Руккола
Шпинат
Фасоль красная
Баклажан
Семена горчицы
Пастернак
Мандарин
Какао
Макадамия
Псиллиум
Отруби с травяным сбором
Кокос
Клубника
Грейпфрут
Айва
Манго
Дайкон
Редька зеленая
Салат айсберг
Проростки маша [10]
Проростки чечевицы красной
Микрозелень гороха
Микрозелень редиски
Цикорий
Фисташки
Тыква
Амарант
Батат
Репа
Лук порей
Эдамамэ [11]
Брюссельская капуста
Розмарин
Апельсин, красный апельсин
Морская капуста
Чеснок
Гранат
Щавель
Впишите свои привычные продукты или те, которые хочется попробовать
Хочется обратить внимание на то, что так же, как и с белком, в овощах или крупах не все является клетчаткой, например, в 100 граммах риса всего около 3 граммов клетчатки, а в 100 граммах капусты – от 3 до 4 граммов. Зато в горохе – почти 8 граммов.
Это наглядный пример, зачем добавлять клетчатку из специальных добавок, помимо пищи. Организму необходимо примерно 25–38 граммов волокон в сутки. Можете прикинуть, что для получения НОРМЫ пищевых волокон надо съесть в сутки (для этого примера я считала только овощи и фрукты):
200 граммов капусты брюссельской;
100 граммов горошка;
100 граммов слив;
100 граммов клубники;
200 граммов картофеля;
100 граммов апельсинов.
Итого выйдет около 25 граммов сырой массы пищевых волокон. Я люблю зелень, волокна и всяческую клетчатку, но все равно не добираю, поэтому дважды в день перекусываю комбинированной клетчаткой из банки. Кишечник доволен.
Правило тарелки – простой способ сбалансировать питание
Обсудили, что основа – это разнообразие и баланс. Но если вы привыкли есть на завтрак бутерброды или сладкую кашу, то сразу сложно перестроиться. Нужно ли подсчитывать калории, взвешивать продукты? Иногда да, это полезно, если есть задача снизить или набрать вес, например. При этом, посмотреть – сколько и чего едите – тоже бывает весьма полезно. Это встреча с реальностью, потому что люди ой как искусно врут сами себе. А потом вдруг обнаруживают лишние килограммы на весах или плохое самочувствие.
Поэтому всем рекомендую провести небольшой эксперимент и пару-тройку дней записывать еду и напитки в специальное приложение. Например, бесплатная пробная версия есть в приложении «Мой здоровый рацион», которое считает в том числе витамины и минералы из съеденной пищи. Конечно, цифры будут приблизительными, но они уже позволят увидеть, в каком направлении копать.
Сайт по ссылке в QR-коде.
Если же вы понимаете, что сейчас нет задачи менять вес, а просто ищите способы настроить сбалансированное питание без сложных расчетов и использования приложений, то точно подойдет методика тарелки: где половина тарелки наполняется клетчаткой, четверть – источниками белка и полезных жиров, а еще четверть – длинными (или сложными) углеводами.
История метода возникла не так давно – в 2011 году в Гарвардском университете, а конкретнее – в Школе общественного здравоохранения при университете. Поэтому тарелку иногда называют «гарвардской». Принцип не строг, и конечно, очень усреднен. Например, спортсменам нужно увеличить количество белка, а людям с избыточным бактериальным ростом (и склонностью к вздутиям) может быть дискомфортно такое количество клетчатки. Поэтому самый главный ориентир – здравомыслие и ощущения в теле во время и после еды.
Как видите, в тарелке должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Однако существует расхожий миф про то, что нельзя сочетать белки с белками (яйца и бекон, например), или белки с углеводами (типа мяса с картофелем) – тоже миф. В организме есть специальные вещества – ферменты и соки, призванные расщеплять разные виды пищи. О них более подробно поговорим в разделе про пищеварение.
Кроме того, если вы посмотрите на состав цельных продуктов, то увидите, что в них изначально есть несколько компонентов – и белков, и жиров, и углеводов. Приведу в пример яйцо и молоко. [58]
Еще один ручной метод балансировки питания – подсчет порций с помощью рук. Наверняка вы слышали, что если сжать кулак, то увидите размер своего сердца. Примерно так считаем размеры порций еды. Разовую порцию белка отсчитываем по размеру ладони без пальцев, овощи – кулак или 1–2 горсти, 1 горсть – сложные углеводы, большой палец – ориентир по жирам. Если брать сутки, то на 1 500–2 000 ккал выйдет около 5 ладоней белков, примерно 10 горстей овощей, 3–4 горсти углеводов, 5–6 больших пальцев – жиров.
Сколько нужно белков, углеводов и жиров
Если хотите знать точное количество КБЖУ, которые рекомендуются, то можете сделать подсчеты самостоятельно или воспользоваться калькулятором по ссылке в QR-коде.
Если считать самостоятельно, то сначала нужно рассчитать калораж (без учета физической нагрузки).
Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах).
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
А затем можно взять усредненную формулу с соотношением 1:1:4 (белки, жиры, углеводы):
белки – (15/100 × суточная калорийность) / 4;
жиры – (30/100 × суточная калорийность) / 9;
углеводы – (55/100 × суточная калорийность) / 4.
Не зацикливайтесь на подсчетах и цифрах, это лишь ориентиры. Важнее разнообразие, баланс и присутствие в жизни и других источников радости, кроме еды.
Что с макро- и микронутриентами происходит в организме
В инструкции к любому лекарственному препарату вы найдете два очень ценных раздела – фармакокинетику и фармакодинамику. Эти два термина отображают аспекты жизни лекарственного вещества в организме: как лекарство действует на организм (фармакодинамика), и как организм действует на лекарство (фармакокинетика). Для точности ниже приведу определения из фармацевтического словаря. [59]
Фармакодинамика – область фармакологии, изучающая действие препаратов на организм и механизмы их воздействия на биологические системы. Фармакодинамика исследует фармакологическое взаимодействие между лекарственными средствами и мишеневыми белками в организме.
Фармакокинетика – наука о движении и преобразованиях лекарственных средств в организме. Фармакокинетика изучает абсорбцию, распределение, метаболизм и выведение препаратов, а также влияние факторов, таких как возраст, пол и состояние органов на их фармакокинетические параметры.
Тем не менее, эти термины можно применить не только к лекарствам, но и к микронутриентам, и посмотреть, что в организме происходит, начиная с момента, когда о еде подумали (да, пищеварение уже начинается, стоит только ПОДУМАТЬ про сочный, кислый, брызжущий соком во все стороны лимон, как тут же начинается активное слюноотделение) и заканчивая актом дефекации.
Почему я считаю этот аспект важным? Изучая фармакодинамику и фармакокинетику питательных веществ, мы сможем оценить риски недополучения этих самых веществ, например, вследствие неусвоения.
Это интересно
Пробиотики начали использовать в начале XX века. Болгары, румыны, греки и турки ценят так называемый югурт, грузины называют его мацони, а таджики – чургот. Россиянам такой пробиотик известен как Мечниковская простокваша, которая была изобретена Ильей Мечниковым с помощью болгарской палочки. Ученый изучал процессы старения и долгожителей и обнаружил, что в Болгарии много людей в возрасте более 100 лет. Он связал это с их питанием, в котором было как раз много кисломолочных продуктов, получаемых с помощью болгарской палочки. Подробнее о пробиотиках читайте в разделе «Кто проживает на «дне» кишечника… (и не только)»
Глава третьяПищеварение
Что происходит с макронутриентами в организме? Углеводы метаболизируются в глюкозу в крови, белки становятся аминокислотами, жиры – жирными кислотами, и давайте чуть подробнее рассмотрим путь, по которому проходит пища и что с ней происходит.
ЖКТ не только измельчает механически все, что мы едим, но и разлагает с помощью химических реакций.
Как я уже упоминала, процесс пищеварения начинается в мозге. Именно так организм готовится к расщеплению полученной пищи: когда осознали голод и начинаете готовить себе пищу, тело уже начинает продуцировать больше слюны и желудочного сока, чтобы расщепить полученную пищу. Когда наступает время непосредственно трапезы – в дело вступают специальные соки и вещества.
Пищеварение в полости рта
Представьте, что вам принесли какое-то новое блюдо, которое вы ранее не пробовали. Как будете есть? Вначале понюхаете – вкусно ли пахнет. Откусите небольшой кусочек, верно? Попробуете. Это происходит практически автоматически, так как предки именно так определяли съедобность пищи (да и сейчас тоже). Далее – жевание, то есть механическое измельчение пищи, а также ее первичная химическая обработка ферментами слюны. В этом процессе происходит формирование пищевого комка, который мы собственно и глотаем. Кстати, мозг очень любит, когда в пище присутствуют различные консистенции – твердое, жидкое, тягучее, хрустящее – замечали такое?
Между прочим, во рту присутствует не только слюна, но и десневая жидкость, которая заполняет десневую борозду и именно в нее входят иммуноглобулины и фермент лизоцим, которые способствуют защите пародонта.
Слюны в сутки выделяется достаточно много – порядка двух литров, это норма.
Что касается функций, которые выполняет слюна, то помимо оценки на съедобность и помощи в формировании пищевого комка, ее ферменты способствуют расщеплению углеводов. Также слюна увлажняет полость рта, а за счет содержания факторов свертывания крови поддерживает равновесие среды (гомеостаз). В норме рН слюны составляет 5,8–7,4, также она отвечает за санацию ротовой полости, и, конечно, антибактериальную защиту за счет содержания лизоцима, лейкоцитов, иммуноглобулинов и нормальной микрофлоры. Для меня абсолютным сюрпризом стало то, что слюна не просто контактирует с эмалью зубов, но и является для нее источником микроэлементов.