Не хватает. То одного, то другого. Особенно опечалил витамин D, который участвует в образовании боле 3000 генов в организме! По витаминам группы В – тоже печальная картина, а это когнитивные функции и настроение. Обратите внимание на натрий и калий – они должны быть в балансе, но по натрию пересол, по калию недосол…
Почему так происходит? По разным причинам – о них поговорим далее. Но картина такова: питаясь как среднестатистический житель, мы находимся в дефиците питательных веществ. На государственном уровне стремятся эти дефициты закрывать, обогащая продукты питания витаминами и минералами (наверняка видели надпись «обогащено витаминами группы В» или нечто подобное). В настоящее время, в соответствии с приказом минздрава России от 21.06.2013 № 395н «Об утверждении норм лечебного питания», нормы при соблюдении диет включают витаминно-минеральные комплексы в дозе 50–100 % от физиологической нормы потребления. То есть – обязательно! А вот зачем нужны витамины и минералы, сейчас детально посмотрим.
Что такое витамины
Во-первых, сам термин говорит о важности этих веществ: vita на латыни означает «жизнь», а в определении термина четко сказано – эти вещества объединены в одну группу потому, что крайне необходимы для жизни.
Поляк Казимир Функ в начале XX века исследовал отруби и выявил их пользу при заболевании бери-бери. Сегодня мы знаем, что это заболевание вызывает дефицит витамина В1. Именно Функ и предложил термин «витамин».
Очень важный аспект, что за редким исключением, мы не можем синтезировать микронутриенты самостоятельно (кстати, в отличие от растений), и редко когда можем их накапливать. Каждый день нужно поступление этих веществ в достаточном количестве для текущей нормальной жизнедеятельности (вспоминаем законы нутрициологии – поступление должно быть адекватным нашим потребностям). И поступление возможно как раз из пищи, и если она недостаточно нутритивно плотная, то добавляются БАД. [82]
Понимаете? Совсем без витаминов не можем, однако, когда их не достает – это не смертельно, но жить уже также полноценно, как могли бы, не получится.
Уверена, что важно понять две вещи:
в организме нет склада для витаминов и минералов. Поесть летом ягод впрок не удастся. Слышали такое? Кушай, деточка, ягоды с куста, напитывайся витаминами? Хорошо, напитался. Надолго ли хватит? Нет. Потому что они не лежат на «полках», а расходуются во множестве биохимических процессов, которые идут в организме. Ежесуточно требуется порядка 200 веществ;
микронутриенты взаимосвязаны. Поэтому попить один витамин D или только витамин С – мало. Нужен комплексный подход!
Если у стула три ножки, он не будет стоять. Если у машины нет коробки передач, она не поедет. Та же история с микронутриентами: выпал какой-то один – пострадали если не все, то многие. Беда в том, что в отличие от стула и машины эти изменения не так очевидны. Вы просто ощущаете, что сон стал так себе, раздражительность какая-то бесконечная, мышечная слабость. Подумаешь, надо просто выспаться и отдохнуть! Так думаем, верно? И удивляемся, если не помогло. Те, кто копнул поглубже, могут заподозрить по симптомам дефицит витамина D. И даже начали корректировать его, улучшать питание, добавлять БАД. Сдают анализ через месяц-два-три. А уровень стоит. Как так? Почему?
Самое время вспомнить о взаимосвязях. И тут передаю слово исследователям РСЦ Института микроэлементов ЮНЕСКО, которые показывают, что активность и метаболизм витамина D в организме зависит от наличия и других элементов – как минимум витамины С, К, РР, В9, В2, В и Е.
Это при том, что в отличие от других витаминов, витамин D можем синтезировать в коже, и многие убеждены, что достаточно позагорать – все! Витамин D запасен впрок. Однако взгляните на схему: чтобы из кожи витамин D стал активным метаболитом, то есть участником биохимических процессов организма, нужны витамины Е, группы В, К и даже С.
Провитамин D в коже под воздействием ультрафиолета и при участии витамина С переходит в витамин D, затем попадает в печень, где с помощью PP, E, B2 поступает в почки и кровь, где с витаминами В6, К и В9 участвует в транкрипции генов.
Проведите эксперимент, сдайте летом анализ на витамин D, посмотрите, в оптимуме ли он. Это касается и других витаминов, например, если есть дефицит рибофлавина (В,), то витамин В6 восполнить крайне сложно, потому что в его метаболизме необходим рибофлавин.
Смотрим, что пишет ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», например, про кальций: «нехватку кальция могут провоцировать дефицит витамина D, фосфора и магния». То есть вроде бы кальций пьете-пьете, молоко, творог едите-едите, а зубы крошатся все равно, кости ломаются. И это не случайно.
Есть два опорных понятия – синергизм и антагонизм витаминов и минералов. Синергизм увидели на примере витамина D выше. Антагонизм – это конкуренция. Но есть нюанс – как правило, конкурирование начинается там, где высокая дозировка.
