, позволит вам не только в значительной степени снизить выраженность ваших депрессивных симптомов и реакций, но и поможет вам уже после избавления от депрессии достигать новых вершин саморазвития и самопознания в самом хорошем смысле этих слов. Удачи!
Приложения
Приложение 1. Шкала депрессии Аарона Бека
В этой шкале депрессии Аарона Бека содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте их, а затем в каждой группе выделите какое-то одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали на этой неделе, включая сегодняшний день. Отметьте галочкой выбранное вами утверждение. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения в каждой группе. Помните о том, что, каким бы ни оказался ваш итоговый результат, окончательную интерпретацию результатов этого теста может осуществить только специалист. Вам же эта шкала необходима в первую очередь для отслеживания динамики изменений вашего состояния.
Группа утверждений № 1
0 баллов: я не чувствую себя расстроенным.
1 балл: я расстроен.
2 балла: я все время расстроен, не могу от этого отключиться.
3 балла: я настолько расстроен, что мне крайне сложно это выдержать.
Группа утверждений № 2
0 баллов: я не беспокоюсь о своем будущем.
1 балл: я чувствую, что озадачен будущим.
2 балла: я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.
3 балла: мое будущее безнадежно, и ничто не изменится к лучшему.
Группа утверждений № 3
0 баллов: я не чувствую себя неудачником.
1 балл: я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.
2 балла: я вижу в своей жизни много неудач.
3 балла: я чувствую, что как личность я – полный неудачник.
Группа утверждений № 4
0 баллов: я настолько же удовлетворен жизнью, как и раньше.
1 балл: я не получаю столько удовлетворения от жизни, как раньше.
2 балла: я больше не получаю удовлетворения ни от чего.
3 балла: я полностью не удовлетворен жизнью, и мне все надоело.
Группа утверждений № 5
0 баллов: я не чувствую себя в чем-нибудь виноватым.
1 балл: достаточно часто я чувствую себя виноватым.
2 балла: бо́льшую часть времени я чувствую себя виноватым.
3 балла: я постоянно испытываю чувство вины.
Группа утверждений № 6
0 баллов: я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.
1 балл: я чувствую, что могу быть наказан.
2 балла: я ожидаю, что могу быть наказан.
3 балла: я чувствую себя уже наказанным.
Группа утверждений № 7
0 баллов: я не разочаровался в себе.
1 балл: я разочаровался в себе.
2 балла: я себе противен.
3 балла: я себя ненавижу.
Группа утверждений № 8
0 баллов: я знаю, что не хуже других.
1 балл: я критикую себя за ошибки и слабости.
2 балла: я все время обвиняю себя за свои поступки.
3 балла: я виню себя во всем плохом, что происходит.
Группа утверждений № 9
0 баллов: я никогда не думал покончить с собой.
1 балл: у меня бывают такие мысли, но я не буду их осуществлять.
2 балла: я бы хотел покончить с собой.
3 балла: я бы убил себя, если бы представился такой случай.
Группа утверждений № 10
0 баллов: я плачу не больше, чем обычно.
1 балл: сейчас я плачу чаще, чем раньше.
2 балла: теперь я все время плачу.
3 балла: сейчас я не могу плакать, даже если мне хочется.
Группа утверждений № 11
0 баллов: сейчас я раздражителен не более обычного.
1 балл: я легче раздражаюсь, нежели раньше.
2 балла: теперь я постоянно чувствую, что раздражен.
3 балла: я равнодушен к вещам, которые раньше меня раздражали.
Группа утверждений № 12
0 баллов: я не утратил интереса к другим людям.
1 балл: я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.
2 балла: я почти потерял интерес к другим людям.
3 балла: я полностью утратил интерес к другим людям.
Группа утверждений № 13
0 баллов: я откладываю принятие решений иногда, как и раньше.
1 балл: я чаще, чем раньше, откладываю принятие решений.
