Сейчас уже говорят о том, что пора признать микробиом толстого кишечника отдельным органом, так как он выполняет множество функций, а его вес может достигать 3 кг у взрослого человека.
Важно понимать, что функции, которые мы ценим в работе этих микроорганизмов, они выполняют не ради организма (это, наверно, основное отличие от родного органа), а ради себя – они защищаются (вырабатывают иммунные клетки), продуцируют полезные вещества – витамины группы В и К, стимулируют тонус тонкого кишечника, чтобы усиливать всасывание полезных веществ, переваривают различные пищевые ингредиенты: белки, жиры и углеводы, поедают клетчатку (пребиотики), обезвреживают неиспользованные ферменты пищеварительных соков, не позволяют занимать их жилье – то есть не допускают разрастания патогенной микрофлоры, нейтрализуют токсины.
А еще они вырабатывают различные нейромедиаторы, такие как серотонин, и тем самым могут влиять на настроение и поведение.
Это интересно
1. Раньше думали, что микроорганизмы – это исключительно прерогатива толстого кишечника, а тонкий кишечник стерилен, но сейчас появились данные, что и в нем есть небольшое количество бактерий.
2. Порядка 40 000 собственных генов несет микробиота.
3. Микроорганизмы стали использовать как бустер при вакцинации для более устойчивого иммунного ответа.
4. В Китае микробиотические препараты входят в клинические рекомендации по комплексной терапии коронавируса (официальный документ, по которому врачи назначают терапию). [67]
Влияние микробиоты на поведение
Да, бактерии действительно могут влиять на пищевое поведение. По данным исследований, результаты которых опубликованы в журнале Frontiers in Pharmacology, есть ряд взаимосвязей между вкусовыми предпочтениями и составом микрофлоры, буквально микробы во рту могут активировать вкусовые рецепторы, либо их ослаблять. Ученые обнаружили, что прием пробиотика Lactobacillus casei улучшает настроение, а еще было замечено, что у детей с разной активностью тоже разный состав микрофлоры. [68]
Это интересно
Замечали, что, когда голодны, становитесь злее? А может, это не вы, а бактерии? Доктор кафедры микробиологии и иммунологии Адам Розенталь показал в исследовании, что ряд бактерий при голодании выделяет токсины, а это влечет за собой плохое самочувствие и настроение.
На схеме ниже вы можете видеть, как именно кишечник влияет на центральную неврную систему. [69]
Микробиота и мигрень
Любопытно, что была обнаружена связь между нарушением состава микробиоты и мигренью – ученые исследовали ротоглотку и выявили, что у 100 % пациентов была повышена концентрация условно-патогенных бактерий. Поэтому, если страдаете от мигреней и при этом замечали нарушения работы кишечника, возможно, есть связь куда более прямая, чем вы могли подумать. [70]
Микробиота и гипертония
Специалисты выявили возможность лечения гипертонии путем изменения состава микробиоты организма-хозяина, хотя эти методики и не исключают консервативного лечения. [71]
Микробиота и сон
Доказано, что микробиота влияет на работу мозга, сердечно-сосудистые заболевания и иммунитет, поэтому совершенно не удивит ее роль в нормализации сна. Интересно, что нормализации сна можно добиться употреблением определенных пробиотиков или даже пересадкой фекальной микробиоты. Да, той самой. Более того, уже существуют лекарственные препараты, представляющие собой капсулы с донорской микробиотой… из фекалий здоровых людей. Ученые бились над созданием такой лекарственной формы, поскольку трансплантация микробиоты значительно сложнее и дороже. [72, 73]
Почему мы переедаем, или Кто регулирует чувство голода и сытости
Встав из-за стола голодным – вы наелись, если встаете, наевшись – вы переели, а если встаете, переевши – вы отравились.
Антон Чехов
Слова великого классика отнюдь не метафора, а истина. Так называемое метаболическое (то есть достигаемое при обмене веществ, когда уже распавшиеся и преобразовавшиеся нутриенты достигают клеток через кровь) насыщение наступает не во время еды, и даже не сразу после, а только через 1,5–2 часа. Чувствуем ли сытость, когда условный белок или углевод только распался и всосался через кишечник? Конечно, нет. Существует также сенсорное насыщение, то есть ощущение сытости, которое как раз зависит от различных сигнальных веществ, поступающих в мозг.
Главных героев тут несколько:
грелин – гормон голода, вырабатывается в желудке, поэтому чем больше слизистая желудка, тем больше нейромедиатора вырабатывается;
лептин – гормон насыщения, вырабатывается в жировых клетках. Почему тогда полные люди переедают? Ведь в большом количестве жировых клеток наверняка производится много лептина? Все верно. Однако организм запускает компенсаторный механизм, то есть просто перестает слышать сигналы и возникает лептинорезистентность, то есть мозг перестает реагировать на гормон насыщения;
холецистокинин – также гормон насыщения и замедления продвижения пищи по ЖКТ. Он уже продуцируется в кишечнике. Кстати, именно избыточной продукции этого гормона можно сказать спасибо за сонливость после еды;
хочется мучного? Стоит выяснить, что происходит с нейропептидом Y [13], он стимулирует голод… и страх, его синтетические аналоги даже применяются в терапии нервной анорексии.
