И вот почему, если позавтракали «правильно и здорj́во», например, быстрой овсянкой с фруктами и запили кофе с сахаром, то через час-полтора снова ощутите волчий голод (сахар в крови сначала быстро вырастет, а потом также быстро упадет). И наоборот, сбалансировано позавтракав длинными углеводами, например, проваренной овсянкой, можно даже на костном бульоне (это вкусно, правда!) с яйцом и салатом, будете сыты в течение 4–5 часов. И снова весь вопрос в дозе. Быстрые углеводы тоже нужны, но в количестве не более 15 % от общего количества углеводов в сутки.
Роль углеводов в организме – это не только энергия (хотя это основная функция), но и очистительная функция (если говорим про нерастворимую клетчатку, которая работает как сорбент), углеводы входят в состав клеточных оболочек и важны в работе иммунитета.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который иллюстрирует, как быстро тот или иной углевод расщепляется до простого (глюкозы) и всасывается в кровь. Точкой отсчета является глюкоза – ее ГИ равен 100. Однако, этот показатель не является «потолком», иногда рафинированные продукты могут превышать даже показатель глюкозы. Низкий показатель – до 55, высокий – выше 70.
Гликемическая нагрузка некоторых продуктов:
белый хлеб – 85;
шоколад – 70;
чипсы картофельные – 80;
мед – 90;
тыква – 75;
финики – 103:
мороженое с сахаром – 87.
Как видите, высоким ГИ отличаются не только очевидно вредные продукты, например, чипсы или алкоголь, но и, казалось бы, безопасные и натуральные финики. Но нет никакой проблемы в том, чтобы полакомиться горстью фиников после сбалансированного приема пищи, то есть высокий ГИ – это не всегда приговор.
Можно ориентироваться на гликемическую нагрузку – совокупный показатель продукта. Например, арбуз. Да, он быстро превратится в глюкозу в крови, НО углеводов в нем всего 3 %, большая часть объема – вода.
Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка может быть низкой – до 10, средней и высокой – более 20. Вот как раз у арбуза гликемическая нагрузка – всего 3 за счет водянистости.
Гликемическая нагрузка некоторых продуктов:
вареный рис – 25;
мед – 18;
белый хлеб – 18;
кока-кола – 16;
банан – 13;
вареный картофель – 13;
чернослив – 10;
киви – 7;
яблоко – 6;
клубника – 1.
В первую очередь эти показатели будут полезны тем, кто следит за сахаром. Для всех остальных – достаточно придерживаться сбалансированного питания. [45]
Как снизить гликемическую нагрузку пищи
На самом деле секреты не такие уж и секретные – ключ снова в балансировке питания. Неспроста принято вначале съесть салат (клетчатка), затем суп, второе (белки, жиры и длинные углеводы), только потом – десерт (простые углеводы). Так и снижается гликемическая нагрузка – клетчаткой и порядком приема пищи. Если это перекус, даже если быстрыми углеводами, стоит добавить клетчатку в самом начале приема пищи. Завтрак стоит сделать максимально несладким и при этом сытным.
Интересный лайфхак про подсластители: только четыре его вида не имеют гликемической нагрузки – стевия, аллюлоза, эритритол, архат.
Про подсластители поговорим буквально на следующей странице. А вот неожиданный лайфхак – прием вместе с пищей небольшого количества уксуса, который, кстати, еще и помогает усвоению белков. [46]
Бобовые – друзья организма. Ученые так и назвали это явление – «эффект бобовых». Доказано, что даже на следующий день съеденные быстрые углеводы усваиваются иначе, если накануне поужинали, например, чечевицей. [47]
Десерт! Наверняка удивитесь, но ягоды на десерт отлично себя показывают в уменьшении скорости повышения уровня сахара в крови. [48]
Чай с имбирем или корицей, а также специи типа карри также отлично снижают гликемическую нагрузку пищи. [49, 50]
Наконец, небольшая прогулка после еды на 15–20 минут – и гликемическая нагрузка снижается.
Скрытый сахар
Часто от клиентов слышу: «Я не ем сахар!» Многие, да и я сама раньше, попали в ловушку скрытого сахара. Представьте, что заказали в кафе курицу в кисло-сладком соусе. Думаете, там есть сахар? Нет? А он есть. Или борщ. В нем точно нет сахара, думаете вы, а он, вполне возможно, присутствует. Но это совсем неочевидно.
Полюбопытствуйте, сколько простых сахаров содержат продукты на полках и, возможно, будете удивлены и станет немного понятнее, почему вес стоит даже при отказе от сладкого. Повторюсь – не демонизирую сахара (или углеводы), нужно лишь понимать, что именно и в каком количестве съедаете.
Скрытый сахар в несладких продуктах на 100 граммов продукта:
хлеб – 5 г;
сосиски – 10 г;
апельсиновый сок – 8 г;
мюсли – до 50 г;
макароны – 3 г;
кетчуп – до 22 г.
Подсластители и сахарозаменители
Ничего страшного в сахаре нет. Вопрос в дозе. Поэтому, на мой взгляд, заменять один сахар на другой (глюкозу на фруктозу, например) не имеет особого смысла, кроме его сокращения при сохранении вкуса.