2 балла: мне труднее принимать решения, чем раньше.
3 балла: я больше не могу принимать решения.
Группа утверждений № 14
0 баллов: я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.
1 балл: меня тревожит, что я выгляжу непривлекательным.
2 балла: я знаю, что моя внешность стала непривлекательна.
3 балла: я знаю, что выгляжу безобразно.
Группа утверждений № 15
0 баллов: я могу работать так же хорошо, как и раньше.
1 балл: мне нужно сделать усилие, чтобы начать что-либо делать.
2 балла: я с трудом заставляю себя делать что-либо.
3 балла: я совсем не могу выполнять никакую работу.
Группа утверждений № 16
0 баллов: я сплю так же хорошо, как и раньше.
1 балл: сейчас я сплю хуже, чем раньше.
2 балла: я просыпаюсь на час-два раньше, и мне трудно заснуть снова.
3 балла: я просыпаюсь на несколько часов раньше и не могу заснуть.
Группа утверждений № 17
0 баллов: я устаю не больше, чем обычно.
1 балл: теперь я устаю быстрее, чем раньше.
2 балла: я устаю почти от всего, что я делаю.
3 балла: я не могу ничего делать из-за усталости.
Группа утверждений № 18
0 баллов: мой аппетит не хуже, чем обычно.
1 балл: мой аппетит стал хуже, чем раньше.
2 балла: мой аппетит теперь значительно хуже.
3 балла: у меня вообще нет аппетита.
Группа утверждений № 19
0 баллов: за последнее время я не похудел или худел незначительно.
1 балл: я ненамеренно потерял более 2 килограммов.
2 балла: я ненамеренно потерял более 5 килограммов.
3 балла: я ненамеренно потерял более 7 килограммов.
Группа утверждений № 20
0 баллов: я беспокоюсь о своем здоровье не больше обычного.
1 балл: меня тревожат проблемы моего физического здоровья.
2 балла: я обеспокоен своим физическим состоянием.
3 балла: я не могу думать ни о чем другом, кроме своего здоровья.
Группа утверждений № 21
0 баллов: я не замечал изменения своего интереса к близости.
1 балл: меня меньше занимают вопросы близости, чем раньше.
2 балла: я гораздо меньше интересуюсь близостью, чем раньше.
3 балла: я полностью утратил интерес к интимной близости.
Подведем итог. Суммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений, и зафиксируйте получившееся число в графике изменений настроения, находящимся в Приложении 3. Результаты данного теста интерпретируются следующим образом.
♦ 0–9 баллов – отсутствие депрессивных симптомов.
♦ 10–15 баллов – легкая депрессия (субдепрессия).
♦ 16–19 баллов – умеренная депрессия.
♦ 20–29 баллов – выраженная депрессия (средней тяжести).
♦ 30–63 баллов – тяжелая депрессия.
Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека
Прохождение представленного теста, разработанного Аароном Беком, позволит вам узнать, каков уровень вашей тревоги на данный момент времени. Помните, что вам следует еженедельно проходить как тест по депрессии, так и этот тест по тревоге, и каждый раз фиксировать результаты в Приложении 3. Так вы сможете оценить динамику изменений, что будет мотивировать вас к дальнейшей работе над собой. Итак, в данном тесте содержится описание наиболее распространенных симптомов тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько сильно вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день.
Симптом № 1. Ощущение онемения или покалывания в теле
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 2. Ощущение жара
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 3. Дрожь в ногах
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 4. Неспособность расслабиться
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 5. Страх, что произойдет самое плохое
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 6. Головокружение / ощущение легкости в голове
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 7. Ускоренное сердцебиение
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 8. Неустойчивость
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 9. Ощущение ужаса
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 10. Нервозность
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 11. Дрожь в руках
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 12. Ощущение удушья
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 13. Шаткость походки
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 14. Страх утраты контроля
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 15. Затрудненность дыхания
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 16. Страх смерти
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 17. Испуг
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 18. Желудочно-кишечные расстройства
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 19. Обмороки
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 20. Прилив крови к лицу
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Симптом № 21. Усиленное потоотделение, не связанное с жарой
0 баллов: совсем не беспокоил.