Перед тем, как перейдем к описанию каждого витамина по отдельности, хочу обсудить еще один важный аспект – натуральные или синтетические витамины (если покупать в БАД). «Натуральные! – наверняка мысленно уже воскликнули вы, – что ж тут думать?» Но не все так однозначно.
Давайте немного сбавим градус хемофобии. При слове «синтетика» у меня в голове всплывает нечто неприятное, электризующееся и с люрексом (видимо, детская травма). Уверена, у всех есть какие-то негативные ассоциации к словам «химия», «синтетика», может, даже «химические реакции». А тем временем это отнюдь не бытовая химия или нечто опасное. Речь идет о воссоздании эссенциальных веществ с помощью определенных манипуляций. Это и есть синтез витаминов.
Любое вещество можно назвать химическим именем, и для человека, далекого от химии, это будет звучать пугающей абракадаброй. Это ярко показала шутка американских студентов в 1990‐х годах, когда они запустили утку об «ужасном» химикате – дигидрогене монооксиде, – на котором все сидят и без которого мы умрем. Уже догадались, что это просто химическое название воды? Два водорода (дигидроген) + один кислород (монооксид). Но было уже поздно: журналисты так раздули эту историю, что даже чиновники призвали запретить этот химикат и приравнять его к наркотикам. Был большой скандал, когда все вскрылось.
Это интересно
Журналист Дэвид Мюррей придумал термин «зонеризм» (англ. zohnerism), означающий «использование факта, которое приводит к ложным выводам публику, не сведущую в науке и математике».
На самом деле в синтетических витаминах нет ничего вредного или опасного, они хорошо сохраняются в процессе производства и транспортировки и отлично усваиваются организмом. Разумеется, это не призыв заменить натуральное питание БАД. Но нужно понимать, что часто при питании мы недополучаем питательные вещества, поэтому стоит этот момент отследить и восполнять пробелы – тут как раз помогут БАД и обогащенные продукты.
Еще один миф про синтетические витамины состоит в том, как они усваиваются, мол, из натуральных продуктов все усваивается, а вот из капсул – нет. Но это не так. Например, оказалось, что фолаты (формы фолиевой кислоты) из продуктов усваиваются хуже, чем из биодобавок. По химической структуре и биологической активности для организма нет разницы, где взять витамин – во фрукте или из капсулы. Все вопросы могут возникать к качеству производства, но это уж немного другая история. Так что не бойтесь синтезированных витаминов. [84]
Давайте посмотрим, зачем витамины нужны организму, что бывает при их недостаточности и от каких своих собратьев они зависят. А еще очень важно знать, сколько чего требуется организму ежедневно. Это не тот случай, когда больше – значит лучше. Есть так называемые физиологические потребности – то есть те количества, которые требуются ежедневно как топливо для разных процессов. Эти нормы определены статистикой и исследованиями главной организации по питанию в стране – ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». Именно их рекомендации вы видите на упаковках БАД под названием РСП (рекомендуемое суточное потребление) и АУП (адекватный уровень потребления). Также на этикетках можно увидеть рекомендации по средней суточной потребности по данным технического регламента Таможенного союза по пищевой продукции. Ему следуют при регистрации товара для дальнейшей продажи.
Эти нормы считаются минимальным количеством вещества, которое должно поступать в организм ежедневно, чтобы не привести к заболеванию (вызванному накоплением дефицита или истощением).
В процессе написания книги я наткнулась на такой вот забавный запрос [14] в интернете по поводу РСП. Теперь вы знаете, что это за аббревиатуры.
«В Роллтоне на упаковке написано, Энерг. ценнасть 452 + % от РСП, что за РСП?? wtf? яд?»
РСП – рекомендуемое суточное потребление.
АУП – адекватный уровень потребления.
РУСП – рекомендуемый уровень суточного потребления.
В дальнейших примерах по витаминам я буду приводить рекомендуемые нормы потребления именно по данным ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи. В основном, они совпадают с техническим регламентом или отличаются незначительно.
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ» – это методические разработки, совершенно официальный государственный документ, вы можете смело опираться на него, как на точку отсчета – сколько и чего нужно организму ежедневно.
Кстати, в разных странах эти нормы могут отличаться и с течением времени их также пересматривают, например, в будущем техническом регламенте будут увеличены рекомендуемые дозировки по витамину С, D, витаминам группы В.
Интересно, что, например, в солнечной Италии верхняя допустимая доза для приема витамина D вдвое выше, чем в туманном Альбионе (2 000 МЕ против 1 000), в Аргентине и США – 4 000 МЕ, а в России рекомендовано и вовсе всего до 600–800 МЕ в сутки, верхняя доза – 2 000 МЕ в сутки. Напомню, что это для тех, у кого нет дефицита. Спойлер: по статистике, он есть у большинства, и важно этот параметр отслеживать лабораторно. Также Аргентина и США рекордсмены по верхнему уровню нормы потребления йода – 1 000 и 1 100 мкг против российских 600 (рекомендуемая норма – 150 мкг).