Я и сама раньше была в иллюзии, что «вместо сахара положу в чай мед – так полезнее», но ничего подобного. Получилось, что вместо сахара положила в чай… сахар, но другой.
И опасность таится именно в иллюзии безопасности. Употребляя как бы не сахар, мы можем съесть его в большем количестве, чем обычный сахар – безопасно же. Но углевод все равно есть углевод.
Попробуем немного больше разобраться в терминологии. Чем сахарозаменители отличаются от непосредственно сахара? Они также преобразуются в глюкозу, но с меньшей потребностью в инсулине, то есть после их употребления не происходит такого скачка глюкозы в крови. К сахарозаменителям относят фруктозу, сорбит, ксилит. Иногда их называют еще аналогом сахара.
Чтобы оценить сладость сахарозаменителей, сравнивают минимальные дозы, при которых дают сладость. Например, сладкий вкус сахара ощущается при его концентрации 700 мг на стакан воды, а вот у сахарина этот показатель всего 1,6 мг – в 400 раз меньше! Еще существует коэффициент сладости. Для сахарозы он принят за единицу, у глюкозы – всего 0,81, а у фруктозы почти вдвое больше – до 1,7.
Фруктоза – самый сладкий сахар из естественных и содержится во фруктах, ягодах. Казалось бы, вот решение: заменили сахар на фруктозу и радуемся. Но не все так просто. Если в организме присутствует дефицит магния, наличие большого количества фруктозы в питании может провоцировать нарушения метаболизма, ведущие к ожирению, гипертонии, резистентности (нечувствительности) к инсулину. Суточная доза не должна быть выше 30–40 граммов, к слову, норма по сахару – до 25 граммов.
Сорбит – это тоже природное вещество, он есть в яблоках, плодах рябины, абрикосах. Он чуть менее сладкий, чем глюкоза, но в четыре раза менее калорийный, чем сахар. Считаю, что его можно назвать именно ЗАМЕНИТЕЛЕМ.
Ксилит производится из продуктов переработки кукурузы и хлопка. По калорийности и сладости приравнивается к сахару. Наверняка вы видели упоминание о нем в рекламе жевательной резинки и зубной пасты, потому что в отличие от сахара он предотвращает развитие кариеса, а еще обладает свойством повышать кислотность желудка и немного слабит. Максимально допустимая суточная доза – 40–50 г в сутки.
Говоря о вреде сахара и сладостей, нужно понимать, что сам по себе сахар не оказывает разрушительного действия на зубы. Особенно, если речь идет об однократном кратковременном пребывании во рту – для пережевывания и смачивания слюной. Если что-то, содержащее сахар, постоянно находится во рту и оказывает влияние на слюну – вот тут разгулье для патогенов именно из-за нейтрализации бактерицидных свойств слюны (ранее была ссылка на фильм «Сахар», где этот феномен показан на примерах).
Но есть сахарозаменители намного более сладкие, чем сахар, и при этом не несущие гликемической нагрузки, их называют подсластителями, а не сахарозаменителями.
Не так страшен черт Е, как его малюют, хотя про любой из них можно найти ужастики в интернете. Для меня по-прежнему остается важным вопрос в дозе и в целом, насколько сбалансирован рацион и насколько человек ресурсен по здоровью. Это куда важнее.
Это интересно
27 февраля 2024 года вступили в силу поправки к техрегламенту, регулирующему использование пищевых добавок. 19 Е-позиций были исключены из перечня разрешенных, в том числе, казалось бы, безопасная и безобидная стевия. В качестве подсластителя производители бесконтрольно использовали и порошок листьев, и сироп из них, без какой-либо регламентации качества. Поэтому, собственно, и запретили. А вот производные – очищенные и проверенные стевиогликозиды – промаркировали Е960, и пожалуйста, эта добавка разрешена. [51]
ВОЗ выпустила интереснейший документ про исследования подсластителей, а его итоги (условная рекомендация) звучат как «мы не знаем, насколько подсластители безопасны»: «ВОЗ не рекомендует использовать не содержащие сахар подсластители в качестве средства обеспечения контроля веса или уменьшения риска неинфекционных заболеваний».
Это цитата. Не буду оригинальной: если употребляете сахар в меру и умело снижаете гликемическую нагрузку, то подсластители не нужны. Но и пугаться не надо, ведь иногда они необходимы (перекрыть горький вкус, например).
Прочитать документ ВОЗ можно по ссылке в QR-коде.
И в заключение список сахаров под другими названиями: меласса, патока, кукурузный и кленовый сиропы, сироп агавы, финика, топинамбура, риса, рожкового дерева (кэроба). Это все сахара. [52]
Так сахар – это плохо или же хорошо? Есть или не есть? Вопрос не в этом, а скорее, в том – какой это сахар и каково его количество.
Когда я только начала обучение нутрициологии, мои взгляды были весьма радикальны! О-о-о, конфеты? А-а-а, немедленно в мусор! Сейчас, конечно, спокойно отношусь к сладкому. Вопрос в количестве и, кстати, качестве! Одно дело одна-две конфеты в день из дорогих высококачественных какао-бобов, без жира, консервантов и красителей, а может, и без добавленного сахара, после основного приема пищи. Другое – дешевые карамельки с множественными красителями и ароматизаторами вместо нормальной еды.