1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.
2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.
3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.
Подведем итог. Суммируйте все баллы, которые указаны рядом с каждым из выбранных утверждений, и зафиксируйте получившееся число в графике изменений настроения, находящимся в Приложении 3. Результаты данного теста интерпретируются следующим образом.
0–21 баллов – незначительный уровень тревоги.
22–35 баллов – средняя выраженность тревоги.
36–63 баллов – очень высокая тревога.
Приложение 3. График изменений настроения
Приложение 4. Цели для реализации
Приложение 5. Квадрат мотивации
Приложение 6. Список приятных дел
♦ Встреча с друзьями и близкими.
♦ Телефонный разговор с родными.
♦ Часовая прогулка по окрестностям.
♦ Поход в кинотеатр или на концерт.
♦ Посещение спортивного соревнования.
♦ Поход в кафе, ресторан или бар.
♦ Поход в салон массажа или маникюра.
♦ Поход в парикмахерскую или спа-салон.
♦ Посещение бассейна или сауны.
♦ Прогулка по берегу реки или озера.
♦ Выезд на природу.
♦ Велосипедная прогулка.
♦ Принятие горячей пенной ванны.
♦ Просмотр фильма или сериала.
♦ Просмотр спортивных соревнований.
♦ Прослушивание любимой музыки.
♦ Поедание любимой вкусной пищи.
♦ Чтение художественной литературы.
♦ Занятие творчеством или хобби.
♦ Посещение образовательных курсов.
♦ Игры с детьми или животными.
♦ Настольные игры с друзьями.
♦ Выезд на пикник с друзьями.
♦ Отдых в спокойном любимом месте.
♦ Выбор подарка для близкого человека.
♦ Загорание на пляже или в солярии.
♦ Постройка песочного замка.
♦ Игры в снежки или лепка снеговика.
♦ Катание с ледяной горки.
♦ Катание на лыжах или коньках.
♦ Посадка дерева или озеленение участка.
♦ Обучение любому виду творчества.
♦ Выход в свет в любимой одежде.
♦ Фотографирование незнакомых мест.
♦ Встреча заката или рассвета на природе.
♦ Покупка картины для своего дома.
Приложение 7. Список полезных дел
♦ Поход по магазинам за покупками.
♦ Занятие физическими упражнениями.
♦ Уборка одной комнаты в квартире.
♦ Прогулка с собакой.
♦ Поход в банк.
♦ Мытье посуды.
♦ Занятие техниками саморегуляции.
♦ Сдача в ремонт сломанной вещи.
♦ Приготовление еды на несколько дней.
♦ Оплата счетов за квартиру.
♦ Стирка и глажка белья.
♦ Поливание цветов.
♦ Работа на даче или в огороде.
♦ Решение трудной рабочей задачи.
♦ Наведение порядка в шкафу с одеждой.
♦ Ремонт и обслуживание автомобиля.
♦ Деловой разговор по работе.
♦ Посещение парикмахерской.
♦ Наведение порядка в компьютере.
♦ Посещение спортивной тренировки.
♦ Обучение иностранному языку.
♦ Общение с важными людьми.
♦ Сдача лишних вещей нуждающимся.
♦ Велосипедная прогулка.
♦ Освоение нового кулинарного рецепта.
♦ Выполнение забытого обещания.
♦ Просмотр рекомендованных фильмов.
♦ Наведение порядка в холодильнике.
♦ Приготовление подарков близким.
♦ Обучение игре на музыкальном инструменте.
♦ Посещение библиотеки.
♦ Освоение нового вида спорта.
♦ Наведение порядка в документах.