Это интересно
Недавно посмотрела фильм про принцессу Диану, где был занятный момент: на Рождество они все по традиции (!) взвешивались, чтобы после трехдневного празднования проверить, набрали ли традиционные 1,4 кг. Покопалась в интернете. Как оказалось, традиция в королевской семье существует со времен правления короля Эдуарда VII – с 1847 года. Монарх был обеспокоен здоровьем (!) гостей и подданных, а потому хотел убедиться, что они хорошо отужинали на Рождество. Считается, что каждый гость должен набрать 1,4 кг. То, что было полезным и адекватным в XIX веке (может, голодали между пирами?), точно ли является полезным и адекватным в XXI веке? Иногда полезно задуматься.
Это же не только про королевскую семью. Бабушки говорили, что «без хлеба еда не еда» или «пока все не съешь – из-за стола не выйдешь»? Это ведь было обусловлено их голодным прошлым. Я только совсем недавно разрешила себе не есть то, что не хочется, не доедать до дна, независимо ни от чего. И сразу как-то наладились отношения с едой. Вкусно же!
Это интересно
Любопытно, что, если вы не высыпаетесь, то выше уровень грелина и ниже – лептина. Да, будете больше есть. Так что, если мало спите, не удивляйтесь прибавке на весах. [69]
Есть и другие нейромедиаторы, которые также влияют на пищевое поведение, например, глюкагоноподобный пептид – также сигнализирует о сытости, или пептид YY, влияющий на аппетит, и даже знаменитый кортизол, который может стимулировать аппетит через реакции на стресс (кстати, если тянет на соленое, то это может быть связано с кортизолом).
По словам физиолога, доктора наук Вячеслава Дубынина, с возрастом гормон лептин, который отвечает за ощущение насыщения, сложнее добирается до головного мозга, поэтому люди в возрасте легче набирают вес (в том числе). Все не ограничивается лишь физиологией. Есть еще сильная психоэмоциональная составляющая. Например, поели, но неожиданно пришли гости, и снова накрываете на стол, а они принесли такие аппетитные угощения, что невозможно отказаться попить вместе чая. А сев за стол, разделив трапезу с близкими, получив при этом заряд положительных эмоций, мозг включает зеленый свет – продолжай. Слышали выражение «съедает глазами»? Даже проводили такой эксперимент: если посуда прозрачная, из нее съедают все, а если глазу не видно, что внутри, то и голода не возникает.
Хотите проверить свое пищевое поведение? На следюущей странице вы найдете интересный опросник, благодаря которому можно определить насколько вы подвержены стрессовым заеданиям, еде за компанию и ограничениям.
Это интересно
Иногда (надеюсь, вы с этим никогда не столкнетесь в жизни) происходит поломка генов в метаболизме лептина или микроинсульт в центре насыщения, после чего никакие диеты не будут эффективны – человек будет неконтролируемо есть и испытывать страшный голод. [76, 77, 78, 79]
Голландский опросник
Экстернальное пищевое поведение – когда желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а внешний вид еды, ее запах и текстура либо вид других людей, принимающих пищу. Яркий пример такого поведения – есть самолетную еду, не потому что голодный, а потому что вокруг все едят, пахнет пластиковыми лоточками и красивые девушки-стюардессы предлагают на выбор сахар или сахар колу или фруктовый сок. Термин «экстернальное» взят из Голландского опросника пищевого поведения, который я даю заполнить клиентам перед консультацией.
Пройти опрос можно по ссылке в QR-коде.
Глава четвертаяМикронутриенты
А теперь давайте посмотрим, сколько в продуктовой корзине МИКРОнутриентов. Напомню, что микронутриенты – это мельчайшие, но от этого не менее важные в организме вещества. Под этим термином объединены не только витамины и минералы, но и другие эссенциальные, то есть жизненно необходимые, вещества – такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега‐3, аминокислоты, антиоксиданты, пробиотики и другие.
В этой таблице серые квадратики – это те элементы, которые присутствуют в достаточном количестве, то есть удовлетворяют потребности в сутки. Чем светлее квадратик, тем меньше содержания данного вещества в рационе.
Я не считала данные вручную, все сделано автоматически на сайте «Мой здоровый рацион», основанном на справочнике Скурихина. Оценка нутритивной плотности продуктов – рейтинг набора на 67. Неплохо, но все же недостаточно.