♦ Заказ необходимых справок для работы.
♦ Посещение врача.
♦ Пешая прогулка.
Приложение 8. Список физических занятий
♦ Часовая пешая прогулка.
♦ Велосипедная прогулка.
♦ Катание на лыжах, коньках или роликах.
♦ Подтягивания на турнике.
♦ Прыжки на месте.
♦ Прыжки со скакалкой.
♦ Приседания и отжимания.
♦ Йога.
♦ Фитнес.
♦ Бег.
♦ Плавание.
♦ Жим штанги лежа.
♦ Упражнения с гантелями или гирей.
♦ Планка.
♦ Упражнения на растяжку мышц.
♦ Упражнения на пресс.
♦ Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Приложение 9. Условные обозначения занятий
Приложение 10. График активности
Приложение 11. Список когнитивных искажений
Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры
♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».
♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».
♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».
♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.
Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.
Примеры
♦ «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».
♦ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».
♦ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
♦ «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».
Ключевые слова: «или… или…», «либо… либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.
Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и… и…» вместо мыслей в стиле «или… или…».
Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
Примеры
♦ «Я ничего не могу сделать как надо».
♦ «У меня никогда ничего не получается».
♦ «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».
♦ «Меня постоянно критикуют все, кому не лень».
Ключевые слова: «все», «никто», «все», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Альтернативный способ мышления: конкретизация.
Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?
Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры
♦ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
♦ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
♦ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
♦ «Мой конфликт с начальником очень серьезный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.
Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.
Примеры
♦ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
♦ «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».
♦ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».
♦ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».
Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».
Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать.
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры
♦ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
♦ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»
♦ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»
♦ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»
Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».
Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.
Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддается контролю.
Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки ресурсов и навыков.
Примеры
♦ «Вставать рано утром смерти подобно!»
♦ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
♦ «Если мне завтра откажут, я этого не переживу!»
♦ «Я не вынесу, если это произойдет!»
Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».
Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.
Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.
Примеры
♦ «Я ни на что не годен».
♦ «Я неудачник».
♦ «Я полное ничтожество».
♦ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»
Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый».
Альтернативный способ мышления: безоценочность.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, как они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.
Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.
Примеры
♦ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».
♦ «Он считает меня полным идиотом».
♦ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».
♦ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.
Примеры
♦ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
♦ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
♦ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».
♦ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Примеры
♦ «Я не такой везучий, как моя сестра».
♦ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».
♦ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
♦ «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры
♦ «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».
♦ «Окружающие должны меня одобрять».
♦ «В моей жизни не должно быть негативных событий».
♦ «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось… но это не означает…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры
♦ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
♦ «Она должна выполнять работу безупречно».
♦ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
♦ «Я должен делать все очень хорошо, а лучше – идеально».
Ключевые слова: «или… или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры
«Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия».
«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
«У меня депрессия, значит, мое устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искаженными мыслями.
Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Приложение 13. Отличия обиды от досады
Приложение 14. Отличия гнева от раздражения
Приложение 15. Отличия вины от раскаяния
Приложение 16. Отличия стыда от сожаления
Приложение 17. Отличия тревоги от волнения
Приложение 18. Отличия подавленности от грусти
Приложение 19. Список вопросов для диспута
♦ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
♦ Имеет ли эта мысль под собой основания?
♦ Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?
♦ О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?
♦ Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
♦ Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
♦ Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?
♦ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
♦ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
♦ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
♦ Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?
♦ Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
♦ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
♦ Действительно ли подавленность может мне помочь?
♦ Каковы польза и вред этих мыслей?
♦ Почему это не является проблемой?
♦ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?
♦ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
♦ Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
♦ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
♦ Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация
Действие 1. Разминка (30 секунд).
Действие 2. Бодискан (1 минута).
Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).
Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).
Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).
Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).
Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).
Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).
Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).
Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).
Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).
Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).
Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).
Действие 15. Бедра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 16. Нижние конечности (10 секунд и 30 секунд).
Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).
Действие 19. Бодискан (3 минуты).
Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).